Ինչպես կազմել ինքնասպասարկման ծրագիր

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դա կօգնի հաղթահարել բարդ շրջանն ու չփակվել։

Ինչ է ինքնասպասարկման ծրագիրը և ինչի համար է այն

Սա ճանապարհային քարտեզ է, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել սթրեսը, խուսափել հուսահատությունից և կորցնել վերահսկողությունը, եթե խնդիրները կուտակվում են: Նման պլանը պետք է ստեղծվի ձեր կողմից և հատկապես ձեզ համար՝ հաշվի առնելով ձեր հատկանիշները։

Ինչի համար է դա?

• Ավելի լավ հասկանալ ինքներդ ձեզ և ձեր կարիքները: Ռազմավարություն մշակելու, այնուհետև այն գործնականում կիրառելու գործընթացը կօգնի ձեզ ճանաչել ինքներդ ձեզ և վերլուծել, թե ինչ եք ուզում, և ինչը ձեզ ավելի լավ է զգում:
• Որպեսզի չմոլորվեք դժվարին իրավիճակում։ Յուրաքանչյուր ոք ունի դժվար ժամանակաշրջաններ՝ հոգնածություն, հարաբերությունների խզում, աշխատանքի խցանումներ, հուզական այրում: Նման պահերին դու չես հասկանում, թե ինչպես հաղթահարել այս քաոսը և չկորցնել քո մտքի ներկայությունը։ Բայց եթե դուք արդեն ունեք պատրաստի քայլ առ քայլ ծրագիր, ապա ավելի հեշտ կլինի վերահսկել իրավիճակը։
• Պարբերաբար հոգ տանել ձեր մասին: Եվ սովորեք ինքներդ ձեզ աջակցել: Ի վերջո, եթե դուք դա անում եք ամեն օր և լավ հասկանում եք ձեր կարիքները, ապա ճգնաժամի ժամանակ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հանգստանալ և հավաքվել: Ինչպես ասում են, «ես ունեմ ինձ, և մենք կարող ենք գլուխ հանել դրան»:

Ինչպես կազմել ինքնասպասարկման ծրագիր

Քայլ 1. Հիշեք, թե ինչն է օգնել ձեզ նախկինում

Վերլուծեք ձեր անցյալի փորձը: Մտածեք այն գործողությունների մասին, որոնք ձեզ ստիպել են մի փոքր ավելի լավ զգալ: Սա կարող է լինել շնչառական վարժություններ, սպորտով զբաղվել, քնել, սիրելի ֆիլմ դիտել, սիրելիների հետ զրուցել:

Կազմեք ձեր ցուցակը: Պարզապես աշխատեք չներառել որևէ բան, որը կարող է վնասել ձեր մարմնին և հոգեկանին` ծխել, ալկոհոլ օգտագործել, չափից շատ ուտել և այլն:

Քայլ 2. Մտածեք, թե ուրիշ ինչ կարող է օգնել ձեզ

Հնարավոր է, որ դուք հանդիպել եք մի քանի հետաքրքիր խորհուրդների, օրինակ՝ տուփով շնչառություն, որն օգնում է սթրեսային իրավիճակում: Կամ ինչպես կազմակերպել եռօրյա քնկոտ մարաթոն և կյանքի կոչել ծանր շաբաթից հետո: Կամ գուցե նրա մտերիմներից մեկն ասել է, որ իրեն բառացիորեն փրկել է յոգան կամ մերսումը։ Մտածեք այն բոլոր գաղափարների մասին, որոնք կարող են խաղաղություն և ուրախություն հաղորդել ձեր կյանքին: Կազմեք դրանց առանձին ցուցակը:

Քայլ 3. Կյանքը բաժանեք ոլորտների

Ընտրեք դրանք, որոնք ձեզ համար կարևոր են, որպեսզի կարողանաք դրանցից յուրաքանչյուրի համար առանձին ռազմավարություն սահմանել: Օրինակ:

• Աշխատանք.
• Մարդկանց հետ հարաբերություններ.
• Մարմնի և ֆիզիկական ակտիվություն.
• Զգացմունքային կայունություն.

Քայլ 4. Մտածեք ռազմավարության մասին

Յուրաքանչյուր ոլորտի համար կազմեք անելիքների ցուցակ, որը կօգնի ձեզ ավելի կայուն զգալ: Դա անելու համար օգտագործեք առաջին երկու քայլերում նկարագրված գաղափարները: Եղեք իրատես. Ամեն ինչ պետք է հեշտ լինի անել: Ահա մի քանի գաղափարներ յուրաքանչյուր ոլորտի համար:

Աշխատանք

• Ճաշի ընդմիջմանը ժամանակ անցկացրեք մենակ. գնացեք զբոսնելու, հնարավորության դեպքում՝ թոշակի գնացեք՝ գիրք կարդալու կամ պարզապես լուռ նստեք:
• Համեղ և առատ սնունդ տարեք գրասենյակ, գնեք անուշաբույր թեյ կամ սուրճ։
• Մի փոքր զարդարեք աշխատավայրը. բերեք բույս, սիրելիների լուսանկարներ, գեղեցիկ նոթատետր:
• Գնե՛ք հարմարավետ բարձ մեջքի տակ և հակասթրեսային խաղալիք։
• Աշխատեք 25-30 րոպեանոց հատվածներով և մեկ մեծ ընդմիջման փոխարեն շատ փոքր արեք:
• Լսեք գեղեցիկ գործիքային երաժշտություն ականջակալներով (եթե դա ձեզ չի շեղում):
• Քննարկեք ղեկավարի հետ գոնե երբեմն տնից աշխատելու հնարավորությունը:
• Հանձնարարեք որոշ ոչ հրատապ գործեր կամ հետաձգեք դրանք մինչև ավելի լավ ժամանակներ (եթե հնարավոր է):

Մարդկանց հետ հարաբերություններ

• Խոսեք մեկի հետ, ում վստահում եք հեռախոսով, տեսազանգով կամ անձամբ:
• Դուրս եկեք ընկերոջ հետ նոր հետաքրքիր վայր:
• Գնացեք այցելելու կամ հյուրեր հրավիրեք ձեր տեղը:
• Զրուցեք ընկերների հետ:
• Դիմեք հոգեբանի խորհրդին.
• Գրեք ձեր փորձառությունների մասին խմբում կամ ֆորումում, որն ուղղված է օգնության և աջակցության: Նախքան դա անելը, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են արձագանքում մյուս մասնակիցները և մտածեք, թե արդյոք դա ճիշտ է ձեզ համար:

Մարմնի և ֆիզիկական ակտիվություն

• Գնալ վազելու.
• Կատարեք ձգումներ կամ յոգա:
• Լոգանք ընդունել յուղերով, աղով և փրփուրով։
• Գնացեք սաունա:
• Պար.
• Անցկացրեք քնկոտ մարաթոն:
• Գնացեք մերսման:
• Գնացեք լավ ռեստորան կամ պատրաստեք համեղ կերակուր նոր բաղադրատոմսով:

Զգացմունքային կայունություն

• Պահիր օրագիր:
• Զբաղվել ստեղծագործությամբ, ասեղնագործությամբ։
• Դիտեք ֆիլմեր և հեռուստահաղորդումներ:
• Վառե՛ք բուրավետ մոմեր և կարդացե՛ք հետաքրքիր գիրք։
• Լսել երաժշտություն.
• Մտածեք։
• Կատարեք շնչառական վարժություններ.
• Քայլել.
• Պառկեք բազմոցին։
• Մի երկու օրով հրաժարվեք ինտերնետից և գաջեթներից։
• Ամեն երեկո ձեր նոթատետրում գրեք հինգ պատճառ, թե ինչու եք այսօր լավ եք անում:

Եթե այս գաղափարները ձեզ մոտ չեն աշխատում, կարող եք ընտրել ձեր սեփականը: Գլխավորն այն է, որ ձեր ցուցակում լինեք այնպիսի գործողություններ, որոնք լցնում են ձեզ էներգիայով և աջակցում ձեզ:

Քայլ 5. Հիշեք բացասական փորձառությունները

Մենք հաճախ փորձում ենք մեղմել անհանգստությունը ոչ այնքան առողջարար գործողություններով, որոնք երկարաժամկետ հեռանկարում չեն թեթևացնում, այլ միայն վատացնում են մեզ: Ինչ-որ մեկը ծխում է կամ ալկոհոլ է խմում, այնուհետև արթնանում է կոտրված և գլխացավով: Ինչ-որ մեկը խրվում է հեռախոսի մեջ՝ անվերջ թերթելով սոցցանցերի թարմացվող բովանդակությունը, ինչի արդյունքում սթրեսին գումարվում է ծախսած ժամանակի մեղքի զգացումը։

Գրեք սթրեսի կառավարման ցանկացած կործանարար ռազմավարություն, որին դիմում եք և մտածեք, թե ինչպես դրանք փոխարինել: Օրինակ. «Ես ամբողջ օրը չեմ շրջվի սոցիալական ցանցերով, քանի որ այս գործունեությունը ինձ հոգնեցնում է և ավելի է նյարդայնացնում: Փոխարենը, եթե ուզում եմ ինձ շեղել, թեթեւ գիրք եմ կարդում կամ սերիալ եմ նայում։ Ահա այն ցուցակը, ինչ ես ուզում եմ կարդալ և տեսնել»:

Քայլ 6. Կազմեք վստահելի մարդկանց ցուցակ

Սրանք կարող են լինել ընկերներ, հարազատներ, լավ ծանոթներ, որոնց կարող եք դիմել, եթե իսկապես ցանկանում եք խոսել: Կարևոր է, որ դուք վստահեք այս մարդկանց և վստահ լինեք, որ նրանք ձեզ չեն քննադատի և չեն զեղչի։

Քայլ 7. Օգտագործեք պլանը

Այժմ դուք ունեք գործունեության մեծ ցանկ, որոնք կօգնեն ձեզ պատրաստվել, ուշքի գալ և վերականգնվել: Այն բաժանված է մի քանի կատեգորիաների՝ կախված ձեր անձնական հատկանիշներից։ Դուք պետք է տպեք այն կամ պահպանեք այն էլեկտրոնային եղանակով, որպեսզի այն ունենաք ձեր մատների տակ: Եթե ինչ-որ տհաճ բան է պատահում կամ պարզապես հոգնած եք զգում, կարող եք դիմել ձեր ծրագրին և արագ պարզել, թե ինչ անել:

Ի դեպ, նման պլանը կարող է գործել ոչ միայն ճգնաժամային իրավիճակներում։ Համաձայնեք ինքներդ ձեզ հետ, որ ամեն օր առնվազն 30 րոպե կծախսեք ձեր մասին հոգ տանելու համար, և դա գրանցեք ձեր օրագրում: Հոգեբանները կարծում են, որ այս սովորությունը օգնում է զգալ ավելի կայուն, ավելի ներդաշնակ և ավելի դիմացկուն սթրեսին։

Անձնական փորձ

Ես չեմ փորձել կազմել ինքնասպասարկման լիարժեք ծրագիր, բայց ունեմ կրճատված տարբերակ՝ անելիքների փոքր ցուցակ, որն ինձ ավելի լավ է զգում և կարող է խնդիրներ լուծել: Այն ներառում է, օրինակ, օրագիր պահելը։ Գրելու պրակտիկան կարող է գոնե մի փոքր օգնել ձեզ հաղթահարել դեպրեսիան, հոգնածությունը, հոգնածությունը, ճգնաժամերը և շատ այլ խնդիրներ:

Եվ նաև իմ ցուցակում են ընթերցանությունը, տրիկոտաժը, անանուխի թեյը, մեդիտացիան, կատվի փորը քորելը և հնարավորության դեպքում հրաժարվել ինտերնետից և գաջեթներից: Եթե ես ինձ այնքան էլ լավ չեմ զգում և ինձ պետք է հավաքվեմ, ես պարզապես նայում եմ իմ նոթատետրում և ընտրում եմ այնպիսի բաներ, որոնք կարող են օգնել ինձ այս հարցում: Եվ դա աշխատում է: