4 կանոն, որոնք կօգնեն պահպանել և կառուցել մկանները ցանկացած տարիքում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պրոֆեսոր Վան Լունի խորհուրդը՝ հետազոտող, ով իր կյանքը նվիրել է մարդու մարմնի ուսումնասիրությանը:

Իր լաբորատորիայում պրոֆեսոր վան Լունը փորձարկում է տարբեր մկանային հավելումներ և վարժություններ, ինչպես նաև ուսումնասիրում է ատրոֆիայի մեխանիզմները՝ մկանային զանգվածի կորուստ: Հիմնվելով նրա հետազոտության տվյալների, ինչպես նաև այս ոլորտում այլ գիտական աշխատանքների վրա՝ մկանների աճի վերաբերյալ չորս կարևոր կանոն կարելի է բերել։

1. Ձեր մկանները կառուցված են այն ամենից, ինչ դուք ուտում եք

Դուք հավանաբար լսել եք, որ սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու համար: 2009 թվականին պրոֆեսոր վան Լունը մշակել է հատուկ տեխնիկա՝ որոշելու համար, թե ինչպես են ամինաթթուները՝ սպիտակուցի կառուցվածքային բլոկները, դառնում մեր մարմնի մի մասը:

Դրա համար կովերին տրվում են հատուկ պիտակավորված ամինաթթուներ, կթում են և կաթից մեկուսացնում են կաթնամթերքի հիմնական սպիտակուցներից մեկը՝ կազեինը: Այնուհետև կազեինը տրվում է մարդուն և պարբերաբար արյան նմուշներ և մկանային բիոպսիաներ են վերցվում անձից՝ ամինաթթուները հայտնաբերելու համար մարսողական տրակտից մինչև արյան հոսք և մկաններ:

Օգտագործելով այս մեթոդը՝ գիտնականները պարզել են, որ 20 գ կազեին ընդունելուց հետո մեկուկես ժամվա ընթացքում արյան մեջ է ամինաթթուների 55%-ը։ Նրանցից մոտ 20%-ը մտել է կմախքի մկանային հյուսվածք և խթանել նրանց աճը։ Սպիտակուցներ ընդունելուց հետո հինգ ժամվա ընթացքում ամինաթթուների 11%-ը դարձավ մկանների մի մասը:

2. Կարևոր է, թե որքան սպիտակուց եք ուտում և երբ եք դա անում։

Սպիտակուցից ստացված ամինաթթուները երկակի դեր են խաղում մկանների կառուցման գործում. դրանք ապահովում են շինանյութեր և ուղարկում անաբոլիկ ազդանշան «Ժամանակն է աճել»: Վերջինիս մեջ ներգրավված է ամինաթթու լեյցինը։ Դա անփոխարինելի է՝ մեր օրգանիզմը չի սինթեզում այն։ Ուստի ամինաթթուն պետք է մատակարարվի սննդով, ընդ որում՝ բավարար քանակությամբ։ Իդեալում, յուրաքանչյուր սպիտակուցի չափաբաժինը պետք է պարունակի 700-3000 միլիգրամ լեյցին:

Բայց միայն լեյցինը բավարար չէ մկանների աճի համար: Բոլոր ամինաթթուներն անհրաժեշտ են, ընդ որում՝ որոշակի քանակությամբ։ Գիտնականները գտել են սպիտակուցի իդեալական չափաբաժինը մկաններն առավելագույն արագությամբ աճեցնելու համար.

Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի 0,25 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար երիտասարդ չափահասների համար և 0,40 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար տարեցների համար:

Որպես կանոն, մկանները պահպանելու և կառուցելու համար խորհուրդ է տրվում օրական 1,4-2 գ սպիտակուց օգտագործել մեկ կգ մարմնի քաշի համար։ Գիտական աշխատությունների վերջին վերանայման ժամանակ գիտնականները նշել են ավելի ճշգրիտ քանակություն, որի ընդունումից հետո սպիտակուցի սինթեզը արագանում է մինչև սահմանաչափը՝ օրական 1,62 գ/կգ մարմնի քաշ:

Իհարկե, չի կարելի այն միանգամից սպառել։ Օրական սպիտակուցի ընդունումը պետք է բաժանվի հավասար մասերի (0,25 գ/կգ մարմնի քաշի)՝ ըստ կերակուրների քանակի: Օրինակ, եթե օրական անհրաժեշտ է ուտել 130 գ սպիտակուց (80 կգ-ի համար), ապա այն կարող եք բաժանել վեց մասի և ընդունել 20 գ յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ, իսկ քնելուց առաջ՝ 30 գ։

Գիշերը պետք է ավելի շատ ուտել: Վան Լունի հետ մեկ այլ հետազոտություն ցույց է տվել, որ քնելուց առաջ 30-40 գ կազեինը մեծացնում է մկանների սպիտակուցի սինթեզը, և ավելի քիչ սպիտակուցը նման ազդեցություն չի ունենում:

3. Սպիտակուցն անզոր է առանց շարժման

Տարիքի հետ մկանային զանգվածը սկսում է հեռանալ։ 30 տարի անց մարդը կորցնում է մկանների 3-8%-ը մեկ տասնամյակի ընթացքում, և մկանները պահպանելու համար նա պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ օգտագործի։ Խոսքը, սակայն, ոչ միայն օրգանիզմի տարիքային փոփոխությունների, այլեւ մարդու ապրելակերպի մասին է։

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ տարեց մարդկանց մկանները հեռանում են ոչ գծային: Նրանք ոչ միայն աստիճանաբար անհետանում են, այլ դա անում են թռիչքներով և սահմաններով՝ հենց այն ժամանակաշրջաններում, երբ տարիքի մարդը հիվանդության ժամանակ նկատում է անկողնային հանգիստը: Նման պահերին մկանների մի մասը հեռանում է ու հետ չի գալիս։

Անշարժությունը սպանում է նաև երիտասարդների մկանները: Մի փորձի ժամանակ երիտասարդները մեկ շաբաթվա խիստ անկողնային ռեժիմի ընթացքում կորցրել են 1,4 կգ մկանային զանգված:Այդ քանակությունը կազմելու համար պահանջվում է ավելի քան ութ շաբաթ կանոնավոր ուժային մարզում:

Մեկ այլ փորձի ժամանակ վան Լունը պարզել է, որ ընդամենը հինգ օրով լիակատար անշարժությունը նվազեցնում է մկանները 3,5%-ով, իսկ ուժը՝ 9%-ով։ Բայց եթե դուք նույն մկանները խթանում եք էլեկտրական իմպուլսներով, կորուստները զգալիորեն կրճատվում են կամ ընդհանրապես բացակայում են: Էլեկտրական խթանումը օգնում է նույնիսկ կոմատոզ հիվանդներին. այն նվազեցնում է սպիտակուցի քայքայումը և կանխում մկանների քայքայումը:

Առանց մարզումների մկանները չեն աճում, առանց շարժման նրանք հիմնականում հալչում են բարձր արագությամբ։

Առանց շարժման ոչ մի սպիտակուց չի կարող օգնել ձեզ պահպանել մկանային զանգվածը, իսկ ուժային մարզումների դեպքում դուք կարող եք դա անել ցանկացած տարիքում: Եվ Luna-ի մեկ այլ ուսումնասիրություն հաստատում է դա. շաբաթական երկու անգամ վեց ամսվա ընթացքում 70-ն անց տարեց մարդիկ ավելացրել են նիհար մկանային զանգվածը 1,3 կգ-ով:

4. Ուշադիր ծամելը հաջողության գրավականն է

Եթե սպիտակուցը ստանում եք սննդից և ոչ փոշու տեսքով, ապա իմաստ ունի այն մանրակրկիտ ծամել: Օրինակ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ տավարի աղացած միս օգտագործելուց հետո արյան մեջ ամինաթթուների տոկոսն ավելի արագ է բարձրանում, քան նույն քանակությամբ սպիտակուցով սթեյքից հետո։ Բացի այդ, աղացած միսն ուտելուց հետո վեց ժամվա ընթացքում արյան մեջ ամինաթթուների մակարդակը կազմել է 61%, իսկ սթեյքի դեպքում՝ ընդամենը 49%։

Գիտնականները տարբերություն չեն գտել սպիտակուցի սինթեզի մեջ, բայց, թերևս, դա եղել է այն պատճառով, որ մկանային բիոպսիա են վերցվել ուտելուց ընդամենը վեց ժամ հետո, իսկ արագացված սինթեզ նկատվում է, որպես կանոն, 1-2 ժամ հետո։

Տրամաբանական է ենթադրել, որ քանի որ մկանները ստանում են ավելի շատ շինանյութ և աճի խթան, ապա նրանք ավելի արագ կաճեն։ Թեեւ, հաստատ, միայն լրացուցիչ հետազոտությունները կարող են պարզել։

Ամեն դեպքում, մանրակրկիտ ծամելը լավ է ձեր ընդհանուր մարսողության համար, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի որևէ բան կորցնել՝ մի քանի լրացուցիչ րոպե ծախսելով ձեր սթեյքը կամ կուրծքը կուլ տալու վրա: