Յոգայի 7 վարժություն ամուր և տոնավորված հետույքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք արդեն բավականին շատ հոդվածներ ենք ունեցել գլյուտային վարժությունների մասին: Հիմնականում մենք խոսեցինք կա՛մ squats-ի մասին (քաշով և առանց քաշի), կա՛մ տարբեր ճոճանակների մասին։ Հիմա յոգայի հերթն է։ Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ ստանալ ձեր ուզած ձևը՝ առանց վնասվածքների վտանգի:

Մորեխի դիրքի փոփոխություն

Պառկեք ստամոքսի վրա: Ճակատն ամրացված է ծալված սրբիչով, ձեռքերը երկարացված են մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև։ Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և մատների ծայրերով հպեք ձեր աջ հետույքի կենտրոնին՝ միաժամանակ սեղմելով gluteus մկանները: Այնուհետև մի փոքր լարեք մարմինը և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը՝ փորձելով ձեռքով զգալ, թե որ մկաններն են աշխատում և որքան:

Այս հսկողությունը անհրաժեշտ է, քանի որ ոտքը կարելի է բարձրացնել ոչ թե գլյուտալ մկանների օգնությամբ, այլ աշխատանքի մեջ ներառելով ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածի քառակուսի մկանները։ Եթե ցանկանում եք, որ ձեր սոսնձերը և խոզուկները ճիշտ ձևավորվեն, փորձեք բեռը հավասարաչափ բաշխել նրանց միջև:

Արտաշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք ձախ ոտքով։

Կիսաղեղ կեցվածքի փոփոխություն

Պառկեք ստամոքսի վրա՝ ծալած սրբիչով ձեր ճակատի տակ։ Քաշեք ձեր ստամոքսը և ծալեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ՝ կրունկներով ծնկներից անմիջապես վերև: Տեղադրեք երկու ձեռքերի մատների ծայրերը gluteus maximus-ի կենտրոնում: Ձգեք ձեր հետույքը մի փոքր ձգելով ձեր մարմինը: Ոտքերդ թեթևակի թեքեք դեպի դուրս, որպեսզի ոտքերը հպվեն և թեթև սեղմվեն միմյանց վրա:

Երբ ներշնչում եք, ձգեք գլյուտալային մկանները, փորձեք ձեր ծնկները հատակից բարձրացնել և կրունկները հնարավորինս բարձր բարձրացնել: Համոզվեք, որ բեռը հավասարաչափ բաշխված է գլյուտալ մկանների և ազդրերի միջև: Մնացեք վերևում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի:

Ձգված ձեռքի և բութ մատի դիրքի փոփոխություն

Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերդ առաջ ձգած։ Ձեռքերը թեթևակի թեքված են արմունկներով և սեղմված հատակին: Ձգեք ձեր քառակուսիները և ծնկները ուղղեք առաստաղին: Հանգստացեք ձեր ոտքերը: Երբ ներշնչում եք, օգտագործեք ձեր ձախ սոսնձերը, ձեռքերը և թեքությունները, որպեսզի բարձրացնեք ձեր աջ ոտքը հատակին ուղղահայաց: Այս դեպքում ավազանը պետք է սերտորեն սեղմել գորգի վրա:

Եթե զգում եք, որ ձեր ձախ սոսնձերը չեն աշխատում, փորձեք թուլացնել ձեր ձեռքերը և ստիպել աշխատել մարմնի ցանկալի հատվածին: Կատարեք 8-10 կրկնություն և անցեք մյուս ոտքին:

Կամուրջի դիրք

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերդ թեքեք այնպես, որ ոտքերն անմիջապես ծնկներիդ տակ լինեն, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով և փորձեք մատների ծայրերով թեթև դիպչել կրունկներին։ Ներշնչեք և բարձրացրեք կոնքը, կրծքավանդակը շարժվում է դեպի կզակ: Բացեք ձեր ուսերը, փորձելով միացնել ուսի շեղբերները և սեղմել ձեր երկարած ձեռքերը կողպեքի մեջ: Գլյուտալային մկանների լրացուցիչ ակտիվացման համար կրունկները հենեք հատակին՝ փորձելով գոնե մի փոքր պոկել գուլպաները հատակից։ Պահեք այս դիրքում 30-60 վայրկյան, արտաշնչեք, անջատեք ձեռքերը և սկսեք դանդաղ իջեցնել սկզբնական դիրքը՝ շարունակելով կրունկները սեղմել հատակին:

Ցածր թռիչք

Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձախ ոտքդ հետ բերեք և ծնկի եկեք, ձեռքերը դրեք աջ ոտքի երկու կողմերում, մարմինը թեքեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Եթե բավականաչափ ձգվածություն չկա, իսկ մեջքը կլորացված է, ապա ավելի լավ է թեւերի տակ դնել հատուկ աղյուսներ կամ այլ բան։ Սա թույլ կտա մեջքը ուղիղ պահել:

Համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը գտնվում է ձեր աջ կոճի վրայով: Ձախ ոտքը ձեր մատների հետ հենվում է հատակին, որպեսզի կարողանաք ցած մղել կրունկը: Ձախ gluteus maximus-ը թեթևակի սեղմեք՝ ձախ ազդրը հետ մղելու և աճուկը ձգելու համար: Այս դիրքում պահեք 1-2 րոպե, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և փոխեք ոտքերը:

Warrior Pose II

Մաս 1. Կանգնեք ուղիղ: Ձախ ոտքը հետ բերեք 90–120 սմ, մատները ներս դարձրեք մոտ 30 աստիճանով։ Ձեռքերդ դրեք կոնքերին, իսկ ոտքերը՝ հատակին, շրջվեք դեպի պատը, բացեք կոնքերը և սկսեք թեքել աջ ծնկը՝ այն ուղղելով դեպի աջ ոտքի փոքր մատը: Պահեք այս դիրքում և փորձեք զգալ, թե ինչ է կատարվում ձեր հետույքի, կոկիքսի և ոտքերի հետ: Դուք գումարում եք: Ձեր հետույքում լարվածություն զգո՞ւմ եք։ Ինչպե՞ս է ձեր մարմնի քաշը բաշխվում երկու ոտքերի միջև:

Մաս 2. Սկսնակները հակված են չափազանց շատ հենվել առջևի ոտքին: Բայց եթե gluteus medius-ը և փոքր մկանները ներգրավված են, ազդրի ոսկորը կարող է թեքվել դեպի դուրս, ինչը թույլ կտա ձեզ ավելի շատ քաշ փոխանցել մեջքի ոտքին:

Ձեռքերդ դեռևս կոնքերիդ վրա են՝ դրանք նույն հարթության մեջ պահելու համար, ոտքերդ նույնքան ուժեղ սեղմված են հատակին: Այս դիրքում դուք սկսում եք դանդաղ թեքել ձեր ձախ ծունկը: Սա թույլ կտա ձախ ազդրը էլ ավելի դեպի դուրս թեքել, ազդրերը հետ քաշեք և միջակ մկանների լարվածության պատճառով ձախ ոտքը էլ ավելի սեղմեք հատակին։

Այժմ կամաց-կամաց սկսեք ուղղել ձեր ձախ ծնկը՝ դեռևս բաց պահելով ձեր կոնքերը: Այս գործողությունների ընթացքում դուք պետք է ավելի մեծ քաշ զգաք ձեր հետևի ոտքի վրա:

Փորձեք պահպանել «հիմնավորված» այս զգացողությունը՝ օգտագործելով ձեր ձախ սոսնձերը, ձեր ազդրերը պահեք նույն մակարդակի վրա, երբ արտաշնչում եք, և ձեր աջ ծնկը ավելի թեքեք, որպեսզի այն լինի կոճի վրայով: Ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը, ափերը ներքև, թույլ տալով, որ ձեր ուսերը ընկնեն: Նայեք ձեր աջ ձեռքի մատների ծայրերին, պահեք այս դիրքում 10 խորը շունչ քաշեք: Վերջին արտաշնչման ժամանակ ձեռքերն իջեցրեք, ներշնչելիս՝ ավելի ուժգին սեղմեք ձախ ոտքի վրա, որպեսզի բարձրանաք։ Այժմ կրկնեք նույնը մյուս կողմից:

Կողքի անկյունային դիրք

Այս տարբերակը հարմար է, եթե ցանկանում եք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ, քանի որ կողքի կռանալիս ձեր երկու ոտքերը պետք է ամուր սեղմված լինեն հատակին: Հետևեք բոլոր քայլերին, ինչ վերաբերում է Warrior Pose II-ին: Վերջնական դիրքում խորը շունչ քաշեք և փորձեք աջ ձեռքով հասնել հատակին կամ բլոկին: Ձախ թեւը ձգված է դեպի վեր և աջ ձախ ականջի երկայնքով, այն համահունչ է կոնքերին, ողնաշարը ձգված է։ Այս դիրքում պահեք 10 շնչառություն և անցեք մյուս կողմին:

Վերոնշյալ բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ՝ ամբողջությամբ կենտրոնանալով ձեր սենսացիաների վրա և փորձելով զգալ մկանների աշխատանքը։ Սկզբից, նպատակահարմար է այս համալիրը կատարել վարպետի ղեկավարությամբ, այնուհետև ինքնուրույն: