Ինչպես կատարել կախովի ոտքերի բարձրացում ամուր միջուկի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ավելի քան մեկ շաբաթ պրակտիկա, բայց արդյունքն արժե այն:

Ինչու են կախված ոտքերի բարձրացումները հորիզոնական գծի վրա

Կախովի ոտքերի բարձրացումն իսկական չեմպիոն է հիմնական ծանրաբեռնվածության մեջ: Այս վարժությունում ուղիղ որովայնի մկանները լարված են առավելագույն կամային կծկման 130%-ով (երբ դուք ինքներդ լարում եք այն ամբողջ ուժով առանց շարժվելու), իսկ թեք մկանները՝ 88%-ով։

Նաև ոտքերի բարձրացման շնորհիվ լավ ծանրաբեռնվածություն են ստանում iliopsoas և rectus femoris մկանները: Եվ քանի որ դուք կախված եք, ձեր ուսագոտու և նախաբազուկների մկանները նույնպես ձգվում են:

Կարո՞ղ են ոտքերի կախված վերելքը վնասել ձեր մեջքին:

Այս վարժությունը հաճախ կոչվում է որպես վտանգավոր է ստորին մեջքի. Իրոք, հորիզոնական բարի վրա կախված վերելակը լուրջ բեռ է ապահովում ողնաշարի վրա: Բայց միևնույն ժամանակ դա չի կարելի միանշանակ վտանգավոր անվանել։

Մի ուսումնասիրություն համեմատել է որովայնի մկանները մղելու տարբեր շարժումների դրական (ակտիվացում) և դեմ (սեղմում) կողմերը: Ուղիղ ոտքերը բարձրացնելը ապահովում էր ողնաշարի զգալի սեղմում, բայց միևնույն ժամանակ այն ավելի լավ էր բեռնում ուղիղ և թեք մկանները, քան մյուս շարժումները: Իսկ մամուլի ծալքը, որը սովորաբար օգտագործվում է խորանարդներ ստեղծելու համար, ավելի շատ սեղմում էր ապահովում, բայց միևնույն ժամանակ ավելի վատ մղում մկանները:

Կախովի ոտքերի բարձրացումները կոչվում են նաև վտանգավոր՝ գոտկատեղի մկանների ծանրաբեռնվածության պատճառով: Մարդկանց մոտ, ովքեր երկար ժամանակ նստած են մնում, iliopsoas մկանները կարող են կրճատվել՝ մեծացնելով մեջքի ստորին հատվածի շեղումը և վտանգի ենթարկելով ողնաշարը: Ենթադրվում է, որ այս մկանների լրացուցիչ մղումը կարող է խորացնել խնդիրը:

Այնուամենայնիվ, մուրճը և ուժեղ մկանները նույն բանը չեն: Օրինակ, մի փորձի ժամանակ պարզվել է, որ գոտկատեղի մկանները մղելը չի մեծացնում մեջքի ստորին հատվածի շեղումը և չի վնասում կեցվածքին:

Ընդհակառակը, ուժեղ psoas-ն մեծացնում է ազդրի հսկողությունը, օգնում է ավելի լավ ակտիվացնել գլյուտեուսի մկանները և բարելավել մաքոքային և սպրինտի աշխատանքը:

Եթե դուք շատ եք նստում, կարող եք լրացնել ձեր մարզումները ազդրի ճկման ձգումներով՝ ձեր մկանները ոչ միայն ամուր, այլև առաձգական պահելու համար: Ոտքերի կախովի բարձրացումները չեն փչացնի ձեր կեցվածքը և, եթե դրանք կատարվեն ճիշտ և առողջ ողնաշարով, չեն հանգեցնի ցավի և վնասվածքի:

Եթե կասկածում եք ձեր մեջքի առողջությանը կամ գիտեք, որ խնդիրներ կան, նախ դիմեք ձեր բժշկին, արդյոք կարող եք նման շարժումներ կատարել։ Կամ անմիջապես փոխարինեք այն ավելի ապահով այլընտրանքներով՝ ճռճռոցներ, որոնց մեջքի ստորին հատվածը սեղմված է հատակին կամ բարին:

Ինչպես սովորել ոտքերի բարձրացումները հորիզոնական ձողից կախել

Հորիզոնական գծի վրա ուղիղ ոտքերի բարձրացումները պահանջում են ազդրի ճկման և որովայնի մկանների բավարար ուժ, լավ ձգում և բռնելու ուժ: Մենք ձեզ ցույց կտանք մի քանի շարժումներ, որոնք կօգնեն ձեր մարմինը պատրաստել ոտքերի կախովի բարձրացումներին և կատարել դրանք՝ առանց ձողից ընկնելու վտանգի:

Ոտքերը բարձրացնելով հատակին պառկած վիճակում

Այս շարժումը չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և նույնիսկ հորիզոնական բար: Այն մեծացնում է ազդրի ճկման և ստորին ուղիղ որովայնի մկանների ուժը:

Ի տարբերություն հորիզոնական գծի վրա կախված ոտքերի բարձրացման, հատակին նման շարժումը ավելի մեծ սեղմում է առաջացնում գոտկային ողնաշարի մեջ: Հետևաբար, այն պետք է մի փոքր այլ կերպ կատարվի, որպեսզի նվազեցվեն հետևի ռիսկերը:

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքեւ: Ձեր կոնքերը և ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ, ձգեք որովայնը և սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը հատակին. սա մեկնարկային դիրքն է:

Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից: Մեղմորեն իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի և կրկնեք: Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը, մինչև հասնեք 25 կրկնությունների մեկ սեթում:

Նստած ոտքերի բարձրացում

Այս շարժումը կօգնի զարգացնել ազդրի ճկման ուժը՝ առանց մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածության:

Նստեք հատակին, ձեր մարմինը թեքեք առաջ և ձեր ափերը դրեք ծնկների հետևում:Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը և մեջքի ստորին հատվածը: Փորձեք դրանք չգցել, այլ սահուն վերադարձրեք հատակին։ Կատարեք 3 հավաքածու այնքան կրկնություններ, որքան կարող եք լավ մարզավիճակով:

Ոտքերը բարձրացնելով թեքված նստարանի վրա

Պառկեք նստարանի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ձեռքերով բռնեք եզրից: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը ձեր մարմնի հետ ուղիղ անկյան տակ, ծալեք ձեր ծնկները: Լարելով ձեր որովայնը, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք ձեր կոնքը նստարանից: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու: Եթե դուք մուտք չունեք մարզադահլիճ (և թեքված նստարանին), անցեք ձեր ծնկները կրծքավանդակին կախելուն, երբ կախված եք բարից:

Ոտքերը բարձրացնելով ավագի աթոռին

Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել ձեր որովայնի և ազդրի ճկման հատվածները՝ առանց նախաբազուկների խցանման: Դուք կկարողանաք ամբողջությամբ բեռնել միջուկը, անկախ բռնման ուժից: Այս շարժումը կարող եք կատարել հատուկ սիմուլյատորի վրա՝ կապիտանի աթոռի վրա, կամ երկու բարձր տուփերի վրա, ինչպես ստորև ներկայացված լուսանկարում։

Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները սիմուլյատորի բարձիկների վրա, սեղմեք ձեր մեջքը մեջքին և իջեցրեք ձեր ուսերը: Ձգեք որովայնը և ետ թեքեք ձեր կոնքը՝ պատկերացնելով, որ դուք ձգում եք ձեր pubic ոսկորը դեպի ձեր պորտը: Ծունկները ծալեք և քաշեք դրանք մինչև ձեր կրծքավանդակը որքան կարող եք բարձր:

Սահուն և հսկողության տակ, ոտքերդ հետ իջեցրեք և, առանց որովայնի մկանները թուլացնելու, կատարեք հաջորդ կրկնությունը: Կատարեք 3 հավաքածու 10-15 անգամ:

Հորիզոնական ձողից կախված վիճակում ծնկների բարձրացում

Կախեք հորիզոնական ձողից՝ ուղիղ բռնակով բռնելով բարը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Եթե դուք ունեք միայն զուգահեռ հորիզոնական բար, ինչպես լուսանկարում, սա նույնպես կաշխատի:

Ծունկները ծալեք և քաշեք դրանք դեպի կրծքավանդակը, որքան կարող եք: Փորձեք ձեր կոնքը հետ թեքել վերին կետում, որպեսզի ձեր դիմաց կանգնած մարդը տեսնի ձեր հետույքը, ոչ թե ծնկները:

Մեղմորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը և նորից կրկնեք: Փորձեք չհանգստացնել որովայնի մկանները վարժության ընթացքում։ Կատարեք 3-5 հավաքածու 10-15 անգամ:

Ձգվում է ազդրի հետևը

Ոտքերի խիստ բարձրացման համար անհրաժեշտ է ոչ միայն մկանային ուժ, այլև լավ ճկունություն: Այս վարժությունը կօգնի ձգել ազդրի հետևի մկանները։

Նստեք հատակին և ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր մարմնի դիմաց: Ուղղվեք և թեքվեք առաջ՝ փորձելով ձեր մատներով հասնել ձեր ոտքերին։ Պարտադիր չէ ձեր մեջքը հյուսել՝ փորձելով հասնել դրան, սա ավելի մեծ լարվածություն կբերի ձեր ողնաշարի վրա և ձեզ ոչ մի օգուտ չի բերի:

Եթե ձգվելը բավարար չէ, պարզապես վերցրեք գոտին կամ ընդարձակիչը, գցեք այն ձեր ոտքերի վրայով և ձգվեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Դուք պետք է զգաք ազդրի հետևի մասում թեթև ձգվածություն, ոչ թե ուժեղ ցավ: Ամրագրեք դիրքը և պահեք այն 30-ից 60 վայրկյան: Մի փոքր հանգստացեք և կրկնեք ևս երկու անգամ։

Կրկնեք ձգումը պարբերաբար՝ առավոտյան և երեկոյան։ Իդեալում, հիմնական մարզվելուց կամ գոնե մի փոքր տաքացումից հետո: Դուք կարող եք նաև համատեղել առաջ թեքությունը ետև-ազդրային այլ ձգումների հետ:

Ինչպես կատարել ոտքերի կախովի բարձրացում

Բռնեք բարը ուղիղ բռնելով ուսի լայնության վրա: Ձգեք ձեր որովայնը և թեքեք ձեր կոնքը ետ (քաշեք ձեր pubic ոսկորը դեպի ձեր պորտը): Սա այն մեկնարկային դիրքն է, որին դուք կվերադառնաք յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, մինչև ձեր ոտքերը դիպչեն հորիզոնական գծին: Եթե ձեր ուղիղ ոտքերը բարձրացնելու համար բավականաչափ ձգվածություն չկա, կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները:

Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին և կրկնեք շարժումը։ Կարևոր է ոչ թե ոտքերը ցած գցել, այլ դրանք հետ բերել վերահսկողության տակ։ Սա ոչ միայն պաշտպանում է ձեր ողնաշարը, այլև ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ձեր մկանների վրա:

Ժամանակի ընթացքում փորձեք ավելի ու ավելի ուղղել ձեր ոտքերը, բայց համոզվեք, որ մարմինը հորիզոնական պառկած չէ, ինչպես աջ կողմում գտնվող տեսանյութում։ Սա փչացնում է ձևը և նվազեցնում է վարժության վերևում գտնվող մկանների բեռը:

Շարունակեք ձգվել ազդրի հետևի մասում, և ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կատարել ոտքերի խիստ բարձրացումներ դեպի ձող առանց փոխհատուցման իրանի:

Ինչպես այլ կերպ կարող եք կատարել վարժությունը

Եթե դուք կարող եք առանց որևէ խնդրի ոտքերի 10 խիստ բարձրացում կատարել, փորձեք այլ վարժություններ:

Ոտքերի բարձրացում կծկելով

Այս շարժումը կիրառվում է քրոսֆիթի և ֆունկցիոնալ համատարած մարզումների ժամանակ: Իներցիայի շնորհիվ այս տարբերակում բեռի մի մասը հանվում է մամուլից և ազդրի ճկուն մասերից, բայց միևնույն ժամանակ ձեռքերն ու ուսերն ավելի շատ են աշխատում։

Դուք չպետք է կատարեք այս վարժությունը, եթե ուսի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կամ եթե աշխատում եք մկանային ուժի վրա և չեք պատրաստվում անել քրոսֆիթ մարզումներ։

Բռնեք հորիզոնական ձողը ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից ավելի լայն: Օրորեք ձեր մարմինը՝ ուսերը նախ հետ բերելով, ապա առաջ, այնպես որ ձեր կուրծքը դուրս գա հորիզոնական գծից, և ձեր մարմինը դառնա աղեղի թեքության նման:

Այս կերպ թափ հավաքելով՝ ուսերը հետ մղեք և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ոտքերը՝ սպորտային կոշիկների մատներով դիպչելով հորիզոնական գծին։ Կրկին իջեցրեք ձեր ոտքերը՝ միաժամանակ կրծքով կերակրելով առաջ՝ հաջորդ արագացման համար:

Այս շարժումը կարող եք կատարել ուղիղ կամ թեքված ոտքերով։ Վերջին տարբերակում ծնկները նախ քաշում եք դեպի կրծքավանդակը, իսկ հետո կտրուկ ուղղում դրանք՝ ոտքերով դիպչելով հորիզոնական գծին։

Կռվելով՝ դուք կարող եք ավելի շատ կրկնություններ անել՝ առանց ցած նետվելու: Բայց զգույշ եղեք՝ այս տարբերակում իներցիայի պատճառով ուսերը վնասելու և ձողից ընկնելու վտանգը մեծապես մեծանում է։

Դիմադրության ոտքերի բարձրացում

Շարժման դժվարությունը մեծացնելու համար դուք կարող եք կշիռներ դնել ձեր ոտքերին, ինչպես նաև սեղմել բժշկական գնդակը, բժշկական գնդակը կամ փոքրիկ համրը ձեր կոճերի միջև:

Դիտեք բոլոր տեխնիկական կետերը դասական ոտքերի բարձրացման համար:

Որքա՞ն հաճախ կարելի է ոտքերի կախովի բարձրացում կատարել հորիզոնական գծի վրա

Կատարեք այս շարժումը շաբաթական 1-2 անգամ, երեք կոմպլեկտ 10-15 անգամ։ Եթե կարող եք ավելին անել, ավելացրեք դիմադրություն և կրճատեք յուրաքանչյուր հավաքածուի ժամանակների քանակը:

Մի թողեք կախված ոտքերի բարձրացումները որպես որովայնի ձեր միակ վարժություն: Քանի որ այն ստեղծում է շատ սեղմում, փոխարինեք սովորական գանգուրներով, պարզ և կողային տախտակներով: