Հավասարեցում. 5 վարժություն ամուր և գեղեցիկ ազդրերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

20 րոպե հատկացրեք պարապելուն և չեք զղջա դրա համար:

Այս մարզումը լավ կաշխատի ամբողջ մարմնի մկանների համար՝ ազդրերը, հետույքը և մեջքի էքստրենսորները, որովայնի ուղիղ և թեք մկանները, ձեռքերն ու ուսերը ճիշտ կձգվեն:

Բացի այդ, դուք կաշխատեք ազդրի շարժունակության վրա, որպեսզի ձեր մարզման ավարտին ձեր կծկելը լինի մի փոքր ավելի խորը և հարմարավետ: Իսկ համալիրի կառուցման առանձնահատկությունների և մինիմալ հանգստի շնորհիվ դուք նաև տոկունություն կծավալեք։

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է հինգ վարժություններից.

1. Թռիչք հետընթաց՝ դեպի վեր երկարացված ձեռքերով:
2. Կոբրայի կեցվածքը և ոտքերի վերելքը:
3. Մեկ ոտքի վրա թեքությամբ ցատկեք դեպի պառկած:
4. Պտտում է մամուլի և գլյուտալային կամրջի վրա:
5. Հրում և շրջադարձ ազդրի կողային տախտակի մեջ:

Դուք կատարում եք յուրաքանչյուր վարժություն մեկ րոպե, ապա անցնում հաջորդին: Մի անհանգստացեք շարժումների միջև հանգստի բացակայությունից, դա ձեզ պետք չի լինի:

Եթե դուք դեռ չեք դիմանում աշխատանքին 60 վայրկյան, կանգ առեք, երբ մկանները կամ թոքերը ողորմություն են խնդրում, հանգստացեք մինչև հաջորդ ընդմիջումը և շարունակեք մեկ այլ վարժություն: Վերջին շարժման վերջում հանգստացեք մեկ րոպե և սկսեք նորից։ Լրացրեք երեք պտույտ. դա կտևի 18 րոպե:

Կարող եք հետևել տեսանյութին ինձ հետ կամ դիտել, թե ինչպես անել շարժումները և կարգավորել ձեր սեփական ժմչփը։

Ինչպես կատարել վարժություն

Ստորև մենք կվերլուծենք վարժությունների որոշ առանձնահատկություններ և կպատմենք, թե ինչպես պարզեցնել դրանք:

Հետ վազք դեպի վեր ձգված ձեռքերով

Կատարեք երեք բարձր ազդրային բարձրացում՝ ոտքերդ հերթափոխով, այնուհետև իջեք դեպի խորը ցատկած մեջքի մեջ և ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, մի բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները: Վերադարձեք լանջից և կրկնեք վարժությունների փունջը մյուս ոտքի վրա։

Կոբրայի կեցվածքը և ոտքերի վերելքը

Պառկեք որովայնի վրա՝ ափերը ուսերի մոտ դնելով։ Հենվելով ձեռքերի վրա՝ բարձրացրեք կուրծքը հատակից, թագը ձգեք դեպի առաստաղը։ Ուսերն իջեցրեք, վիզը վեր ձգեք, փորձեք լավ թեքվել մեջքի մեջ, պարզապես կտրուկ մի արեք, որպեսզի մկանները չվնասեք։

Իջեք մեկնարկային դիրքի, ապա բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից: Բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր, ձգեք ձեր հետույքը և պահեք դրանք 1-2 վայրկյան։ Ցածրացրեք և կրկնեք փաթեթը սկզբից:

Մեկ ոտքի վրա թեքությամբ ցատկեք դեպի պառկած

Թռիչքով իջեք ձեզ կծկվելու մեջ՝ հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի ցածր: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել և ամենացածր կետում մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից:

Թռիչքով ոտքերդ հետ հավաքիր, աջ ծունկդ առաջ բարձրացրո՛ւ այնքան, որքան ձգումը թույլ է տալիս, շրջանաձև շարժումներով հետ շարժիր և մի ոտքով թեքվիր՝ աջ ձեռքով դիպչելով հատակին։

Թեքվելիս մի փոքր թեքեք ձեր հենակետային ծունկը և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ոտքը հետ բերեք և սկզբից կրկնեք կապանը՝ ցատկեք կծկվելու մեջ, հետ ցատկեք և ձախ ոտքով թեքված շրջանաձև շարժումներ կատարեք:

Եթե դուք չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել թեքության մեջ, ոտքը դրեք ձեր մատների հետևի մասում: Մեջքդ ուղիղ պահիր։

Ոլորում որովայնի և գլյուտալային կամրջի վրա

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Կատարեք ոլորում մամուլում. պոկեք ուսի շեղբերները հատակից, ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի հակառակ պատը: Միևնույն ժամանակ սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին:

Ձեր ուսերը հետ բերեք և ձեր կոնքը հատակից բարձրացրեք՝ մարմինը մեկ գծով ձգելով ծնկներից մինչև ուսերը: Երկու վայրկյան անցկացրեք դիրքում՝ ամբողջ ուժով սեղմելով հետույքը, այնուհետև իջեք ցած և սկզբից կրկնեք կապանը:

Հրում և շրջադարձ ազդրի կողային տախտակի մեջ

Պառկած կանգնեք շեշտադրմամբ, կատարեք հրում և վերածվեք ձախ ձեռքի կողային տախտակի: Թեքեք ձեր աջ ծնկը, ձեր ազդրով շրջան կազմեք և ձեր ոտքը հետ բերեք դեպի տախտակը:Դարձեք շեշտադրման պառկած դիրքը, նորից կատարեք հրում և կրկնեք կողային տախտակը մյուս կողմից:

Եթե չեք կարողանում դասական հրում վարժություններ անել, փորձեք ծնկի իջնել վարժությունը: Այս դեպքում հրումներից հետո դուք ծնկների վրա վերածվում եք կողային տախտակի և այս դիրքում կոնքերով շրջան եք կատարում։