Վարժություն վազորդի համար. ազդրերի ամրացում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Որքան էլ ջանք թափենք, մարզումների ժամանակ ժամանակ առ ժամանակ մարմնի որոշ հատվածներում տհաճ սենսացիաներ են լինում։ Վազողների թույլ կետերը՝ ոտքեր, պերիոստեում և, իհարկե, ծնկներ։ Տհաճ ցավային սենսացիաներ կարող են առաջանալ տարբեր պատճառներով, սակայն արդյունքը միշտ նույնն է՝ մարզումների դանդաղում կամ ընդմիջում: Այս ոլորտում հետազոտությունների քանակը տարեցտարի ավելանում է, և վերջինները ցույց են տալիս կապը ծնկների և… թույլ կոնքերի միջև:

Օրինակ, մի հրապարակված ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ կանայք, ովքեր վաստակել էին վազորդի ծունկը, ազդրի անկայունություն ունեն: Անցյալ տարի մեկ այլ ուսումնասիրություն նաև ցույց է տվել, որ ծնկի ցավով մարդիկ վազելուց հետո ավելի շատ ազդրի թուլություն են ունեցել, քան նրանք, ովքեր երբեք չեն բողոքել ծնկի խնդիրներից:

Այսինքն՝ ծնկների հետ կապված խնդիրներից ազատվելու համար պետք է ոչ միայն ամրացնել ծնկները, այլև հատուկ ուշադրություն դարձնել ազդրերի և միջուկի վիճակին և ավելի շատ աշխատել դրանց վրա։

Կանադայում և ԱՄՆ-ում անցկացված ուսումնասիրությունների ընթացքում ստեղծվել է 199 հոգուց բաղկացած երկու խումբ, որոնք տառապում են patellofemoral ցավից առնվազն 4 շաբաթ, և ցավը չպետք է առաջանա վնասվածքից, այլ չափազանց մեծ ֆիզիկական ուժից: Այսպիսով, առարկաները բաժանվել են երկու խմբի, որոնք 6 շաբաթ վերականգնողական ծրագիր են անցել, պարապմունքների քանակը՝ շաբաթական 3 անգամ։

Առաջին խմբի ծրագրում հատուկ ուշադրություն է դարձվել ծնկների ու ազդրի մկանների ամրացման վարժություններին։ Նրանք կատարում էին վարժություններ, ինչպիսիք են ծնկների ձգումը և կիսաբեկորները: Երկրորդ խումբն աշխատում էր ազդրի և միջուկի մկանների ամրացման վրա։ Նրանց մարզումները ներառում էին ազդրի առևանգում և հավասարակշռող վարժություններ անկայուն մակերեսների վրա:

Ծրագիրն ավարտելուց հետո 157 մասնակից կամ 78,9%-ը հայտնել է, որ ծնկի ցավը զգալիորեն կրճատվել է, և կատարողականությունը մեծացել է: Եթե նայենք բարելավումների տարբերությունն ըստ խմբերի, ապա դա էական չէր՝ ծնկների և կոնքերի վարժություններ՝ 77%, ազդրերի և միջուկային մկանների վարժություններ՝ 80,2%։

Այնուամենայնիվ, տարբերությունը նկատելի էր բարելավման առաջին ախտանիշների ժամանակի մեջ. խմբում, որն ավելի շատ կենտրոնացած էր ուժեղացման վրա, բարելավումը նկատելի էր 3 շաբաթ մարզվելուց հետո, մինչդեռ ծնկների ուժեղացման վրա շեշտադրված խումբը դա զգաց միայն 4 շաբաթ անց:.

Հասարակ մարդու համար այս տարբերությունը բացարձակապես կարևոր չէ, այնուամենայնիվ, վնասվածք ստացած վազորդի համար մրցավազքից առաջ ամեն օր կարևոր է, իսկ մեկ շաբաթ շուտ վերականգնումը շատ կարևոր է։ Ավելին, ավելի մեծ ուշադրություն դարձնելով ազդրերի ամրացմանը, դուք ձեզ ապահովագրում եք ապագայում ծնկի հետ կապված խնդիրներից։

Հիմա եկեք անցնենք պրակտիկային:

Զորավարժություններ ազդրերի ամրացման համար

Տեսանյութ թիվ 1

Այս տեսանյութը ցույց է տալիս այն վարժությունները, որոնք կատարվել են վերը նշված ուսումնասիրության ընթացքում։

Տեսանյութ #2

Զորավարժություններ, որոնք ամրացնում են ազդրերը և սոսնձերը:

Տեսանյութ #3

Այս երեք վարժությունները ոչ միայն կօգնեն ամրացնել ազդրերը, այլև կբարելավեն հավասարակշռությունը։

Տեսանյութ #4

Զորավարժությունների շարք Asics-ից:

Հուսով եմ, որ դուք կվայելեք այս հավաքածուն և կընդգծեք ձեզ համար ինչ-որ օգտակար բան, քանի որ արագ և առանց վնասվածքների վազելու համար հարկավոր է աշխատել ամբողջ մարմնի վրա։