Ինչպես կատարել կուլ տալու վարժությունը ճկունություն և հավասարակշռություն զարգացնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզ շարժում՝ սպորտում և առօրյա կյանքում վնասվածքների կանխարգելման համար։

«Ծիծեռնակ» կամ հորիզոնական հավասարակշռություն վարժությունը այն կեցվածքն է, երբ մարդը կանգնում է մի ոտքի վրա, ուղղում մյուս ոտքը և այն ետ բարձրացնում դեպի ձախողումը, թեքում է մարմինը և ձեռքերը տարածում կողքերին:

Այս դիրքը դժվար չի թվում, բայց այն ճիշտ կատարելու և մի քանի վայրկյանից ավելի պահելու համար կարող է պահանջվել ավելի քան մեկ շաբաթ։ Միևնույն ժամանակ «ծիծեռնակը» զարգացնում է ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր ասպեկտներ, և եթե որոշեք տիրապետել այս դիրքին, շատ օգուտներ կստանաք։

Որո՞նք են «կուլ» վարժությունների առավելությունները

• Զարգացնում է հավասարակշռությունը: Մի ոտքով կեցվածք պահպանելը մարմնին սովորեցնում է կայունանալ և պահպանել հավասարակշռությունը դժվարին պայմաններում: Երկարաժամկետ հեռանկարում սա պաշտպանում է վնասվածքներից ինչպես սպորտում, այնպես էլ առօրյա կյանքում:
• Ամրացնում է մկանները։ «Ծիծեռնակի» կատարման ժամանակ աշխատում են ոտնաթաթի, ստորին ոտքի և ազդրի առջևի մկանները, հետույքն ու մեջքի ընդարձակողները, միջուկի մկանները։
• Բարելավում է ճկունությունը: Վարժությունը մեղմորեն ձգում է ազդրի հետևի մկանները և զարգացնում մեջքի վերին մասի շարժունակությունը:
• Թեթևացնում է մեջքի ցավը։ Սոսնձորների, միջուկի և մեջքի ստորին մկանների ամրացումը օգնում է բարելավել կեցվածքը և շարժման բիոմեխանիկան, ինչը դրականորեն ազդում է ողնաշարի առողջության վրա:
• Ուղղում է անհավասարակշռությունները: Երկու ոտքերի վրա վարժությունների ժամանակ մեկ վերջույթը կարող է վերցնել բեռի մեծ մասը, մինչդեռ մի կողմի շարժումներում երկուսն էլ կստանան նույն քանակությամբ աշխատանք: Երկարաժամկետ հեռանկարում դա օգնում է հաղթահարել անհավասարակշռությունը:

Ինչպես ճիշտ կատարել կուլ տալու վարժությունը

Այս վարժությունը չի պահանջում հատուկ մարզումներ և առաջատար շարժումներ։ Միակ բանը` սկզբում կատարեք կեցվածքը պատի կամ աթոռի կողքին, որին կպչեք, երբ կորցնեք հավասարակշռությունը:

• Միացրեք ձեր ոտքերը, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողքերին մինչև ուսի մակարդակը: Մի ոտքը հետ տարեք և դրեք ձեր մատի վրա:
• Զգացեք, թե ինչպես է քաշը հավասարաչափ բաշխվում կրող վերջույթի ոտքի վրա: Ուղղեք երկու ծնկները, ձգեք ձեր կոնքերը, սոսնձերը և որովայնը, ուղղեք ձեր կրծքավանդակը և իջեցրեք ձեր ուսերը:
• Բարձրացրեք ձեր կանգնած ոտքը հետևից և միևնույն ժամանակ թեքեք մեջքի ստորին հատվածում՝ հատակին զուգահեռ: Իդեալում, ազատ ոտքը պետք է լինի առնվազն հորիզոնական, բայց եթե դեռևս ձգվում եք, փորձեք հասնել հնարավոր ամենաբարձր բարձրությանը:
• Քաշեք ձեր կրծքավանդակը առաջ և վեր՝ պահելով ձեր պարանոցը ուղիղ, իսկ ուսերը՝ ուղիղ:
• Մի ծալեք ձեր ծնկները, համոզվեք, որ ձեր կոնքը և ուսերը կողքի չեն շրջվում:
• Պոզը պահեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է, իսկ հետո միևնույն ժամանակ ոտքդ իջեցրեք դեպի մատները և ուղղեք մարմինը:
• Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել

1. Մի ծռիր։ Ուղղեք ձեր կրծքավանդակը և ձեր ուսերը հետ և վար բերեք: Առաջ նայելը կօգնի խուսափել կրծքավանդակի իջեցումից։

2. Մի ծալեք ձեր ծնկները. դա կխախտի կեցվածքը և թույլ կտա ձեզ լավ ձգել ազդրերի հետևի մասը:

3. Կոնքը կողքի մի դարձրեք։ Ձեր կոնքերը և ուսերը ուղիղ պահեք, նույնիսկ եթե ստիպված եք ոտքը իջեցնել ավելի ցածր:

Որքա՞ն հաճախ և ինչքա՞ն ժամանակ է պետք անել կուլ տալու վարժությունը:

Դուք կարող եք օգտագործել այս շարժումը ամեն օր, օրինակ՝ որպես վարժանքների մի մաս կամ որպես մարզվելուց առաջ տաքացման վարժություններից մեկը:

Պահեք դիրքը 10-15 վայրկյան կամ հինգ շնչառական ցիկլ, կատարեք 2-4 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Ժամանակի ընթացքում, երբ մարմինը սովորում է պահպանել հավասարակշռությունը, և ոտքերի մկանները դադարում են այրվել, դուք կարող եք ավելացնել ժամանակը մինչև 30 վայրկյան կամ ավելացնել ավելի բարդ տատանումներ:

Ինչպես բարդացնել «կուլ» վարժությունը

Եթե դուք հեշտությամբ կարող եք պահել կուլը 30 վայրկյան և տեխնիկական սխալներ թույլ չեք տալիս, փորձեք հետևյալ տարբերակները.

Փակ աչքերով

Նույնիսկ եթե դուք վստահորեն կանգնած եք մեկ ոտքի վրա, տեսողական տեղեկատվության բացակայությունը ձեզ կստիպի ցնցվել: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր ոտքի վրա. պատկերացրեք երեք կետ բարձիկի և կրունկի եզրերի երկայնքով և ձեր ուշադրությունը պահեք այս եռանկյունու վրա:

Անկայուն հիմքի վրա

Դուք կարող եք փորձել BOSU հաշվեկշռի տախտակը կամ հարթակը: Պարզապես համոզվեք, որ ինչ-որ բան կպչեք՝ ընկնելու դեպքում վնասվածքներից խուսափելու համար:

Սահմանափակ աջակցության վրա

Նեղ հենարանի վրա կատարելը, ինչպիսին է մարմնամարզական նստարանը, եզրաքարը կամ կոճղը, իրականում ավելի դժվար չէ, քան «կուլ տալը» հատակին, բայց սկզբում ձեզ անհարմար կզգաք տեսողական բաղադրիչի պատճառով:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը առաջ

Սա «կուլ տալու» համադրություն է լրացուցիչ շարժումով՝ ոտքը առջեւում պահելով։ Վարժությունների այս համադրությունը կվիճարկի ձեր հավասարակշռության զգացումը և ավելի շատ մկաններ բեռնելու:

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը տարածեք կողքերին և ուղիղ ոտքը բարձրացրեք առաջ՝ առավելագույն հնարավոր բարձրության վրա: Պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան, այնուհետև տեղափոխեք այս վերջույթը հետ «կուլ տալու» մեջ: Մի որոշ ժամանակ նորից ֆիքսեք դիրքը, ոտքդ առաջ շարժեք, մի փոքր սպասեք և իջեցրեք այն։

Կատարեք այս կապերից հինգը յուրաքանչյուր կողմում: Մեկ այլ անգամ փոխեք ձեր ոտքերը:

Squat

Կանգնեք ծիծեռնակի մեջ, այնուհետև ծալեք ձեր աջակից ոտքը և կատարեք քառորդ կծկում: Փորձեք հենակետային ծունկը թեթևակի թեքել դեպի դուրս: Երբ դուրս եք գալիս սքվատից, փորձեք ձեր ազատ ոտքը ավելի բարձր բարձրացնել: «Ծիծեռնակը» ամրացրեք 2-3 վայրկյանով և կրկնեք վարժությունը։ Կատարեք այս կապաններից 5-10-ը՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար «ծիծեռնակում» դադարով: