Դժոխքի 5 շրջան. տնային մարզումները կես ժամից կսեղմեն ձեր ողջ ուժը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինայի ինտենսիվ վարժությունը կօգնի կարանտինի ժամանակ պահպանել քաշը, ուժն ու տոկունությունը:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է հինգ վարժությունից տարբեր մկանային խմբերի համար: Կատարեք առաջին շարժումը 40 վայրկյան, մնացած 20 վայրկյանը հանգստացեք և անցեք հաջորդին։

• Կնիք Jacks.
• Կողմնակի թռիչքներ ցատկով:
• Հրումներ՝ ձեռքերի դիրքի փոփոխությամբ:
• Մարմնի շրջադարձերը բարձրացված ոտքերով.
• Անցում նիհարից ռազմիկի դիրքի.

Կատարեք բոլոր հինգ վարժությունները հերթականությամբ՝ սա մեկ շրջան է: Այնուհետև հանգստացեք 20 վայրկյան և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջանակ: Ձեզանից կպահանջվի 25 րոպե։

Հիշեք, որ յուրաքանչյուր վարժություն կարող է պարզեցվել: Եթե դուք չեք կարողանում ճիշտ շարժումներ կատարել, ապա ավելի լավ է անցնել ավելի թեթեւ տարբերակին: Կարող եք նաև փոխել կատարման ժամանակը: Եթե 40 վայրկյանը շատ է, արեք դա 30 վայրկյան, բայց արեք առավելագույնը: Անհրաժեշտության դեպքում դուք կարող եք 1-2 րոպե հանգստանալ պտույտների միջև:

Ինչպես տաքանալ

Մարզվելուց առաջ մի կարճ տաքացում արեք։ Դա տևում է ընդամենը 5 րոպե և կօգնի ձեզ խուսափել հոդերի ճռճռոցից և այլ անհարմարություններից:

Հետևեք այս պարզ վարժություններին.

• Գլխի թեքություններ և շրջադարձեր `8-10 անգամ:
• Պտտումը ուսերում, արմունկներում և դաստակներում՝ 8-10 անգամ։
• Լանջերը `8-10 անգամ:
• Կոնքերի, ծնկների և ոտքերի պտույտ՝ 8-10 անգամ։
• Կծկվելով և մարմինը պտտելով թեքվել՝ 4 անգամ։
• Շան դիրքից անցում դեպի խորը թռիչք՝ 4-6 անգամ։
• Շրջադարձներ լանջի մեջ - 8-10 անգամ:

Ինչպես կատարել վարժությունները

Կնիք jacks

Այս վարժությունը կջերմացնի մարմինը և կբարձրացնի սրտի զարկերը։ Շարժվեք աշխույժ և ձեր ձեռքերը հետ տարեք՝ կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար:

Անցնել կողային թռիչքներ

Փորձեք ցած ընկնել ավելի ցածր՝ մինչև ազդրերի զուգահեռը հատակին: Մեջքդ ուղիղ պահեք, ցատկելիս փորձեք ծնկներդ ավելի բարձր քաշել։ Վարժությունը հեշտացնելու համար հեռացրեք ցատկը թռիչքից հետո:

Հրումներ փոխվող ձեռքերով

Հրել վերև, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Մի տարածեք ձեր արմունկները կողքերին. հեռացրեք ձեր ուսերը մարմնից առավելագույնը 45 °: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի փլվում հրում վարժությունների ժամանակ: Եթե չեք կարողանում պահել այն, գնացեք ծնկի հրում վարժությունների:

Մարմինը պտտվում է բարձրացված ոտքերով

Ձեռքերով դիպչեք կոնքի աջ և ձախ հատակին, աշխատեք մեջքը ուղիղ պահել։ Եթե դուք քաշում եք ազդրի հետևի մկանները, կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ծնկները: Ոտքերդ հարթ պահեք հատակին մինչև վարժության ավարտը։

Անցում նիհարից ռազմիկի դիրքի

Կռանալիս մեջքն ուղիղ պահեք և աշխատեք ծնկները շատ չծալել։ Թեքվելուց հետո երկու ձեռքերն ու ոտքը միաժամանակ վերև կերակրեք։ Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը, նայեք հատակին: Կատարեք շարժումը սահուն, առանց ցնցումների: Մկանները ավելի լավ մարզվելու համար պահեք ծայրահեղ դիրքում մեկ վայրկյան:

Եթե դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, մի ձեռքով հպեք հենարանին` պատին կամ սեղանին: Միաժամանակ աշխատեք ուսերն ու կոնքերը ոչ թե թեքել դեպի հենարանը, այլ ուղիղ պահել։

Միացրեք ժմչփը կամ հետևեք տեսանյութին ինձ հետ։