Ինչպես կազմել դիետա, որպեսզի ձեր ուղեղը լարված պահի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 01:54

Հատված նյարդաբան և սննդաբան Լիզա Մոսկոնիի «Դիետա խելքի համար» գրքից, ով շատ մանրամասն ուսումնասիրել է խնդիրը։

Ներկայացրեք նախաբիոտիկները

Առաջին հերթին ստամոքս-աղիքային առողջությունը կախված է ինչպես նախաբիոտիկ, այնպես էլ պրոբիոտիկ մթերքների կանոնավոր օգտագործումից:

Բակտերիաների համար հարմար այս ածխաջրերը հայտնաբերված են ոչ առանձնապես քաղցր, բայց որոշակի քաղցր համով մթերքներում, ինչպիսիք են սոխը, ծնեբեկը, արտիճուկը և կռատուկի արմատը: Շատ նախաբիոտիկներ կգտնեք նաև բանանի, սխտորի, վարսակի և կաթի մեջ:

Լիզա Մոսկոնի

Որոշ օլիգոսաքարիդներ ուշադրություն են գրավում ոչ միայն բարեկամական միկրոբիոմի համար իրենց օգտակար հատկությունների համար, այլ նաև խոլեստերինը իջեցնելու, քաղցկեղը կանխելու և տոքսինները վերացնելու ունակության համար: Դրանք ներառում են սնկով հայտնաբերված բետա-գլյուկանները (ռեյշի և շիտակե սնկերը գնալով ուսումնասիրվում են) և գլյուկոմանանները, որոնք շատ են հալվեի հյութում: Ես երկուսի մեծ երկրպագու եմ, ուստի հաջորդ գլուխներում անպայման կանդրադառնամ դրանց ավելի մանրամասն:

Կերեք մանրաթել

Բացի այդ, մանրաթելերով հարուստ մթերքները կարևոր են մեր միկրոբիոմի բարեկեցության համար, քանի որ դրանք նպաստում են աղեստամոքսային տրակտի ճիշտ աշխատանքին: Առողջ մարսողությունը թափոններից, վնասակար տոքսիններից և վատ բակտերիաներից, այն ամենից, ինչը կարող է ժամանակին վնասել ձեր աղիքային ֆլորան, ազատվելու բանալին է:

Խաչածաղկավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են բրոկկոլին, մանրաթելերով հարուստ մրգերն ու հատապտուղները, բոլոր տեսակի տերևավոր կանաչիները, հատիկեղենը և չքաղցրած ամբողջական ձավարեղենը մանրաթելի հիանալի աղբյուրներ են, որոնք մենք պետք է կանոնավոր ուտենք՝ մեր աղիքները առողջ պահելու համար:

Լիզա Մոսկոնի

Գնել ֆերմենտացված մթերքներ

Բացի նախաբիոտիկներից և մանրաթելից, մեր աղիքային մանրէները ագահորեն հարձակվում են պրոբիոտիկ սննդի վրա: Նրանք պարունակում են կենդանի բակտերիաներ (պրոբիոտիկներ), որոնք, երբ հայտնվելով ստամոքս-աղիքային տրակտում, միանում են մեր միկրոբիոտիկ լավ տղաների շարքին: Պրոբիոտիկներն ստացվում են բնական ճանապարհով մթերքների խմորման ժամանակ, ներառյալ կաթի խմորումը, որի արդյունքում ստացվում է յոգուրտ և կեֆիր, բայց նաև հայտնաբերվում է թթու կաղամբում, օրինակ՝ կաղամբում: Այս թեմայի վերաբերյալ ավելի կոնկրետ ուղեցույցի համար տե՛ս Գլուխ 12-ը:

Հնարավորության դեպքում դադարեցրեք հակաբիոտիկների ընդունումը

Կարևոր է ոչ միայն իմանալ, թե որ մթերքները պետք է ներառել սննդակարգում, այլև որոնցից խուսափել: Ցանկացած սննդամթերք կամ նյութ, որը վնասում է աղիքների առողջությունը (լինի դա բորբոքում կամ արտահոսող աղիքներ), կարող է հավասարապես վնասել մեր միկրոբիոմը:

«Զինված և շատ վտանգավոր» ցուցակի առաջին հորիզոնականն են զբաղեցնում. Միկրոբիոմը չափազանց բացասաբար է արձագանքում հակաբիոտիկների չափից մեծ դոզաներին, քանի որ այս տղաները հայտնի մարդասպաններ են և անխտիր ոչնչացնում են ինչպես օգտակար, այնպես էլ վնասակար բուսական աշխարհը:

Մինչև Երկրորդ համաշխարհային պատերազմը, երբ այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսիք են թոքաբորբը կամ վիրավոր վարակները, գրեթե միշտ մահացու էին, հակաբիոտիկները մեծ հաղթանակ էին թվում: Այնուամենայնիվ, սա համարվում էր միայն այնքան ժամանակ, քանի դեռ հակաբիոտիկների մոլուցքը չէր հրահրում դրանց նկատմամբ կայուն վարակների համաճարակ: Միևնույն ժամանակ, լրացուցիչ բարդություն առաջացավ այս դեղամիջոցների պատճառով աղիքային միկրոֆլորայի անկայունության և քայքայման պատճառով:

Ես ոչ մի կերպ չեմ խրախուսում ձեզ հրաժարվել հակաբիոտիկներից, երբ դրանք ձեզ անհրաժեշտ են: Այնուամենայնիվ, շատերը չարաշահում են դրանք որպես արտակարգ միջոց կամ պարզապես ընդունում են դրանք ամեն դեպքում: Այսպիսով, ես անընդհատ լսում եմ. «Ես գրիպ ունեմ, պետք է հակաբիոտիկներ ընդունեմ»: Ի տարբերություն տարածված կարծիքի, դա ամենևին էլ այդպես չէ, քանի որ գրիպի պատճառը ոչ թե բակտերիաներն են, այլ վիրուսները։Հիշեք, որ շատ բժիշկներ Եվրոպայում խորհուրդ են տալիս ուտել (կամ ընդունել պրոբիոտիկ հավելումներ) հակաբիոտիկներից առաջ կամ դրա ընթացքում՝ ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտը պաշտպանելու և միկրոբիոմի պահպանման համար:

Դեղորայքից հետո սնունդը երկրորդ կարևոր գործոնն է, որն ազդում է մարսողության վրա։ Հակաբիոտիկները օրգանիզմ են մտնում միայն հազվադեպ, սակայն սնունդն անընդհատ ազդում է աղիքային ֆլորայի վիճակի և առողջության վրա: Բոլոր մթերքներից, որոնք բացասաբար են ազդում միկրոբիոմի վրա, արդյունաբերական մշակված միսը համարվում է ամենավնասակարը։

Լիզա Մոսկոնի

Հավատացեք, թե ոչ, միսը կարող է լինել ամենավտանգավոր «սուպերբակտերիաների» հիմնական աղբյուրը։ Մեգաֆերմաներում մեծացած կենդանիները սովորական խնամքի ընթացքում ստանում են հակաբիոտիկների ցածր չափաբաժիններ՝ կանխելու վարակները, որոնք անխուսափելի են, երբ պահվում են նեղ և հակասանիտարական պայմաններում: Փաստորեն, ԱՄՆ-ում հակաբիոտիկների վաճառքի ընդհանուր ծավալի 80%-ը գնվում է անասունների և ոչ թե մարդկանց համար: Խնդիրն այն է, որ նման միս ուտելով՝ մենք նաև հակաբիոտիկներ ենք ստանում։ Եվ արդյունքում դա հանգեցնում է չափից մեծ դոզայի։

Ավելի վատ է, որ Միացյալ Նահանգներում վաճառվող մսի կեսը վարակված է հակաբիոտիկների նկատմամբ կայուն բակտերիաներով, որոնք կարող են առաջացնել սննդամթերքով փոխանցվող ծանր վարակներ: Սալմոնելլայի և Campylobacter-ի հակաբիոտիկներին դիմացկուն շտամներ են հայտնաբերվել հնդկահավի հնդկահավի մսի 81%-ի, խոզի սթեյքերի 69%-ի, արդյունաբերական տավարի 55%-ի, համաձայն ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչության (FDA) վերջին ուսումնասիրության, ֆերմաների և 39-ի: Հավի %-ը ողջ երկրում: Ավելի հուսահատեցնող են դաշնային տվյալները, որոնց համաձայն՝ բոլոր մսամթերքի 87%-ի թեստը դրական է եղել Enterococcus և Escherichia coli (E. coli) բակտերիաների համար: Սա խոսում է այն մասին, որ միսը գոնե մեկ անգամ անմիջական շփում է ունեցել կղանքի հետ։

Սա միայն այն բազմաթիվ պատճառներից մեկն է, թե ինչու ես խորհուրդ եմ տալիս ուտել միայն բնական սնվող միս, իսկ կաթնամթերքն ու ձուն միայն այդ կենդանիներից: Օրգանական ստանդարտները արտադրողներին արգելում են հակաբիոտիկներ օգտագործել առանց բժշկական ցուցումների:

Սահմանափակեք վերամշակված մթերքները

Վերամշակված սնունդը ևս մեկ լուրջ սպառնալիք է մեր մարսողական համակարգի համար: Դրանք ոչ միայն առատ են անառողջ նյութերով (օրինակ՝ բարձր ֆրուկտոզայի կարամելի օշարակ կամ նուրբ սպիտակ շաքար), այլև հակված են պարունակել էմուլգատորներ, որոնք հատկապես վնասակար են միկրոբիոմի համար:

Էմուլգատորները սննդային հավելումներ են, որոնք բարելավում են շատ մթերքների կառուցվածքը, տեսքը և պահպանումը և օգտագործվում են գրեթե ամենուր՝ պաղպաղակի արտադրությունից մինչև հացաբուլկեղեն, աղցանների սոուսներ, սոուսներ և կաթնամթերք (այո, նույնիսկ ձեր սիրելի «առողջ» նուշի կաթը կարող է վնասակար լինել։ եթե այն պարունակում է էմուլգատորներ):

Լիզա Մոսկոնի

Պարզվում է, որ այդ նյութերը կարող են մեծացնել աղիների պատի թափանցելիությունը՝ թույլ տալով վնասակար բակտերիաների ներթափանցել արյան մեջ։ Սա, իր հերթին, հղի է կոլիտով և գրգռված աղիքի համախտանիշով, ինչպես նաև նյութափոխանակության խանգարումներով, որոնք հանգեցնում են գիրության, արյան շաքարի բարձրացման և ինսուլինի դիմադրության:

Հաջորդ անգամ, երբ գնումներ կատարեք, ուշադիր եղեք ձեր նախընտրած փաթեթավորված մթերքների պիտակներին. կա՞ն բաղադրիչների ցանկում լեցիտին, պոլիսորբիտոլներ, պոլիգլիցերիններ, կարբոքսիմեթիլ ցելյուլոզա, կարագինաններ, քսանտանի պոլիմերներ, պրոպիլեն, նատրիումի ցիտրատ և մոնո կամ բիգլիցերիդներ: Սրանք բոլորը կարմիր դրոշներ են օպտիմալ մտավոր աշխատանքի ճանապարհին:

Այս գրքում դուք նաև կիմանաք, թե սնվելու ինչ մակարդակի վրա եք գտնվում, ինչպես է սնունդը բաժանվում առանձին սննդանյութերի և կոնկրետ ինչ պատրաստել՝ ձեր ուղեղը խնամելու համար: