Ցանկանում եք կորցնել ճարպը և պահպանել մկանները՝ արագ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչու է սննդից պարբերաբար հրաժարվելն ավելի լավ, քան դիետա պահելը.

Ինչպես է ընդհատվող ծոմը տարբերվում սննդակարգից

Ընդհատվող ծոմը (IF) սովի և առանց սահմանափակման ուտելու ժամանակաշրջանների փոփոխումն է: Օրինակ, դուք կարող եք ուտել ութ ժամ և ծոմ պահել հաջորդ 16-ը, այլընտրանքային սնունդ և ծոմ պահել, կամ հինգ օր ուտել և երկուսը ծոմ պահել:

IF-ի և դիետայի հիմնական տարբերությունն այն է, որ ճաշի ժամանակ կարող եք ընտրել այն, ինչ ցանկանում եք: Մի կտրեք ձեր սիրած ուտելիքները, մի հաշվեք կալորիաները և չափեք չափաբաժինները: Բացի այդ, ի տարբերություն ցածր կալորիականությամբ դիետայի, դուք թույլ չեք զգում, և, հետևաբար, հեշտությամբ կարող եք հետևել սննդակարգին:

Հնարավո՞ր է նիհարել ծոմի միջոցով

Թվում է, թե ծոմ պահելը լավագույն ընտրությունը չէ քաշի կորստի համար։ Ի վերջո, եթե դուք կտրուկ նվազեցնեք սննդակարգը, մարմինը կանցնի էներգիայի պահպանման ռեժիմի, և երբ այն ձեռք բերի սննդի հասանելիություն, նա կսկսի ինտենսիվորեն ճարպ կուտակել:

Այս մեխանիզմը ստիպում է մարդկանց գիրանալ ցանկացած խիստ դիետաներից հետո, բայց երբ խոսքը վերաբերում է ընդհատվող ծոմապահությանը, դա չի աշխատում:

Ինչ է տեղի ունենում նյութափոխանակության հետ

Բանն այն է, որ նյութափոխանակության դանդաղեցումը արագ գործընթաց չէ։ Առնվազն մի քանի օր է պահանջվում, մինչև ձեր մարմինը հասկանա, որ վատ ժամանակներ են, և ընդհատվող ծոմապահությունը սովորաբար տևում է ոչ ավելի, քան 24 ժամ:

Ավելին, ծոմի առաջին 14-36 ժամվա ընթացքում նյութափոխանակությունն ավելանում է 9%-ով։ Սա հեշտ է բացատրել, եթե հիշեք, թե ինչ պայմաններում են ապրել մեր նախնիները: Ուտելուց առաջ պետք էր բռնել կամ հավաքել։ Ինչպե՞ս եք վազելու, եթե բոլոր գործընթացները դանդաղում են, բայց էներգիա չկա:

Հետևաբար, մինչև «փակվելը», մարմինը ձեզ տալիս է 2-3 օր սննդի էներգետիկ որոնման համար, և միայն դրանից հետո անցնում է տնտեսության ռեժիմ:

Քանի որ նյութափոխանակությունը բարձրացել է, և սնունդ չի գալիս, անհրաժեշտ է ծախսել այն, ինչ եղել է պահուստում՝ ճեղքել ճարպերը և օգտագործել դրանք որպես վառելիք։

Որտեղի՞ց է էներգիան գալիս, եթե սոված եք

Էներգիայի երկու հիմնական աղբյուր կա՝ ածխաջրեր և ճարպեր: Նրանք գրեթե միշտ կարող են փոխարինել միմյանց: Կան ածխաջրեր - մենք դրանք կվերածենք էներգիայի, շատ ածխաջրեր - մենք դրանք կփոխանցենք պահուստային ճարպի, ածխաջրեր չկան - մենք օգտագործում ենք պաշարներից ճարպեր: Բայց կան բացառություններ.

Ուղեղը չի կարող օգտագործել ճարպեր, նրան անհրաժեշտ է միայն ածխաջրերից ստացված գլյուկոզա: Քանի որ ուղեղը ամենաթանկ բանն է, որ մենք ունենք, ծոմ պահելու ժամանակ այն ուտում է ամբողջ գլյուկոզան, որը պահվում էր գլիկոգենի տեսքով, այնուհետև ստիպում է լյարդին ճարպաթթուները վերամշակել կետոնային մարմինների՝ էներգիայի այլընտրանքային աղբյուրի:

Եվ այս պահին մարմնի մնացած մասը լարված (հիշո՞ւմ եք նյութափոխանակության բարձրացումը) ուտում է այն ճարպաթթուները, որոնք նա դուրս է բերել ձեր ճարպային բջիջներից:

Եվ սա սոսկ տեսություն չէ, ԵԹԵ-ն գործնականում լավ արդյունք է տալիս՝ երեք ամիս մեկ օր ծոմ պահելը օգնում է ազատվել 3-5, 5 կգ ճարպից։

Ցածր կալորիականությամբ դիետան ավելի արագ է աշխատում. այն օգնում է ձեզ միաժամանակ կորցնել 1-4% ավելի շատ ճարպ, բայց այն ունի մեկ նշանակալի թերություն՝ ճարպերի հետ մեկտեղ կկորցնեք նաև մկանային զանգվածը։ Ի տարբերություն երկար սննդակարգի, ընդհատվող ծոմապահությունը քիչ է ազդում մկանների վրա կամ ընդհանրապես չի ազդում:

Ինչպես է ծոմ պահելը ազդում մկանների վրա

Ծոմը 3-4 անգամ ավելի լավ է պահպանում մկանային զանգվածը, քան ցածր կալորիականությամբ սննդակարգը։ 2-3 ամիս ընդհատվող ծոմապահությունը կամ ընդհանրապես չի ազդում մկանային զանգվածի վրա, կամ փոքր-ինչ նվազեցնում է այն։ Հասկանալու համար, թե ինչու է դա տեղի ունենում, հաշվի առեք մկանների քայքայման մեխանիզմը:

Սննդի բացակայությունը արագացնում է աուտոֆագիան, գործընթաց, որի ընթացքում բջիջը նվիրաբերում է իր մակրոմոլեկուլների և օրգանելների մի մասը՝ նոր սպիտակուցների, նուկլեինաթթուների, ճարպերի և ածխաջրերի համար շինանյութեր ստանալու համար: Սովի ժամանակ շինանյութերն օգտագործվում են էներգիա ստանալու համար, իսկ մկանները կամաց-կամաց հալչում են։

Օրինակ, եթե դուք նվազեցնեք կալորիականության ընդունումը 20%-ով, ապա չորս ամսում կկորցնեք մկանային զանգվածի 2-3%-ը։ Իսկ եթե ձեր սննդակարգը կրճատեք օրական մինչև 800-1000 կկալ, ապա երեքը բավական է։ Բայց կարճաժամկետ քաղցը չի գործարկում այս մեխանիզմը:

Նախ, առանց սննդի ժամկետը շատ կարճ է: Մկանային սպիտակուցի քայքայումը սկսվում է միայն 60 ժամ ծոմ պահելուց հետո, իսկ կարճատև ծոմապահությունը, որպես կանոն, տևում է ոչ ավելի, քան 24 ժամ։

Երկրորդ՝ սովի ժամանակ օրգանիզմը մեծացնում է աճի հորմոնի արտադրությունը, որը նպաստում է սպիտակուցի պահպանմանն ու սինթեզին և ճարպերի քայքայմանը։ Քանի որ դուք ունեք ցածր ինսուլին և տեստոստերոն և սննդանյութերի պակաս, ձեր մկանները չեն աճի, բայց դրանք նույնպես չեն վատնի:

Չնայած մկանների ծավալը չի փոխվի, մեղմ ծոմի ռեժիմով (16 ժամ ծոմ, 8 ժամ ուտել) դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ուժի և տոկունության միավորները: Այսպիսով, եթե դուք մարզվում եք ոչ թե արտաքին տեսքի, այլ մարզական ելույթների համար, ընդհատվող ծոմապահությունը չի ազդի ձեր կատարողականի վրա:

Առանց մկանների կորստի քաշը կորցնելը ընդհատվող ծոմապահության միակ պլյուսը չէ: IF երկրպագուների մեծամասնությունն ընտրում է այս դիետան՝ առողջության օգուտների համար: Ստորև կարդացեք, թե ծոմն ինչպես է ազդում ուղեղի և այլ օրգանների վրա, ինչ ռեժիմ ընտրել և որտեղից սկսել: