Որո՞նք են սուպերսեթերը և արդյո՞ք դրանք կօգնեն ձեզ ավելի արագ կառուցել մկանները:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք պարզում ենք, թե ինչ տեսակներ կան, որոնք են առավելությունները և ինչպես ընտրել ճիշտ վարժությունները:

Ինչ են սուպերսեթները

Ագոնիստ-անտագոնիստ զույգերով դիմադրության մարզում. Համառոտ վերանայում սուպերսեթը ենթադրում է, որ տարբեր ուժային վարժությունների երկու հավաքածու հաջորդաբար կատարվում են քիչ կամ առանց հանգստի:

Ավանդական ուժային մարզումների ժամանակ յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է մի քանի սեթում, որոնց միջև հանգստանում է: Դուք միայն անցնում եք հաջորդին, երբ ավարտում եք նախորդը: Սուպերսեթներում անընդմեջ կատարում եք երկու տարբեր վարժություններ, ապա մի քանի րոպե կանգ առնում և նորից կրկնում այս համադրությունը։ Արդյունքում մարզումների ծավալը պահպանվում է, բայց դրա վրա շատ ավելի քիչ ժամանակ է ծախսվում։

Ինչ են սուպերսեթները

Կախված վարժությունների ընտրության մեթոդից, սուպերսեթները կարելի է բաժանել երեք տեսակի.

• Հակառակորդները. Նման սուպերսեթները համատեղում են վարժություններ մկանների համար, որոնք կատարում են հակառակ գործառույթներ։ Օրինակ՝ երկգլուխ մկան և եռգլուխ՝ առաջինը թեքում է արմունկը, երկրորդը՝ թեքում:
• Մեկ մկանային խումբ. Այս սուպերսեթները ներառում են վարժություններ, որոնցում մկանների թիրախային խումբը նույնն է: Օրինակ, նստարանային սեղմումից հետո կրծքավանդակը և triceps-ը մղելու համար, ձեռքերը անմիջապես երկարացվում են դեպի triceps:
• Դեպի վերև և ներքև: Նման մոտեցումներում մեկը մյուսի հետևից շարժումներ են կատարվում՝ մարմնի վերին և ստորին հատվածները մղելու համար։ Օրինակ, ծանրաձողով (քառագլուխ) կծկվելուց հետո նրանք սահմանում են ձգվող մոտեցում (թաթսիմուս կռնակի և երկգլուխ մկան):

Ինչու են սուպերսեթները

Անկախ տեսակից, սուպերսեթերը մի քանի առավելություն ունեն ուժի մարզման սովորական մոտեցումների նկատմամբ:

Խնայել ժամանակը

Եթե զբաղված գրաֆիկը թույլ չի տալիս 30-40 րոպեից ավելի սովորել, ապա սուպերսեթները կլինեն ձեր փրկությունը։ Զուգակցված մոտեցումները թույլ են տալիս նվազեցնել մարզման ժամանակը 1, 5-2 անգամ և միևնույն ժամանակ պահպանել դրա ծավալը (թեև ոչ բոլոր տեսակները, բայց ավելի ուշ դրա մասին):

Արդյունքում, մարմնի ոչ մի տարածք չի մնա առանց հսկողության, և դուք բավականաչափ կբեռնեք մկանները հոգնածության և հետագա աճի համար:

Բարձրացնել տոկունությունը

Առանց հանգստի կատարվող երկու կամ ավելի ուժային վարժությունները զարգացնում են ԲԱՐՁՐ ԻՆՏԵՆՍԻՏՈՒԹՅԱՆ ինտերվալային մարզումներ VS. ՍՈՒՊԵՐՍԵՏ ԹՐԵՆԻՆԳ. ԷՆԵՐԳԻԱՅԻ ԾԱԽՍԵՐԻ ՀԱՄԵՄԱՏՈՒՄ Ե՛վ աերոբիկ, և՛ անաէրոբ տոկունություն՝ մարմնի ցանկացած ինտենսիվությամբ ավելի երկար աշխատելու կարողություն:

Այս հատկությունները կարող են օգտակար լինել, օրինակ, թիմային սպորտում, ֆունկցիոնալ համատարած, ինչպես նաև առօրյա կյանքում, որպեսզի չխեղդվեն ամենօրյա ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։

Թեև բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) ավելի լավ են տոկունություն զարգացնում, քան սուպերսեթերը, սուպերսեթերը գերազանցում են սովորական ուժային մարզումները: Այսպիսով, եթե դուք չեք պատրաստվում անել ինտերվալային բարդույթներ և ատում եք սիրտը, ապա սուպերսեթերը ձեր ամեն ինչն են:

Բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը

Կոմպլեկտների միջև ավելի քիչ հանգիստը և ավելի շատ մարզումների ծավալը բարձրացնում են տեստոստերոնի մակարդակը: Դա արական սեռական հորմոն է, որն անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար:

Համեմատած առանձին մոտեցումների հետ՝ սուպերսեթերն ապահովում են տեստոստերոնի ավելի բարձր մակարդակ ինչպես մարզվելուց անմիջապես հետո, այնպես էլ 24 ժամ հետո: Երկարաժամկետ հեռանկարում դա կարող է դրական ազդեցություն ունենալ մկանների աճի վրա:

Թույլ է տալիս այրել ավելի շատ կալորիա մեկ մարզման համար

Սուպերսեթները մեծացնում են մարզումների ինտենսիվությունը և դարձնում այն ավելի էներգիայի ինտենսիվ: Ուստի այս մեթոդը երբեմն օգտագործվում է մարմինը չորացնելիս՝ ավելորդ ճարպից արագ ազատվելու համար։

Սա իսկապես կարող է աշխատել, եթե երկար նստաշրջանի ժամանակ չունեք: Այս դեպքում սուպերսեթերը կօգնեն ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան հանգստի հավաքածուները: Եթե ժամանակով սահմանափակված չես, ապա նույն ծավալով մարզվելուց հետո կծախսես նույնքան կալորիա։

Ընդհանուր առմամբ, դժվար է ասել, թե արդյոք սուպերսեթներն իրականում ավելի արդյունավետ են, քան քաշի կորստի սովորական մոտեցումները: Այսպիսով, մեկ փորձի ժամանակ մարդիկ այրել են Փոխադարձ սուպերսեթերի նյութափոխանակության ծախսերը ընդդեմ:Երիտասարդ ռեկրեացիոն ակտիվ չափահասների ավանդական դիմադրողական վարժություններն ավելի շատ կալորիաներ են ստանում սուպերսեթներով մարզվելու ընթացքում և հետո, հակառակ դեպքում սուպերսեթերի տարբերությունը չի փոխում էներգիայի ծախսը ուժային մարզումների ժամանակ ֆիզիկապես ակտիվ անհատների մոտ, որը հավասար է մարզվելուց հետո 60 րոպեի ընթացքում:

Ով չպետք է սուպերսեթներ անի

Եթե ձեզ համար կարևոր է առավելագույն ուժը, այլ ոչ թե մկանների չափը կամ ուժի դիմացկունությունը, ապա սուպերսեթներով մարզվելը լավագույն գաղափարը չէ:

Առավելագույն ուժի զարգացման համար ամենաարդյունավետ են 2-5 կրկնություններից բաղկացած կարճ հավաքածուները՝ ծանր կշիռներով՝ մեկ կրկնվող առավելագույնի (1RM) 85-90%-ով: Նման վարժությունները մեծ բեռ են դնում ոչ միայն մկանների, այլև կենտրոնական նյարդային համակարգի (ԿՆՀ) վրա։ Այսպիսով, եթե դուք համատեղում եք երկու շարժումներ ծայրահեղ ծանրությունների հետ սուպերսեթում, ապա դուք սպառնում եք ծանրաբեռնել մարմինը: Արդյունքում, դուք չեք կարողանա ճիշտ քաշով լրացնել բոլոր սեթերը, իսկ վնասվածքների վտանգը մեծապես կմեծանա։

Բացի այդ, մի կատարեք սուպերսեթներ, եթե դուք նոր եք սկսում մարզվել, ունեք սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ կամ որևէ հիվանդություն, որի դեպքում խորհուրդ չի տրվում վարժությունների բարձր ինտենսիվություն: Այս դեպքում սուպերսեթերը ոչ միայն չեն բարձրացնի ձեր կատարողականությունը, այլև կխանգարեն ձեզ կատարել այն ձայնը, որը դուք ընդունակ եք:

Ինչու են հակառակորդ սուպերսեթերը լավ և ինչպես դրանք կազմել

Որոնք են առանձնահատկությունները

Հակառակ մկանները գերակայելով՝ դուք կկարողանաք ավելի շատ կրկնություններ կատարել, քան սովորական սեթերի դեպքում: Այլ կերպ ասած, ավելացրեք ձեր մարզումների ծավալը:

Այս ազդեցությունը հայտնաբերվել է միանգամից մի քանի ուսումնասիրությունների արդյունքում։ Ամենավերջին՝ 2017 թվականի բրազիլական փորձարկումներից մեկում, մասնակիցները կատարեցին նստարանային պրեսինգի երեք հավաքածու և նստած մահացու վերելակներ՝ մկանների ձախողման համար: Նրանք աշխատում էին կա՛մ սովորական մոտեցումներով, կա՛մ սուպերսեթերով: Չնայած կարճ սեանսին (8,5 րոպե 16-ի դիմաց), սուպերսեթ խմբի մարդիկ ավելի շատ կրկնություններ կատարեցին, և նրանց մկանների ակտիվացման մակարդակն ավելի բարձր էր, քան նրանք, ովքեր հանգստանում էին յուրաքանչյուր սեթից հետո:

Գիտնականները հստակ չգիտեն, թե որն է սուպերսեթերի այս ազդեցության պատճառը անտագոնիստների վրա։ Ենթադրվում է, որ դրանում ներգրավված է նյարդային համակարգի աշխատանքը՝ լրացուցիչ շարժիչային միավորների միացումը և դրանց բարելավված համաժամացումը:

Ինչ էլ որ լինի, ավելացված ծավալը դրականորեն կազդի մկանների աճի վրա՝ դա կօգնի ավելի լավ բեռնել դրանք և լավ խթան ապահովել աճի համար:

Ինչպես գրել

Միավորել վարժությունները զույգ անտագոնիստական մկանների համար:

• Biceps Triceps: երկգլուխ մկանների ծալում / triceps երկարացում:
• Pectorals - latissimus dorsi: նստարանային սեղմում / ծանրաձողի շարքը դեպի կրծքավանդակը թեքված, սեղմեք կանգնած / մահապատժի բարձրացում բլոկի վրա դեպի կրծքավանդակը, հրումներ անհարթ ձողերի վրա / քաշքշումներ:
• Quadriceps - ազդրի հետևի մկաններ. ոտքի ծալում / երկարացում սիմուլյատորի վրա, ոտքի սեղմում սիմուլյատորի վրա / ազդրի երկարացում սիմուլյատորի վրա:

Դուք չպետք է օգտագործեք բազմահոդային վարժություններ սուպերսեթներում, ինչպիսիք են squats-ը կամ մահացու ելքերը մեծ կշիռներով, ինչպես նաև պայթուցիկ շարժումներ ծանրամարտից. պոկում, ցնցում և կրծքավանդակի վրա վերցնելը: Ձեր նյարդային համակարգը սահմանափակ կարողություն ունի, ուստի նույնիսկ հակառակորդների առավելությունները ձեզ չեն փրկում կատարողականի անկումից:

Սա հաստատում է հետազոտությունը. անգամ սուպերսեթ վարժությունների միջև կարճատև հանգստի դեպքում մարդիկ չեն կարող Ավանդականի հետևանքները ընդդեմ. Ամբողջ մարմնի ուժի փոփոխական վարժություններ կծկվելու վրա կատարեք ծանրաձողով նույնքան ծանր squats (1RM-ի 80%), որքան սովորական մարզումների ժամանակ:

Որ օրինակը կարելի է օգտագործել

Ահա անտագոնիստների համար սուպերսեթերով ուժային մարզումների օրինակ.

• Նստարանային սեղմում (6-8 կրկնություն) + կրծքավանդակի ձգում բլոկի վրա (10-12 կրկնություն) - 3 հավաքածու:
• Սեղմեք կանգնած (6-8 կրկնություն) + ձգումներ հորիզոնական գծի վրա (որքան կարող եք լավ տեխնիկայով) - 3 հավաքածու:
• Կանգնած EZ-bar գանգուրներ (10-12 անգամ) + կանգնած EZ-bar triceps երկարացումներ (10-12 անգամ) - 3 հավաքածու:
• Ճռռոցներ մամուլում (50 անգամ) + հիպերարտեզիա GHD մարզիչի վրա (20 անգամ) - 3 հավաքածու:

Ընտրեք աշխատանքային քաշը այնպես, որ մոտեցման վերջին կրկնությունները դժվար լինեն, բայց դուք կարող եք դրանք կատարել առանց տեխնիկայի սխալների: Սուպերսեթում վարժությունների միջև հանգստացեք ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան, սուպերսեթների միջև՝ 3 րոպե։

Ինչու են սուպերսեթները մեկ մկանային խմբի համար լավ և ինչպես դրանք պատրաստել

Որոնք են առանձնահատկությունները

Ենթադրվում է, որ նախահոգնածությունն օգնում է ավարտին հասցնել մկանները և նրանց աճի լավ խթան ապահովել՝ առանց սահմանափակող կշիռներ օգտագործելու:

Դա իմաստ ունի: Ֆիզիկապես ակտիվ տղամարդկանց մոտ ուժային մարզումների սուպերկոմպլեկտների հետևանքով առաջացած մկանների վնասը և մկանային ակտիվությունը, գիտնականները համեմատել են տարբեր սուպերսեթերի ազդեցությունները՝ օգտագործելով էլեկտրամիոգրաֆիա (EMG), որը չափում է աշխատող մկանների էլեկտրական ներուժը: Պարզվեց, որ մեկ մկանային խմբի համար զուգակցված հավաքածուները իրականում ակտիվացնում են թիրախային մկանների ավելի շատ մանրաթելեր, քան հակառակորդների սուպերսեթերը:

Բայց մկանները հոգնեցնելն ու դրանք կառուցելը նույն բանը չէ։ Որպեսզի մկանները մեծանան ծավալով, նրանք նույնպես վերականգնման կարիք ունեն: Բայց սրանով մեկ մկանային խմբի սուպերսեթերը մեծ խնդիրներ ունեն:

Միևնույն ուսումնասիրության մեջ, ֆիզիկապես ակտիվ տղամարդկանց ուժային մարզումների արդյունքում առաջացած մկանային ակտիվությունը սուպեր-համակարգեր, անտագոնիստների վրա սուպերսեթից հետո, մկանները լիովին վերականգնվեցին մարզումից հետո չորրորդ օրը, իսկ ցավն ազատվեց երկրորդ օրը: Նույն ծավալը, որը կատարում էր սուպերսեթը նույն մկանային խմբերի համար, շատ ավելի մեծ վնաս հասցրեց. շարժման տիրույթը վերականգնվեց միայն չորրորդ օրը, իսկ բորբոքման մարկերները մնացին հինգերորդ օրը:

Եթե վերականգնում չլինի, աճ չի լինի. Հավանաբար սա է պատճառը, որ նման սուպերսեթերի հետ մշտական աշխատանքը չի ապահովում նախահոգնածության, վարժությունների կարգի և հանգստի ընդմիջումների էֆեկտները ամբողջ մարմնի դիմադրողականության մարզման միջամտություններում մկանների և ուժի կառուցման համար՝ համեմատած հանգստի հետ սովորական մոտեցումների հետ:

Բայց եթե դուք աշխատում եք մեկ մկանային խմբի վրա շաբաթը միայն մեկ անգամ, և նույնիսկ քիչ ժամանակ ունեք այն պատշաճ կերպով բեռնելու համար, ապա այդպիսի սուպերսեթներն իսկական փրկություն կլինեն: Նրանք կօգնեն ձեզ արագ ձևավորել մկանները և կապահովեն Նախահոգնածության ընդդեմ ավանդական դիմադրության մարզումների ազդեցությունը մարզումների ծավալի, առավելագույն ուժի և քառագլուխ մկանների հիպերտրոֆիայի վրա՝ խթանելու նրանց աճը:

Ինչպես գրել

Բոդիբիլդինգում սուպերսեթերն օգտագործվում են պարզից բարդ հաջորդականությամբ՝ սկզբում կատարում են մեկ հոդ շարժում, իսկ հետո՝ բազմահոդ շարժում։ Օրինակ, triceps երկարացնելուց հետո, կատարեք նստարանային մամուլ: Սա, ըստ էության, նախնական հոգնածության մեթոդն է։

Այնուամենայնիվ, կա ուսումնասիրություն մարզված տղամարդկանց մոտ մկանների ակտիվացման և կատարողականի վերաբերյալ նախնական հյուծման և ավանդական վարժությունների կարգի համեմատության վերաբերյալ, որտեղ նման հաջորդականությունը չի մեծացնում ծավալը և չի ապահովում ավելի շատ հոգնածություն և նյութափոխանակության փոփոխություններ՝ համեմատած հակառակի հետ, երբ բազմահոդը: շարժումը կատարվեց առաջինը.

Գիտնականները միակարծիք են մի բանում՝ որ վարժությունն եք առաջինն անում, որում ձեր կատարումն ավելի լավ կլինի։ Հետևաբար, ծրագիր կազմելիս կարևոր է կենտրոնանալ ձեր նպատակների վրա:

Սկսեք ձեր սուպերսեթը ձեզ համար ավելի կարևոր վարժություններով: Վարժությունների կարգի ազդեցությունը առավելագույն ուժի և մկանների ծավալի վրա ոչ գծային պարբերական դիմադրողական մարզումների ժամանակ:

Ինչ վերաբերում է բուն վարժություններին, ապա համատեղեք բազմահոդ և միահոդ կամ երկու միահոդ: Օրինակ՝ կշռված ձգումներ՝ երկգլուխ մկանների գանգուրներով կամ համրերի երկարացումները դեպի կողքերը՝ դեպի առաջ բարձրացնող:

Մի գերադասեք երկու ծանր, բազմահոդ շարժումներ, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը և կանգնած մամուլը: Սա կծանրաբեռնի նյարդային համակարգը և կբարձրացնի վնասվածքների վտանգը:

Ինչ օրինակներ կարելի է օգտագործել

Քանի որ աշխատանքի այս ձևաչափը մեծապես հոգնեցնում է և՛ մկանները, և՛ նյարդային համակարգը, անիմաստ է միանգամից մի քանի սուպերսեթ օգտագործել մեկ մարզման ընթացքում: Ընտրեք մեկ զույգ մոտեցում մկանային խմբի համար, որը ցանկանում եք ամբողջությամբ բեռնել, և մնացած վարժությունները կատարեք ավանդական եղանակով:

Ահա սուպերսեթերի օրինակ տարբեր մկանային խմբերի համար:

• Մեջք և երկգլուխ մկաններ. ծանրաձողով կռացած շարք (6–8 կրկնում) + վերին բլոկի լայն բռնումով շարք մինչև կրծքավանդակը (10–12 կրկնություն):
• Կրծքավանդակ և եռգլուխ՝ նստարանային մամլիչ (6-8 կրկնություն) + Եռագլուխների երկարացում բլոկ սարքի վրա (12-15 կրկնություն):
• Ազդրի առջևի հատված (քառագլուխ)՝ ոտքի մեքենայական սեղմում (6-8 կրկնություն) + մեքենայական ոտքի երկարացում (8-10 կրկնություն):
• Ազդրի հետևի մաս. ծանրաձողերի շարքեր ուղիղ ոտքերի վրա (6-8 կրկնություն) + ոտքի ոլորում պառկած սիմուլյատորի վրա (12-15 կրկնություն):
• Ուսերը՝ բանակային մամուլ՝ համրերով կանգնած (10-12 անգամ) + կանգնած համր տարածող (12 անգամ):

Ո՞ւմ համար են հարմար վերին և ներքևի սուպերկետերը և ինչպես դրանք կազմել

Որոնք են առանձնահատկությունները

Ի տարբերություն նախորդ երկու կոմպլեկտների, վերևի և ներքևի զուգակցված հավաքածուները չեն ապահովում մկանների կառուցման լրացուցիչ առավելություններ: Մարմնի ընդհանուր հոգնածությունը կնվազեցնի ձեր կատարողականությունը երկու վարժություններում, և ձեր ընդհանուր մարզման ծավալը նույնպես կնվազի: Քանի որ մարմնի տարբեր մասեր աշխատում են նման սուպերսեթերում, լրացուցիչ ակտիվացում չի լինի, ինչպես մեկ մկանային խմբի մոտեցումներում:

Այսպիսով, նման մարզումների հիմնական նպատակը ընդհանուր և ուժային տոկունության զարգացումն է:Մարմինը սովորում է ավելի երկար աշխատել հոգնած ժամանակ, ավելի արդյունավետ օգտագործել թթվածինը և էներգիա արտադրել անաէրոբ եղանակով:

Ինչպես գրել

Դուք կարող եք գերակատարել գրեթե ցանկացած վերին և ներքևի վարժություն.

• նստարանային մամուլ և մեռյալ բարձրացում;
• ձգումներ և squats հետույքի ծանրաձողով;
• բիսեպսի համար համր բարձրացնելը և ձեռքին համրերով ոտքի մատները բարձրացնելը:

Աշխատեք փոքր կշիռներով՝ ոչ ավելի, քան 1RM-ի 60-70%-ը. սեթերի վերջում պետք է լինի ևս 3-4 կրկնություն, մինչև մկանները ձախողվեն: Եվ դիտեք տեխնիկան. եթե սխալներ են հայտնվում, ավարտեք:

Որ օրինակը կարելի է օգտագործել

Ահա սուպերսեթներով վեր ու վար մարզվելու օրինակ.

• Կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով պտտվել (8 անգամ) + ծանրաձողը սեղմել կանգնած (6 անգամ) - 3 սեթ.
• Կոնքը հենարանով բարձրացնելը ազդրերի վրա ծանրաձողով նստարանին (10 անգամ) + թեքված բարը դեպի կրծքավանդակը թեքված (8 անգամ) - 3 կոմպլեկտ:
• Ոտքի մատների վրա կանգնած/նստած՝ ուսերին ծանրաձողով (20 անգամ) + երկգլուխ մկանների ծալում / եռգլուխների երկարացում համրերով (10 անգամ, փոխել վարժությունը յուրաքանչյուր մոտեցմամբ) - 4 կոմպլեկտ:
• Ռումինական kettlebell կամ dumbbell deadlift (20 կրկնություն) + համրերի հավաքածու (12 կրկնություն) - 3 հավաքածու: