Բովանդակություն:
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Կառուցեք ձեր տոկունությունը 20 րոպե աշխատանքի ընթացքում:
Այս մարզման 4 շրջանի ընթացքում դուք կայրեք ոչ պակաս կալորիա, քան նույն վազքի ժամանակ։ Միգուցե ավելին։
Փոխարինելով կարճ, ինտենսիվ ժամանակաշրջանները երկար հանդարտ աշխատանքի հետ, դուք կշարժվեք սրտի բարձր հաճախականությամբ, բայց միևնույն ժամանակ կկարողանաք անել առանց հանգստի:
Բացի այդ, համալիրի վարժությունները կթափեն ազդրերի և հետույքի մկանները, լավ կբեռնեն ուսերն ու որովայնը։
Ինչպես անել մարզվելը
Համալիրը բաղկացած է չորս րոպեանոց ընդմիջումներից, որոնցից յուրաքանչյուրը ներառում է երկու վարժություն.
- Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով + վազում տեղում:
- Բուրփին բարձր ցատկով + ելք պառկած դիրք և բարձրանալ։
- Jump Squat + Forward Kick Air Squat:
- Ժայռամագլցող + ճոճանակ:
Առաջին վարժությունը կատարում եք 15 վայրկյան և փորձում եք հնարավորինս շատ կրկնություններ կատարել, իսկ երկրորդ շարժումը՝ մնացած 45 վայրկյանը հանգիստ տեմպերով։
Կատարեք մեկ շրջան, անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք 30-60 վայրկյան և սկսեք նորից: Կազմեք 4 շրջան։
Ինչպես կատարել վարժությունները
Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով
Արմունկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ և փորձեք ծնկներով հասնել ձեր ափերին: Վազեք ոտքի մատների վրա և պահպանեք ակտիվ տեմպը:
Վազում տեղում
Հանգիստ վազեք տեղում՝ վերականգնելով ձեր շունչը:
Բուրփի բարձր ցատկով
Ամենացածր կետում կրծքով և կոնքերով դիպչեք հատակին, ուղղվելուց հետո բարձր ցատկեք՝ միաժամանակ ծնկները մոտեցնելով կրծքին։ Նպատակ դրեք կատարել առնվազն հինգ կրկնություն 15 վայրկյանում:
Դուրս եկեք պառկած դիրքի վրա և բարձրացեք
Հանգիստ վեր կացեք աջակցության դիրքում, ցատկեք ավելի մոտ ձեր ձեռքերին և ուղղվեք: Եթե ուժերը սպառվում են, դուք չեք կարող ցատկել ձեր ձեռքերին, այլ հերթով փոխարինել ձեր ոտքերը: Սա կդանդաղեցնի ձեր արագությունը և թույլ կտա նորից շնչել:
Անցնել squats
Կծկվելիս աշխատեք կրունկներդ հատակից չբարձրացնել և մեջքը ուղիղ պահել: Պետք չէ բարձր ցատկել, գլխավորը ինտենսիվ աշխատելն է և ծայրահեղ կետերում չձգտելը։
Առաջ հարված օդային squats
Այլընտրանքային օդային squats հարվածներով. Պարտադիր չէ ուժեղ հարվածել և ոտքդ բարձր բարձրացնել, հատկապես, եթե ազդրի հետևի մասում լարված մկաններ ունես։ Աշխատեք ցանկացած տիրույթի հետ, որը դուք կարող եք:
Ժայռամագլցող
Ձգեք որովայնը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը ցած չընկնի։ Աշխատեք ակտիվորեն՝ փորձելով հնարավորինս շատ կրկնել:
Swing բար
Իջեք նախաբազուկների վրա, ձգեք որովայնը: Թեքվեք առաջ և հետ փոքր միջակայքում, հետևեք մեջքի ստորին հատվածին. այն չպետք է թեքվի:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Հարթեցում. պարզ համալիր՝ տոնավորված մարմնի համար
Այս համալիրը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են լավ տաքանալ, տոնուսավորված մարմին ստանալ, ամրացնել որովայնի մկանները՝ չվտանգելով մեջքի ստորին հատվածը և ծանրաբեռնել ձեռքերն ու ուսերը:
Հարթեցում. պարզ մարզում նրանց համար, ովքեր սկսել են պատրաստվել ամռանը
Եթե հստակ գիտակցում եք, որ ժամանակն է ավելի շատ շարժումներ ավելացնել ձեր կյանքում և մտածում եք, թե ինչպես նիհարել մինչև ամառ, ապա այս շրջանային մարզումը ձեզ համար է:
Պարզ վարժություններ՝ ձեր հիշողությունը խթանելու համար
Լավ չե՞ք հիշում անունները: Հիշողությունը զարգացնելու վարժությունները կօգնեն ձեզ. դրանցից մի քանիսը ճիշտ են այս իրավիճակի համար: Եվ այլևս ոչ մի խայտառակություն:
Պարզ վարժություններ դաստակի ցավի համար
Ձեզ, անշուշտ, ծանոթ է դաստակի ցավը համակարգչում աշխատանքային օրվանից հետո։ Մենք առաջարկում ենք վարժությունների ընտրանի, որը կազատի ձեզ անհարմարությունից
Հարթեցում. 5 վարժություն նրանց համար, ովքեր խոշտանգումների են ենթարկվում՝ կեցվածքը շտկելու համար
Ձեր մեջքը կհիանա։ Շարժման հարուստ տիրույթը կատարելու փոխարեն, որի համար նախատեսված է մեր մարմինը, մենք երկար ժամանակ սառչում ենք համակարգչի առջև, նստում մեքենան կամ հասարակական տրանսպորտը և նույնիսկ անշարժ հանգստանում՝ նայելով հեռախոսին: