4 վարժություն, որոնք կարող են սպանել ձեր ծնկները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ավելի լավ է դրանք բացառել ձեր ծրագրից:

Առողջ ծնկներ ունեցող մարդը չի վախենում գրեթե ոչ մի վարժությունից՝ լինի դա մեծ կշիռներով կծկվել, թե ցատկել։ Խնդիրն այն է, որ քչերը կարող են պարծենալ ծնկի կատարյալ առողջությամբ:

Հարթաթաթերը, ավելորդ քաշը, մկանների անհավասարակշռությունը, նախկինում ստացած վնասվածքները և նստակյաց ապրելակերպը կարող են ազդել ծնկների հոդերի առողջության վրա և ավելորդ վարժությունների հետ միասին առաջացնել ցավ և բորբոքում: Ստորև մենք կներկայացնենք չորս վարժություններ, որոնք կարող են ծնկի ցավ առաջացնել և ինչպես դրանք ավելի անվտանգ դարձնել:

1. Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի վրա

Այս վարժությունը լավ է, այն բեռնում է ուղիղ ազդրային հատվածը՝ քառագլուխ գլուխներից մեկը, բայց կարող է վնասել ծնկներին։ Բանն այն է, որ ոտքի երկարացման ժամանակ լարված քառագլուխը տեղաշարժում է ստորին ոտքը, իսկ առջևի խաչաձև կապանը, որը հակադրվում է կտրող ուժին, ավելի մեծ սթրես է ապրում։

Այս դեպքում աշխատանքին չեն մասնակցում ազդրի հետևի մկանները, որոնք խանգարում են կտրող ուժին, որպեսզի ամբողջ բեռը ընկնի կապանների վրա։ Երկարաժամկետ հեռանկարում դա կարող է հանգեցնել նրանց վնասման և ծնկի ցավի:

Ինչպես նվազեցնել ձեր ռիսկը

Եթե ցանկանում եք ճոճել միայն քառագլուխը, փոխարինեք վարժությունը նստած ոտքի երկարացումով. այն ավելի քիչ սթրես է ապահովում ծնկների հոդերի վրա: Կցեք քաշը կոճին և երկարացրեք ծունկը 45°-ից մինչև 90° սահմանափակ միջակայքում (ամբողջական երկարացում):

Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք մղել ձեր ազդրերը, ապա երկարացումը փոխարինեք բազմահոդային վարժություններով՝ squats, ոտքերի սեղմում սիմուլյատորում, թռիչքներ:

2. Ձգվել «խոչընդոտ վազորդի» դիրքում

Այս վարժությունը օգտագործվում է ազդրի հետևի մկանները ձգելու համար։ Դրա ընթացքում մի ոտքը ուղղվում է մարմնի դիմաց, մյուսի ազդրը քաշվում է կողքի վրա, իսկ ծունկը ծալվում է։

Երկրորդ ոտքի այս դիրքը ոչ միայն անհարմար է, այլեւ վտանգավոր է հոդի համար։ Զորավարժությունների ֆիզիոլոգիայի մասին իր գրքում Թոմի Բունը բացատրում է, որ այս շարժումը ձգում է ծնկի ջիլը և կարող է առաջացնել ծնկի գլխարկի տեղաշարժ, ինչպես նաև վնասել միջակ մենիսկը:

Արդյունքում, այս ձգումը ծնկի ցավ է առաջացնում և կարող է հանգեցնել ծնկի անկայունության, ինչը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:

Ինչպես նվազեցնել ձեր ռիսկը

Պարզապես ձեր մյուս ոտքը հետ մի տարեք՝ թողեք այն ձեր մարմնի դիմաց:

Սա կպաշտպանի ձեր ծունկը և նույնքան լավ կձգվի ձեր ազդրի հետևի մասը:

3. Նեղ կեցվածքով կծկվել

Ուսի squat-ը օգտագործվում է քառագլուխ մկանների վրա կենտրոնանալու համար, ազդրի առջևի մկանները: Իրականում, միակ բանը, որը լավագույնս աշխատում է այս squats-ում, հորթի մկաններն են: Մյուս կողմից, քառագլուխը լարվում է ոչ ավելի, քան միջին և լայն դիրք ունեցող squats-ում:

Միևնույն ժամանակ, ոտքերի նեղ դիրքով squats-ի ժամանակ ծնկի հոդի կտրող ուժը մեծանում է, ինչը մեծացնում է կապանների լարվածությունը և կարող է հանգեցնել դրանց վնասմանը:

Ինչպես նվազեցնել ձեր ռիսկը

Ոտքերդ ուսերից ավելի լայն պտտվեք՝ դա կնվազեցնի ծնկների հոդերի կտրող ուժը: Բացի այդ, հետևեք ձեր կծկվելու տեխնիկային. մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից և աշխատեք չփաթաթել ձեր ծնկները դեպի ներս՝ բարձրացնելիս:

Եվ մի աշխատեք կշիռներով, մինչև չկարողանաք նժույգթափն անել ճիշտ տեխնիկայով: Սա անպայման կպաշտպանի ձեզ ծնկի ցավից։

4. Բարձր ու երկար ցատկել

Բարձր արկղին ցատկելը կամ երկար ցատկը վերաբերում է պլլիոմետրիկ վարժություններին՝ շարժումներ, որոնցում մկանները նվազագույն ժամանակում առավելագույն ուժ են տալիս: Նրանք զարգացնում են պայթուցիկ ոտքերի ուժը, մեծացնում են արագությունն ու ճարտարությունը, բայց նաև մեծ սթրես են դնում ծնկների հոդերի վրա:

Ֆիզիկական թերապևտ և սպորտային բժշկության կլինիկայի սեփականատեր Դենիել Բաումսթարքը Վաշինգտոնում ասում է, որ պլլիոմետրիկ վարժությունները զգալիորեն մեծացնում են օրթոպեդիկ վնասվածքների վտանգը՝ համեմատած այլ տեսակի մարզումների. 4, 6 անգամ գերազանցող մարմնի քաշը.

Օրթոպեդ և հետազոտող Ֆրենկ Ռ. Նոյեն ասում է, որ ցատկող վարժություններից առաջացած կրկնվող սթրեսը կարող է առաջացնել «թռիչքի ծունկը»՝ ջիլը, որը կապում է ծնկի գլխարկը սրունքի հետ:

Այս վիճակում ցավ և կարծրություն է առաջանում ծնկի գլխարկի ստորին հատվածում։ Սկզբում ցավը կարող է առաջանալ միայն ծունկի ծալման և երկարացման ժամանակ, օրինակ՝ կծկվելիս: Բայց աստիճանաբար այն ուժեղանում է և խանգարում է ոչ միայն սպորտով զբաղվել, այլև պարզապես քայլել, աստիճաններով բարձրանալ կամ մեքենա նստել։

Ինչպես նվազեցնել ձեր ռիսկը

Առանց ծնկներին վնասելու ցատկ շարժումներ կատարելու համար պետք է ունենալ ամուր ոտքի և որովայնի մկաններ, չչափազանցվել ծանրաբեռնվածությամբ և կատարել շարժումներ լավ տեխնիկայով։

Կարևոր է վայրէջք կատարել ազդրերի ճիշտ դիրքով. դրանք չպետք է ոլորվեն դեպի ներս: Դուք կարող եք ստուգել այս սխալը squats-ում. եթե վերելքի ժամանակ չեք կարողանում ձեր ծնկները տեղում պահել և դրանք փաթաթվում են դեպի ներս, դուք շուտ եք անցնում պայթուցիկ շարժումների:

Նաև մի ցատկեք, եթե նոր եք սկսել մարզվել, ավելորդ քաշ ունեք կամ ծնկի հին վնասվածքներ ունեք: Բացառությամբ այն դեպքերի, երբ դուք ցատկում եք մարզիչի հսկողության ներքո, որը ճիշտ կընտրի բեռը և ժամանակին կկարողանա նկատել տեխնիկայի թերությունները:

Եթե ձեր նպատակն է առողջությունը և ֆիթնեսը, այլ ոչ թե ծանրամարտի, սպրինտի կամ թիմային սպորտի վարժությունները, ամրացրեք ձեր ազդրերը և ազդրերը այլ ավելի անվտանգ շարժումներով: