Ձգումներ հեծանվորդների համար. 4 հեշտ վարժություն՝ ճկունություն զարգացնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հեծանիվ վարելիս առավել ներգրավված են ազդրերը, սոսնձերը, սրունքները և ազդրերը: Չորս պարզ վարժություններ ուղղված կլինեն մարմնի այս կոնկրետ մասերին:

Զորավարժություն թիվ 1

Այս վարժությունը կօգնի ձգել ձեր gluteus medius և gluteus maximus, ստորին մեջքի և ազդրի ճկուն հատվածները:

Պառկեք մեջքի վրա, ձախ ոտքը գցեք աջի վրա, որպեսզի կոճը ընկնի ազդրի վրա՝ ուղիղ ուղղված ոտքի ծնկի տակ, իսկ ծունկը կողքից նայվի։ Այնուհետև թեքեք ձեր ուղղած ոտքը, ձեր ձեռքերը փաթաթեք ձեր ազդրին ծնկի տակ և փորձեք այն հնարավորինս մոտեցնել ձեր կրծքին:

Ավելի բարդ տարբերակ՝ ուղղեք ձեր աջ ոտքը, ձեռքերը փաթաթեք կոճի կամ ոտքի շուրջը և շարունակեք վեր քաշվել՝ ձախ ծունկը հրելով ձեզնից: Այս դիրքում պահեք 20 վայրկյան և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Զորավարժություն թիվ 2

Այս վարժությունն աշխատում է ստորին մարմնի մեծ թվով մկանների վրա, ներառյալ ազդրի մկանները, ազդրի ճկուն հատվածները, գլյուտները, քառագլուխը, ներբանը և սրունքի մկանները: Ինչքան մեծանում ենք, այնքան դժվար է այս squat-ը ճիշտ անելը: Հնարավոր է, որ առաջին անգամ չկարողանաք կատարել վարժությունը:

Գտեք մի բան, որը կարող եք օգտագործել աջակցության համար՝ աթոռ, բազմոց կամ բազրիք: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և դանդաղ կծկվեք, մինչև ազդրերի հետևի մասը դիպչի ձեր սրունքներին: Ներքևում նայեք ուղիղ առաջ՝ չեզոք մեջքի դիրքը պահպանելու համար: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, ապա բարձրացեք: Հետևեք ևս երկու մոտեցումների: Աստիճանաբար աշխատացրեք ձեր խորը նժույգը մինչև 4-5 րոպե:

Այս վարժությունը շատ լավ է ձգում ձեր սոսնձերը և կոնքերը՝ դարձնելով ձեր ոտքերը ավելի ճկուն: Հիպ հոդերը բացվում են, կոնքի հատվածում կայունացումը բարելավվում է, ոտնակով պտտվելու ժամանակ մարմինը կողքից պտտվում է անհետանում:

Զորավարժություն թիվ 3

Այս վարժությունը նախատեսված է հոգնած մկանների համար:

Ընտրեք հենարան, որը գտնվում է գոտկատեղից մոտ կամ մի փոքր ցածր և դրեք ձեր ոտքը դրա վրա: Այս դիրքից սկսեք դանդաղ թեքվել դեպի առաջ դեպի երկարացված ոտքը: Մեջքը պետք է լինի հարթ և հարթ, կոնքը չպետք է բացվի։

Պահեք թեքումը մոտ 20 վայրկյան և զգացեք ձգումը ազդրի և ազդրի հետևի մասում: Կատարեք երեք կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Աստիճանաբար ստատիկ ժամանակը հասցրեք 30 վայրկյանի:

Զորավարժություն թիվ 4

Այս վարժությունը այլընտրանք է նախորդ ձգվողին: Բացեք դուռը կամ գտեք հարմար սեղան, պառկեք դրա կողքին հատակին։ Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը այնպես, որ այն զուգահեռ լինի դռան շեմին կամ սեղանի ոտքին, և ձեր գարշապարը դրեք դրա վրա: Սկսեք մի փոքր առաջ շարժվել, մինչև ազդրի հետևի երկայնքով ձգվածություն զգաք: Միևնույն ժամանակ, մարմնի վերին մասը պետք է հանգիստ պառկած լինի հատակին:

Լարվածությունը բարձրացնելու համար կարող եք ոտքը քաշել դեպի ձեզ։ Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան և աստիճանաբար հասցրեք ժամանակը մեկ րոպեի: Ձգեք երկու ոտքերի վրա:

Զորավարժությունները զարգացնում են մկանների ճկունությունը և ձգում են մկանները, ինչը կարող է օգնել հեծանվորդներին խուսափել ծնկի կամ մեջքի ցավից:

Բոլոր չորս վարժությունները բավականին հեշտ են կատարել և երկար ժամանակ չեն պահանջի: Մի քանի րոպե անցկացրեք ձեր հոգնած մկանները ձգելու համար, և ձեր մարմինը կպարգևատրի ձեզ առանց ցավի և ավելի լավ արդյունքների: