Նստելը գրեթե նույնքան վնասակար է, որքան ծխելը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ոտքի մկանների համար նստակյաց ապրելակերպը նման է սրտի կանգի: Ահա թե ինչպես են գենետիկան և ակտիվությունն ազդում ձեր ոտքերի արտաքին տեսքի և առողջության վրա, և ինչու չպետք է խուսափեք ուժային մարզումներից, եթե ցանկանում եք նիհարել ձեր ոտքերը:

Գաղափարը, որը տարածված է վերջին տարիներին՝ ոտքի վրա աշխատել, չնայած քննադատությանը, դեռևս ունի դրական կողմեր։ Կանգնած դիրքում նյութափոխանակության արագությունը ավելի բարձր է, քան նստած ժամանակ. կալորիաների սպառումը մոտ մեկուկես անգամ ավելի է: Բացի այդ, երկարատև նստելը մեծացնում է բազմաթիվ հիվանդությունների վտանգը և հանգեցնում մկանների թմրության և ատրոֆիայի:

Մարկ Համիլթոն Ֆիզիոլոգ, Լուիզիանայի Փենինգթոնի կենսաբժշկական հետազոտական կենտրոնի պրոֆեսոր: Նստելը նոր ծխելն է, նույնքան բարդ է:

Թերևս Հեմիլթոնը չափազանցնում է. Սակայն սարսափելի է, որ շատերը թույլ են տալիս, որ իրենց ոտքերը, իսկ հետո՝ ամբողջ մարմինը վերածվի շիլա։

Ինչ է տեղի ունենում ոտքերի հետ գործունեության ընթացքում

Էլեկտրամիոգրաֆիայի (ԷՄԳ) օգնությամբ հնարավոր է վերլուծել ոտքերի աշխատանքը տարբեր գործողությունների ժամանակ՝ քայլել, վազել, ցատկել, մատների վրա բարձրացնել: Կմախքի մկանների էլեկտրոնային ակտիվությունը գրանցվում է բիոէլեկտրական պոտենցիալների տարբերությամբ և գրանցվում է կորի տեսքով, ինչպես սովորական էլեկտրասրտագրությունում (ԷՍԳ): Եթե մենք խոսում ենք սրտի մասին, ապա հորիզոնական գծի աչքում բժիշկները սկսում են վերակենդանացումը։ Ոտքերի դեպքում այս գիծը նկատվում է, երբ դուք նստած եք։ Բայց պետք է միայն վեր կենալ, և ոտքերը նորից սկսում են կենդանության նշաններ ցույց տալ:

Դուք կարող եք չափազանց հոգնած չզգաք, բայց երբ ձեր ոտքերը պահում են ձեր ամբողջ մարմնի քաշը, յուրաքանչյուր մկան իզոմետրիկորեն կծկվում է: Մի քանի ժամը ոտքի վրա կանգնելը համարժեք է սկսնակին։

Ինչպես է գենետիկան ազդում ոտքի երկարության և ծավալի վրա

Այսօր ենթադրվում է, որ ոտքերը հիմնականում կախված են գենետիկայից։ Ընդհանուր առմամբ, կանայք մի փոքր ավելի ոտքավոր են, քան տղամարդիկ. միջինում 18-45 տարեկան կնոջ ոտքերի երկարությունը կազմում է հասակի մոտ 45%-ը, մինչդեռ տղամարդկանց մոտ նույն ցուցանիշը կազմում է 44%:

Մեկ այլ բան ոտքի մկանների ծավալն է: Որքանով բարակ կլինեն ձեր ոտքերը, կախված է ոչ միայն գենետիկայից, այլև նրանից, թե ինչպես եք դրանք օգտագործում ամեն օր: Մարզումների, ապրելակերպի մասին կխոսենք մի փոքր ուշ։ Սկսելու համար, մի փոքր էքսկուրսիա ոտքերի անատոմիայի մեջ:

Ոտքերի մկանների շարքում մենք առանձնացնում ենք չորս հիմնական.

քառակուսի մկան - մասնակցում է ստորին ոտքի երկարացմանը և ազդրի ճկմանը;
popliteal մկաններ - ապահովում է ստորին ոտքի ճկում և պտտում;
առջևի և հետևի tibial մկանները - պատասխանատու են ոտքի շարժման համար;
հորթի մկանները՝ գաստրոկնեմիուսը և սոլեուսը, որոնք պատասխանատու են ոտքի ճկման և շարժման ընթացքում մարմնի կայունացման համար:

Բայց մարդկանց մեջ մկանների չափերն ու կազմը տարբեր են:

Ավելի մեծ չափով, մարդու մարմինը «սրված» է աշխատանքի համար, որը պահանջում է բարձր տոկունություն, այլ ոչ թե արագություն: Սրա պատճառն, ըստ էվոլյուցիոն կենսաբանության պրոֆեսոր Դանիել Լիբերմանի, այն է, որ մեզանից շատերը ոտքերում ունեն դանդաղ ճոճվող մանրաթելեր: Նույնիսկ ամենաարագ մարդիկ կենդանական աշխարհի լավագույն արագավազորդները չեն: Ճամայկացի արագավազորդ Ուսեյն Բոլտի արագությունը 2,5 անգամ ավելի դանդաղ է, քան այդի արագությունը։

Միևնույն ժամանակ, քառագլուխ մկանում արագ ճեղքվող մանրաթելերի տոկոսը կարող է տատանվել 10-ից մինչև 90%:

Վոնդա Ռայթ ֆիթնեսի և օրթոպեդիկ վիրաբուժության մասնագետ Շատ կանայք այնքան են վախենում ոտքերի մեծացումից, որ ընդհանրապես խուսափում են ուժային մարզումներից: Սակայն մեծածավալ կոնքերը հիմնականում ավելորդ ճարպի արդյունք են, այլ ոչ մկանների: Բացի այդ, ավելորդ ճարպը ձեր ոտքերը թուլացնում է և ավելի շատ ճարպ կուտակում: Այն նման է ձնագնդի:

Կանանց ոտքերի խնդիրներ

մարմինը հակված է ճարպ կուտակել գոտկատեղից մինչև ծնկներ հատվածում: Դրա համար բնությունն ունի իր պատճառները՝ հնարավոր հղիության դեպքում օրգանիզմին ռեզերվ ապահովել։Նույնիսկ եթե ձեր մարմնի տեսակը տանձ չէ:

Բացի ազդրերի ավելորդ ճարպից, շատ կանայք ծանոթ են մեկ այլ խնդրի. Երբ խանգարումներ են առաջանում ենթամաշկային ճարպային շերտում, ոտքերը նմանվում են նարնջի կեղևին։ Եվ չնայած բժշկական համայնքում դեռևս չկա կոնսենսուս ցելյուլիտի զարգացման պատճառների վերաբերյալ, անվիճելի փաստ է, որ ոտքերի վարժությունները օգնում են բարելավել նյութափոխանակության գործընթացները հյուսվածքներում, նվազեցնել ճարպը և ընդհանրապես նվազեցնել ոտքերի տեսքը:

Ուժային մարզումների ազդեցությունը ոտքերի արտաքին տեսքի վրա

Բնօրինակ հոդվածի հեղինակ Մելիսա Ռոթը որոշել է փորձարկել։ Չնայած Շվարցենեգերի պես ոտքերը բարձրացնելու մտավախությանը, նա իր մարզումների ծրագրում ներառեց տասնյակ squats և lunges, ինչպես նաև աստիճաններով մագլցում և հեծանվային աերոբիկա (պտտում): Հետագայում ոտքերի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ 4 շաբաթվա ընթացքում ճարպի քանակը նվազել է 10 տոկոսով։ 8 շաբաթյա մարզումներից և սննդակարգից հետո (օրական 1500 կկալ) ազդրերի ծավալը նվազել է մոտավորապես չափսով։

Հիմնական բանը, որ ցույց է տվել հետազոտությունն այն է, որ սննդակարգի և վարժությունների համադրությունը չի նվազեցնում մկանային հյուսվածքի քանակը, ինչպես դա կլիներ, եթե միայն դիետան նիհարելու միջոց լիներ:

Squats, lunges, աստիճաններով բարձրանալը և հեծանվային աերոբիկան ոչ միայն չեն հանգեցնում ոտքերի ծավալի ավելացման, այլև բարելավում են դրանց կազմը. ճարպի մասնաբաժինը նվազում է, իսկ մկանները մեծանում են:

Կանանց շրջանում մեկ այլ առասպել է այն, որ ստորին ոտքերի մարզումները կդարձնեն ձեր կոճերը ավելի քիչ նրբագեղ:

Իրականում, կոճերի և սրունքների միջև ընկած հատվածը մկան չէ, այլ Աքիլեսը, որը կապում է այս երկու մասերը: Որոշ կանանց մոտ այս հատվածում անցումն ավելի ընդգծված է, մյուսների մոտ՝ գաստրոկինեմիուս մկանն այդքան կտրուկ չի մտնում կոճի մեջ։ Բայց ջիլը չի աճում վարժությունների արդյունքում։ Նրա ձեւն ու ծավալը կախված են միայն գենետիկայից։ Ընդհանուր առմամբ, այս տարածքի հաստությունը բավականին սուբյեկտիվ բան է։ Փնտրեք մոդելներ փայտի նմանվող ոտքերով, առանց սրունքից կոճ ընդգծված անցման:

Եթե ցանկանում եք ունենալ նրբագեղ ոտքեր, ներառյալ կոճերը, ձեր ընտրությունը դիետայի, ուժի և սիրտ-մարզումների համադրություն է:

Ուժեղ և դիմացկուն ոտքերը ընդհանուր նիհարության ուղին են. դրանք հեշտացնում են օրվա բոլոր տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը: Դուք դառնում եք ավելի ակտիվ և ավելի շատ կալորիաներ եք այրում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կապ կա դիետայից հետո կորցրած քաշը պահպանելու և ամուր ոտքեր ունենալու միջև: Իսկ վիճակագրությունը հաստատում է, որ ակտիվ կենսակերպ վարելու դեպքում կանանց ազդրի ծավալը նվազում է։