Որքա՞ն արագ կարող եք կորցնել կազմվածքն առանց մարզումների:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եվ ինչ անել, որպեսզի դա տեղի չունենա:

Արձակուրդ, հիվանդություն, ֆինանսական դժվարություններ, գործուղում դեպի աշխարհի վերջ. ինչ էլ որ լինի ընդմիջման պատճառը, երկար շաբաթները առանց մարզասրահի կնվազեցնեն ձեր կատարողականությունը: Բայց մի հուսահատվեք. ֆիթնեսն այդքան արագ չի անհետանում: Բացի այդ, ձեր ուժի մեջ է այն պահպանել առանց մարզասրահ մուտք գործելու և արագ վերադառնալ նախկին ցուցանիշներին:

Որքան արագ եք կորցնում ուժը

Առաջին 3-4 շաբաթվա ընթացքում առանց ուժային մարզումների, դուք չպետք է անհանգստանաք ընդմիջման մասին: Իսկ սկսնակների համար, և փորձառու մարզիկների համար մկանային ուժը մնում է նույն մակարդակի վրա: Բայց դուք կարող եք նկատել մկանների ծավալի նվազում երկու շաբաթ անց առանց ջանքերի։ Այնուամենայնիվ, դրանով դուք ոչ թե սպիտակուց եք կորցնում, այլ ջուր:

Երբ դուք մարզվում եք, ձեր մկանները մեծացնում են գլիկոգենի կուտակումը, որը գլյուկոզայի արագ վառելիքն է: Այն կապում է ջուրը, ինչը մկանները դարձնում է ավելի հագեցած: Երբ դադարում եք մարզվել, կորցնում եք գլիկոգենը, դրա հետ մեկտեղ կուտակված հեղուկը, ինչի արդյունքում մկանները «փքվում են»։ Բայց երբ վերսկսեք մարզումները, գլիկոգենի պաշարները կլրացվեն, և ձեր ռելիեֆը կվերադառնա նախկին մակարդակին:

Նույնիսկ եթե առանց վարժությունների ժամանակը ձգձգվի, այնքան էլ դժվար չի լինի վերականգնել կազմվածքը. քանի որ ձեր մկանները մեծանում են, նրանց մեջ միոնուկլեուսների թիվը մեծանում է: Իսկ մարզումների դադարեցումից հետո ծավալը հեռանում է, բայց միջուկները մնում են։

Հետևաբար, վերսկսելով դասերը, դուք կկառուցեք հին մկանները շատ ավելի արագ, քան բացարձակ սկսնակները կհասնեն նույն արդյունքին:

Ավելին, մի փոքր ընդմիջում կատարելը կարող է նույնիսկ օգտակար լինել: Մարմինը հարմարվում է կանոնավոր ուժային մարզմանը, և ժամանակի ընթացքում անաբոլիկ ազդանշանների արձագանքը նվազում է: Երեքշաբաթյա ընդմիջումը կարող է նվազեցնել հարմարվողականությունը և բարձրացնել անաբոլիկ հորմոնի մակարդակը, այնպես որ, երբ վերադառնաք ձեր սովորական առօրյային, ձեր մկաններն ավելի արագ կաճեն:

Ինչ անել դրա հետ կապված

Առանց մարզումների 8-12 շաբաթ ուժային ցուցանիշները պահպանելու համար բավական է շաբաթը մեկ անգամ մարզվել և կատարել բեռների նախորդ ծավալի միայն մեկ երրորդը։ Դուք կարող եք հեշտությամբ պահպանել ցանկալի մակարդակը՝ տանը մարզվելով հորիզոնական գծի վրա, համրերով կամ առաձգական ժապավեններով: Այս կոմպակտ պատյանները կբեռնեն բոլոր մկանային խմբերը և կօգնեն պահպանել ուժը:

Եթե դուք չեք կարող գնել համրեր և դիմադրության գոտիներ, վարժություններ արեք ձեր մարմնի քաշով: Սա կօգնի պահպանել մկանային զանգվածը մինչև այն պահը, երբ կրկին մուտք գործեք մարզասրահ:

Փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում կատարել ավելի էքսցենտրիկ շարժումներ, քանի որ նման բեռներն օգնում են ավելի երկար պահպանել ուժային ցուցանիշները: Սրանք ցանկացած վարժություն են ժամանակի երկարաձգված էքսցենտրիկ փուլով, որոնցում մկանները ծանրաբեռնված են ձգված դիրքում: Օրինակ, squat-ում սա իջեցում է դեպի squat, իսկ pull-up-ում, վերադարձ դեպի կախվել:

Որքան շուտ է կորցնում տոկունությունը

Ի տարբերություն ուժի, տոկունությունն ավելի արագ է անցնում: Բանն այն է, որ առանց մարզումների 4 շաբաթ անց արյան պլազմայի ծավալը նվազում է։ Իսկ որքան պակասում է պլազման, այնքան արյունը դառնում է մածուցիկ, ինչը դանդաղեցնում է թթվածնի փոխանցումը դեպի մարմնի հյուսվածքներ։

Արագորեն նվազում է նաև թթվածնի առավելագույն սպառումը (ԹՕԿ), այն քանակությունը, որը օրգանիզմը կարողանում է օգտագործել։ Մեկուկես շաբաթվա ընթացքում առանց ճիգերի, BMD-ն իջնում է 7%-ով, թեև հետագայում նվազումը դանդաղում է և հասնում է 15%-ի միայն երրորդ ամսում առանց մարզումների։

Առանց կարդիոյի, դուք կարող եք կորցնել ձեր կայունության 4-ից 25%-ը 3-4 շաբաթվա ընթացքում:

Եվ եթե փորձառու մարզիկները կորցնում են իրենց VO2 max-ի 6-ից 20%-ը մեկ ամսում առանց ջանք գործադրելու, ապա սկսնակները միևնույն ժամանակ հետ են ընկնում նախնական մակարդակին:

Ինչ անել դրա հետ կապված

Աերոբիկ աշխատանքը պարտադիր չէ, որ նշանակում է վազել, հեծանիվ վարել կամ ցիկլային սիրտ վարել:Դուք կարող եք հեշտությամբ արագացնել ձեր սրտի զարկերը տանը՝ կատարելով թեթև վարժություններ:

Ավելին, դուք կարող եք դրանք կատարել ինչպես շարունակական աշխատանքի ձևաչափով, այնպես էլ րոպեում 130-160 զարկերի հաճախականությամբ, և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների (HIIT) տեսքով, երբ առավելագույն ինտենսիվության ժամանակաշրջանները փոխարինվում են հանգստով կամ հանգիստ վարժություն.

Այս մարզման ռեժիմն ուժեղացնում է սրտի աշխատանքը, մեծացնում է BMD-ն և բարելավում է մարմնի աերոբային կարողությունը:

Տոկունությունը պահպանելու համար կարող եք նաև օգտագործել մարմնի քաշի վարժություններ: Միանգամից մի քանի ուսումնասիրություններ,,,,, հաստատում են, որ նման հզորության բեռները դրական են ազդում ինչպես VO2 max-ի, այնպես էլ առհասարակ դիմացկունության վրա:

Որքան արագ կկուտակվեն ավելորդ կիլոգրամները

Զորավարժությունների դադարեցումը կնվազեցնի ձեր էներգիայի ծախսերը և կարող է դանդաղեցնել ձեր հանգստի նյութափոխանակությունը: Եթե միևնույն ժամանակ դուք սովորականից նույն կամ ավելի շատ կալորիաներ եք օգտագործում, կարող եք ավելորդ ճարպային պաշարներ կուտակել, հիմնականում՝ գոտկատեղի հատվածում:

Ինչ անել դրա հետ կապված

Դուք կարող եք հեշտությամբ պահպանել քաշը, եթե ժամանակին փոխեք ձեր սննդակարգը էներգիայի սպառման նոր մակարդակի համար և ավելացնեք ֆիզիկական ակտիվություն: Կարճ, բայց ինտենսիվ HIIT մարզումները լավ են ձեր կազմվածքը պահպանելու համար:

Նրանք կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ ծախսել և բարձրացնել ձեր նյութափոխանակության արագությունը թթվածնի պարտքի պատճառով: Եթե այս ձևաչափը ձեր սրտով չէ, փորձեք երկար, միջին ինտենսիվության աերոբիկ պարապմունքներ. դրանք նաև լավ են այրում կալորիաները:

Մի թողեք ձեր մարզումը: Մարզվեք ձեր հյուրանոցի համարում և դրսում, եթե եղանակը թույլ տա: Վազեք, կատարեք հրումներ, քաշքշումներ և փորձեք նոր շարժումներ ձեր մարմնի քաշով և հասանելի կահույքով:

Եվ հիշեք, որ կարճ ընդմիջումը վերջ չի տա ձեր ելույթին. դուք արագ կվերադառնաք մարզավիճակին, հենց որ նորից սկսեք պարապել: