Արժե՞ արդյոք անել «ծալովի» վարժությունը որովայնի խոռոչը կառուցելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ենթադրվում է, որ վարժությունը հիանալի է աշխատում որովայնի մկանների վրա, բայց կարող է վնասել մեջքի ստորին հատվածը:

Ինչ է ծալովի վարժությունը

«Ծալովի» վարժության ժամանակ մարդը պառկում է մեջքի վրա, ձեռքերը հանում է գլխի հետևից, ծալում ծնկները, այնուհետև մարմինը բարձրացնում, մինչև հասնի նստած դիրքի և վերադառնա հատակին։ Այս դեպքում ոտքերը կարող են մնալ ազատ կամ ամրացված:

«Ծալքը» հաճախ օգտագործվում է որովայնի մկանների ուժն ու դիմացկունությունը գնահատելու համար։ Այն օգտագործվում է ռուսական դպրոցներում և համալսարաններում, օգտագործվում է ԱՄՆ-ում դպրոցականների և ուսանողների ֆիզիկական վիճակը գնահատելու, ինչպես նաև զինվորականներին ստուգելու և վերապատրաստելու համար։

Զարմանալի չէ, որ նման ժողովրդականությամբ «ծալովի» վարժությունը առաջին բանն է, որ գալիս է մտքին, երբ խոսում են որովայնի մկանները մղելու մասին։ Բայց չնայած դրա լայն կիրառմանը, գիտնականներն ու մարզիչները կասկածներ ունեն, թե արդյոք այս շարժումն իսկապես անվտանգ և արդյունավետ է:

Արդյո՞ք ծալովի վարժությունը իսկապես վտանգավոր է:

Որովայնային ծալքը ավելի մեծ սթրես է ապահովում մեջքի ստորին հատվածում: Մարմնի ամբողջական բարձրացման ժամանակ գոտկային ողնաշարը թեքվում է 38 ° անկյան տակ (ոլորման դեպքում՝ ընդամենը 3 °):

Ծալման ժամանակ բեռնախցիկի չափից ավելի ճկումը և երկարացումը մեծացնում է ճնշումը գոտկատեղի միջողային սկավառակների վրա, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է վնասել նրանց: Կարծիք կա նաև, որ ծալքը կարող է վատ ազդել մեջքի վրա՝ ազդրի ճկվող մկանների բարձր ակտիվության պատճառով։

Քանի որ psoas մկանը կպչում է ողնաշարի ստորին հատվածին, եթե գերլարված է, այն կարող է առաջ քաշել ողնաշարը՝ մեծացնելով կտրող ուժը և մեծացնելով մեջքի ստորին հատվածի խնդիրների վտանգը:

Բայց չնայած այն հանգամանքին, որ գիտնականները գիտեին երեսուն տարի «ծալքում» մեջքի ստորին մասի բարձր ծանրաբեռնվածության մասին, այս վարժությունը դեռ օգտագործվում է ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր համակարգերում:

Եվ չկա մեկ ուսումնասիրություն, որն ուղղակիորեն կապում է այն մեջքի ցավի կամ միջողնային սկավառակների դեգեներատիվ փոփոխությունների հետ:

Մի փորձի ժամանակ վերապատրաստման ընթացքում վնասվածք ստանալու ռիսկը գնահատվել է ծալովի վարժություն և որովայնի այլ շարժումներ կատարող զինվորականների համար: Զինվորների երկու խմբերում էլ վնասների հաճախականությունը նույնն է եղել։

Կարելի է եզրակացնել, որ եթե մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրներ չունեք, իսկ վարժությունը ձեզ տհաճ սենսացիաներ ու ցավ չի պատճառում, կարող եք դա անել։ Այլ հարց է, թե արդյոք դա իսկապես ամենաարդյունավետն է մկանները մղելու համար, թե կան ավելի լավ տարբերակներ:

Արդյո՞ք «ծալովի» վարժությունը լավ է աշխատում որովայնի մկանների վրա:

Հետազոտության համաձայն՝ մեջքի ծանրաբեռնվածությունը որովայնի տարբեր վարժությունների վրա. որովայնի ամենաանվտանգ մարտահրավերի որոնում էլեկտրամիոգրաֆիայի միջոցով (ԷՄԳ) - աշխատող մկանում էլեկտրական ներուժի չափում. «ծալովի» վարժությունն իսկապես լավ բեռ է ապահովում ուղիղ և թեք հատվածի վրա: որովայնի մկանները.

Բայց դեռ կա ավելի լավ վարժություն՝ ուղիղ ոտքեր բարձրացնել հորիզոնական ձողի վրա կախված վիճակում: Այս շարժումը ոչ միայն ավելի է ակտիվացնում և՛ ուղիղ, և՛ որովայնի թեք մկանները, այլև ապահովում է ավելի քիչ սեղմում ողնաշարի գոտկատեղում։

Մեկ այլ հետազոտության ժամանակ պարզվել է, որ գլանով գլորվելը 1,5-2 անգամ ավելի լավ է բեռնում որովայնի մկանները, քան «ծալվածքը»։ Նաև մկանների ավելի մեծ ակտիվություն նկատվեց նստարանի վրա 30 ° թեքությամբ հակառակ շրջադարձերի և ծնկների բարձրացումների ժամանակ դեպի կրծքավանդակը օղակների վրա հենարանով կախված վիճակում:

«Ծալովի» վարժությունը լավ ծանրաբեռնում է ուղիղ և թեք որովայնի մկանները, բայց զիջում է ոտքերը հորիզոնական ձողից կախովի մեջ բարձրացնելուն, թեք նստարանի վրա հակառակ ոլորմանը և գլանով գլորմանը:

Բացի մկանների ակտիվությունը ուղղակիորեն չափելուց, հետազոտողները նաև փորձարկել են, թե որոշակի ժամանակահատվածում մարզվելը ինչպես կազդի որովայնի ուժի և տոկունության վրա:

Մի ուսումնասիրություն համեմատեց, թե ինչպես է վեց շաբաթ «գանգուրներ» և «գանգուրներ» անելը կազդի որովայնի մկանների ուժի և դիմացկունության թեստի արդյունքների վրա: Պարզվեց, որ առաջինն օգնում է բարելավել թեստի արդյունքները, իսկ երկրորդը՝ ոչ։

Բայց երբ «ծալովի» վարժությունը համեմատվեց հիմնական մկանների այլ շարժումների հետ, արդյունքները բոլորովին այլ էին:

Փորձն անցկացվել է զինվորականների վրա, ներառել է գրեթե 1,5 հազար մասնակից և տեւել է 12 շաբաթ։ Մասնակիցների մի խումբը կատարում էր «ծալքի» տարբեր տարբերակներ, մյուսը՝ ոլորում, կողային տախտակներ երկու կողմից, «փայտահատ», «թռչուն-շուն» և գլյուտալային կամուրջ վարժությունները։

Փորձի վերջում երկու խմբերի մարդիկ հավասարապես լավ արդյունքներ են ստացել. նրանք, ովքեր չեն արել ծալովի վարժությունը, նույնքան կրկնություններ են կատարել, որքան նրանք, ովքեր դա կանոնավոր կերպով են արել: Ավելին, հիմնական մկանների վրա տարբեր շարժումներն օգնեցին ավելի շատ զինվորների անցնել թեստը, քան «ծալել»:

Կարելի է եզրակացնել, որ երկարաժամկետ հեռանկարում այն ավելի լավ է բարձրացնում որովայնի դիմացկունությունն ու ուժը, քան ճռճռոցը։ Բայց միևնույն ժամանակ շարժումը կարելի է փոխարինել հիմնական մկանների տարբեր վարժությունների ծրագրով և չկորցնել արդյունքներում։

Ով պետք է անի վարժությունը, ով ոչ

Այսպիսով, ծալովի վարժությունը ճիշտ է ձեզ համար, եթե վստահ եք ձեր մեջքի ստորին հատվածի առողջությանը և ցանկանում եք մղել մկանները մեկ պարզ և ծանոթ շարժումով առանց հորիզոնական գծի և որովայնի գլանակի:

Եթե դուք արդեն ունեք մեջքի հետ կապված խնդիրներ կամ երկար ժամանակ նստած եք և պարբերաբար ցավ և անհանգստություն եք զգում մեջքի ստորին հատվածում, ապա ավելի լավ է դասականները փոխարինել այլ վարժություններով՝ ոլորել մեջքի ստորին հատվածով, որը սեղմված է հատակին, ձող, « հեծանիվ».

Այս շարժումները նաև լավ կմղեն միջուկի մկանները, բայց միևնույն ժամանակ մեծ ծանրաբեռնվածություն չեն ապահովի ողնաշարի վրա։

Ինչպես ճիշտ կատարել ծալովի վարժությունը

Պառկեք հատակին, ձեռքերը գլխի հետևում պահեք: Ծնկները ծալեք ճիշտ անկյան տակ և ոտքերը դրեք հատակին: Դուք կարող եք շտկել ձեր ոտքերը՝ խնդրելով մեկ այլ անձի՝ բռնել ձեր կոճերը, կամ ձեր ոտքերը խցկել ցածր հենարանի տակ, օրինակ՝ ծանր համրերի տակ: Բայց նկատի ունեցեք, որ որովայնի թույլ մկանների դեպքում ազդրի ճկուն հատվածը կարող է ծանրաբեռնվածություն վերցնել:

Այսպիսով, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել, ապա սկզբում ավելի լավ է շարժումը կատարել առանց ոտքերը ամրացնելու։

Արտաշնչումով ձգեք որովայնը և բարձրացրեք մարմինը նստած դիրքի: Առանց վերևի կետում երկար մնալու, մեջքը վերադարձրեք հատակին և նորից կրկնեք:

Փորձեք ձեր արմունկները տարածել կողքերին և բարձրացնելիս պարանոցի վրա ճնշում մի գործադրեք. թող միայն ձեր մատները դիպչեն ձեր գլխի հետևին:

Անընդհատ ձգեք որովայնը և կատարեք վերելքը արտաշնչումով կամ դրանից հետո շունչը պահելով։ Սա ավելի մեծ սթրես կդնի ձեր որովայնի մկանների վրա և կկանխի ձեր ազդրի ճկման բեռը:

Ինչպես ավելացնել վարժությունը ձեր մարզումներին

Եթե դուք պատրաստվում եք որովայնային խոռոչներ կառուցել միայն ծալովի վարժություններով, փորձեք վերը նշված ուսանողական ուսումնասիրության մարզման մեթոդը:

Սկսելու համար կատարեք թեստը. երկու րոպեում արեք այնքան շարժումներ, որքան կարող եք: Ստացված կրկնությունները բաժանեք երկուսի. սա կլինի ձեր մեկնարկային հավաքածուն:

Ենթադրենք, դուք երկու րոպեում կարողացաք 60 «ծալքեր» անել։ Այս դեպքում մեկնարկային հավաքածուն կներառի 30 կրկնություն:

Հետևեք երեք մեկնարկային հավաքածուներին: Եթե ձեզ հաջողվում է կատարել բոլոր կրկնությունները առանց մկանների ձախողման, ապա ավելացրեք չորրորդ սեթը նույնքան կրկնողություններով: Եթե հաջողության հասնեք, հաջորդ մարզման ժամանակ կրկնությունների քանակը փոխեք թեստի ընթացքում ձեր հաջողվածի 75%-ի, և կրկին կատարեք երեք մոտեցում: Մեր օրինակում սա կլինի 45 կրկնություն:

Երբ ձեզ հաջողվի կատարել երեք մոտեցում առանց մերժման, ավելացրեք չորրորդը, այնուհետև անցեք թեստի գումարի 90%-ին։ Մենք այն կունենանք 54 անգամ մեկ սեթում: Դա արեք շաբաթական երեք անգամ՝ կատարելով ծալովի վարժությունը ձեր հիմնական մարզումից հետո կամ ոչ սթրեսային օրերին:

Եթե ցանկանում եք մղել ոչ միայն որովայնը, այլև հիմնական մկանները, ինչպես նաև խուսափել մեջքի ծանր բեռից, փոխարինեք «ծալքը» այլ շարժումներով:

Ինչպես փոխարինել ծալովի վարժությունը

Եթե դուք անհանգստացած եք ձեր մեջքի ստորին մասի համար, փոխարինեք շարժումը ավելի անվտանգ այլընտրանքներով:

Ոլորում

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ և ոտքերը դրեք հատակին։ Ձեռքերդ շարժեք գլխի հետևից, բայց մի սեղմեք դրա վրա, որպեսզի չվնասեք ձեր պարանոցին։ Սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին, ձգեք ձեր ստամոքսը և բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից: Մեջքը իջեցրեք և կրկնեք:

Հեծանիվ

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը գորգին: Պոկեք ուսի շեղբերները հատակից և ձեր ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք ցածր: Միևնույն ժամանակ բացեք մարմինը և մի ոտքը թեքեք՝ հակառակ ձեռքի արմունկով հասնելով մինչև ծնկը։ Այնուհետեւ նույնը արեք մյուս կողմից:

Այլընտրանքային կողմերը ակտիվ տեմպերով: Ձգեք ձեր ստամոքսը և ոտքերը պահեք հատակին մինչև հավաքածուի ավարտը:

Պլանկ

Կանգնեք ուղղահայաց, դաստակները դրեք ուսերի տակ, քաշեք ձեր ստամոքսը և թեքեք ձեր կոնքը դեպի ետ՝ ձգելով ձեր pubic ոսկորը դեպի ձեր պորտը: Ստուգեք, որ մարմինը ուղիղ գծի վրա է ուսերից մինչև կրունկներ, իսկ մեջքի ստորին հատվածը չեզոք դիրքում է: Ձգեք ձեր սոսնձերը՝ մեջքի կամարակապությունից խուսափելու համար:

Պահեք դիրքը 30-60 վայրկյան՝ կախված նրանից, թե որքան ժամանակ եք կարողանում պահպանել ճիշտ ձևը։