Դժոխքի 5 շրջան. մարզումներ գեղեցիկ ազդրերի և ամուր որովայնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նոր թույն համալիր Iya Zorina-ից, որը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների համար։

Ինչպես անել մարզվելը

Սահմանեք ժամանակաչափ և կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն մեկ րոպե: Այնուհետև հանգստացեք երկու րոպե և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջանակ:

Համալիրը բաղկացած է չորս վարժություններից.

• Squat վարժություն.
• Մի ոտքի վրա թեքվում է առաջ՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 30 վայրկյան:
• Բուրպի կողային ցատկով:
• Կողքի տախտակ ոլորված:

Համալիրի բոլոր վարժությունները կարող են պարզեցվել, ուստի մարզումը հարմար է ցանկացած մակարդակի ֆիթնեսի համար:

Բացի այդ, բեռը կարող է ճշգրտվել՝ փոխելով շահագործման ժամանակը: Եթե դուք սկսնակ եք, ապա յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 30 վայրկյան: Շրջանակի վերջում հանգստացեք մեկ րոպե և սկսեք նորից: Այս դեպքում մարզվելը ձեզանից կխլի 15 րոպե։

Ինչպես կատարել վարժությունները

Squat վարժություն

Ձգվեք ձեր ոտքերի գնդիկների վրա, մի ընկղմվեք կրունկների վրա։ Ինտենսիվ աշխատեք, կծկվելիս, թեքվեք ուղիղ մեջքով:

Պարզեցնելու համար ձեր ոտքերը և մարմինը պտտեք կողքի վրա՝ առանց կծկվելու՝ ցատկի միջոցով դեպի կենտրոն:

Մի ոտքի վրա թեքվում է առաջ

Թեքվեք ուղիղ մեջքով, մինչև դիպչեք հատակին: Աջակցող ոտքը շատ մի ծալեք, զգացեք ձգվածությունը ազդրի հետևի մասում:

Եթե չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, մի ոտքը մի փոքր ետ դրեք և վարժությունն արեք այսպես։

Բուրպի կողային ցատկով

Հպեք հատակին ձեր կրծքով և կոնքերով ամենացածր կետում: Նախքան ցատկելը, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ:

Եթե բուրպիները դեռ չեն աշխատում, փորձեք մնալ հատակին: Ստացեք մինչև պառկելու աստիճան, վերադարձեք կանգնած դիրքի և ցատկեք կողքի վրա։

Կողքի տախտակ ոլորված

Համոզվեք, որ կոնքը չի ընկնում բարում, մի նստեք ուսի վրա, էքստրեմալ դիրքերում մարմինն ամբողջությամբ շրջեք կողքի վրա։

Սահմանեք ինձ հետ ձայնային ազդանշաններով կամ տեսանյութով ժամաչափ:

Գրեք, արդյոք այս ուսուցման ձևաչափը համապատասխանում է ձեզ: Հասցրե՞լ եք վարժությունը կատարել մեկ րոպե առանց կանգ առնելու։ Հասցրե՞լ եք վերականգնվել հանգստի համար հատկացված ժամանակում։

Եվ անպայման փորձեք մեր մյուս ինտերվալները՝ շատ հետաքրքիր բաներ կան։