Ինչպես կատարել մաքոք՝ արագություն և ճարտարություն զարգացնելու և վնասվածքներից խուսափելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շատերը վարժությանը ծանոթ են դեռ դպրոցական տարիներից։ Բայց դա չի նշանակում, որ հիմա ամեն ինչ այդքան հեշտ է լինելու։

Ինչ է վազում մաքոքը

Մաքոքային վազքը վազքի մի տեսակ է, որի ժամանակ դուք արագորեն անցնում եք կարճ տարածություն, սովորաբար մոտ 10-50 մետր, այնուհետև հանկարծակի թեքվում եք 180 ° և վազում հակառակ ուղղությամբ: Եվ այսպես մի քանի անգամ։

Վլադիսլավ Նորկին ԲԿՄԱ բասկետբոլի թիմի մարզիչ

«Շաթլի» և ուղիղ գծով սովորական վազքի հիմնական տարբերությունը ուղղության մշտական փոփոխությունն է։ Այստեղ մարզիկը պետք է զարգացնի առավելագույն արագություն, արագ արգելակի, փոխի ուղղությունը և արագացնի ճիշտ հակառակ ուղղությամբ։

Շատերը ծանոթ են այս վարժությունին դեռ դպրոցական օրերից, քանի որ մաքոքային վազքի թեստերը լայնորեն օգտագործվում են աերոբիկ տոկունությունը գնահատելու համար՝ երկար ժամանակ ցածր ինտենսիվությամբ աշխատելու կարողությունը:

Արագ մաքոքային սպրինտ, ինչպես Ամերիկյան Ուժի և Կոնդիցիոնալ Ասոցիացիայի 5-10-5 թեստի դեպքում, նույնպես օգտագործվում է մարզիկների շարժունությունն ու ուժը ստուգելու համար:

Ինչու է մաքոքը վազում

Մաքոքային վազքը շատ տարբերվում է ուղիղ գծով սովորական վազքից՝ և՛ մարմնի ծանրաբեռնվածության, և՛ այն զարգացած հմտությունների համատեքստում:

Արտյոմ Կուֆտիրև աթլետիկայի սպորտի վարպետ, մարաթոնյան վազորդ, վազքի դպրոցի հիմնադիր

Շարժման ուղղության հաճախակի փոփոխություններն ուղեկցվում են էքսցենտրիկ մկանային ռեժիմով, որը զգալիորեն վնասում է մկանային մանրաթելերը։ Հետևաբար, մաքոքային վազքի ժամանակ հոգնածությունը շատ արագ է առաջանում: Բացի այդ, դուք պետք է մի քանի անգամ զարգացնեք մեկնարկային արագությունը, որը շատ էներգատար է և պահանջում է մեծ ուժեր։

Այս գործոնների համադրությունը մաքոքային վազքը դարձնում է շատ արդյունավետ վարժություն թիմային և կոնտակտային սպորտաձևերի համար՝ ֆուտբոլ, բասկետբոլ, թենիս, բռնցքամարտ և այլն: Բացի այդ, այն առկա է TRP-ի և իրավապահ մարմինների մեծ մասի չափանիշներում:

ԲԿՄԱ-ի բասկետբոլի մարզիչ Վլադիսլավ Նորկինը բացատրում է, որ մաքոքային վազքը հիմք է բասկետբոլիստների համար, քանի որ այս մարզաձևում կան բազմաթիվ ուղղության փոփոխություններ, արգելակում և արագացում:

Ինքը՝ Վլադիսլավը, կանոնավոր կերպով օգտագործում է այս վարժությունը իր խաղացողների մարզումների ժամանակ, սովորաբար նախամրցաշրջանային մարզումների և խաղերի միջև երկար ընդմիջումների ժամանակ։

Վլադիսլավ Նորկին

Shuttle վազքը զարգացնում է մեկնարկային արագությունը, առավելագույն արագությունը կարճ հեռավորության վրա, արգելակումը և ուղղության փոփոխությունները: Բացի այդ, մաքոքը լավ է մղում արագության ուժի դիմացկունությունը՝ երկար ժամանակահատվածում առավելագույն պայթուցիկ հզորություն զարգացնելու կարողությունը:

Այսպիսով, մաքոքային վազք կատարելը կսովորեցնի ձեզ արագ վազել կարճ տարածություն, արագ շրջվել և վազել ցանկացած այլ ուղղությամբ, երկար ժամանակ աշխատել այսպես՝ առանց արտաշնչելու կամ վնասելու ոտքի մկանները:

Ում պետք չէ մաքոքային վազք

Եթե ձեր սպորտային կամ մասնագիտական գործունեությունը չի ներառում շատ կարճ սպրինտներ՝ ուղղության հանկարծակի փոփոխություններով, մաքոքային վազքը իմաստ չունի: Արդյոք դա պետք է նախապատրաստվել առաքման ստանդարտների.

Վլադիսլավ Նորկին

Ես իմաստ չեմ տեսնում արագավազորդների համար վազող այլ տեսակի մաքոքի օգտագործման մեջ, քանի որ նրանք այլ նպատակ ունեն՝ լավ հզոր մեկնարկ և առավելագույն արագության զարգացում ուղիղ գծով:

Նույնը կարելի է ասել սիրողական վազորդների համար։ Եթե չկա նպատակ՝ զարգացնելու այն ունակությունները, որոնք ես ավելի վաղ նկարագրեցի, ապա դուք «մաքոքի» հրատապ կարիք չունեք։

Բացի այդ, մաքոքային վազքը բավականին տրավմատիկ վարժություն է:Վլադիսլավ Նորկինն ասում է, որ արագ մեկնարկի և ուղղության փոփոխությամբ հանկարծակի կանգ առնելու ժամանակ կարող եք վնասել ազդրի հետևի մկանները, աքիլեսյան ջլերը, կոճը և ծնկի հոդերը։

Մարդիկ, ովքեր նոր են սկսել զբաղվել վազքով կամ թիմային սպորտով, պետք է այս վարժությունին մոտենան ծայրահեղ զգուշությամբ: Առանց նախնական նախապատրաստման, վնասվածքի վտանգը մեծապես մեծանում է:

Ինչպես պատրաստվել ձեր մաքոքային վազքին

Տաքացումն անհրաժեշտ է ցանկացած մարզումից առաջ, բայց երբ խոսքը գնում է մաքոքային վազքի մասին, ամեն ինչ ավելի լուրջ է դառնում:

Վլադիսլավ Նորկին

Պայթուցիկ յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է լուրջ վերաբերվել: Վիզն ու կոճդ ոլորելը բավական չէ։ Պարտադիր է իրականացնել դինամիկ տաքացում, պատրաստվել վազքին և միայն դրանից հետո սկսել մարզումները։

Սկսելու համար կատարեք համատեղ մարմնամարզություն՝ գլխի և մարմնի թեքություններ և պտույտներ, պտտում բոլոր հոդերի մեջ 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Այնուհետեւ կատարեք դինամիկ ձգում: Ստորև բերված հոդվածից ընտրեք մարմնի ստորին մասի 5-6 վարժություն և կատարեք յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան:

Վլադիսլավ Նորկինին խորհուրդ է տրվում տաքացման ժամանակ ներառել ճոճվող ոտքերը դեպի առաջ, կողքեր և ետ, քանի որ այս շարժումը կօգնի պատրաստել ազդրի ճկման և էքստրենսորների, ինչպես նաև ներդնող մկանները:

Տեղում ձգվելուց հետո կատարեք ստորև բերված տեսանյութի հատուկ վազքի վարժությունները.

• ստորին ոտքի համընկնումը;
• ազդրի բարձրացում;
• ուղիղ ոտքեր;
• «Եղջերու» վազում;
• «հեծանիվ»;
• թռիչքներ;
• աղացած վազք;
• մեկ ոտքի վրա ցատկել;
• դուրս ցատկել ուղիղ ոտքերի վրա.

Կատարեք այս վարժություններից մեկ հավաքածու 20-40 մետր հեռավորության վրա և կարող եք անցնել մաքոքային վազքի:

Ինչպես ճիշտ մաքոքային վազել

Ինչպես վերցնել մեկնարկային դիրքը

Կանգնեք մեկնարկային գծի դիմաց, վազքի ոտքը մի փոքր առջև դրեք և ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք դրան, իսկ կանգնած ոտքի հետևում գտնվող կրունկը հատակից բարձրացրեք:

Թեքեք մարմինը ուղիղ մեջքով, թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկներով և մոտ պահեք մարմնին: Վազքի ոտքին հակառակ ձեռքը մի փոքր առաջ շարժեք:

Այս դիրքից դուք կսկսեք.

Ինչպես բացվել

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես պտտվել առանց ժամանակ կորցնելու, նախ փորձեք դանդաղ, կարճ տարածություն վազել ոտքի վերջում կտրուկ 180 ° շրջադարձով:

Գործարկեք ընտրված հատվածը հանգիստ տեմպերով: Գծից մեկ քայլ առաջ պտտեք ոտքը ուղիղ անկյան տակ առանցքի ուղղությամբ:

Շրջվեք և ձեր մյուս ոտքը դրեք գծի մեջ՝ պտույտը ամբողջությամբ դադարեցնելու համար: Մի ուղղվեք, նախքան հետընթաց սկսելը:

Շրջադարձից հետո, ձեր թեքված ոտքը հատակից դուրս մղեք: Այս դեպքում վազող ոտքի մատը պետք է ուղղված լինի այն ուղղությամբ, որտեղ դուք պատրաստվում եք վազել:

Վազքի ոտքով միշտ շրջեք մեկ ուսի վրա՝ նույնանուն: Եթե սկզբում ձեր ձախ ոտքը առջևում է, դուք կանգառ քայլ կկատարեք դրանից և կշրջվեք դրա վրա:

Հետևեք այս տողերից 4-6-ին:

Երբ դուք տիրապետում եք կտրուկ շրջադարձին դանդաղ վազքից հետո, փորձեք նույնն անել արագի հետ: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, վազեք հատվածը առավելագույնին մոտ արագությամբ, իսկ վերջում կտրուկ արգելակեք և շրջվեք, ինչպես նախորդ վարժությունում։

Վազիր դրանցից չորսն առանց ընդհատումների, ապա հանգստացիր 90 վայրկյան և կրկնիր ևս 2-3 անգամ:

Ինչպես ընտրել ձեր վազքերը

Մաքոքային վազքի բազմաթիվ տարբերակներ կան, և ընտրությունը շատ բան կախված է ձեր նպատակներից և մարզավիճակից:

Սկսնակների համար

Արտյոմ Կուֆտիրևը խորհուրդ է տալիս սկսել դպրոցական ստանդարտից՝ աստիճանաբար ավելացնելով ցիկլերի քանակը.

• Շաբաթ 1.3 × 10 մետր: Կրկնեք վարժությունը 4-5 անգամ՝ սեթերի միջև հանգստանալով երկու րոպե։
• Շաբաթ 2.5 × 10 մետր: Կատարեք 4-5 սերիա՝ դրանց միջև 2-2,5 րոպե ընդմիջումով։
• Շաբաթ 3.7 × 10 մետր: Կատարեք 4 սերիա երկու րոպե ընդմիջումով:

Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ավելացնել ցիկլերի քանակը, բայց մի փոքրացրեք մնացածը հավաքածուների միջև:

Արտյոմ Կուֆտիրև

Կրկնությունների միջև հանգիստը պետք է բավական երկար լինի՝ 90 վայրկյան կամ ավելի, որպեսզի վերականգնվի սրտի հաճախությունը և կրեատին ֆոսֆատի պաշարները, որը հիմնական վառելիքն է այս տեսակի աշխատանքի համար: Կատարեք յուրաքանչյուր կրկնություն լիարժեք նվիրվածությամբ և առավելագույն արագությամբ: Եվ հետևեք սերիայի գործարկման ժամանակին՝ առաջընթացին հետևելու համար:

Դուք կարող եք փորձել այլ մաքոքային վազքի տարբերակներ, երբ առաջ եք գնում:

Ընդլայնված համար

Վլադիսլավ Նորկինը խոսեց երկու տեսակի մաքոքային վազքի մասին, որոնք նա օգտագործում է իր մարզումների ժամանակ։

Վազում 40 վայրկյան

Դուք նշում եք 28 մետր (բասկետբոլի խաղահրապարակի երկարությունը), ժամացույցը 40 վայրկյան, իսկ մաքոքը՝ հաշվելով ցիկլերի քանակը: Վլադիսլավն ասում է, որ այս ընթացքում իր սաներին հաջողվում է հաղթահարել 7, 5-8 տեղ։ Եթե դուք որոշել եք կատարել այս վարժությունների մեկից ավելի սերիա, հիշեք, որ ժամանակավորեք ձեր հանգստի ժամանակը:

Ինքնասպանությունը վազում է

Այս փոփոխությունը փորձելու համար առաջին նշագիծը կատարեք 9 մետրի վրա (բասկետբոլի դաշտի առաջին տուգանային գիծը), իսկ հետո ևս երեքը յուրաքանչյուր 5 մետրում (կենտրոնական դաշտ, հեռավոր տուգանային գիծ և դիմացի գիծ): Այսպիսով, ամենահեռավորը կլինի ձեզանից 28 մետր հեռավորության վրա։

Նախ, վազեք մինչև առաջին նշագիծը և հետ գնացեք, հետո երկրորդը և ետ, երրորդը և ետ, չորրորդը և ետ: Այնուհետեւ կրկնել սկզբից։

Կատարեք այս ժամանակային վազքը, օրինակ՝ 30/90 ձևաչափով, որտեղ դուք 30 վայրկյան արագավազք եք կատարում և 90 վայրկյան հանգստանում:

Ե՞րբ և ինչ հաճախականությամբ տեղափոխել մաքոք

Քանի որ մաքոքային վազքը պայթյունավտանգ և արագընթաց շարժում է, Արտյոմ Կուֆտիրևը խորհուրդ է տալիս այն կատարել «թարմ» վիճակում՝ մարզումների սկզբում։

Վլադիսլավ Նորկինն ասում է, որ նա ամենից հաճախ օգտագործում է մաքոքային վազքը տաքացման ժամանակ, վազքի վարժություններից հետո, մարզմանը վերջնական պատրաստվելու և կենտրոնական նյարդային համակարգի ակտիվացման համար։

Ինչ վերաբերում է մարզումների հաճախականությանը, մի՛ վազեք ամեն օր:

Վլադիսլավ Նորկին

Ամենօրյա մաքոքները առավելագույն արագությամբ ոչ մի լավ բան չեն տա: Ամեն օր պայթյունավտանգ աշխատանքը ձեզ ավելի արագ կամ դժվար չի դարձնի: Ավելի շուտ հոգնածությունից ուղղակի վնասվածք կստանաս ու չես կարողանա շարունակել մարզումները։

Շաթլը կատարեք շաբաթական 1-3 անգամ, երկու սեանսների միջև առնվազն մեկ օր հանգստանալով, որպեսզի ձեր մկանները և նյարդային համակարգը վերականգնվեն: