Հարթեցում. պարզ համալիր՝ տոնավորված մարմնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ցանկացած սկսնակ կարող է հաղթահարել այս մարզումը:

Այս համալիրը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են լավ տաքանալ, ամրացնել որովայնի մկանները՝ չվտանգելով մեջքի ստորին հատվածը և ծանրաբեռնել ձեռքերն ու ուսերը՝ առանց հրումների:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է չորս վարժություններից.

1. Հորթի squats.
2. Ուսերի հպումով ծակոց:
3. Լանգ՝ մարմնի շրջադարձով:
4. «ճիճու».

Կատարեք դրանցից յուրաքանչյուրը 10 անգամ, սա կլինի մեկ շրջան: Այնուհետև, անհրաժեշտության դեպքում, մի փոքր հանգստացեք և սկսեք նորից: Կազմեք երեք շրջանակ:

Դուք կարող եք նաև օգտագործել այս շարժումները որպես տաքացում ձեր հիմնական մարզումից առաջ: Այս դեպքում մեկ շրջան կազմեք և սկսեք ձեր դասը։

Ինչպես կատարել վարժություն

Հորթի squats

Կատարեք կծկվել՝ մարմինը թեքելով առաջ և մատներով դիպչել հատակին: Այնուհետև դուրս եկեք ձեր մատների վրա և ձեր ձեռքերը ձգեք վեր: Վերադարձեք դեպի կծկվել, իսկ դուրս գալու ճանապարհին ցատկեք։ Այլընտրանքային բարձրացում ոտքի մատների վրա՝ դուրս ցատկելով:

Կռանալիս մեջքն ուղիղ պահեք, կծկվելիս կրունկները մի բարձրացրեք հատակից։

Ուսի հպման տախտակ

Սկզբից կանգնեք ուղիղ և հերթով ձեր ափերով հպեք հակառակ ուսերին: Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը՝ մեջքի ստորին հատվածը չափից ավելի թեքությունից պաշտպանելու համար:

Դրանից հետո ձեր ոտքերը ծալեք ծնկի և ազդրի հոդերի մոտ՝ մտնելով «արջի» բարը։ Կրկնել ուսերին ապտակները և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Շարունակեք այլընտրանքային դիրքեր:

Twist lunge

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը գլխի հետևում պահելով: Սահեք առաջ և ամենացածր կետում մարմինը շրջեք նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Փորձեք կատարել լայնածավալ թռիչքներ, երբ ձեր հետևի ծնկը գրեթե դիպչում է հատակին:

Ճիճու

Թեքվեք և ձեռքերը դրեք հատակին։ Անցեք դրանք առաջ՝ հարթ պառկած, հետ եկեք և ուղղվեք։ Կրկնեք սկզբից: