Ձեր սեփական երկաթե մարդը. Ինչպես պահել օրագիր և թեստեր անցկացնել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք արդեն իսկական երկաթե մարդու համար պատրաստել ենք տարեկան վերապատրաստման ծրագիր։ Նախապատրաստական շրջանի յուրաքանչյուր վերապատրաստման օր մանրամասն վերլուծվել է: Բայց ես և դու գիտենք, որ յուրաքանչյուր ծրագիր կատարյալ չէ: Ավելին, յուրաքանչյուր պլան պահանջում է մշտական վերանայում: Դա տեղի է ունենում, քանի որ միայն մեկ բան է հաստատուն՝ ամեն ինչ անընդհատ փոխվում է: Դուք փոխվում եք մարզումների արդյունքում։ Հանգամանքները փոխվում են՝ քիչ թե շատ ժամանակ ունես, մարզասրահում մարզումների գրաֆիկը փոխվել է և այլն։ Արտաքին միջավայրը փոխվում է. եղանակն այլևս թույլ չի տալիս բացօթյա մարզումներ և այլընտրանքներ են անհրաժեշտ: և այլն: և այլն: Եվ եթե արտաքին գործոնները հաշվի առնելով ճշգրտումը քիչ թե շատ պարզ է, ապա ձեր առաջընթացի հետ կապված փոփոխություններով ամեն ինչ մի փոքր ավելի բարդ է։ Դժվարությունը մեկ բանում է՝ ինչ-որ բան փոխելու համար պետք է հասկանալ, թե ԻՆՉ և ԻՆՉՊԵՍ փոխել:

Այսօր մենք կպատասխանենք հարցին. Ի՞ՆՉ փոխել։ Բնականաբար, դրա համար անհրաժեշտ է ինչ-որ բան վերլուծել։ Իսկ ինչ-որ բան վերլուծելու համար պետք է ինչ-որ բան ունենալ՝ այն տվյալները, որոնք հիմք կհանդիսանան։ Մարզիկը այս տվյալները ստանում է երկու աղբյուրից. ամենօրյա գործողություններ և թեստեր.

Օրագիր որտեղ մենք արձանագրում ենք այն, ինչ անում ենք ամեն օր, թույլ է տալիս հետ նայել և հասկանալ ներկա արդյունքների կամ վիճակի պատճառները: Թեստեր, որոնք անցկացվում են ամիսը մեկ անգամ, թույլ են տալիս հասկանալ վերապատրաստված հմտությունների ներկա մակարդակը, որոշել ձեր սահմանները և վերապատրաստման որոշ պահանջներ:

Եռամարտիկի օրագիրը

Եթե դուք լուրջ եք և ցանկանում եք որոշակի արդյունքների հասնել, ապա ստիպված կլինեք օրագիր պահել՝ խոնարհվեք: Կրկնում եմ՝ սա անհրաժեշտ է, որպեսզի կարողանաք վերլուծել ստացված արդյունքների պատճառը և հարմարեցնել ձեր գործողությունների ծրագիրը։ Շատ տեղեկություններ չկան, որոնց կարելի է հետևել, բայց կարևոր է ամեն օր օրագիր պահել, նույնիսկ եթե այդ օրը մարզումներ չկան: Հարմարության համար օրագիրը բաժանել եմ մի քանի մասի։

Բարեկեցություն

Ի՞նչ պետք է անեք արթնանալուց անմիջապես հետո:

1. Չափեք ձեր սրտի հաճախությունը:
2. Գնացեք զուգարան և կշռվեք։
3. Հասկացեք, թե որքան լավ եք քնել:
4. Գրեք այդ ամենը ձեր օրագրում:

Ի՞նչ և ինչպես վերլուծել:

1. Քնի քանակն ու որակը. Քունը կարևոր է եռամարտի համար: Եթե բավականաչափ չեք քնում, ապա մարզումը կարող է կարևոր չլինել: Հետևաբար, եթե տեսնեք, որ ցուցանիշները նվազում են և ծանր հոգնածություն եք զգում, տեսեք, թե ինչպես եք վերջին շրջանում քնում։ Թերեւս սա է պատճառը։ Վատ քունը նույնպես կարող է գերմարզվելու պատճառ դառնալ։
2. Քաշը և սրտի հաճախությունը: Սրտի հաճախության փոփոխությունը 10 զարկով կամ քաշի ավելի քան 1-1,5 կգ-ով փոփոխությունը նույնպես կարող է վկայել գերմարզման մասին: Նայեք այս պարամետրերին, եթե փնտրում եք բարեկեցության վատթարացման պատճառները:

Ինչպես երևում է վերևի օրինակից, երկու օր իմ սրտի զարկերը եղել են 63 և 64: Միևնույն ժամանակ, ես այնքան էլ քուն չէի զգում: Այն օրերին, երբ ես բավականաչափ քնում էի և առավոտյան զգում էի, որ քնած էի, իմ սրտի զարկերը սովորաբար կազմում էին րոպեում 56-58 զարկ: Եզրակացություն՝ հարկավոր է ավելի վաղ քնելու:

Վառելիք

Դուք կարող եք օգտագործել հեռախոսի հավելվածներից մեկը՝ հետևելու սպիտակուցներին, ճարպերին և ածխաջրերին: Կամ ինքնուրույն հաշվարկեք ինտերնետում ներկայացված աղյուսակների հիման վրա: Ես համատեղում եմ մեկը մյուսի հետ:

Սնուցումը վերլուծելով՝ դուք պետք է հստակ հասկանաք ձեր սեփական մարմնի առանձնահատկությունները։ Սեղանի հիման վրա ես անձամբ պետք է ավելացնեմ սպիտակուցների և ճարպերի համամասնությունը, դրա պատճառը իմ ուժեղ նիհարությունն է։ Քաշը պետք է մի փոքր ավելացնել։

Եռամարտի կողմից սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը, ծանր մարզումների ժամանակացույցով, պետք է լինի առնվազն 3500 Կկալ: Բայց կրկին, հաշվի առեք ձեր սեփական հատկանիշները:

Վերլուծեք BJU- ի հավասարակշռության փոփոխությունները բարեկեցության փոփոխությամբ:

Մշակել

Օրագրի ամենակարեւոր բաժինը. Մի մոռացեք մուտքագրել տվյալները մարզվելուց հետո, մինչդեռ դուք դեռ հիշում եք այն ամենը, ինչ արել եք:

Բացատրություններ:

1. Միջին տեմպ - մարզման միջին տեմպ:Վազքի և հեծանվավազքի ժամանակ այն չափվում է min/km-ով: Լող մին / 100 մ.
2. ամուսնացնել HR-ը սրտի միջին հաճախականությունն է մարզման համար:
3. Մախ. HR-ը սրտի առավելագույն հաճախականությունն է մարզման համար:
4. Z1 - 5 - ինտենսիվության գոտիներում ժամանակ: Ինչպես սահմանել ինտենսիվության գոտիները, կներկայացվի ստորև:
5. Ընդհանուր ժամանակը - ընթացիկ շաբաթվա բոլոր մարզումների ընդհանուր ժամանակը:
6. Մեկնաբանություններ - մի մոռացեք տրամադրել անհրաժեշտ մեկնաբանություն ձեր մարզումների վերաբերյալ: Եթե դուք որևէ փոփոխություն եք կատարել վերապատրաստման գործընթացում, նշեք: Օրինակ, եթե դուք փոխել եք ձեր հեծանիվով վարելու բարձրությունը, արժե դա գրանցել ձեր օրագրում: Կամ եթե դուք կիրառել եք տեխնիկա, որը փոխել է միջին տեմպը, նշեք նաև:

Ի՞նչ և ինչպես վերլուծել:

Վերլուծության տեսանկյունից ամեն ինչ պարզապես պարզ է. Դուք կարող եք կառուցել գրաֆիկ և դինամիկայի մեջ դիտել, թե ինչպես է փոխվում այս կամ այն ցուցանիշը։ Ամենահետաքրքիրը տեմպն է։ Անհրաժեշտ է նաև վերլուծել, թե ինչպես է փոխվում ձեր սրտի զարկերը հավասար տեմպերով։ Եթե գծապատկերում հստակ գագաթներ են հայտնվում, դուք պետք է անցնեք օրագրի բոլոր պարամետրերը և հասկանաք, թե ինչն է ազդել փոփոխության վրա: Սա կարող է լինել եղանակը, բարեկեցությունը, քունը, սնուցումը և վերապատրաստման գործընթացի փոփոխությունները:

Ուժային ուսուցում

Այստեղ ամեն ինչ պարզ է. Նշում ենք, թե ինչ վարժություններ են արվել, մոտեցումների քանակը, կրկնությունները և քաշը։

Մենք նայում ենք, թե ինչպես է քաշը փոխվում ժամանակի ընթացքում նույն թվով մոտեցումներով և կրկնություններով:

Օրվա արդյունքները

Օրվա վերջում դուք պետք է գնահատեք ձեր բարեկեցությունը: Դա անելու համար նշեք, թե որքան հոգնած եք զգում: Ինչպես եք գնահատում լարվածությունը օրվա ընթացքում եւ ցավոտ սենսացիաների առկայությունը։ Մեկնաբանություններում ավելացնում ենք կոնկրետ զգացողություններ։

Ավելի լավ է գնահատել միայն երեք տարբերակով՝ ուժեղ, նորմալ, ցածր: Եթե վարկանիշային սանդղակն ավելի մեծ է, ապա դա միայն դժվարություններ կստեղծի գնահատման մեջ։

Շաբաթվա արդյունքները

Շաբաթական ամփոփագիրը թույլ է տալիս պատկերացում կազմել այն մասին, թե որքանով եք հասել պլանին՝ հաշվի առնելով անցած ժամանակի և հեռավորության վրա:

Ավարտվե՞լ է: Լավ! Ոչ? Վերանայեք ձեր ծրագիրը:

Փորձարկում

Ստորև բերված է մի շարք թեստեր Triathlete's Աստվածաշնչից

Թեստավորման նախապատրաստման ընդհանուր կանոններ

• Ձեզ անհրաժեշտ կլինի օգնական, որը կօգնի ձեզ գրանցել ձեր շրջանի ժամանակները, սրտի հաճախությունը, ընկալվող լարվածության գնահատականը և վերականգնման ընդմիջումները: Ձեր տեմպը վերահսկելու համար անհրաժեշտ է ունենալ ժամացույց: Նաև կցեք ընկալվող լարվածության սանդղակը (Բորգի սանդղակը), որտեղ դուք կարող եք տեսնել այն յուրաքանչյուր լողի վերջում: Լավագույնն այն է, որ թեստն անցկացվի, երբ փորձարկման վայրում քիչ մարդիկ կան: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք նույն երթուղին կրկնվող թեստերի համար: Եթե դա հնարավոր չէ, ապա գոնե երթուղին պետք է լինի նույն երկարությունը։
• Սթրեսի ընկալման սանդղակ (Բորգի սանդղակ):



• Թեստից առնվազն երկու ժամ առաջ խուսափեք սննդի ընդունումից: Թեստից մեկ օր առաջ ցանկալի է ձեզ համար հանգստի օր կազմակերպել։ Լավ է, եթե նախօրեին հանգստանում էիք կամ թեթև վարժություններ էիք անում։
• Փորձարկումից 10-20 րոպե առաջ տաքացեք: Գրեք ձեր օրագրում, թե ինչպիսի տաքացում եք օգտագործել:
• Եթե ցանկացած պահի գլխապտույտ կամ սրտխառնոց եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք թեստը: Ձեր թեստի նպատակը սրտի առավելագույն հաճախականության հասնելը չէ, բայց դա նախապայման կլինի հնարավոր լավագույն արդյունքների հասնելու համար:

Լողավազանում լողալու քայլ թեստ

1. Թեստն իրենից ներկայացնում է 100 մետրանոց լողերի շարք՝ աճող արագությամբ՝ ընդմիջվող 20 վայրկյան վերականգնման ընդմիջումներով:
2. Լողալ առաջին տարածությունը ցածր արագությամբ և քիչ ջանքերով: Այստեղ ցուցադրված Բորգի սանդղակի վրա ընկալվող լարման ցուցանիշը պետք է լինի մոտավորապես 7: Օգնականը կգրանցի ձեր տարածությունը հաղթահարելու ժամանակը և կվերահսկի վերականգնման 20 վայրկյան միջակայքի տևողությունը: Երբ ավարտեք ձեր առաջին լողալը, որոշեք, թե որքան բարձր է ձեր լարվածությունը:Նայեք ժամացույցին, որը թույլ է տալիս որոշել ձեր տեմպը, 10 վայրկյանում որոշել ձեր սրտի բաբախյունը կոկորդի մակարդակով, հաղորդել այս տվյալները օգնականին: Նա այս տվյալները կգրանցի տարածությունը հաղթահարելու ժամանակի հետ մեկտեղ։ Պատրաստվեք նորից սկսել լողալ ձեր օգնականի հրամանով: Տաքացման գործընթացում լավ գաղափար է մի քանի պրակտիկ լող անել, որպեսզի օգնականի հետ նախապես աշխատեք տեղեկատվության փոխանակման ողջ ընթացակարգը: Սրտի զարկերի մոնիտորը, որն ապահով կերպով կցված է ձեր կրծքավանդակի ճիշտ դիրքին, ձեր թեստին ավելի մեծ ճշգրտություն կտա:
3. Յուրաքանչյուր հաջորդ լողի հետ աստիճանաբար ավելացրեք ձեր արագությունն ու ջանքերը, որպեսզի այն ավարտեք 2-3 վայրկյան ավելի արագ, քան նախորդը: Առանձին-առանձին պետք է նշել այն շրջանակը, որի վրա ձեզ համար չափազանց դժվար կլինի շնչել: Երբ շնչառությունը սեղմվում է, նշանակում է, որ դուք հասել եք օդափոխության շեմին, որն օգտագործվում է ձեր ինտենսիվության գոտիները հաշվարկելու համար:

Թեստի արդյունքում հավաքված տվյալները մոտավորապես այսպիսի տեսք կունենան.

Մայրուղու հեծանիվների քայլ փորձարկում

1. Շրջանակը 800 մետր է։ Սկսեք թեստը շատ ցածր արագությամբ՝ ժամում 21-ից 24 կիլոմետր: Յուրաքանչյուր շրջանից հետո ավելացրեք ձեր արագությունը ժամում մոտ 1,5 կիլոմետրով, մինչև հասնեք առավելագույնին: Սա սովորաբար պահանջում է վարել 8-ից 12 շրջան:
2. Թեստը սկսելուց հետո օգնականը գրանցում է ձեր ժամանակը և սրտի զարկերը յուրաքանչյուր շրջանի համար: Առանձին-առանձին պետք է նշել այն շրջանակը, որի վրա ձեզ համար չափազանց դժվար կլինի շնչել: Երբ շնչառությունը սեղմվում է, նշանակում է, որ դուք հասել եք օդափոխության շեմին, որն օգտագործվում է ձեր ինտենսիվության գոտիները հաշվարկելու համար:
3. Մոտենալով օգնականին, ասեք նրան ձեր սրտի զարկերը։ Օգնականը տվյալները կգրանցի շրջանի ժամանակի հետ մեկտեղ վայրկյաններով:

Գրադիենտ շրջանի վազքի թեստ

1. Շրջանակը 400 մետր է։ Սկսեք թեստը շատ ցածր արագությամբ՝ կատարելով կես շրջան 70-80 վայրկյան: Հեռավորության յուրաքանչյուր կեսն ավարտելուց հետո աստիճանաբար ավելացրեք ձեր արագությունը, մինչև դրա համար բավարար ուժ ունենաք: Որպես կանոն, դուք պետք է վազեք 6-ից 10 շրջան, որպեսզի հասնեք ձեր առավելագույն արագությանը:
2. Փորձարկման սկզբում օգնականը, որը գտնվում է վազող շրջանագծի կենտրոնում, շարժվում է իր տրամագծով այնպես, որ անընդհատ հատվի ձեզ հետ յուրաքանչյուր կիսաշրջանի նշանի վրա:
3. Օգնականի հետ հանդիպումից երկու-երեք քայլ առաջ բարձրաձայնեք ձեր սրտի զարկերը: Օգնականը կգրանցի այս ցուցանիշը, կբղավի այն ժամանակը, որում դուք ավարտել եք շրջանի այս կեսը և կգրանցի երկու ցուցանիշները: Քիչ-քիչ ավելացրո՛ւ քո տեմպը, որպեսզի շրջանի հաջորդ կեսը անցնես նախորդից 3-5 վայրկյան ավելի արագ։ Առանձին-առանձին պետք է նշել այն շրջանակը, որի վրա ձեզ համար չափազանց դժվար կլինի շնչել: Երբ շնչառությունը սեղմվում է, նշանակում է, որ դուք հասել եք օդափոխության շեմին, որն օգտագործվում է ձեր ինտենսիվության գոտիները հաշվարկելու համար:

Վազքի և հեծանվավազքի ինտենսիվության գոտիների նույնականացում

Ստորև բերված են աղյուսակներ, որոնք ցույց են տալիս սրտի զարկերի արժեքները յուրաքանչյուր ինտենսիվության գոտու համար՝ հիմնված ձեր թեստերի վրա: Յուրաքանչյուր գոտում սրտի բաբախյունը որոշելու համար TANM սյունակում գտեք սրտի հաճախության համապատասխան արժեքը, որը համապատասխանում է ձեր սրտի զարկերի արժեքին, երբ հասնում է օդափոխության շեմը: Այս տողում արժեքները կլինեն ձեր ինտենսիվության գոտիները:

Ցավոք, այս սեղանները հասանելի են միայն վազքի և հեծանվավազքի համար: Լողի համար դուք պետք է առաջնորդվեք սրտի որոշակի հաճախականությամբ ընկալվող սթրեսի ձեր գնահատմամբ:

Հեծանիվների ինտենսիվության գոտիների որոշում

Վազքի ինտենսիվության գոտիների սահմանում

Pace Testing - Race Against Time

Մեր բոլոր գործողություններն ուղղված են որոշակի ժամանակի կամ որոշակի հեռավորության վրա մրցավազքի որոշակի տեմպերի պահպանմանը։ Հետևաբար, կատարողականի բարելավումը որոշելու հիմնական թեստը ժամացույցի դեմ մրցավազքն է: Փորձարկելիս հաշվի առեք.

• Թեստին նախապատրաստվելու ընդհանուր կանոններ. Տես վերեւում.
• Վազքի հեռավորությունը - 5 կմ.
• Հեծանիվների հեռավորությունը 10 կմ է։
• Լողի հեռավորությունը - 1000 մ.
• Հաշվարկելիս նկատի ունեցեք, որ հեռավորությունը կրկնապատկելը միջինում նվազեցնում է տեմպը 10%-ով։Օրինակ, եթե դուք վազել եք 5 կմ 5:20 րոպե/կմ արագությամբ, ապա 10 կմ կվազեք 5:52 րոպե/կմ արագությամբ:
• Թեստավորումը պետք է կատարվի այն արագությամբ, որը դուք նախատեսում եք օգտագործել մրցավազքում:
• Թեստավորումը պետք է կատարվի ամիսը մեկ անգամ։

Առայժմ այսքանը: Հաջորդ անգամ անդրադառնանք Iron Man-ի սնուցմանը։

Հաջողություն և համբերություն ձեր մարզական նվաճումների մեջ: