Ինչու և ինչպես անել «վակուում» վարժությունը որովայնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եկեք խոսենք տատանումների և տեխնիկայի մասին:

Ինչ է որովայնի «վակուումը» վարժությունը

Սա շարժում է, որի ժամանակ դուք ամբողջությամբ արտաշնչում եք օդը, այնուհետև պահում եք ձեր շունչը և որքան հնարավոր է շատ քաշում ձեր ստամոքսը, կարծես փորձում եք անոթը սեղմել ողնաշարի դեմ:

Բոդիբիլդինգում The Abdominal Vacuum Technique for Bodybuilding and fitness վարժությունը հայտնի դարձավ Առնոլդ Շվարցենեգերի կողմից: Շատ կատարող բոդիբիլդերներ գտնում են, որ «վակուումը» մեծ օգնություն է մարմնի արտաքին տեսքի վրա աշխատելու համար:

Նմանատիպ տեխնիկա կա յոգայում՝ այնտեղ այն կոչվում է uddiyana-bandha և օգտագործվում է արյան շրջանառությունը խթանելու, ներքին օրգանների առողջությունը և օրգանիզմը մաքրելու համար։

Միևնույն ժամանակ, բոդիբիլդերների և յոգիների «վակուումը» ունի մեկ կարևոր տարբերություն, որը որոշում է կատարման տեխնիկան և ազդեցությունը մարմնի վրա։

Ո՞րն է տարբերությունը ֆիթնեսի և յոգայի «վակուումային» վարժությունների միջև

Ֆիթնեսում «վակուումը» առաջին հերթին ուղղված է որովայնի խորը մկանների մշակմանը։ Յոգայում, լավագույն դեպքում, այս մկանները միացվում են շարժման հենց սկզբում, իսկ հետո ամբողջովին հանգստանում։

«Վակուումը», ըստ Առնոլդ Շվարցենեգերի մեթոդի, նշանակում է որովայնի լայնակի մկանների տոնայնացում՝ ներորովայնային տարածությունը նվազեցնելու համար։ Պարզապես ամբողջությամբ արտաշնչեք և որովայնը ներքև պահեք:

Ուդիյանա բանդան կեղծ շունչ է: Դուք ամբողջությամբ արտաշնչում եք և ստորին կողերով կատարում եք նույն շարժումը, ինչ ինհալացիայի ժամանակ, բայց օդը ներս չեք թողնում։ Դա արվում է միջքաղաքային մկանների միջոցով, մինչդեռ լայնակի որովայնի մկանները թուլանում են:

Քանի որ ֆիթնեսում չկա միատեսակ գաղափար այն մասին, թե ինչպես ճիշտ կատարել «վակուումը», որոշ բոդիբիլդերներ անում են uddiyana bandha, իսկ մյուսները պարզապես ծծում են իրենց ստամոքսը, երբ նրանք արտաշնչում են:

Ճի՞շտ է, որ «վակուումային» վարժությունն օգնում է որովայնի հատվածից ճարպը հեռացնել

Չկա որևէ ապացույց, որ «վակուումը» որևէ կերպ օգնում է գոտկատեղից ճարպը հեռացնել՝ ոչ ենթամաշկային, ոչ ներքին օրգանները շրջապատող ներքին օրգանները:

Ցանկացած «վակուում» կատարելիս՝ ֆիթնեսից կամ յոգայից, աշխատում են փոքր մկաններ, որոնց ստատիկ կծկումը չի հանգեցնում կալորիաների զգալի վատնման։

Նույնիսկ որովայնի կանոնավոր և բազմազան վարժությունները, որոնց ժամանակ մկանները շատ ավելի են լարվում, չեն օգնում նվազեցնել որովայնի ճարպի քանակը։ Արժե՞ խոսել շարժման ազդեցության մասին, որի ժամանակ մկանների մեծ մասը թուլացած է:

Ճիշտ է, «վակուումը» դեռ կարող է օգնել, բայց ոչ ուղղակիորեն։

Քսենիա Շացկայա

Սովորաբար մարմինը քայքայում է ճարպը, որը հասանելի է լավ տարածաշրջանային շրջանառության շնորհիվ: «Վակուումը» բարելավում է արյան շրջանառությունը որովայնի շրջանում, այնպես որ որովայնի ճարպը ավելի հեշտ կլինի հեռացնել, քան գերբնակվածության և բորբոքման պայմաններում։

Ինչ վերաբերում է այլ դրական ազդեցություններին, ապա ամեն ինչ կախված է «վակուումի» տեսակից։

Ինչու՞ է օգտակար «վակուում» վարժությունը:

Քանի որ ֆիթնեսում և յոգայում վակուումային տեխնիկան տարբեր է, դրանք տարբեր ազդեցություն են ունենում մարմնի վրա: Մենք հերթով կուսումնասիրենք երկուսի առավելությունները:

Ֆիթնես

Ֆիթնեսից «վակուումի» հիմնական առավելությունը որովայնի խորը մկանների ուժեղացումն է:

Մարմնի մկանները կազմված են մի քանի շերտերից։ Կենտրոնում դրսում մեծ և ամուր ուղիղ ուղիղ մկան է, կողքերում՝ արտաքին թեք։ Նրանց տակ ընկած են որովայնի ներքին թեք և լայնակի մկանները: Վերջիններս հազվադեպ են աշխատում որովայնի ստանդարտ վարժությունների ժամանակ։

«Վակուում» վարժությունն ամրացնում է որովայնի արտաքին թեք և լայնակի մկանները՝ ապահովելով ՈՐՈՎԱՆԱՅԻՆ ԱՆԿԱՐԳԱՎՈՐՎԱԾ ԱԿՏԻՎԱՑՈՒՄ ԵՎ ԺԱՄԱՆԱԿԸ ԲԱՐԵԼԱՎՈՒՄ Է ԿՈՂՄԻ ԿԱՅՈՒՆՈՒԹՅԱՆ ՄԱՐԶՈՒՄՆԵՐԻՑ ՀԵՏՈ. ցածր մեջքի ցավը գործի լրացուցիչ կայունություն.

Սա օգտակար կլինի ինչպես ուժային մարզումների ժամանակ, այնպես էլ առօրյա կյանքում։ Ամուր և կայուն մարմինը կապահովի ուժի արդյունավետ փոխանցում վերին և ստորին վերջույթների միջև և կպաշտպանի միջողնաշարային սկավառակները:

Բացի այդ, որովայնի ուժեղ լայնակի մկանները կօգնեն նվազեցնել մեջքի ցավը և նվազեցնել ողնաշարի վրա բացասական ազդեցությունը՝ անկախ երկար նստելուց, ծանր բազմոցը բարձրացնելու փորձից կամ երկրում ծանր պայուսակները քաշելուց:

Յոգայից

«Վակուումի» այս փոփոխությունը գործնականում չի ներառում որովայնի խորը մկանները, հետևաբար չի նպաստում դրանց ամրապնդմանը:

Այնուամենայնիվ, վարժությունն ունի բազմաթիվ այլ առողջական առավելություններ: Քսենիա Շացկայան կարծում է, որ կանոնավոր կատարմամբ ուդդիանա բանդան բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարմնի մի քանի համակարգերի վրա:

1. Զարգացնում է շնչառական մկանները

Ավելի կոնկրետ՝ միջքաղաքային մկանները, որոնք պատասխանատու են վարժությունների ժամանակ կեղծ շնչառության համար։

2. Բարելավում է արյան շրջանառությունը եւ կանխում ավշային գերբնակվածությունը

Քսենիա Շացկայա

«Վակուումի» կատարման ժամանակ ճնշումը նվազում է ինչպես կրծքավանդակի, այնպես էլ որովայնի խոռոչում, որն ապահովում է ներծծման էֆեկտ։ Սա ճիշտ է նաև արյունատար անոթների դեպքում՝ արյունը նրանց միջով հոսում է ծայրամասից դեպի կենտրոն՝ դեպի աջ ատրիում: Սա ապահովում է ոտքերի և փոքր կոնքի երակային ավազանի բեռնաթափում, ինչը շատ օգտակար է երակների վարիկոզ լայնացման դեպքում։

Իսկ դիֆրագմայի՝ ավշի հիմնական «պոմպի» հզոր աշխատանքի շնորհիվ «վակուումը» դրական է ազդում ավշային հոսքի վրա։

3. Բարելավում է մարսողությունը

Սա տեղի է ունենում արյան շրջանառության խթանման և նյարդային համակարգի վրա ազդեցության միջոցով:

Քսենիա Շացկայա

«Վակուումը» բարելավում է թափառող նյարդի զգայունությունը՝ պարասիմպաթիկ համակարգի հիմնական նյարդը: Օգտակար է մարսողության բարելավման, սրտանոթային համակարգի և նույնիսկ իմունային համակարգի ամրապնդման համար։

Ով չպետք է անի որովայնի վակուումային վարժությունը

Քսենիա Շացկայան կարծում է, որ ցանկացած տեսակի «վակուում» չի կարելի կատարել հետևյալ պայմաններում.

• ցանկացած տեղայնացման չարորակ գոյացություններ;
• ցանկացած էթիոլոգիայի սուր բորբոքային պրոցեսներ;
• հղիություն;
• menstruation;
• AV շրջափակում.

Ինչպես կատարել վարժությունը «վակուում» ֆիթնեսից

Կանգնեք, ուղղեք մեջքը, մի փոքր թեքեք կոնքը։ Խորը ներշնչեք, այնուհետև ամբողջությամբ արտաշնչեք և որքան հնարավոր է շատ քաշեք ձեր որովայնը՝ փորձելով պորտը մոտեցնել ողնաշարին։

Այս դիրքում պահեք այնքան, որքան կարող եք, ապա արտաշնչեք, մի փոքր հանգստացեք և կրկնեք ևս 2-4 անգամ։

Շարժումը կատարե՛ք ամեն օր որովայնի այլ վարժություններով կամ առանձին։ Օրինակ՝ առավոտյան նախաճաշից առաջ։

Ինչպես կատարել «վակուում» վարժությունը յոգայից

Այս տարբերակն ավելի դժվար է տիրապետել, քանի որ այստեղ դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես լավ կառավարել շնչառական մկանները: Լավագույնն այն է, որ սկսեք ձկնորսի դիրքից, դա կհեշտացնի ամբողջությամբ արտաշնչելը:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձեր մեջքը ուղիղ թեքեք առաջ և ձեր ափերը դրեք ազդրերի վրա՝ ծնկներից անմիջապես վեր:

Արտաշնչեք ամբողջ օդը՝ թեթևակի թեքելով ձեր արմունկները և թեքվելով առաջ։ Այնուհետև, շունչը պահած, ստամոքսը հրեք դեպի սրբան, միաժամանակ թեքելով ձեր արմունկները, բարձրացնելով ձեր կողերը և ընդլայնելով ձեր կրծքավանդակը, կարծես շնչում եք:

Եթե դա ճիշտ արվի, որովայնը ուժեղ կքաշվի դեպի ներս, իսկ ստորին կողերը հստակ տեսանելի կդառնան:

Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան: Այնուհետև հանգստացեք, մի քանի հանգիստ շունչ քաշեք և կրկնեք ևս 2-3 անգամ։

Ապագայում դուք կարող եք «վակուում» կատարել առանց կռանալու՝ ուղղակի կանգնած, ինչպես նաև նստած կամ չորս ոտքի վրա:

Ինչ վերաբերում է տեւողությանն ու հաճախականությանը, ապա Քսենյա Շացկայան խորհուրդ է տալիս կանոնավոր կերպով կատարել վարժությունը, բայց երկար չմնալ դիրքում։

Քսենիա Շացկայա

Անիմաստ է ստատիկ մնալ 20 վայրկյանից ավելի՝ մկանները կհոգնեն, և ներգանգային ճնշումը կարող է մեծանալ: Առավել օգտակար է «վակուումը» պարբերաբար անել՝ ամեն առավոտ զուգարանից առաջ։ 1-4 կոմպլեկտները կբարելավեն տեղային որովայնային և ընդհանուր շրջանառությունը և կօգնեն աղիների դատարկությանը:

Գլխավորը շարժումը կատարել դատարկ ստամոքսի վրա։ Սա հարմարավետ և անվտանգ պրակտիկայի նախապայման է։