Հարթեցում. խելահեղ կոմպլեքս երկաթե մամլիչի և ամուր ոտքերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

20 րոպե աշխատանքի ընթացքում մարզասրահում մեկ ժամից ավելի կհոգնեք։

Մամուլը պետք է ներբեռնել ոչ միայն հանուն խորանարդի։ Հիմնական մկանները կայունացնում են ողնաշարը, մասնակցում գրեթե ցանկացած շարժման, բարելավում են հավասարակշռությունը և պաշտպանում մեջքը վնասվածքներից և ցավից:

Այս մարզման ընթացքում մենք հավաքել ենք հիմնական կառուցման մի քանի հիանալի վարժություններ, ինչպես նաև շարժումներ՝ ազդրերի, ձեռքերի և ուսերի լավ ծանրաբեռնվածության համար: Աշխատանքի 20 րոպեում դուք կթափեք ամբողջ մարմնի մկանները, իսկ ինտերվալային ձևաչափի շնորհիվ կբարելավեք դիմացկունությունը։

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է հինգ վարժություններից.

1. Ոտքերի փոփոխություն հատակին հպվելով:
2. Շրջվում է դեպի կողային բարը:
3. Ոտքերը բարձրացնելով հակառակ տախտակի մեջ:
4. «Գորտից» անցում դեպի հրում.
5. Քայլեր նախաբազկի տախտակի մեջ:

Կատարեք դրանցից յուրաքանչյուրը մեկ րոպե և անցեք հաջորդին: Շրջանակի վերջում հանգստացեք 1-2 րոպե և սկսեք նորից: Կազմեք երեք այդպիսի շրջանակ:

Զորավարժությունները կառուցված են այնպես, որ դուք չեք խեղդվում այդ գործընթացում և կարող եք ավարտել համալիրը առանց հանգստի։ Բայց եթե ուժերն անհետացել են մինչև ընդմիջման ավարտը, պարզապես հանգստացեք մինչև րոպեի ավարտը և սկսեք հաջորդ շարժումը:

Կարող եք միացնել տեսանյութը և հետևել ինձ։

Ինչպես կատարել վարժությունները

Ոտքերի փոփոխություն հատակին հպվելով

Ոտքերդ ցատկով փոխիր ցատկով, աշխատիր կանգուն ծնկով չդիպչել հատակին հետևից, որպեսզի չհարվածես։ Ոտքերը փոխելուց հետո ցատկեք կողքի վրա, ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ և ձեռքով հպեք հատակին՝ մարմինը կողք դարձնելով։

Եթե ընդմիջման ընթացքում ձեր ազդրերը այնպես են թակում, որ չեք կարողանում շարունակել, ոտքերդ հերթափոխով քայլեք՝ առանց ցատկելու:

Շրջվում է դեպի կողային բարը

Համոզվեք, որ մարմինը նույն հարթության վրա է, կոնքն ավելի բարձրացրեք, լարեք որովայնն ու հետույքը։ Եթե չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, փորձեք նախաբազուկ անել:

Ոտքերը բարձրացնելով հակառակ տախտակի մեջ

Հակադարձ տախտակի մոտ գնալիս լարեք հենող ոտքի հետույքը և փորձեք կոնքն ավելի բարձր բարձրացնել։

Անցում «գորտից» դեպի հրում

Հրում կատարելիս արմունկները մոտ պահեք մարմնին, մի տարածեք դրանք կողքերին։ Վերադառնալ գորտի մեջ, ձգեք ձեր ուսերը:

Նախաբազկի պլանկի քայլեր

Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը: Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի ընկնում: Եթե զգում եք, որ այլեւս չեք կարող ձեր միջուկը ուղիղ պահել, մի փոքր հանգստացեք չորս ոտքերի վրա, ապա շարունակեք վարժությունը։