Հարթեցում. փողոցային համալիր ամուր ոտքերի և ուժեղ որովայնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս մարզման ժամանակ անհրաժեշտ է միայն նստարան:

Մենք հավաքել ենք մի քանի արդյունավետ վարժություններ ձեր ոտքերի, սոսնձի, որովայնի և ազդրի ճկման համար:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը ներառում է վեց վարժություն.

1. Squats մեկ ոտքի վրա - 12-15 անգամ մեկ ոտքի վրա:
2. Ոտքերը պառկած վիճակում բարձրացնելը՝ 20 անգամ։
3. Շեղանկյուն քայլեր - 10 անգամ մեկ ոտքի համար:
4. Նստած ճռճռոցներ - 15 անգամ:
5. Խաչաձեւ քայլեր - 10 անգամ մեկ ոտքի համար:
6. Reverse hyperextension - 15 անգամ:

Կատարեք ձեր մարզումները շրջանաձև ձևաչափով: Կատարեք բոլոր շարժումները անընդմեջ առանց հանգստանալու, ապա շունչ քաշեք և սկսեք նորից: Լրացրեք երեք շրջանակ:

Ինչպես կատարել վարժությունները

Squats մեկ ոտքի վրա

Կանգնեք մեջքով դեպի նստարանը, հետ քաշվեք և մի ոտքի մատը դրեք հենարանի վրա: Դուք կարող եք ձեռքերը պահել ձեր գոտու վրա կամ ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Իջեք պառկած վիճակում՝ հատակին ազդրին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր, ապա բարձրացեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Համոզվեք, որ բարձրանալիս ծունկը դեպի ներս չի ծալվում, գարշապարը հատակից չի պոկվում, մեջքը չի ծալվում։ Փորձեք ձեր կոնքերը պահել նույն մակարդակի վրա, որպեսզի ազդրային հոդի մի կողմը չթեքվի:

Պառկած ժամանակ ոտքերը բարձրացնելը

Պառկեք նստարանի վրա, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և բռնեք եզրից: Մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք մակերեսին, ոտքերը պահեք մարմնին համապատասխան:

Սկզբում բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև, ապա բարձրացրեք կոնքը նստարանից: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։ Դուք կարող եք աշխատել ուղիղ կամ թեքված ծնկներով:

Շեղանկյուն քայլեր

Կանգնեք նստարանին դեմքով: Տեղադրեք մի ոտքը մակերեսի վրա մի փոքր դեպի այն կողմը, ազդրի անկյունագծով:

Քայլեք ներքև, հետ քայլեք և կրկնեք նույն ոտքի վրա: Մի հրեք գետնից ձեր մյուս ոտքով. բարձրացրեք միայն աշխատող ազդրի ամրության շնորհիվ: Վերադարձեք սահուն և վերահսկողության տակ:

Նախ, մի ոտքի համար անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ կատարեք, իսկ հետո միայն մյուսի համար:

Նստած ճռճռոցներ

Նստեք նստարանի եզրին, մեջքով թեքվեք ուղիղ և ոտքերդ բարձրացրեք հատակից: Ոտքերդ թեքեք ազդրի հոդերի մոտ՝ ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը և նորից վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ձեռքերդ կպցրեք նստարանի եզրին և մի իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին մինչև մոտեցման ավարտը:

Խաչաձև քայլեր

Կանգնեք ձեր աջ կողմով նստարանին և դրեք ձեր ձախ ոտքը դրա վրա: Ձեռքերը կարելի է դնել գոտու վրա կամ պահել կրծքավանդակի դիմաց։ Ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձախ ոտքին և բարձրացեք նստարանին: Սահուն կերպով իջեք ներքև և կրկնեք:

Հակադարձ հիպերարտեզիա

Պառկեք նստարանի վրա, որպեսզի ձեր ստամոքսը սեղմվի մակերեսին, և ձեր կոնքերը մնան քաշի մեջ: Ձեռքերով բռնեք նրա ծայրերը, ծունկները ծալեք և կոնքերը մի փոքր տարածեք կողքերին։

Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ոտքերը փոքր միջակայքում: Կծկեք ձեր սոսնձերը յուրաքանչյուր կրկնության վերևում: