Ինչպես անել կծկված կծկելը` ազդրերը ձգելու և ճկունություն զարգացնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մի փոքր բալետ ձեր ուժային ծրագրում:

Ինչ է plie squat-ը

Շերտավոր կծկելը շարժում է, որի ժամանակ ոտքերը դնում եք ուսերից մոտ երկու անգամ ավելի լայն, մատները և ծնկները շրջում եք դեպի կողքերը և այդ դիրքում իջնում եք հատակին:

Վարժության անվանումը գալիս է համանուն բալետային տարրից, որում ծնկները և ոտքերի մատները նույնպես ուղղված են դեպի դուրս։

Ի տարբերություն խորեոգրաֆիայի, ուժային մարզումների ժամանակ շերտավոր squats-ի հստակ սահմանում չկա: Ոմանք կարծում են, որ սա սումո squats-ի մեկ այլ անուն է, մյուսները, որ դրանք երկու տարբեր վարժություններ են:

Թե ով է այստեղ, դժվար է ասել: Բայց քանի որ փաուերլիֆթինգում լայն կեցվածքով և կողքերին շրջված մատներով կծկվելը կոչվում է «սումո», իսկ «պլայ» տերմինն ավելի հաճախ օգտագործվում է առանց քաշի սուպերինվերսիոն շարժման համար, մենք կենթադրենք, որ դրանք տարբեր վարժություններ են։

Ինչու՞ են պտուկները կծկվել

Ենթադրվում է, որ plie squats-ը լավ մղում է ազդրի մկանները, որոնք գտնվում են ազդրի ներքին կողմում: Վերջիններս պատասխանատու են ազդրերի միացման համար, ուստի տրամաբանական է ենթադրել, որ ոտքերի լայն դիրքի դեպքում նրանց վրա ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ կլինի։

Այնուամենայնիվ, այս հարցի վերաբերյալ գիտական տվյալները միանշանակ չեն. ոչ ոք չի ուսումնասիրել ձեռքերում լրացուցիչ քաշ ունեցող էվերսիոն շերտը, իսկ սումո squats-ի մասին կարծիքները տարբեր են:

Օրինակ, փորձի մեջ G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale: Գլյուտեալի, ազդրի և ստորին մեջքի մկանների ակտիվացումը տարբեր պտույտների տատանումներում, որոնք իրականացվում են մրցակցային բոդիբիլդերների կողմից. վարժության դասական տարբերակը.

Միևնույն ժամանակ, մեկ այլ հետազոտության մեջ՝ B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analysis of Trunk and Lower Limb Muscles in Three Different Squat Exercises in atletes and non-atletes / Sport Sciences for Health - մարզիկների մասնակցությամբ և սիրողականներ - նման տարբերություն չի հայտնաբերվել:

Մենք գտանք նաև մեկ գիտական աշխատանք M. Kim, J. Kim: Ստորին վերջույթների մկանների ակտիվացման համեմատությունը բալետային շարժումների հետ (վերադարձ և կիսապլիա) և ընդհանուր շարժումներ (կրունկների բարձրացում և կծկվել) առողջ մեծահասակների մոտ / Ֆիզիկական թերապիայի գիտության ամսագիր, որը համեմատում է բալետի դեմի-պլեյը (ինվերսիոն կիսակծկված) և կանոնավոր squat-ը ոտքերն ուսի լայնությամբ բացի: Առաջին վարժությունը պարզվեց, որ ավելի լավ է ակտիվացրել հետույքը։ Սակայն փորձի ժամանակ այն կատարվել է առաջին դիրքում՝ կրունկներով միասին և մատներով իրարից բացված։

Այսպիսով, կծկվող շերտը կարող է ավելի ինտենսիվ ծանրաբեռնել ներդիր և գլյուտալ մկանները, հատկապես, որ ազդրի ներքին հատվածն իսկապես ցավում է շրջված կծկվելուց հետո:

Բացի այդ, վարժությունը օգտակար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են վերացնել ազդրի հոդերի շարժունակության սահմանափակումը։ Շրջված դիրքը, հատկապես ծանրաբեռնվածության դեպքում, կարող է մեծացնել ձեր շարժման շրջանակը և ձեզ մի փոքր ավելի ճկուն դարձնել:

Ինչպես անել plie squat

Սկսելու համար փորձեք այս վարժությունն առանց քաշի, որպեսզի յուրացնեք տեխնիկան և գտնեք ոտքի կատարյալ դիրքը, որում դուք չեք կորցնի հավասարակշռությունը:

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերից երկու անգամ ավելի լայն և պտտեք ձեր մատները մոտ 60 աստիճանով: Ձեռքերը պահեք ձեր կրծքավանդակի առաջ կամ դրեք դրանք ձեր գոտու վրա՝ որն ավելի հարմար է:

Մեջքդ ուղիղ պահելով, կոնքը մի փոքր ետ քաշեք և իջեք, մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ուղղված են ձեր գուլպաներին:

Եթե ձեր ծնկները սկսում են ոլորվել դեպի ներս, երբ դուք իջնում եք կծկման մեջ, հավանական է, որ դուք բաց եք թողնում ձգումը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր նեղ և նորից փորձեք:

Եթե կորցնում եք հավասարակշռությունը, փորձեք ոտքի մատները մի փոքր ավելի քիչ թեքել դեպի կողքերը, կամ վարժությունը կատարել հենարանի կողքին՝ բռնվելով դրանից:

Ինչ Ռումբերն կարող եք անել plie squat

Դուք կարող եք պտտվել սքվատը գրեթե ցանկացած սարքով: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ կա և որքան եք ցանկանում բեռնել մկանները:

Մեկ համրով

Ընտրեք համրիկի համար հարմար քաշ, այն պտտեք հատակին ուղղահայաց և երկու ձեռքով բռնեք նրբաբլիթները մի կողմից։

Կծկվեք՝ համրը բռնած ձեր մեկնած ձեռքերում:

Քեթլբելի հետ

Ավելի հարմար է թեյնիկը բռնել, քան մեկ համր, հետևաբար, հնարավորության դեպքում, ընտրեք այս արկը շերեփի համար։

Երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկի աղեղը, ձեր ոտքերը լայն տեղավորեք և կծկվեք՝ փորձելով շատ առաջ չթեքվել:

Ընդլայնիչով

Երկար ընդարձակող ժապավենը կիսով չափ ծալեք, ոտքերը մտցրեք ստացված օղակների մեջ և սեղմեք դրանք հատակին: Բռնեք էլաստիկի միջնամասը ուղիղ, նեղ բռնելով և կատարեք սովորական շերտավոր կծկում:

Ստորև բերված տեսանյութը ցույց է տալիս համրով տարբերակը, բայց դուք կարող եք դա անել պարզապես առաձգական ժապավենով:

Ինչպես կարող եք բարդացնել շերտավոր կծկումը

Բացի դիմադրություն ավելացնելուց, դուք կարող եք նաև դժվարացնել շարժումը:

Բարձրացնել միջակայքը

Այս տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր ծալում են համրով կամ թեյթլբելով, լավ ձգվում են և ցանկանում են էլ ավելի մեծացնել այն։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը հավասար բարձրության երկու կայուն հենարանների վրա, ինչպիսիք են աստիճանները կամ աթոռները: Squat, քաշը իջեցնելով աջակցության մակարդակից ցածր:

Բարձրանալ մատների վրա

Այս տարբերակը կօգնի լրացուցիչ մղել ոտքերի մկանները և մեծացնել բեռը կոնքերի վրա՝ ստատիկ պահպանման պատճառով:

Կատարեք շերտավոր կպչում, կողպեք ներքևի մասում, բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից, դուրս եկեք ձեր մատների վրա, հետ դրեք դրանք և կրկնեք:

Շարունակեք բարձրացնել և իջեցնել ձեր կրունկները՝ պահելով ձեր ծնկները միմյանցից հեռու, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:

Ավելացնել ալիք

Ինքներդ ձեզ ցած իջեցրեք շերտի մեջ և ճոճվեք փոքր միջակայքի ամենացածր կետում: Սա լրացուցիչ սթրես կմտցնի կոնքերի վրա, որոնք լարվածության մեջ կլինեն։

Ավելացրեք կողային գանգուր

Այս տարբերակը լավ կաշխատի որովայնի թեք մկանների վրա։

Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և արմունկները տարածեք կողքերին: Կատարեք squat, ապա բարձրացրեք մի ծունկը և ձգեք ձեր արմունկը դեպի այն՝ մարմինը հստակ ոլորելով դեպի կողմը:

Այնուհետև վերադարձեք պառկած նստարանին և դուրս գալով թեքվեք մյուս կողմում: Շարունակեք հերթափոխել ձախ և աջ ամեն երկրորդ անգամ:

Ինչպես ներառել շերտավոր squats ձեր մարզումների մեջ

Կատարեք պլայով squats յուրաքանչյուր 1-2 շաբաթը մեկ՝ ի լրումն ոտքերի այլ շարժումների, ինչպիսիք են լանջերը, համրերը, մեկ ոտքով squats և դուրս ցատկելը: Այսպիսով, դուք լավ կթափեք ստորին վերջույթների բոլոր մկանները։

Ծածկեք ձեր մարմնի քաշը, կատարեք երեքից հինգ հավաքածու 20-25 անգամ, որպեսզի ճիշտ աշխատեք ոտքի մկանները: Եթե օգտագործում եք համրեր կամ թեյթբել, սկսեք 8-10 կրկնությունների երեք հավաքածուից և աստիճանաբար հասցրեք 12-15 կրկնություններին:

Հիմնական բանն այն է, որ մոտեցման վերջում լարվածություն զգաս մկաններում, բայց միևնույն ժամանակ կարող ես պահպանել շարժման լավ ձև՝ մեջքը մի ծալիր և ազդրերն ու ծնկները դեպի ներս մի փաթաթիր։

Պլիե squats-ը առանց քաշի լավ է աշխատում ինտերվալային սրտային մարզումների համար: Որպես այդպիսի համալիրների մաս, դուք կարող եք այն համատեղել մարմնի ստորին և վերին մասի այլ շարժումների հետ և անընդմեջ կատարել առանց հանգստի 30-40 վայրկյան:

Դուք կարող եք նաև համատեղել մի քանի տարբերակ՝ պտտվող squats-ի համար: Օրինակ՝ 30 վայրկյան աշխատելով հետևյալ համակցությունը կատարեք.

• կանոնավոր squat plie;
• plie squat ներքևի մասում պուլսացիայով;
• squatting plie մարմինը կողքի ոլորելով;
• plie squat ոտքի մատների վրա վերելքով: