Ինչպես և ինչու մղել որովայնի թեք մկանները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Որովայնային մամուլի այս հատվածը հաճախ մոռացվում է շատերի կողմից: Բայց ապարդյուն։

Որտեղ են որովայնի թեք մկանները

Արտաքին և ներքին թեք մկանները որովայնի պատի մասերն են, որոնք գտնվում են որովայնի կողքերում։ Դրանք ընկած են շերտերով. առաջին շերտը ներկայացված է որովայնի արտաքին թեք մկաններով, դրանց տակ՝ ներքին թեք մկանները։

Որովայնի ուղիղ մկանների հետ միասին, որը նայում է մաշկի միջով որպես «որովայնի խորանարդներ», թեք մկանները ստեղծում են պաշտպանիչ շերտ որովայնի առաջի պատի համար:

Փոքրացնելով դրանք՝ մենք կարող ենք թեքել ու մարմինը թեքել կողքի վրա, կամ հակառակը՝ հետ պահել այն պտտվելուց։ Նաև թեք մկանները օգնում են ֆիքսված ոտքերով բեռնախցիկը ուղիղ թեքել և, հակառակը, բարձրացնել ոտքերը, եթե մարմինը անշարժ է:

Ինչու ճոճել որովայնի թեք մկանները

Այս մկանները մշակելուն ուշադրություն դարձնելու մի քանի պատճառ կա.

• Մեջքի ցավից պաշտպանություն … Որովայնի մկանները կազմում են կոշտ գլան, որը կայունացնում է ողնաշարը և պահում այն իր դիրքում: Այս մկանների մարզումն օգնում է նվազեցնել մկանային-կմախքային համակարգի խանգարումների վտանգը՝ կապված վատ կեցվածքի և նստակյաց ապրելակերպի հետ:
• Առօրյա շարժիչային առաջադրանքների ավելի արդյունավետ կատարում … Մարմնի մկանների վիճակը ուղղակիորեն ազդում է առօրյա կյանքում շարժման որակի վրա։ Պոմպելով ձեր թեքությունը և մարմնի այլ մասերը, դուք կարող եք ավելի լավ վազել, ավելի արդյունավետ բարձրացնել կշիռները, ավելի ուժեղ հրել և քաշել:
• Սպորտային կատարողականի բարելավում … Որովայնի թեք մկանները մարմնի այլ մասերի հետ միասին ուժերը փոխանցում են ստորին վերջույթներից վերին և հակառակը։ Օրինակ՝ թենիսում և բեյսբոլում ծառայելիս կամ մարտարվեստում հարվածելու ժամանակ մկանների ակտիվացումը սկսվում է ստորին վերջույթներից, տարածվում դեպի վեր՝ իրանով և ավարտվում միայն ձեռքերի շարժումով։ Որովայնի ուժեղ մկանները կբարելավեն ուժի փոխանցումը, շարժումներն ավելի հզոր և ճշգրիտ կդարձնեն, ինչը օգտակար է ցանկացած սպորտաձևում։
• Վնասվածքի ռիսկի նվազեցում. Քանի որ որովայնի թեք մկանները, մնացած միջուկի հետ միասին, պատասխանատու են ողնաշարի կայունության և հավասարակշռությունը պահպանելու ունակության համար, դրանց մղումը թույլ է տալիս նվազեցնել վնասվածքի վտանգը:

Ինչ վարժություններ անել որովայնի թեք մկանները մղելու համար

Որովայնի արտաքին թեք մկանները լավ ակտիվանում են դինամիկ վարժություններում, մինչդեռ ներքինի համար ավելի հարմար են ստատիկները, երբ մկանները լարվում են դիրքը պահպանելու, այլ ոչ թե փոխելու համար։ Հետևաբար, երկու շերտերն էլ մղելու համար համատեղեք դինամիկան և ստատիկան և պարբերաբար փոխեք վարժությունները:

Ստորև բերված է այն շարժումների ցանկը, որոնք ներգրավում են ինչպես արտաքին, այնպես էլ ներքին թեք մկանները և բավականաչափ սթրես են տալիս նրանց ուժն ու տոկունությունը բարձրացնելու համար:

«Հեծանիվ»

Զորավարժությունների ամերիկյան խորհրդի (ACE) փորձարկումը փորձարկել է որովայնի տարածված շարժումները:

Էլեկտրամիոգրաֆիայի (ԷՄԳ) արդյունքներով՝ աշխատող մկանների էլեկտրական ներուժին հետևելը, «հեծանիվը» ճանաչվել է որովայնի թեք մկանների ամրապնդման լավագույն վարժություններից մեկը։ Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ այն համատեղում է և՛ կոնքի թեքությունը դեպի ետ, և՛ մարմնի թեքությունը, և՛ շրջադարձը դեպի կողմը։

Պառկեք մեջքի վրա, մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին և ձգեք որովայնը: Այնուհետև ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, ծալեք ձեր ծնկները և դրանք ավելի մոտեցրեք ձեր կրծքին:

Թեքեք մարմինը դեպի կողմը և արմունկը ձգեք դեպի հակառակ ծնկը, իսկ մյուս ոտքը ուղղեք, բայց մի դրեք հատակին։ Շարունակեք փոխել կողմերը՝ լավ շրջելով ձեր մարմինը և չթուլացնելով որովայնի մկանների լարվածությունը:

Ձեռքերդ մի դրեք ձեր գլխին, որպեսզի ավելորդ սթրես չպատճառեք պարանոցին, թող միայն ձեր մատները դիպչեն գլխի հետևին: Եվ մի դրեք ձեր ոտքերը հատակին մինչև հավաքածուի ավարտը:

«Lumberjack» բլոկի սիմուլյատորի վրա

Այս շարժման ընթացքում դուք ոչ միայն ոլորում եք մարմինը դեպի կողմը, այլև որովայնի պատի մկանները պահում եք մշտական լարվածության մեջ, որպեսզի թույլ չտաք, որ բլոկ վարժեցնողի բռնակը ձեզ կողք շրջի։

Տեղադրեք բլոկ վարժեցնողի բռնակը ձեր ուսի մակարդակին և բռնեք այն երկու ձեռքերով՝ ձեր մատները կողպած: Մի քայլ կատարեք դեպի կողմը, քաշելով մալուխը և թեքվեք կողքի վրա: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և լարեք ձեր ձեռքերը՝ դրանք պահելով մարմնի կողքին:

Արտաշնչեք և քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը, որպեսզի ձգեք ձեր որովայնի մկանները: Առանց թեւերը թեքելու, բլոկ վարժեցնողի բռնակը տեղափոխեք հակառակ ազդրին՝ մարմինը կողք դարձնելով:

Ձեր կոնքերը հեռու պահեք մարմնից և փորձեք նվազագույնի հասցնել ձեռքի շարժումը: Կենտրոնացեք մարմնի պտտման վրա. զգացեք, թե ինչպես են մկանները կծկվում կողքերում:

Ծնկները դեպի ուսին կախված հորիզոնական ձողից

ACE-ի մասնակցությամբ նույն փորձը ճանաչեց ոտքերի բարձրացումը կապիտանի աթոռին որպես որովայնի թեք մկանները մղելու լավագույն շարժում։

Մարզիչ և կինեզիոլոգ Ջերեմի Էթյերը առաջարկեց մի փոքր փոփոխել այս շարժումը՝ թեք մկանները ավելի լավ մղելու համար:

Կախեք հորիզոնական ձողից, ետ թեքեք ձեր կոնքը և քաշեք ձեր ստամոքսը: Բարձրացրեք ձեր թեքված ծնկները՝ միաժամանակ մարմինը կողք դարձնելով, կարծես ոտքերով հասնելու եք մեկ ուսին։ Այնուհետև նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը, նորից լարեք ձեր ստամոքսը և կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ։

Եթե երկար ժամանակ չեք կարողանում կախվել ձողից, կարող եք այս վարժությունը փորձել կապիտանի աթոռին կամ հատակին պառկած։

Կողքի բար

Կողային տախտակը հիանալի է որովայնի արտաքին և ներքին թեք մկանները մղելու համար և հաճախ օգտագործվում է այդ մկանների ուժը գնահատելու համար:

Պառկեք հատակին ձեր աջ կողմում, ձեր ոտքերը դրեք միմյանց վրա: Աջ ձեռքի նախաբազուկը դրեք հատակին՝ արմունկդ ամուր ուսի տակ դնելով։ Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և տարածեք ձեր մարմինը մեկ ուղիղ գծով: Բարձրացրեք ձեր ազատ ձեռքը վերև:

Մարմինդ ուղիղ պահիր, թույլ մի տուր, որ կոնքն ընկնի, վիզն ու ուսերը առաջ չգան։

Կողային մարմինը պահել GHD-ի վրա

Այս ստատիկ վարժությունն ավելի լավ է մղում ձեր թեքությունը, քան կողային տախտակը: Եվ, ի տարբերություն նրա, այն չի հոգնում ուսագոտին և վերին վերջույթները։

Ճիշտ է, նրա համար ձեզ հարկավոր է GHD մարզիչ կամ նստարան և զուգընկեր, որը կաջակցի ձեր ոտքերին, երբ դուք ելույթ եք ունենում:

Նստեք մեքենայի վրա և ձեր ոտքերը դրեք բռնակների տակ: Գլորվեք կողքի վրա և մարմինը քաշեք հատակին զուգահեռ: Ստուգեք, որ եզրերը դիպչում են դուրս ցցված կոնքի ոսկորին (իլիկական ոսկորին), և եթե դա այդպես չէ, կարգավորեք մեքենայի երկարությունը:

Ձեռքերդ ծալեք կրծքավանդակի վրա կամ ձգվեք առաջ, ինչպես տեսանյութում, և պահեք դիրքը։ Շարժումը բարդացնելու համար դուք կարող եք ձեր ձեռքերում պահել բարից նրբաբլիթ:

Պլանկ

Առջևի տախտակը ձեր ներքին թեք մկանները մղելու լավագույն վարժություններից մեկն է: Դրանք առավելագույնս բեռնելու համար կարևոր է պահպանել երկու կետ՝ մամուլը պահել մշտական լարվածության մեջ և ոլորել կոնքը։

Կանգնեք ուղիղ, նախաբազուկները դրեք հատակին, ուղղեք ձեր ծնկները: Ձգեք որովայնը և ետ թեքեք կոնքը: Որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե ինչպես դա անել, պատկերացրեք, թե ինչպես եք ձեր pubic ոսկորը դեպի ձեր պորտը:

Պահպանեք դիրքը՝ առանց որովայնի մկանների լարվածությունը թուլացնելու: Բեռը մեծացնելու համար ձեր ուսի շեղբերն իրար միացրեք:

Հիպի երկարացման գնդակի պլանկ

Այս վարժությունում դուք ոչ միայն ստիպված կլինեք հավասարակշռություն պահպանել անկայուն հենարանի վրա, այլ նաև մեկ առ մեկ բարձրացնել ձեր ոտքերը՝ մկաններին ապահովելով լրացուցիչ բեռ:

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ֆիթնեսի գնդակի վրա դնելով: Ձգեք որովայնն ու հետույքը, ստուգեք, որ մեջքի ստորին հատվածը ցած չընկնի։ Հերթով բարձրացրեք ձեր ոտքերը և դրանք հետ բերեք գնդակի վրա:

«Խառնում» գնդակի վրա

Այս շարժումը պարզ տեսք ունի, բայց անկայունության պատճառով որովայնի թեք մկանները՝ հատկապես արտաքինը, շատ լավ ծանրաբեռնվածություն են ստանում։

Կանգնեք տախտակի մեջ ձեր արմունկների վրա՝ շեշտը դնելով ֆիթնեսի գնդակի վրա, ձգեք ձեր որովայնը և ոլորեք ձեր կոնքը ետ:

Ձեր ուսերով շրջանաձև շարժումներ արեք փոքր տիրույթում, կարծես ինչ-որ բան խառնելով մեծ կաթսայի մեջ: Համոզվեք, որ ուսերը չբարձրանան դեպի ականջները, մարմինը մնա հարթ, իսկ մեջքի ստորին հատվածը՝ չեզոք:

Բուլղարական կշռված Split Squat

Որպես կանոն, բուլղարական պառակտումը օգտագործվում է ոտքերը և հետույքը մղելու համար, բայց մի ոտքի վրա անկայունության և կատարման պատճառով այն հիանալի մղում է նաև որովայնի թեք մկանները:

Կանգնեք մեջքով դեպի ցածր, կայուն հենարան, ինչպիսին է նստարանը կամ աթոռը: Մի ոտքը դրեք հենարանի վրա, իսկ մյուսի վրա կպցրե՛ք: Եթե շարժման ներքևի մասում աջակից ոտքի կրունկը դուրս է գալիս հատակից, ապա նահանջեք հենարանից կես քայլ առաջ:

Համոզվեք, որ աջակից ոտքի ծունկը դեպի ներս չի պտտվում. ծանրաբեռնվածության տակ գտնվող այս դիրքը կարող է վնասել ծնկահոդը: Խուսափելու համար, բարձրացնելիս ծունկը թեթևակի թեքեք կողքի վրա:

Նախ փորձեք շարժվել առանց քաշի: Եթե վստահ եք զգում, փորձեք համրերի պառակտումը: Վերցրեք քաշը այնպես, որ կատարեք 15-20 կրկնություն առանց տեխնիկայի թերությունների:

Swing kettlebell

Kettlebell-ի ճոճանակները հիմնականում ներառում են սոսնձորները և մեջքի էքստրենսորները, բայց նաև լավ մղում են որովայնի ներքին թեք մկանները:

Ընտրեք համապատասխան քաշի թեյնիկ և դրեք այն ձեր ոտքերի միջև: Թեքեք մարմինը ուղիղ մեջքով, երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկը և սահեցրեք ոտքերի միջև:

Այնուհետև կտրուկ շարժումով ուղղվեք կոնքի մեջ և թեյնիկը թեքեք մինչև ուսի մակարդակը: Թող արկը ցած ընկնի սեփական քաշի տակ, նորից տանի այն ոտքերի միջև ընկած մարմնի գծի հետևից և կրկնիր ճոճանակը։

Շարունակեք այս ոգով, ակտիվորեն թեքեք ձեր մեջքը և ձգեք ձեր հետույքը՝ թեյթլբելը առաջ ուղարկելով:

Որքա՞ն ժամանակ և որքան հաճախ է անհրաժեշտ որովայնի թեք մկանները մղել:

Դինամիկ վարժությունները պետք է կատարվեն 10-20 կրկնությունների 3-4 սեթում: Կոնկրետ թիվ ընտրելիս առաջնորդվեք ձեր զգացմունքներով։ Եթե մոտեցման վերջում դուք զգում եք աշխատող մկանների աճող ցավ, ապա գումարը ճիշտ է ընտրված։

Կատարեք ստատիկ վարժություններ 3-4 սեթում 30-60 վայրկյանանոց կամ մինչև տեխնիկայի լուրջ թերությունների ի հայտ գալը: Օրինակ, երբ դուք այլևս չեք կարող պահել ձեր մարմնի քաշը տախտակի մեջ, և ձեր մեջքի ստորին հատվածը սկսում է փլուզվել՝ չնայած ձեր ջանքերին:

Ինչ վերաբերում է վարժությունների հաճախականությանը, ապա որովայնի մկանները բավականին դիմացկուն են, լավ են հանդուրժում սթրեսը և արագ վերականգնվում։ Հետևաբար, յուրաքանչյուր մարզման համար կարող եք կատարել մեկ թեք որովայնի վարժություն: