Ինչպես կատարել լանջեր ամուր ազդրերի և հետույքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Տեխնիկայի մանրամասն վերլուծություն և վարժության հսկայական թվով տատանումներ:

Ինչու են լանջերը լավ

Կան մի քանի պատճառներ՝ ձեր մարզումների մեջ լանջերը ներառելու համար: Այս վարժությունը.

• Ավելի լավ է բեռնում սոսնձերը և ազդրերը, քան squats-ը և deadlifts-ը:
• Ամրացնում է կոնքի և միջուկի մկանները՝ կայունացուցիչ, մղում է հավասարակշռության զգացումը։
• Ճիշտ տեխնիկայի դեպքում այն անվտանգ է ծնկների համար և կարող է օգտագործվել վնասվածքներից և վիրահատություններից հետո վերականգնման ժամանակ:
• Այն ունի բազմաթիվ տատանումներ, թույլ է տալիս կենտրոնանալ տարբեր մկանային խմբերի վրա և միաժամանակ մղել մարմնի վերին և հիմնական մկանները:

Ինչպես ճիշտ անել լանգերը

Մենք ձեզ ցույց կտանք մի քանի կարևոր տեխնիկական կետեր, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել ձեր թռիչքից:

1. Թեքեք մարմինը ուղիղ մեջքով

Այս դիրքը թեթևացնում է մեջքի ստորին հատվածի սթրեսը, պաշտպանում է ծնկները կտրող ուժերից և մեծացնում է ազդրի և հետույքի մկանների լարվածությունը: Ճիշտ կեցվածքը ստուգելու համար փորձեք squat թեստը:

Լանգեք, այնուհետև, առանց մարմնի և կոնքերի դիրքը փոխելու, ձեր կանգնած ոտքը ետևում փոխարինեք այնպես, որ կծկվեք: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, ապա դիրքորոշումը ճիշտ էր: Եթե դուք չկարողացաք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, ապա մարմնի թեքվածությունը անբավարար էր:

2. Մի ճոճվեք կողքից այն կողմ … Պատկերացրեք, որ ձեր ուսերն ու կոնքերը գտնվում են ուղղանկյունի ներսում: Լանգի ժամանակ նա պետք է մնա նույնքան հարթ, որքան մեկնարկային դիրքում։

Եթե ձեր ազդրերը կամ ուսերը մի կողմ են ընկնում, և դուք չեք կարող կանգնեցնել այն, ապա դուք չունեք ուժ, ճկունություն կամ հավասարակշռություն վարժությունը ճիշտ կատարելու համար: Այսպիսով, նախ փորձեք դա անել աջակցությամբ: Օրինակ՝ մատանիները ձեռքերով բռնել։

3. Մի ծռեք կամ կլորացրեք մեջքի ստորին հատվածը … Պահպանեք ձեր պարանոցը ձեր մեջքին համապատասխան՝ նայելով առաջ, ոչ թե վերև:

4. Ձգեք որովայնը … Ձիգ որովայնը կօգնի ձեզ ճիշտ դիրք ընդունել և ձեր մարմինը պաշտպանել ավելորդ շրջադարձերից:

5. Մի սեղմիր հետույքդ։ … Լրացուցիչ լարելով հետույքը, դուք կանխում եք ազդրերի հետ գնալը և ճիշտ դիրքի հասնելը: Ավելին, դուք թույլ չեք տալիս, որ մկանները ճիշտ ձգվեն ամենացածր կետում, ինչը նվազեցնում է վարժությունների ազդեցությունը։

6. Մի բարձրացրեք աջակից ոտքի կրունկը հատակից: … Սա կարևոր կանոն է, որը կօգնի ձեզ պաշտպանել ձեր ծնկները:

Լավագույնն այն է, որ լանջերը կոշտ կոշիկներով կատարվեն, դա կհեշտացնի մարմնի քաշը ամբողջ ոտքի վրա, և ոչ միայն առջևի վրա:

7. Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծունկը ոլորվի դեպի ներս … Այն պետք է հստակ առաջ նայի:

8. Ոտքերդ լայն մի՛ տարածիր … Եթե դուք սլանում եք առաջ և հետ, համոզվեք, որ առջևի ոտքը գործնականում համահունչ է հետևի ոտքին: Պետք չէ ձեր ոտքերը լայն տարածել. սա փչացնում է վարժության ձևը և կարող է ազդրի բորբոքում և ցավ առաջացնել:

9. Մարզվել ամբողջ տիրույթում, բայց միայն մինչ այժմ պահպանվել է ճիշտ տեխնիկան։ Անավարտ թռիչքները նվազեցնում են մկանների սթրեսը և կանխում հոդերի շարժունակությունը:

Եթե դուք անում եք կողային թռիչքներ, կնճռոտեք, մինչև կարողանաք պահպանել գոտկատեղի չեզոք դիրքը:

Եթե դուք սլանում եք առաջ, հետ կամ խաչաձև, մինչև հատակի և կանգնած ոտքի հետևում գտնվող ծնկի միջև մնա մոտ 5-10 սմ:

Ինչպես դիվերսիֆիկացնել լանջերը

Մենք ձեզ ցույց կտանք վարժությունների տարբեր տարբերակներ՝ ինչպես առանց որևէ սարքավորման, այնպես էլ կշիռներով։

Մեջքի թռիչքներ

Այս թռիչքները համարվում են ամենաանվտանգը ծնկների համար՝ կրճատված կտրող ուժի պատճառով: Դրանով նրանք ազդրերն ու հետույքը մղում են նույնքան արդյունավետ, որքան քայլ առաջ տարբերակը:

Split squats

Նրանք, ինչպես մեջքի լանջերը, ունեն մեղմ ազդեցություն ծնկի հոդի վրա:

Թափվում է ներթափանցման մեջ

Այս թռիչքները կօգնեն ձեզ ավելի լավ բեռնել ձեր հիմնական մկանները, բարելավել ձեր հավասարակշռությունը և ավելի շատ կալորիաներ այրել, բայց նրանք կորցնում են տեղում վարժությունները՝ մկանները մղելու առումով:

Ժամանակ տրամադրեք, աշխատեք հետևել ճիշտ տեխնիկային և ոտքերդ լայն չբացեք։ Որպեսզի սովորեցնեք ճիշտ շարժվել, գտեք լայն շերտ և շարժվեք դրա երկայնքով:

Կողմնակի թռիչքներ

Գլյուտեուս միջակ մկանները և ազդակները, ազդրի ներքին մասի մկանները լավ են մղում: Վարժության ընթացքում մեջքը ուղիղ պահեք։ Ձեր ձեռքերը ծալեք ձեր առջև կամ դրեք դրանք ձեր գոտու վրա:

Cross Lunge

Նման հարձակումները մի փոքր ավելի են օգտագործում գլյուտեուսի մկանները՝ նախնական ձգվելու պատճառով։ Մի մոռացեք մարմինը թեքել առաջ, որպեսզի հետույքը ստանա առավելագույն ծանրաբեռնվածություն։

Դիտեք

Նրանք հավասարապես մղում են բոլոր մկանները դիրքերի մշտական փոփոխության շնորհիվ, զարգացնում են համակարգումը:

Ճոճանակ

Մի փունջ թռչում է առաջ և հետ: Նախ, մի ոտքով կատարեք սահմանված քանակությունը, ապա փոխեք և շարունակեք մյուսով:

Թափվում է կողք և խաչաձև

Այս կապանը հիանալի է ազդրերի և ազդրերի ներքին հատվածը մղելու համար: Շփոթությունից խուսափելու համար մոտեցումը կատարեք մի ոտքով, այնուհետև անցեք և շարունակեք մյուսով:

Լանգս մեկ ոտքի վրա

Բարձրացնում է ազդրի և հետույքի մկանների սթրեսը, սակայն պահանջում է հավասարակշռության լավ զգացում և կոճերի շարժունակություն: Սկսելու համար փորձեք կառչել օղակներից կամ TRX օղակներից:

Թռիչքներ նետվելով

Փոխեք ձեր ոտքերը ցատկելիս: Բարձր մի ցատկեք, զգույշ իջեք, որպեսզի ծունկը չհարվածեք հատակին։

Հետընթաց ճոճանակներ

Մարզվել գլյուտալ մկանների վրա լրացուցիչ սթրեսով: Մի ձգտեք ձեր ոտքը հնարավորինս բարձր բարձրացնել, հատկապես կտրուկ շարժումներով. դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Դարձրեք ճոճանակը կառավարվող, սեղմեք հետույքը ծայրահեղ կետում. այս կերպ դուք մկանները առավելագույնս կխփեք: Մի ոտքով կատարեք սահմանված քանակի անգամները, այնուհետև անցեք մյուսին:

Պտտվող թռիչքներ

Այս հարձակումները լրացուցիչ ճնշում են գործադրում ձեր հիմնական մկանների վրա, հատկապես ձեր թեք և ազդրի ճկուն հատվածներ: Ձեռքերով մի սեղմեք ձեր պարանոցին, փորձեք ոլորել մարմինը, որպեսզի ծնկով հասնեք արմունկին։

Խաչաձև լանջեր ծնկի և արմունկի հոդի հետ

Մեկ այլ վարժություն՝ առանցքային մկանների վրա լավ ծանրաբեռնվածությամբ: Հպեք ձեր արմունկին ձեր ծնկով, հերթափոխով ձեր ոտքերը փոխեք:

Զարկերակ

Վարժությունը առավելագույնս բեռնելու է մկանները. ամբողջ մոտեցման ընթացքում նրանք մշտական լարվածության մեջ կլինեն: Կատարեք զսպանակավոր շարժումներ վեր և վար փոքր տիրույթում:

Ստատիկ թռիչքներ

Իզոմետրիկ վարժություն, որը կստիպի ձեր ազդրի մկանները այրվել և ողորմություն խնդրել: Ամրացրեք դիրքը ամենացածր կետում և պահեք որոշակի ժամանակ: Սկսեք 20 վայրկյանից և բարձրացրեք ձեր ճանապարհը:

Լանգս՝ ծնկի երկարացումով

Մարմնամարզություն՝ շեշտը դնելով ազդրի ճկման մկանների վրա։ Վնասվածքներից խուսափելու համար մի փորձեք հաղթահարել ձեր շարժման շրջանակը: Առաջին մի քանի անգամ դա արեք նրբորեն և սահուն, այնուհետև վարժությունը կատարեք եռանդուն, բայց առանց հանկարծակի ցնցումների:

Լանգս՝ ձեռքով, որը հպվում է հատակին

Բացի ազդրերի մկաններից, այն լավ բեռնում է միջուկը և զարգացնում շարժունակությունը։ Փորձեք ամբողջությամբ շրջվել այնպես, որ ձեր կուրծքը դեպի ձեր կողմը լինի պատին:

Ցատկել ցածր թռիչքով

Այս վարժությունը լրջորեն կլարի ձեր մկանները և կբարձրացնի ձեր սրտի զարկերը: Լավ հարմարեցված է ինտերվալային համալիրների համար: Փորձեք շարժվել նույն մակարդակով և մի ուղղվեք մինչև մոտեցման ավարտը:

Թեքվեք դեպի առաջ

Մեկ այլ տարբերակ՝ ազդրի ճկման լրացուցիչ սթրեսի համար: Հպեք ձեր ոտքի ափին վերին կետում: Եթե ձգումը ձեզ չի բավականացնում, դիպչեք ձեր ստորին ոտքին կամ ծնկներին:

Մեջքը շրջվում է շրջանով

Զորավարժություններ զարգացնելու ազդրի շարժունակությունը: Փորձեք ձեր ոտքը ավելի բարձր բարձրացնել, բայց դա արեք ուշադիր, որպեսզի չվնասեք մկանները։

Կողմնակի թռիչքներ

Վարժությունը լավ ծանրաբեռնում է որովայնի թեք մկանները։Թեքվեք դեպի կողքը, ոչ թե առաջ, փորձեք ձեռքով դիպչել հատակին։

Պառակտել squats հետ barbell ուսերին

Պահպանեք մեջքի չեզոք դիրքը, կծկվեք և կանգնեք սահուն և հսկողության տակ: Սկզբում փորձեք բարի պառակտումը, ապա աստիճանաբար ավելացրեք քաշը:

Լանգեր՝ համրերով կամ թեթլբելներով մի ձեռքում

Հիանալի վարժություն համակարգման, ուսերի և միջուկի մկանների ուժը զարգացնելու համար: Հարմար է առաջադեմ մարզիկների համար:

Ընդարձակեք ձեր հակառակ ձեռքը դեպի կողմը: Մոտեցման միջոցով քաշը տեղափոխեք մյուս ձեռքը՝ մարմինը հավասարաչափ մղելու և անհավասարակշռությունից խուսափելու համար:

Վերևում Barbell Lunges

Հիանալի վարժություն ուսերի շարժունակության և զարգացման փորձարկման համար: Վերցրեք ծանրաձողը մի փոքր ավելի լայն, քան վազքի բռնիչը և կատարեք ետ թռիչքներ: Քաշի հետ զգույշ եղեք՝ նախ փորձեք 15 կգ սալաքար, և եթե ձեզ հաջողվում է հավասարակշռություն պահպանել, աստիճանաբար ավելացրեք քաշը:

Լանգեր ընդլայնող ժապավենով

Սա քաշը կրող նուրբ վարժություն է: Եթե ծանրաձողի և համրերի հետ աշխատելիս քաշը միշտ նույնն է, ապա առաձգականը թույլ է տալիս նվազեցնել բեռը իջնելիս և մեծացնել այն բարձրացնելիս։

Ընդարձակող ժապավենը սահեցրեք ձեր ուսերին և մյուս ծայրը դրեք ձեր առջևի ոտքի ոտքի տակ: Կատարեք պառակտված squats՝ ձեռքերով պահելով էլաստիկը:

Գավաթը թռչում է թեյնիկով

Զորավարժությունը լրացուցիչ սթրես է դնում ձեռքերին, հատկապես նախաբազուկներին: Վերցրեք թեյնիկը, շրջեք այն գլխիվայր և մոտեցեք մարմնին: Արկը մի իջեցրեք հատակին մինչև մոտեցման ավարտը:

Դեղորայքային գնդակով պտտվում են երկու ուղղությամբ

Նման հարձակումները ոչ միայն ձեր ոտքերն են մղում, այլև ձեր հիմնական մկանները: Հատկապես որովայնի թեք մկանները, որոնք պատասխանատու են մարմինը շրջելու համար։ Մենք բժշկական գնդակ չունեինք, ուստի ստացանք բժշկական գնդակ: Medballs-ն ավելի փոքր է և ավելի հարմար է մարզվելու համար:

Dumbbell Press Lunges

Զորավարժությունները լրացուցիչ բեռնում են ուսի գոտին: Սահեք առաջ կամ հետ և ամեն անգամ ավարտեք համրերի վրա կանգնած սեղմումով:

Մեջքը ցատկում է աստիճանից

Այս վարժությունը կօգնի մեծացնել ձեր շարժման տիրույթը և մեծ լարվածություն մտցնել ձեր մկանների վրա: Նախ փորձեք առանց քաշի: Եթե վստահ եք զգում, վերցրեք համրեր:

Ինչպես մարզվել

Լանգերը ձեր ծրագրի մեջ ներառելու մի քանի եղանակ կա: Ընտրեք մեկը, որը համապատասխանում է ձեզ:

Տեղադրեք լանջերը ուժային մարզումների մեջ

Այլընտրանքային թռիչքներ այլ քառակուսիների և գլյուտների հետ: Ազատ կշիռներով մարզվելու համար լավագույնն են մեջքի լանջերը կամ պառակտումը: Նախ՝ նման վարժություններում ավելի հեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը, երկրորդ՝ դրանք ամենաանվտանգ են ծնկների համար։

Ծանր բարձրացնելուց առաջ համոզվեք, որ վարժությունը կատարում եք ճիշտ տեխնիկայով և վարժությունների ընթացքում հավասարակշռությունը չկորցնեք։ Այնուհետև փորձեք բարով և աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, մինչև հասնեք 6-8 կոշտ կրկնությունների մեկ սեթում: Կատարեք 3-5 հավաքածու:

Լրացրեք ձեր տնային մարզումները լանջերով

Եթե դուք պարապում եք տանը առանց որևէ սարքավորման, ապա լանջերը պետք է անպայման ձեր ծրագրի մի մասը լինեն: Սկսելու համար փորձեք պարզ տարբերակներ՝ առաջ, ետ, կողք, խաչաձև, բարձրությունից: Յուրաքանչյուր մարզման մեջ ներառեք մեկ վարժություն և կատարեք այն 10-20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար 3-5 սեթում:

Կատարեք թռիչքներ որպես ինտերվալային մարզումների մաս

Լանգերը լավ ծանրաբեռնվածություն են ապահովում նույնիսկ առանց որևէ ծանրաբեռնվածության և եռանդուն կատարման դեպքում արագ արագացնում են զարկերակը և հոգնում ոտքի մկանները:

Ինտերվալային մարզումների համար ցատկելու թռիչքները, տարբեր ճոճանակներով և մարմնի շրջադարձերով տատանումները լավ են հարմար: Ընտրեք մեկ վարժություն և ներառեք այն ձեր ամբողջ մարմնի ինտենսիվ մարզումների մեջ: