Հարթեցում` ազդրերի և հետույքի ամրացում փողոցի հարթակում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Անցկացրեք ոտքերի օր առանց ծանրաձողերի և համրերի:

Զորավարժությունների այս փաթեթը մղում է քառագլուխ մկանները՝ ազդրի հետևի մասում գտնվող մկանային խումբը, ազդակները, գլյուտները՝ մեծ և միջին:

Եթե դուք դիմադրողականության մարզում չեք անում, այս մարզումը կարող է բավականաչափ սթրես ապահովել մկանների աճի համար:

Ամեն դեպքում, համալիրը կբարելավի ձեր ուժի դիմացկունությունը, մի փոքր շարժունակություն և հավասարակշռության զգացում:

Ինչպես անել մարզվելը

Առանց հանգստի անընդմեջ կատարեք հետևյալ վարժությունները.

1. Թռիչքներ՝ 20 անգամ:
2. Nordic crunches - 15 անգամ:
3. Squats «ատրճանակներ» - 10 անգամ մեկ ոտքի համար:
4. Ցատկեք դեպի լայն squat և նստարանին` 20 անգամ:

Ավարտելուց հետո հանգստացեք 2-3 րոպե և սկսեք նորից։ Կատարեք 3-5 շրջան՝ առաջնորդվելով պետության կողմից։

Ինչպես կատարել վարժությունները

Թռիչքներ նետվելով

Կատարեք թռիչքներ՝ ցատկելիս ոտքերը փոխարինելով: Փորձեք ավելի ցածր սուզվել, բայց մինչև ձեր ծունկը չդիպչի հատակին, որպեսզի չհարվածեք:

Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը պահել ձեր կրծքավանդակի դիմաց կամ ձեր գոտու վրա, որն ավելի հարմար է: Համոզվեք, որ ձեր կանգնած ոտքի դիմացի գարշապարը հատակից չպոկվի, երբ դուք իջնում եք: Եվ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:

Եթե մինչև մոտեցման ավարտը ոտքերդ ահավոր հարվածված են, շարունակեք վարժությունը կատարել առանց ցատկելու։

Սկանդինավյան ճռճռոցներ

Հիասքանչ վարժություն՝ ազդրի հետևի հատվածը մղելու համար։ Մի անհանգստացեք, եթե սկզբում մկանները կծկվեն, նրանք պարզապես երբեք նման բեռ չեն զգացել:

Կորտում գտեք ցածր հենարան՝ խաչաձող կամ պատի ձողեր, և դրեք ձեր կրունկները դրա տակ: Նաև ավելի լավ է ինչ-որ բան դնել ձեր ծնկների տակ, որպեսզի այն կոշտ չլինի։ Օրինակ՝ ձեր վերնաշապիկը կամ ուսապարկը։

Սկսեք դանդաղ թեքվել առաջ՝ ուղիղ պահելով ձեր մարմինը և կոնքերը: Հասեք այն կետին, որ մկաններն այլևս չկարողանան դիմանալ մարմնի ծանրությանը, ձեռքերը պարզած նրբորեն ընկեք, հրեք գետնից և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Squats - «ատրճանակներ»

Հիանալի շարժում է gluteus medius մկանները մղելու համար:

Մի ոտքը բարձրացրեք ձեր ձեռքերով կրծքավանդակի դիմաց: Կատարեք squat՝ զգույշ լինելով, որ ձեր ազատ ոտքի կրունկով հատակին չդիպչեք: Համոզվեք, որ բարձրացնելիս աշխատանքային ոտքի ծունկը դեպի ներս չի ծալվում։

Եթե դեռ չգիտեք, թե ինչպես պատրաստել ամբողջական ատրճանակներ, փորձեք նստարանի եզրին գտնվող տարբերակը: Կանգնեք ձեր հենակետային ոտքը եզրին զուգահեռ և կծկվեք ամբողջ տարածությունից:

Անցեք դեպի լայն պզուկը և նստարանին

Վարժությունը հիանալի կբեռնի ազդրերի և ստորին ոտքերի մկանները:

Կանգնեք նստարանի դիմաց՝ դեմքով նրան: Անցեք կծկման մեջ՝ ձեր ոտքերը 1,5 անգամ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը և ձեր մատները ուղղելով դեպի կողքերը: Թռիչքով վերադարձրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքին, այնուհետև ցատկեք նստարանին և հետ գնացեք ներքև: Կրկնեք սկզբից: