Ձեր սեփական երկաթե մարդը. Ինչպե՞ս ինքնուրույն կազմել տարեկան ծրագիր՝ պատրաստվելու IRONMAN-ին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Որոշումն ընդունվել է ինքնաբուխ. Ես պարզապես պետք է ինչ-որ բան փոխեի իմ կյանքում: Ոչ միայն փոխվեք, այլ մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ: Ի՞նչ գիտեի հատկապես եռամարտի և IRONMAN-ի մասին: Այնտեղ պետք է լողալ, հեծանիվ քշել և վազել։ Դե, և այն, որ տարածության անցումը լիովին դուրս է սովորական մարդկանց հնարավորություններից (4 կմ լող, 180 կմ հեծանիվ, 42 կմ վազք): Գայթակղիչ. Գայթակղիչ է։ Կարող եմ? Ինչու ոչ! Գաղափարը բավական խենթ էր ինձ գրավելու, իսկ հետո գերելու համար:

Ես մի քանի օր ուսումնասիրեցի պաշտոնական կայքը և այնտեղ եղած բոլոր հոդվածները։ Մենք շատ տեղեկություններ ենք ստացել։ Ամեն ինչ՝ սնուցում, մրցավազք, հանդերձանք, վերականգնում, մարզում, հմտությունների զարգացում և այլն: և այլն: Հսկայական քանակությամբ նշումներ դրված էին իմ աշխատասեղանին: Ես նայեցի նրանց և հասկացա, որ նոտաներն իրենք արժեք չունեն։ Համակարգ է պետք. Համակարգ, որն ինձ թույլ կտա ստանալ ցանկալի արդյունք՝ տիրապետել IRONMAN 70.3 մրցավազքին (2 կմ լող, 90 կմ հեծանվավազք և 21 կմ վազք): Երկար տարիներ ես կառուցում եմ բիզնես համակարգեր։ Եվ բոլոր համակարգերը ենթակա են նույն հիմնարար օրենքներին: Պարզ կանոններից մեկը՝ չգիտե՞ք որտեղից սկսել: Տեսեք, թե ինչ համակարգեր կան արդեն շուրջը:

Ես նայեցի շուրջս. Եվ քանի որ ես վազքը համարում էի եռամարտի իմ ամենամեծ մարտահրավերը, ես գրանցվեցի «Կիսամարաթոն» ուսումնական ծրագրին վազքի հավելվածներից մեկի միջոցով։ Դե, դա լավ սկիզբ է: Ես բծախնդիր հետևեցի ծրագրի առաջարկներին և բաց չթողեցի ոչ մի մարզում (ի դեպ, շաբաթական 6 օր): Զուգահեռաբար ուսումնասիրում էի առկա ողջ ինֆորմացիան։ Ընթացքում հանդիպելով Ջո Ֆրիլի «Եռամարտիկի Աստվածաշունչը» գրքի մի քանի հղումների վրա և ակնարկները կարդալուց հետո որոշեցի, որ գիրքը պետք է անհապաղ ուսումնասիրվի՝ սկզբից մինչև վերջ:

Եվ նա ճիշտ որոշում կայացրեց։

Սկզբում նոր սկսեցի կարդալ։ Հետո հասկացավ. սա այն համակարգն է, որը ես փնտրում էի: Շուտով պարզ դարձավ, որ գիրքը պետք է լրջորեն և բծախնդիր աշխատի, որպեսզի համակարգը ստանամ հենց ինձ համար: Բարեբախտաբար, հենց դրա համար է գրվել գիրքը։ Ուշադիր և համբերատար ուսումնասիրությամբ Աստվածաշունչը թույլ կտա ստեղծել մարզման և սնուցման համակարգ եռամարտի կամ երկամարտի ցանկացած դասի համար:

Ես շատ ժամանակ և ջանք եմ հատկացրել ինքս ինձ համար հաղորդում պատրաստելուն։ Եվ հիմա ես ուզում եմ խնայել ձեր ժամանակը և մի շարք հոդվածներով խոսել վերապատրաստման ծրագիր պատրաստելու մասին «Իր սեփական երկաթե մարդը».

Տարեկան պլանի պատրաստում

Ձեր տարեկան վերապատրաստման պլանի պատրաստումը հիմնված է 3 հիմնարար գաղափարների վրա.

Դուք պետք է լինեք բարձր ֆիզիկական վիճակում, երբ մասնակցում եք խոշոր իրադարձություններին:

Տարին բաժանված է ժամանակաշրջանների, մինչդեռ յուրաքանչյուր ժամանակաշրջան ունի իր նպատակներն ու խնդիրները, ինչպես նաև տարբերվում է ինտենսիվությամբ, տեւողությամբ, ուսուցման ծավալով և կիրառվող հմտություններով: Միևնույն ժամանակ, պարբերականացման նպատակը ճիշտ ժամանակին իր գագաթնակետին հասնելն է:

Պետք է խուսափել գերմարզվելուց և ավելորդ ծանրաբեռնվածության հետ կապված այլ սխալներից։

Մարզումների պարբերականացման գաղափարը արմատացած է 20-րդ դարի սպորտի զարգացման պատմության մեջ, և բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները կարելի է գտնել ինտերնետում: Ժամանակաշրջանների համառոտ նկարագրությունը կլինի մի փոքր ավելի, բայց առայժմ անցնենք գործնական քայլերին՝ տարեկան վերապատրաստման պլանը պատրաստելու համար։ Յուրաքանչյուր քայլում ես որպես օրինակ կտամ իմ պլանի կետերը:

Այսպիսով.

Քայլ 1 – Նպատակներ դրեք գալիք տարվա համար

Ինչի՞ եք ցանկանում հասնել այս տարի: Մարզական առումով, իհարկե։ Անկախ նրանից՝ պատրաստվում եք մասնակցել IRONMAN մրցարշավի, մարաթոնյան մրցավազքի, թե պարզապես հասնել որոշակի ցուցանիշների, դուք պետք է հստակ սահմանեք նպատակները և ուղղեք դրանք։ Չեմ վիճելու նպատակի գրավոր ամրագրման անհրաժեշտության մասին՝ այս թեմայի վերաբերյալ բավականաչափ նյութեր կան։ Պարզապես արա դա. Վերցրեք դատարկ թերթիկ և գրեք ձեր նպատակները: Մի տարվեք: Գոլերը շատ չեն կարող լինել։ 3-ից ոչ ավելի:

Իմ նպատակները գալիք տարվա համար.

Ավարտեք IRONMAN 70.3 հեռավորությունը 5 ժամից պակաս ժամանակում:

Լրացրեք IRONMAN հեռավորությունը 10 ժամից պակաս ժամանակում:

Քայլ 2 - Սահմանեք վերապատրաստման նպատակները գալիք տարվա համար

Այս նպատակները պետք է ձեզ հնարավորություն տան հասնել ձեր նպատակներին: Խնդրի հայտարարությունը պետք է պատասխանի 3 հարցի.

Ի՞նչ է պետք անել։

Ե՞րբ պետք է դա արվի:

Ինչպե՞ս չափել այն:

Դուք չպետք է 5-ից ավելի առաջադրանք դնեք:

Իմ վերապատրաստման նպատակները.

Մինչև 2014 թվականի փետրվարի 10-ը մեկ ժամում լողացեք 4 կմ:

Մինչեւ 2013 թվականի նոյեմբերի 11-ը վազեք 21 կմ 1:40-ից քիչ ժամանակում:

Մինչեւ 2014 թվականի փետրվարի 10-ը մարաթոնը վազեք 4 ժամից պակաս ժամանակում:

Մինչեւ մարտի 24-ը քշեք 180 կմ 5 ժամից պակաս ժամանակում:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ իմ նպատակները հիմնված են իմ մրցավազքի պլանների և ընթացիկ հնարավորությունների վրա: Այս առաջադրանքները կատարելով՝ ես անպայման կհասնեմ իմ նպատակներին։

Քայլ 3 – Որոշեք, թե որքան ժամանակ կարող եք մարզվել

Ավելի կոնկրետ, դուք պետք է որոշեք, թե տարեկան քանի ժամ կարող եք մարզվել: Դա անելու համար պետք է հաշվի առնել, թե քանի ժամ եք հատկացնելու մարզումներին աշխատանքային օրերին, հանգստյան օրերին, մարզվելու եք արձակուրդում, որքան հաճախակի են ձեր գործուղումները և ինչպես դրանք կազդեն այս ժամանակի վրա և այլն: Ընդհանուր ժամանակում անցկացվում են բոլոր տեսակի մարզումներ, ինչպես նաև թեստեր, տաքացումներ և այլ սպորտային գործողություններ։

Իմ դեպքում ես հաշվարկեցի, որ պատրաստ եմ միջինը 1,5 ժամ հատկացնել աշխատանքային օրերին (շաբաթական 4 օր, 1 հանգստյան օր), իսկ հանգստյան օրերին՝ 3,5 ժամ։ Ընդհանուր առմամբ շաբաթական 13 ժամ: Բազմապատկելով 52-ով (տարեկան շաբաթները) և կլորացնելով՝ ստացա տարեկան 670 ժամ:

Քայլ 4 - Որոշեք մրցավազքի ժամանակները և առաջնահերթությունները

Եթե դուք չեք պլանավորում մասնակցել մրցարշավներին, կարող եք բաց թողնել այս քայլը կամ ինքներդ ձեզ համար ժամանակացույց նշանակել՝ որքան հնարավոր է մոտ մրցավազքի իրավիճակին:

Առաջին հերթին մենք աղյուսակ ենք ստեղծում ցանկացած աղյուսակի խմբագրիչում և 1-ին սյունակում նշում ենք շաբաթվա թիվը: Ընդամենը 52 շաբաթ: Այնուհետև 2-րդ սյունակում մենք նշում ենք հենց գլխավոր մրցավազքի անվանումը և 3-րդ սյունակում այն շաբաթվա երկուշաբթի օրը, որում պետք է կայանա մրցավազքը: Ամենակարևոր մրցավազքն ունի առաջնահերթություն A: Հաջորդը, դուք պետք է նշեք ավելի քիչ կարևոր մրցավազքը, որն ունի առաջնահերթություն B: Առաջնահերթություն ունեցող մրցավազքը նախատեսված է ստուգելու ձեր ունակությունները և պարտադիր չեն: Նրանք նույնպես պետք է նշվեն օրացույցում:

Ինձ համար այսպես է թվում.

Միևնույն ժամանակ, ես նախատեսում եմ մասնակցել A տիպի երկու մրցավազքի: Բայց առայժմ կանգ առնենք մեկի վրա:

Քայլ 5 - Տարին բաժանեք ժամանակաշրջանների

Եվ հիմա զվարճանքը սկսվում է: Մեր նպատակն է 52 շաբաթը բաժանել ժամանակաշրջանների: Ընդհանուր առմամբ կա 6 ժամանակաշրջան.

Նախապատրաստական

… Սա ամենահեշտ ժամանակաշրջաններից մեկն է մարմինը հաջորդ ծանր մարզմանը և ժամանակացույցին համապատասխանելու համար: Տևողությունը 3-4 շաբաթ։

Հիմք

… Բաժանված է 3 մասի։ Յուրաքանչյուր մաս տարբերվում է տևողությամբ և վարժեցված հմտությունների և վարժությունների շարքով: Այստեղ արդեն մարզումներ են անցկացվում մեծահասակների համար։ Այն կոչվում է հիմնական, քանի որ բոլոր մարզումների շեշտը դրված է 3 հիմնական բնութագրերի վրա՝ տոկունություն, ուժ և արագություն: Ընդհանուր առմամբ այս շրջանը տեւում է 24-ից 32 շաբաթ։

Շինարարություն

… Այս փուլում մենք աշխատում ենք կոնկրետ բնութագրերի վրա՝ մկանների դիմացկունություն, անաէրոբ դիմացկունություն և ուժ: Միևնույն ժամանակ, առանց բազայի մարզումը դադարեցնելու: Նաև այս փուլում աշխատանք է տարվում անձնական թույլ կողմերի վրա։ Տևողությունը 6-8 շաբաթ։

Պիկ

… 3 շաբաթ ձեր ֆիզիկական ուժի գագաթնակետին: Այս փուլում մրցավազքին նախապատրաստվելու համար բեռի աստիճանական նվազում կա:

Մրցարշավ

… Մեր դեպքում սա 1 շաբաթ է (1 մրցավազքից): Այս շաբաթը երեքից մեկն է պիկ ժամանակահատվածում:

Անցում

… Մրցավազքից հետո վերականգնման ժամանակահատվածը. Այն կարող է տևել մինչև 6 շաբաթ, եթե մրցավազքը ուժեղ և ցավոտ հարվածի մարմնին: Եթե ոչ, ապա 1-2 շաբաթը բավական է ԱՌԱՆՑ վազքի, լողի և հեծանիվ վարելու։ Սա չի նշանակում, որ պետք է թավալվել բազմոցին։ Դուք կարող եք զբաղվել ցանկացած այլ սպորտաձևով: Դահուկավազք, չմշկասահք, վոլեյբոլ, թենիս և այլն: Դրանից հետո նորից մտնում ենք նախապատրաստական փուլ։

Մենք մեր օրացույցում գտնում ենք մրցարշավային շաբաթ, նշում ենք, որ այն այդպիսին է և սկսում ենք հետհաշվարկը.

• Մրցավազքի շաբաթից 2 շաբաթ առաջ պիկ շրջանն է:
• Պիկից 4 շաբաթ առաջ - շինարարական շրջան 2.
• Շինարարությունից 4 շաբաթ առաջ 2 - շինարարություն 1.
• Շինարարությունից 20 շաբաթ առաջ 1 - բազային ժամանակաշրջան 3. (այս ժամկետը կարող է զգալիորեն ավելի կարճ լինել, բայց սա ավելի շատ փորձառու մարզիկների իրավասությունն է)
• Բազային 3-ից 8 շաբաթ առաջ - բազային 2:
• Բազային 2-ից 4 շաբաթ առաջ - բազային 1:
• Իսկ վերջին 4 շաբաթը նախապատրաստական շրջանն է։

Ուռա՜ Այժմ մենք գիտենք, թե երբ են սկսվում մարզումները: Դե, կամ մենք գիտենք, որ պետք է ընտրել մեկ այլ, ավելի ուշ մրցավազք:

Ես ստացա այսպես.

Քայլ 6 - Ժամերը բաժանեք ժամանակաշրջանների

Այժմ դուք պետք է որոշեք, թե ուսուցման քանի ժամ հատկացնեք որոշակի ժամանակահատվածի համար: The Triathlete's Bible-ն այս թեմայի շուրջ ունի մի ամբողջ աղյուսակ: Ես վերլուծեցի գործակիցները և ստացա հետևյալը.

Քայլ 7 - Ժամացույցը կտրեք ըստ շաբաթվա

Սկզբունքը նույնն է, ինչ քայլ 6-ում: Աղյուսակը ստորև.

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, յուրաքանչյուր 4-րդ շաբաթն ունի ավելի քիչ ժամ: Վերականգնման շաբաթն է։ Անհրաժեշտ է նվազեցնել բեռը և ակտիվորեն վերականգնել: Այս մասին ավելի մանրամասն կխոսենք հաջորդ հոդվածում։

Իմ գրաֆիկն այսպիսին է.

Քայլ 8 - Որոշեք, թե ինչ կարողությունների վրա ենք աշխատելու

Հիմա պետք է նշենք, թե որ ժամանակահատվածում ինչ կարողություններ ենք զարգացնելու։ Կան 3 հիմնական ունակություններ և 3 հատուկ:

Հիմնական ունակություններ

Տոկունություն

- տոկունությունը հոգնածության հետևանքներին դիմակայելու և դրա հետ կապված բացասական հետևանքները նվազեցնելու ունակությունն է: Ամենակարևոր կարողությունը եռամարտի համար.

Ուժ

դիմադրությունը հաղթահարելու կարողությունն է: Համակողմանի տեսանկյունից ուժը հատկապես կարևոր է բաց ջրերում լողալու, վերևի և քամու հակառակ ուղղությամբ հեծանիվ վարելու ժամանակ: Այն նաև կարևոր է մկանների ջանքերը պահպանելու համար:

Արագություն

- Արագության հմտությունները լողալու, հեծանվավազքի կամ վազքի ժամանակ արդյունավետ տեղաշարժվելու կարողությունն են: Դա տեխնիկայի և կատարողականի մի տեսակ համադրություն է, որը որոշում է, թե որքան արդյունավետ են աշխատում ձեռքերն ու ոտքերը արագ շարժվելիս:

Հատուկ ունակություններ

Մկանների դիմացկունություն

- Մկանային տոկունությունը մկանների կարողությունն է երկար ժամանակ դիմադրելու համեմատաբար բարձր բեռին: Դա ուժի և տոկունության հետ կապված կարողությունների համակցություն է։

Անաէրոբ տոկունություն

- Որպես արագության հմտության և տոկունության համադրություն, անաէրոբ տոկունությունը նշանակում է դիմադրել հոգնածությանը բարձր սթրեսի ժամանակ, երբ հատկապես արագ եք շարժում ձեր ձեռքերը կամ ոտքերը: Եռամարտի ամենաքիչ կարևոր ունակությունը.

Ուժ

- Ուժը առավելագույն ուժից արագ օգտվելու կարողությունն է: Ուժը գալիս է երկու հիմնական կարողությունների բարձր մակարդակ ունենալուց՝ ուժ և արագության հմտություններ:

Նախևառաջ ստեղծված աղյուսակին ավելացրեք հետևյալ սյունակները.

Ժամանակն է դիմել Ֆրիլի առաջարկություններին տարբեր ժամանակներում կարողությունների ուսուցման սահմանման համար.

Նախապատրաստական շրջան- Տեղադրեք X-ը Stamina և Speed Skills սյունակներում յուրաքանչյուր նախապատրաստական շաբաթվա և երեք սպորտաձևերից յուրաքանչյուրի համար: Այս ժամանակահատվածում տոկունության մարզումները նպատակ ունեն բարելավել սրտի և թոքերի (այսպես կոչված սրտային շնչառական համակարգ) տոկունությունը: Այս ընթացքում դուք կարող եք կատարել համակցված մարզումներ, հատկապես, երբ վատ եղանակը անհնարին է դարձնում հեծանվավազքը և վազքը: Կարող եք նաև սպորտը փոխարինել այլ մարզաձևերով (օրինակ՝ վազքի փոխարեն լողալ): Նախապատրաստական շրջանի առաջին և վերջին շաբաթներին «Թեստավորում» սյունակում տեղադրեք նաև X:

Հիմնական 1- Տեղադրեք X-ը Stamina և Speed Skills սյունակների տուփերում Հիմնական 1 շրջանի յուրաքանչյուր շաբաթվա համար:Այս ընթացքում տոկունության վարժությունները պետք է ավելի երկար լինեն, արագության հմտությունների վրա նույնպես պետք է ինտենսիվացնել աշխատանքը։ Այս փուլում եղանակը դառնում է որոշիչ գործոն հեծանիվ վարելու և վազելու համար։ Լեռնային հեծանվավազքը կամ դահուկավազքը կարող են հիանալի այլընտրանք լինել, եթե արահետի պայմանները թույլ չեն տալիս կանոնավոր վարժություններ կատարել: Եթե հիմնական ժամանակահատվածում չեք կարողանում մարզվել ճանապարհին, ապա ձեզ կօգնեն մարզական հեծանիվները:

Հիմնական 2- Տեղադրեք X-ը Stamina, Strength, Speed Skills և Muscle Endurance սյունակներում Basic 2-ի յուրաքանչյուր շաբաթվա համար (բացառությամբ հանգստի և վերականգնման շաբաթների): Այս ժամանակահատվածում մկանների դիմացկունության վարժություններն իրականացվում են չափավոր ինտենսիվությամբ, իսկ ուժային մարզումները տեղի են ունենում սկզբնական մակարդակներում: Ձեր մարզումն այժմ պետք է անցում կատարի հիմնականից հատուկ կարողությունների: Դուք սկսում եք ուժեղ կողմեր կառուցել՝ կապված լողի, հեծանվավազքի և վազքի հետ: Պետք է ավելացվի դիմացկուն վարժությունների տևողությունը։

Հիմնական 3 - Տեղադրեք X-ը Stamina, Strength, Speed Skills և Muscle Endurance սյունակներում Basic 3-ի յուրաքանչյուր շաբաթվա համար՝ բացառելով հանգստի և վերականգնման շաբաթները: Այս ընթացքում մարզումների ծավալը հասնում է առավելագույնին։ Ինտենսիվությունը և ուժը մի փոքր ավելացել են: Հնարավոր է, որ դուք պետք է մի փոքր ավելացնեք մկանների դիմացկունության հետ կապված վարժությունների ինտենսիվությունը։

1 և 2 շենքեր - Պլանավորեք Տոկունություն և մկանային տոկունության վարժություններ Build 1 և Build 2 շրջանների յուրաքանչյուր շաբաթվա համար (բացառությամբ հանգստի և վերականգնման շաբաթների): Բացահայտեք յուրաքանչյուր սպորտաձևի համար հատուկ ուշադրություն պահանջող կարողությունները և նշեք համապատասխան վանդակները: Եթե վստահ չեք ձեր ընտրության հարցում, ընտրեք Ուժը հեծանվավազքի և վազքի համար, իսկ Անաէրոբ դիմացկունությունը լողի համար:

Պիկ - Պիկ ժամանակաշրջանի համար նշեք X-ը Stamina և Muscular Endurance սյունակներում յուրաքանչյուր սպորտաձևի համար: Եթե դուք պատրաստվում եք վազել Half-Ironman կամ Ironman հեռավորության վրա, Speed Skills-ը պետք է լինի ձեր ծրագրում յուրաքանչյուր սպորտաձևի համար, ինչպես նաև Endurance և Muscle Endurance:

Մրցարշավ - Այս ժամանակահատվածի յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում դուք կա՛մ մասնակցում եք իրական մրցավազքի, կա՛մ ներգրավվում դրա լիարժեք սիմուլյացիայի մեջ՝ շաբաթվա վերջում մեկ օր անցկացնելով հեծանվավազքի և վազքի համակցված պարապմունք՝ զուգակցված մրցավազքում լողալու հետ: ինտենսիվության մակարդակը. Կատարեք համապատասխան նշագրեր սեզոնի բոլոր մրցաշրջանների համար:

Դա գրեթե բոլորն է: Մնում է բաշխել ուժային մարզումները։ Ուժային մարզումների փուլեր.

AA - Անատոմիական հարմարեցում - Սկսեք ուժային մարզումներ: Պատրաստվելով լուրջ վարժությունների. 3 շաբաթ՝ նախապատրաստական շրջանում։

MPP - Առավելագույն անցումային շրջան - Այս միջանկյալ փուլի նպատակը MP փուլի ընթացքում ավելի ծանր բեռներին նախապատրաստվելն է: AA փուլից 1 շաբաթ անց:

MN - Առավելագույն լարումը - 4 շաբաթ հիմնական 1 շրջանում:

PS - Ուժի պահպանում … Զորավարժություններ ուժի հմտություններին աջակցելու համար: Բոլոր շաբաթները, բացի մրցարշավից և անցումային շաբաթներից:

Սա իրականում այն ամենն է, ինչ վերաբերում է գլխավոր ռազմավարական քարտեզի` տարեկան վերապատրաստման ծրագրի պատրաստմանը: Իմ պլանն այսպիսի տեսք ունի.

Հաջորդ հոդվածում մենք կներկայացնենք շաբաթական մարզումների պլանները։

Վերջին մտքերը.

1. Վատ ծրագիր ունենալն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես պլան չունենալը: Պլանը ենթադրում է համակարգ, և համակարգը կարելի է վերլուծել և եզրակացություններ անել: Այս կետից հետևում է 2.
2. Կազմվելուց հետո պլանը համադարման չէ: Պլանը կարող է և պետք է ճշգրտվի: Վերապատրաստման գործընթացում դուք ավելի լավ կհասկանաք ինքներդ ձեզ և կկարողանաք ավելի ճշգրիտ որոշել մարզման առարկան և ծավալը: Այնուամենայնիվ, կետ 3.
3. Պլանին պետք է հետևել. Անկասկած (կարգապահ) և անկախ ամեն ինչից: Սա հաջողության հասնելու միակ ճանապարհն է։
4. Հիշեք, դուք կարող եք դուրս գալ մրցավազքից (այս կամ մեկ այլ):Ոչ ոք քեզ չի դատի։ Ոչ ոք քեզ ոչ մի բառ անգամ չի ասի։ Բայց հարգանք կստանան միայն նրանք, ովքեր այն կանցնեն մինչև վերջ։

Ամեն առավոտ ես արթնանում եմ և իմ գլխում մեկ արտահայտություն եմ լսում. Այս արտահայտությունը իմ աչքերով կլսեմ հաջորդ տարի. Այս արտահայտությունն ինձ ուղղակի դուրս է հանում անկողնուց:

Ռոման Զայցև. Դու ԵՐԿԱԹԱԳԻՐ ես։

Հաջողություն քեզ!