Դժոխքի 5 շրջան. մարզումները կթուլացնեն ամբողջ մարմնի մկանները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս շաբաթ Իյա Զորինան ձեզ համար պատրաստել է գորտի հրումներ, հետաքրքիր ալպինիստ և խեցգետնի հրումներ։

Ինչ է անհրաժեշտ

Ժամաչափ, գորգ։

Ինչպես անել մարզվելը

Սկզբից տաքացեք. տաքացրեք ձեռքերի և ոտքերի բոլոր հոդերը, թեքեք առաջ և կողքեր: Եթե դուք կատարում եք համալիրը հիմնական մարզումից հետո, կարող եք բաց թողնել այս կետը:

Ցանկում նշված բոլոր վարժությունները կատարե՛ք որոշակի քանակությամբ անգամ՝ առանց հանգստի։ Շրջանակի վերջում հանգստացեք մեկ րոպե և սկսեք նորից: Եթե չեք հասցրել վերականգնել ձեր շունչը, կարող եք մի փոքր ավելի երկար հանգստանալ՝ 1,5–2 րոպե։ Կազմեք 3-5 շրջան, առաջնորդվեք պետության կողմից։

• Ձեր առջև սեղմած ձեռքերով ցատկել Jacks - 20 անգամ:
• Մի փունջ քայլեր հրումներում և ձգվում են «խեցգետնի» մեջ՝ 6 անգամ:
• Ոտքով ցատկել՝ յուրաքանչյուրի համար 5 անգամ։
• Runner's lunge - 20 անգամ:
• «Ժայռամագլցող» կողքից՝ 20 անգամ։
• «Մկրատ» նստած՝ 20 անգամ։
• Հրում «գորտը» վեր թռչելով՝ 10 անգամ։

Ինչպես կատարել վարժություն

Jumping Jacks՝ ձեր առջև փակ ձեռքերով

Մարմնամարզությունը լավ կջերմացնի մարմինը և կբարձրացնի զարկերակը։ Անցնել արագությամբ:

Մի փունջ քայլեր հրումներով և ձգումներով «խեցգետնի» մեջ

Հրում կատարելիս համոզվեք, որ արմունկները կողքերից դուրս չգան, ամենացածր կետում կրծքով հպեք հատակին։ «Խեցգետնի» մեջ լավ ետ ձգվեք՝ կողքդ ձգելով։ Եթե դուք չգիտեք, թե ինչպես կատարել հրումներ, պարզապես հասեք կանգառին պառկած վիճակում և վերադարձեք:

Հետ ցատկ

Ավելի բարձր ցատկեք, ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ: Եթե կորցնում եք հավասարակշռությունը, ոտքը դրեք հատակին:

Runner's lunge

Մի իջեցրեք ձեր ծունկը ձեր կանգնած ոտքի հետևում հատակին, ձեր ոտքերը ձգված պահեք: Դուք պետք է կատարեք ձեռքի 20 ճոճանակ, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք նույնը: Ձեռքերդ աշխուժորեն շարժիր, ասես վազք վազես։

«Ժայռամագլցող» կողքից այն կողմ

Այս վարժությունը կպահանջի ավելի շատ ազատ տարածք, հակառակ դեպքում դուք ոտքերով կխփեք կահույքին: Աշխատեք ցատկի ժամանակ կոնքը ուժեղ վեր չգցել։

Նստած մկրատ

Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք։ Վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին:

Գորտի հրումներ՝ վեր թռչելով

Հրում կատարելու դեպքում արմունկները մոտ պահեք մարմնին: Եթե դուք չեք կարող կատարել հրում ամբողջ շարք, ապա դա արեք կիսով չափ:

Լավ, ինչքա՞ն ժամանակ պահանջվեց շրջանակը փակելու համար։ Դուք ապաքինվե՞լ եք մեկ րոպեում, թե՞ ավելի շատ հանգստացել: Գրեք ձեր տպավորությունների մասին մեկնաբանություններում և փորձեք այլ մարզումներ։