Ինչպես կատարել մեռելաձիգներ ամուր հետույքի և առողջ մեջքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք մանրամասն վերլուծում ենք տեխնիկան և ցույց ենք տալիս վարժության ամենատարածված տատանումները:

Ինչու՞ անել մահացու վերելակներ

Deadlifts-ը կատարում են բոլորը՝ ուժային և ծանրորդներ, բոդիբիլդերներ և ֆիթնես մարզիկներ, վազորդներ, ֆուտբոլիստներ և շատ այլ մարզիկներ, ինչպես նաև տարեցներ և նրանք, ովքեր ցանկանում են արագ վերականգնվել վնասվածքից:

Այս վարժությունը պետք է կատարեք հինգ պատճառով.

1. Deadlift-ը մղում է մկանների բազմաթիվ խմբեր

Կատարման ընթացքում բեռնված են կոնքերի և ոտքերի, հետույքի և մեջքի էքստրենսորների մկանները: Շարժումը ներառում է նաև ուղիղ և թեք որովայնի մկանները, լատերը, տրապեզիան, ռոմբոիդը, թիակ կայունացուցիչները և նախաբազկի մկանները:

2. Այն բարձրացնում է կատարողականությունը տարբեր մարզաձեւերում

Deadlift անելը ուղեղին սովորեցնում է համակարգել մկանների աշխատանքը, հավաքագրել ավելի շատ մկանային մանրաթելեր և դա անել հենց այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է: Արդյունքում մարմինը ուժեղանում է և ավելի արդյունավետ է շարժվում, ինչը դրականորեն է ազդում նաև այլ գործունեության վրա։

3. Մարզվելը պաշտպանում է առօրյա կյանքում վնասվածքներից

Deadlift շարժման օրինաչափությունը տեղի է ունենում առօրյա կյանքում, երբ դուք հատակից ծանր բան եք բարձրացնում: Երբ դուք տիրապետում եք այս անվտանգ շարժման տեխնիկան, դուք չեք պատռի ձեր մեջքը՝ բարձրացնելով բազմոցի եզրը կամ քարշ տալով ցեմենտի տոպրակը: Բացի այդ, մեռյալ լիֆտը նպաստում է ոսկրերի հանքային խտության փոփոխությանը քոլեջի տարիքի տղամարդկանց և կանանց մոտ 24 շաբաթյա դիմադրողական մարզումների արդյունքում: ոսկրերի հանքային խտության բարձրացում, որն օգնում է նվազեցնել կոտրվածքների վտանգը:

4. Հարմար է բոլոր հմտությունների մակարդակների համար

Շարժումն ինքնին բավականին պարզ է և մեծ ճկունություն, արագություն կամ ուժ չի պահանջում: Մարդու ցանկացած սահմանափակում կարելի է շրջանցել՝ օգտագործելով վարժությունների փոփոխությունները:

5. The deadlift-ն ունի բազմաթիվ տատանումներ:

Վարժությունը կարող է իրականացվել ծանրաձողով, համրերով և թեյթբելներով, ոտքերի տարբեր դիրքով, բռնելով լայնությամբ և ծնկի թեքման անկյան տակ: Յուրաքանչյուր տարբերակ ունի իր առավելությունները, և դուք կարող եք դա օգտագործել ձեր թույլ կողմերը պարզելու համար:

Ինչպես ճիշտ կատարել մեռելաձիգը

Եթե նախկինում երբևէ մահապատժ չի արել, սկզբում ստուգեք ճիշտ դիրքը: Սա կարող է օգտակար լինել նաև նրանց համար, ովքեր կատարել են վարժությունը, բայց չեն մտածել տեխնիկայի մասին։

Ինչպես վերցնել մեկնարկային դիրքը

Քայլեք դեպի բարը և կանգնեք այնպես, որ ձողն ընկնի ձեր սպորտային կոշիկների ժանյակների վրայով, ձեր սրունքից մոտ 3–5 սմ հեռավորության վրա:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, ոտքերի մատները թեքեք կողքերին մոտ 15 °: Զգացեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը ամուր սեղմված հատակին: Բաշխեք ձեր մարմնի քաշը այնպես, որ դուք չընկնեք ձեր կրունկի կամ ոտքի մատների վրա:

Ծունկները ծալեք և թեքվեք դեպի բարը: Ներքևի մասում սրունքները պետք է դիպչեն բարին, բայց չշարժեն այն: Ստորև բերված տեսանյութը ցույց է տալիս ճիշտ կատարումը գունավոր, սխալ՝ սև և սպիտակ շրջանակներում:

Բռնեք բարը ուղիղ բռնելով ուսի լայնության վրա: Ծանր կշիռներով դուք կարող եք ձեր բութ մատը փաթաթել բարի շուրջը և չորս մատով փակել վերին մասը:

Կարող եք նաև փորձել ածելիի բռնակը՝ երբ մի ձեռքը բռնում է ձողն ուղիղ բռնելով, իսկ մյուսը՝ հակառակ բռնելով: Սա կկայունացնի բարը և կնվազեցնի լարվածությունը նախաբազուկների վրա:

Ուղղեք ձեր արմունկները, իջեցրեք ձեր ուսերը: Տեսնելով կողքից, ուսերը մի փոքր դուրս են գալիս պարանոցի գծից, իսկ ուսի շեղբերները լավ վերևում են:

Ուղղեք ձեր մեջքը և ուղղեք ձեր կրծքավանդակը առաջ: Խուսափեք մեջքի չափից ավելի կռումներից. մեջքը պետք է լինի չեզոք դիրքում:

Պահեք ձեր գլուխը ուղիղ, ձեր մեջքին համահունչ կամ մի փոքր բարձրացրած: Մի նայեք ձեր ոտքերին և մի բարձրացրեք ձեր կզակը:

Ինչպես ճիշտ շարժվել

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը:

Ձողիկը գրեթե մոտեցնելով սրունքներին, ուղղեք ազդրի և ծնկի հոդերի հատվածում:

Հաճախ խորհուրդ է տրվում նաև «ոտքերով հատակը հրել» բարձրացնելիս։Կատարելով այս շարժումը՝ դուք ավտոմատ կերպով ձեր ծնկները թեթևակի թեքվում եք դեպի դուրս և ակտիվացնում gluteus medius մկանները։

Ուղղվելու վերջին փուլում կոնքը շարժեք առաջ և ձգեք հետույքը։ Միաժամանակ մեջքը չեզոք դիրքում պահեք։ Մեջքի ստորին հատվածի ավելցուկը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, հատկապես, եթե դա կատարվի կտրուկ:

Վերադարձեք բարը վերահսկողության տակ, հետևեք տեխնիկային և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:

Ինչպես փոխել վարժությունը տարբեր նպատակների համար

Կառուցեք ձեր կոնքերը և թեթևացրեք ձեր մեջքը

Փորձեք sumo deadlift. Այս շարժման ժամանակ ոտքերը շատ ավելի լայն են դրված, քան դասականում, իսկ ծնկները թեքված են դեպի կողքերը։

Ոտքերի լայն դիրքի պատճառով ելման դիրքում մարմինը ավելի քիչ է թեքվում, քան դասական տարբերակում։ Արդյունքում ողնաշարի վրա ավելի քիչ կտրող ուժեր են գործադրվում, ինչն ավելի անվտանգ է դարձնում շարժումը մեջքի համար։

Այս դեպքում ազդրերի ծանրաբեռնվածությունը, ընդհակառակը, մեծանում է։ Սումոյի և սովորական ոճի մեռյալլիֆտների էլեկտրամիոգրաֆիկ վերլուծությունը ցույց է տվել, որ սումո մեռյալլիֆտը ավելի շատ սթրես է դնում քառագլուխների ներքին և արտաքին գլխի վրա, քան դասականը:

Բարձրացրեք ազդրի հետևի բեռը

Ներառեք ուղիղ ոտքերով մեռելաձիգները ձեր մարզումների մեջ: Այս տարբերակում դուք միայն մի փոքր ծալում եք ձեր ծնկները՝ նվազեցնելով քառակուսիների բեռը և ձգելով ազդրի հետևի մկանները:

Արդյունքում ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն է անցնում հետին շղթայի մկանները՝ մեջքը, հետույքը և կոնքերը:

Ազդրի ետնամասն ընդգծելու մեկ այլ տարբերակ ռումինական մահապատժն է: Ծնկները նույնպես շատ չեն թեքում, իսկ շարժումն ինքնին սկսվում է վերին կետից՝ կանգնած դիրքից՝ ծանրաձողը ձեռքին:

Այնուհետև, բարը իջեցվում է ստորին ոտքի կեսին և հետ է բարձրանում: Դուք չեք դնում ծանրաձողը հատակին ամբողջ հավաքածուի համար:

Ռումինական մահապարտը օգնում է ձեզ կիրառել ճիշտ տեխնիկան և ճիշտ բեռնել մկանները՝ օգտագործելով փոքր կշիռները:

Լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն վերին հետևի վրա

Դա անելու համար կատարեք մեռելաձիգ լայն բռնելով: Բռնեք պարանոցը օղակի հետքերի երկայնքով (պարանոցի ծայրերում 810-910 մմ հեռավորության վրա գտնվող կտրվածքներ): Փորձեք ձեր ուսերը տեղում պահել՝ կանխելով դրանք կլորանալու և առաջ գալ ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:

Կառուցեք հիմնական մկանները և բարելավեք հավասարակշռությունը

Փորձեք ռումինական մեկ ոտքով մեռելաձիգը համրերով: Անկայունության պատճառով վարժությունը հիանալի կբեռնի միջուկի և մեջքի մկանները:

Ավելի դժվար է այս վարժությունը կատարել ձողով։ Անգամ թեթև ծանրաձողով դուք հրեշավոր բեռ կդնեք ձեր մեջքին և միաժամանակ կպարզեք, թե որ կողմն է ավելի ուժեղ։

Ինչպես ներառել մահացու ելքերը ձեր մարզումների մեջ

Եթե դուք նախընտրում եք պառակտումներ, կատարեք մեռելաձիգ ոտքի օրը: Եթե դուք մարզում եք մկանների բոլոր խմբերը մեկ դասի ընթացքում, ապա վարժությունը կատարեք շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ:

Մկանային զանգված կառուցելու համար բավական է 6-12 կրկնությունների 3-5 հավաքածու: Վերցրեք քաշը, որպեսզի այն ծանր լինի ձեզ համար, բայց միևնույն ժամանակ ձեզ հաջողվեց պահպանել մեջքի չեզոք դիրք և ուղղել ուսերը։

Ուժի ցուցիչների արագ աճի համար ծրագրում ներառեք 3-5 անգամ կարճ հավաքածուներ՝ ենթառավելագույն կշիռներով: Սա անհրաժեշտ է ուժի զարգացման համար, բայց շատ հոգնեցուցիչ կենտրոնական նյարդային համակարգի համար։ Չափազանց մարզումներից խուսափելու համար դրանք փոխարինեք միջին չափի կրկնություններով: