Դժոխքի 5 շրջան. մարզումները կստիպեն լարվել ոչ միայն մկաններին, այլև ուղեղին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նոր համալիր Iya Zorina-ից, որը հաստատ թույլ չի տա ձանձրանալ։ Այրեք կալորիաներ, բարելավեք համակարգումը և բարձր մակարդակի վրա:

Ինչ է անհրաժեշտ

Գորգ, ժմչփ։

Ինչպես անել մարզվելը

Եթե դուք պատրաստվում եք անմիջապես զբաղվել, ապա համատեղ տաքացում արեք, որպեսզի ձեր հարեւաններին չվախեցնեք ճռճռոցով։ Եթե դուք կատարում եք համալիրը հիմնական մարզումից հետո, կարող եք բաց թողնել այս կետը:

Նախքան սկսելը, տիրապետեք ցատկին, վազորդի դիրքին և չմշկավազքի թռիչքներին: Դրանք բավականին դժվար է համակարգել, ուստի ավելի լավ է նախապես վարժվել դրանց:

Համալիրի մեկնարկից հետո կատարեք բոլոր վարժությունները անընդմեջ առանց հանգստի։ Այնուհետև մեկ րոպեի համար ժմչփ դրեք և շունչ քաշեք: Եթե բավարար չէ, կարող եք ավելացնել ևս մեկ րոպե, բայց ոչ ավելին: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք հինգ այդպիսի շրջանակ:

1. Բուրփի ցածր մոխրագույնով ֆիքսացիայով - 10 անգամ:
2. Ուսերի տախտակ - 20 անգամ:
3. Թռիչքների թռիչք և «վազորդի կեցվածք»՝ 10 անգամ։
4. Ձեռքերի և ոտքերի այլընտրանքային բարձրացում ստամոքսի վրա պառկած ժամանակ՝ 20 անգամ։
5. «Չմշկող» լանջից - 5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
6. Մարմնի բարձրացում՝ 10 անգամ։
7. Հրումներ և կանգուն ցատկ՝ 10 անգամ։

Նշեք այն ժամանակը, որը տևում է մեկ շրջան լրացնելու համար: Դուք կարող եք կիսվել այն մեկնաբանություններում՝ համեմատելու ձեր մարզումների մակարդակը։ Բացի այդ, դուք կարող եք հետագայում նորից լրացնել համալիրը և գնահատել ձեր առաջընթացը:

Ինչպես կատարել վարժություն

Ցածր պառկած ֆիքսացիա Burpee

Փորձեք ցատկել ուղիղ կծկվելու մեջ, փակել այն մի քանի վայրկյանով, այնուհետև շարունակել սովորական բուրպիի պես: Եթե ձեզ համար դժվար է, կատարեք վարժությունը առանց կրծքով հատակին դիպչելու՝ պառկած դիրք, կծկվել, ցատկել։

Ուսի հպման տախտակ

Ձգեք որովայնն ու սոսնձերը՝ մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ պահելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը գտնվում են անմիջապես ձեր ձեռքերի գծից:

Թռիչքների թռիչք և վազորդի դիրք

Թռիչք կատարելիս մի դիպչեք հատակին կանգնած ծնկի հետևից, որպեսզի չհարվածեք: Երբ դուք հետ եք քայլում դեպի Runner Pose, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք; մեջքի ծունկը կարող է թեքվել.

Ձեռքերի և ոտքերի այլընտրանքային բարձրացում ստամոքսի վրա պառկած ժամանակ

Բարձրացրեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը որքան հնարավոր է բարձր, մի բարձրացրեք ձեր գլուխը - նայեք ձեր առջև գտնվող հատակին:

«Չմշկող» լանջից

Զգուշորեն իջեք ծնկի վրա՝ չհարվածելու համար։ Փորձեք որքան հնարավոր է կողք ցատկել, օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով: Կատարեք հինգ անգամ մի ուղղությամբ, այնուհետև փոխեք ոտքերը և արեք նույնը մյուս ուղղությամբ:

Մարմնի բարձրացում

Այս վարժությունը կբեռնի որովայնը և կօգնի վերականգնել շնչառությունը: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մեջքը՝ ողն առ ող, և նույն կերպ իջեցրեք ինքներդ ձեզ:

Հրումներ և կանգուն ցատկ

Եթե վախենում եք մեջքի վրա ընկնելուց, վարժությունը կատարեք պատի կողքին։ Եթե դուք կարող եք ձեռքի տակ դնել և պահել այն, սպասեք մի քանի վայրկյան՝ հաջողությունը ամրապնդելու համար: ?

Գրեք, թե որքան է պահանջվել շրջանակը փակելու համար և որքան ժամանակ եք հանգստացել: Որևէ մեկին հաջողվե՞լ է ձեռքի տակ դնել: Դժվար վարժությունների ժամանակ շփոթվե՞լ եք:

Եթե ձեզ դուր եկավ ձեր մարզումը, փորձեք «Դժոխքի 5 շրջանակներ» շարքի այլ տարբերակներ: Եվ մի քանի շաբաթ անց կրկնեք սա և համեմատեք ժամանակը։