Պարզ վարժություններ AB

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Այս 6 հիմնական և բավականին պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ հաղթահարել փոքր (կամ մեծ) խնդիրը;)

Որովայնի և կողքերի աշխատանքը ամենադժվար և դժվար գործերից է, քանի որ այն ներառում է հսկայական քանակությամբ մկաններ, որոնք, ի վերջո, օգնում են մեզ ոչ միայն գեղեցիկ տեսք ունենալ, այլև օգնում են պահպանել գեղեցիկ կեցվածքը և ներքին օրգանների նորմալ աշխատանքը:

Անմիջապես կասեմ, որ դուք չեք գայթակղվում խնդրի հեշտ լուծման համար, դա դեռ դժվար կլինի: Այն հեշտությամբ կարելի է ցույց տալ միայն առաջին մոտեցմամբ: Եթե նախկինում ուշադրություն էիք դարձնում մամուլի «դասական» ճոճանակին (ծնկները թեքված կամ ուղիղ ոտքեր և մարմինը վեր բարձրացնելը), դժվար կլինի այս վարժությունները կատարել մամուլում, թեկուզ միայն այն պատճառով, որ այս մկանները գործնականում չեն աշխատել:

Ընդհանուր առմամբ, կարելի է խոսել այն սխալների մասին, որոնք մարդիկ թույլ են տալիս բավական երկար աշխատել մամուլում և դրա համար առանձնացնել առանձին թեմա։ Նույնը կարծում են ֆիթնեսի փորձագետներ Ջիլ Միլլերն ու Եվա Պելեգրինը։ Ստանդարտ ABS աշխատանքը շատերի համար ներառում է միայն արտաքին մկանները: Իսկ որովայնի ներքին մկանների ուսումնասիրությունը մնում է կողքին: Նրանք, ովքեր մարզվում են ֆիթնես հրահանգչի հետ, կհասկանան, թե ինչ նկատի ունեմ։ Ուստի կփորձեմ հակիրճ լինել։

Զորավարժություն թիվ 1

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք կողքերին և ամրացրեք մեջքը, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները ընկնեն հատակին: Դանդաղ բարձրացրեք երկու ոտքերը մարմնի հետ ուղիղ անկյան տակ և նաև դանդաղ իջեցրեք աջ: Մեկ խորը շունչ քաշեք առանց ոտքերը հատակին դնելու և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կատարեք երկու մոտեցում 10 անգամ հերթափոխով յուրաքանչյուր կողմում:

Զորավարժություն թիվ 2

Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը թեքված, ծնկները միացված, ոտքերը հարթ հատակին, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Դանդաղ ներշնչելիս ձեռքերը միևնույն ժամանակ հետ բերեք գլխի հետևից և բարձրացրեք կոնքը և ողնաշարը (ողն առ ող): Արտաշնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 7-10 կրկնություն:

Զորավարժություն թիվ 3

Տեղադրեք փոքրիկ բարձ կամ գլորված սրբիչ ձեր ավազանի տակ: Ձեռքերն ուղղվում են գլխի հետևում, ափերը վեր՝ հատակին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը մարմնի հետ ուղիղ անկյան տակ, ձախ ոտքը ուղիղ է և մի փոքր բարձրացված է հատակից: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան՝ խորը շնչելով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույնն արեք ձախ ոտքով։ Կատարեք 15 պտույտ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Զորավարժություն թիվ 4

Նստեք հատակին՝ ձեր ձեռքերում թեթև քաշով: Ծնկները թեթևակի թեքված են, պորտը ներս քաշված, որովայնի մկանները լարված են, մեջքը՝ ուղիղ։ Դուք սկսում եք քաշը մի կողմից մյուսը տեղափոխել՝ անընդհատ լարվածության մեջ պահելով որովայնի մկանները։ Կատարեք 2-3 մոտեցում 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում: Եվ մի մոռացեք շնչել:

Զորավարժություն թիվ 5

Ոտքի մատների վրա կծկվեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ափերը դրեք հատակին, ստամոքսը ներս քաշեք: Թեքեք մարմինը դեպի ձախ և ուղղեք ձեր աջ ոտքը, ձախ ոտքի կոնքը և ծունկը բաց են։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և փոխեք ձեր ոտքը։ Դուք պետք է արագ փոխեք ոտքերը, յուրաքանչյուր կողմից 10 կրկնություն: Կատարեք 3-ից 5 հավաքածու:

Զորավարժություն թիվ 6

Հրում դիրքի ընդունեք՝ ծնկները ծալած և հատակին դնելով, ձեռքերն ավելի լավ են դրված սրբիչի վրա, ուսերը՝ ցած, ստամոքսը՝ ներս քաշված: Ձեռքերդ դանդաղ շարժեք առաջ, որպեսզի կուրծքդ դիպչի հատակին, մեջքդ ուղիղ լինի և մեջքի ներքևի մասում չծռվես։ Հանգստացեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Մակարդակն ավելի դժվար է՝ ձեռքերը սրբիչով առաջ սահեցեք, ստամոքսը ներս քաշված, մեջքը ուղիղ: Կատարեք 2-3 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10 անգամ: