50 վարժություն ամբողջ մարմնի մկանները ձգելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Lifehacker-ը կազմել է կատարյալ ձգվող ուղեցույց:

Տաքացումից հետո անհրաժեշտ է ձգվել: Այս կերպ դուք կարող եք խորացնել ձգվածությունը՝ չվնասելով ձեր մկաններն ու կապանները։

Ձգվելուց առաջ տաքացեք

Երբ մարզվելուց հետո ձգվում եք, մկաններն արդեն տաքացել են, և լրացուցիչ տաքացում չի պահանջվում: Եթե որոշեք կազմակերպել առանձին ձգվող դաս, նախ կատարեք մի քանի վարժություն.

1. Համատեղ տաքացում. ոլորեք հոդերը, կատարեք մարմնի թեքություններ և շրջադարձեր:
2. 5-7 րոպե սիրտ. վազք կամ վարժություն Jumping Jacks, Climber, տեղում վազք բարձր ծնկներով, ցատկել պարանով:

Մի փոքր տաքանալուց հետո կարող եք սկսել ձգվել:

Ինչպես և որքան ձգվել

Այս վարժություններով դուք կկարողանաք ինքնուրույն ձգվող սեսիա կատարել և լավ ձգել ձեր մարմնի բոլոր մկանները։ Այնուամենայնիվ, դա կտևի մոտ 60-90 րոպե: Արագ ձգումների համար ընտրեք մեկից երկու վարժություն ձեր մարզման մեջ ներգրավված յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:

Մկանները լավ ձգելու համար յուրաքանչյուր դիրք պահեք 30 վայրկյանից երկու րոպե: Դուք կարող եք հանգիստ պահել կամ մեղմորեն գարնանը: Հանկարծակի շարժումները հղի են վնասվածքներով, ուստի թողեք դրանք այլ սպորտի:

Ներկայացնում ենք վերևից ներքև ձգվող վարժություններ՝ պարանոց, ուսեր և ձեռքեր, կուրծք և մեջք, որովայն, հետույք, կոնքեր, ոտքեր։

Պարանոցի ձգման վարժություններ

1. Գլուխը ետ ու կողք թեքել

Գլուխը հետ թեքեք՝ քաշելով ձեր պարանոցի առջևը։ Այս դիրքից գլուխը թեքեք դեպի ձախ։ Ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար ձախ ափը դրեք գլխի աջ կողմում, բայց ուժեղ մի սեղմեք:

Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

2. Գլուխը թեքել առաջ և կողք

Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի ձախ կողմում: Գլուխը թեքեք առաջ և կողք, ձեռքով ավելացրեք ճնշումը։

Կրկնեք մյուս կողմից:

3. Պարանոցի հետեւի ձգում

Մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում, իսկ մյուսը ձեր կզակի վրա: Գլուխն իջեցրեք՝ կրկնակի կզակ պատրաստելով։ Այս դեպքում պարանոցը մնում է ուղիղ, գլխի հետևի մասը դեպի վեր է հակված։ Դուք պետք է լարվածություն զգաք ձեր պարանոցի հետևի մասում, հատկապես ձեր գանգի հիմքում:

Ուսերը ձգելու վարժություններ

4. Ուսի առջևի հատվածի ձգում

Ձեռքերդ դրեք մեջքի հետևում, մի ձեռքով փաթաթեք դաստակը մյուսով։ Թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք դաստակները ավելի բարձր: Առաջ քաշեք ձեր կրծքավանդակը և զգացեք ձգվածությունը ձեր ուսերի առջևում:

5. Ուսերի կեսի ձգում

Ձեռքով բռնեք հակառակ արմունկը, ուսը մոտեցրեք ձեզ և քաշեք այն ներքև։ Կրկնեք մյուս ձեռքով:

6. Ուսերի թիկունքի ձգում

Ձախով բռնեք ձեր աջ ձեռքը արմունկից վերև, սեղմեք այն մարմնին և ուղղեք այն, իջեցրեք աջ ուսը ներքև: Ձախ ձեռքով քաշեք աջ ձեռքը վեր՝ արմունկով բարձրացնելով։ Զգացեք լարվածությունը ձեր ուսերի հետևի մասում:

Կրկնեք մյուս կողմից:

7. Triceps ձգում

Գնացեք դեպի պատը, ձախ արմունկը վեր բարձրացրեք, նախաբազուկը դրեք մեջքի հետևում։ Ձախ ուսի բերան ներքև քաշեք: Ստուգելու համար, որ այն իրականում ընկել է և չի բարձրանա ձգման ընթացքում, աջ ձեռքը դրեք ձախ թեւատակից ներքև:

Կրկնեք մյուս կողմից:

8. Երկգլուխ մկանների ձգում

Բռնեք դռան բռնակը, վաճառասեղանը կամ այլ հենարան, մեջքով դարձրեք դեպի այն: Ձեռքդ երկարացրեք արմունկով վերև և մարմինը մի փոքր առաջ շարժեք:

Կրկնեք մյուս ձեռքով:

9. Եռագլուխների և ուսերի ձգում

Այս դիրքը թույլ է տալիս միաժամանակ ձգել մի ձեռքի եռգլուխը և մյուսի ուսի առջևի հատվածը: Մի ձեռքը դրեք ձեր մեջքի հետևում վերևից, որպեսզի արմունկը վերև նայվի, իսկ մյուսը՝ ներքևից՝ արմունկը հատակին: Փորձեք ձեր դաստակները միացնել ձեր մեջքի հետևում ձեր ուսի շեղբերների մակարդակով:

Փոխեք ձեռքերը.

10. Դաստակի էքստրենսորների ձգում

Նստեք ծնկների վրա, ձեռքերը դրեք ձեր առջև այնպես, որ ձեր ձեռքերի թիկունքները դիպչեն հատակին, և ձեր մատները ուղղված լինեն միմյանց:Մեղմորեն փոխանցեք ձեր քաշը ձեր ձեռքերին՝ ձգելով ձեր նախաբազուկները։ Էֆեկտը ուժեղացնելու համար փորձեք սեղմել ձեր բռունցքները:

Կրծքագեղձի ձգման վարժություններ

11. Կուրծքը դռան շեմին ձգելը

Մոտեցեք դռան շեմին, արմունկներդ հենեք խցանների վրա և կրծքավանդակը առաջ մղեք՝ ձգելով կրծքավանդակի մկանները։

12. Կուրծքը պատին ձգելը

Ձեռքը դրեք պատին, իջեցրեք ուսը և շրջվեք հակառակ ուղղությամբ։ Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Մեջքի ձգման վարժություններ

13. Մեջքը դարակի մոտ ձգելը

Կանգնեք դարակի, սիմուլյատորի կամ այլ հենարանի կողքին, ձախ ուսը թեքեք դեպի այն: Աջ ձեռքով բռնեք գլխի վրա բարձր դիրք, կոնքը շարժեք աջ և վար՝ ձգելով մարմնի ողջ աջ կողմը:

Կրկնեք մյուս կողմից:

14. Մեջքի ստորին հատվածի մկանների ձգում

Նստեք հատակին՝ ձեր աջ ոտքը առաջ, իսկ ձախ ոտքը հետ տանելով: Ծնկները ծալեք 90 աստիճանի կամ մի փոքր ավելի անկյան տակ: Աջ ձեռքը դրեք հատակին և ձախ ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր։ Ձախ ոտքը քաշեք ներքև և հետ, մարմինը թեքեք առաջ և թեքեք դեպի աջ ոտքը:

Փոխեք ձեր ոտքերը:

15. Մեջքի էքստենսոր մկանների ձգում

Նստեք հատակին, ձեր ծնկները ծալած և ձեր ոտքերը հարթ հատակին: Ստորին ոտքերը ձեռքերով ներսից սեղմեք, դաստակները դրեք ոտքերին։ Թեքվեք առաջ՝ հնարավորինս ցածր կլոր մեջքով:

16. Երեխայի կեցվածքը

Նստեք հատակին՝ հետույքդ դիպչելով կրունկներին։ Թեքվեք առաջ, ստամոքսով պառկեք ծնկների վրա և երկարացրեք ձեռքերը։

17. Ներքև շան դիրք

Կանգնեք չորս ոտքերի վրա, այնուհետև ձեր կոնքը ետ և վեր մղեք, որպեսզի ձեր մարմինը անկյան նմանվի: Ձեռքերն ու մեջքը պետք է ձգվեն մեկ գծով, ծնկները կարող են ծալվել, իսկ կրունկները՝ հատակից բարձրացնել։ Հիմնական բանը այն է, որ մեջքը մնա ուղիղ, առանց մեջքի ստորին հատվածում կլորացնելու:

18. Կախովի ձգվող

Ձեռք բերեք ցածր հորիզոնական ձող և ազատ կախեք՝ հանգստացնելով ձեր մարմինը: Ոտքերը պետք է մնան գետնին: Հանգստացեք դրանք, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:

19. Մեջքի շրջված ձգվածք

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ձեռքերը ձեր կողքին, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ապա գցեք դրանք ձեր գլխի հետևում: Ձեռքերը հենվում են արմունկներով հատակին, ձեռքերը պահում են մեջքի ստորին հատվածը: Մի հենվեք ձեր պարանոցին, հենակետը ձեր ուսերն են:

Զորավարժություններ մամուլը ձգելու համար

20. Ուղտի դիրք

Ծնկների վրա նստեք, կուրծքը բարձրացրեք՝ ձգելով ողնաշարը, այնուհետև հետ թեքվեք՝ ձեռքերը կրունկներին դրած։ Փորձեք կռանալ կրծքավանդակում: Գլուխդ ետ մի գցիր, նայիր վեր։

21. Դեմքով դեպի վեր շան դիրք

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք ուսերի տակ։ Կծկվեք, կոնքը բարձրանում է, ոտքերը մնում են հատակին։ Իջեցրեք ձեր ուսերը, թեքեք կրծքավանդակի մեջ:

22. Կանգնած ետ թեքում

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին։ Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և ձեր ափերը միասին բերեք ձեր գլխին: Թեքեք կրծքավանդակի մեջ և մարմինը հետ թեքեք: Ձգեք ձեր հետույքը՝ մեջքի ստորին հատվածում ուժեղ կամարից խուսափելու համար:

23. Թեքեք կողքի վրա

Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, մատները միացրեք և ձեր ափերը ոլորեք վերև: Ձգվեք և թեքվեք նախ մի կողմում, ապա մյուս կողմում:

24. Պառկած ողնաշարի ոլորում

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք կողքերին, ափերը ներքև: Տեղափոխեք կոնքը դեպի ձախ, բարձրացրեք ձախ ոտքը՝ ծալելով այն ծնկի մոտ, փաթաթեք այն աջ ոտքի հետևում և փորձեք ձեր ծունկը դնել հատակին։ Գլուխը թեքեք դեպի ձախ և հանգստացեք։

Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

Վարժություններ՝ հետույքը ձգելու համար

25. Հակված ձգում

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծալված ծնկների վրա: Տեղադրեք ձեր ձախ կոճը ձեր աջ ծնկի վրա: Սեղմեք ձեր աջ ծնկը ձախի դեմ՝ ձգումը խորացնելու համար: Կրկնեք մյուս ոտքով։

26. Չորս ոտքերի վրա ձգվելը

Չորեք ոտքի վրա նստեք՝ ձեր աջ ոտքի կոճը ձախի ծնկի վրա դնելով: Ձգումը խորացնելու համար կոնքը հետ քաշեք: Կրկնեք մյուս ոտքով։

27. Նստած ձգվող

Նստեք հատակին, ոտքերդ առաջ ձգեք և մեջքն ուղղեք։ Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, ձեռքերով բռնեք ստորին ոտքը և սեղմեք կրծքավանդակին: Ստորին ոտքը պետք է լինի հատակին զուգահեռ, նախաբազուկները պառկած լինեն վերևում և սեղմեն կրծքավանդակին, մի ձեռքը ծածկում է մյուսը:

Կրկնեք մյուս ոտքով։

28. Աղավնի կեցվածք

Նստեք հատակին, մի ոտքը ծնկի մոտ թեքեք ճիշտ անկյան տակ և շարժեք առաջ, մյուսը հետ վերցրեք և ուղղեք։ Դուք կարող եք թեքվել առաջ և ձեր նախաբազուկները դնել հատակին:

Եթե դուք դժվարանում եք այս դիրքն անել հատակին, փորձեք ձեր ոտքը դնել շղարշի վրա:

Ձգվում է ազդրի ճակատը

29. Պառկած քառագլուխի ձգում

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, մի ոտքը բարձրացրեք և ձեռքը դրեք կոճին: Քաշեք ձեր ոտքը դեպի հետույք՝ զգույշ լինելով, որ ձեր ազդրը չբարձրացնեք հատակից: Կրկնեք մյուս ոտքով։

30. Քառագլուխների ձգում մեկ ծնկի վրա

Մի ծնկի վրա բարձրացեք, բռնեք ձեր հետևի ոտքի ծայրը և քաշեք ձեր կրունկը դեպի հետույքը: Ձգեք ձեր սոսնձերը՝ ձգումը խորացնելու համար: Կրկնեք մյուս ոտքով։

31. Ձգում է ազդրի ճկման մկանները

Կանգնեք մեկ ծնկի վրա, երկու ոտքերը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ։ Մեջքը ուղիղ է։ Ձգեք ձեր սոսնձերը և կոնքը մի փոքր առաջ շարժեք։ Դուք պետք է լարվածություն զգաք հետևի ազդրի և աճուկի առջևի հատվածում:

Փոխեք ձեր ոտքերը:

32. Deep Thrust

Խորը առաջ նետեք: Տեղադրեք ձեր մատները հատակին ոտքի երկու կողմերում: Ուղղված ոտքի ծունկը իջեցրեք հատակին: Փորձեք իջնել ավելի ցածր և կոնքը մի թեքեք կողքի վրա:

Փոխեք ձեր ոտքերը:

Զորավարժություններ ազդրի հետևի հատվածը ձգելու համար

33. Ազդրի հետևի հատվածը ընդարձակիչով ձգելը

Պառկեք հատակին, մի ոտքը ուղիղ թողեք հատակին, մյուսը բարձրացրեք։ Նետեք ընդլայնիչ, ցատկեք պարանով կամ պարանով ձեր ոտքի վրայով և քաշեք ձեր ոտքը դեպի ձեզ: Փոխեք ձեր ոտքերը:

34. Ձգվել կանգնած ժամանակ

Կանգնեք ուղիղ, մի քայլ առաջ կատարեք: Թեքեք մարմինը հատակին գրեթե զուգահեռ: Եթե ոտքը ուղիղ եք թողնում, ապա ազդրի հետնամասի վերին հատվածն ավելի է ձգվում, եթե ոտքը ծնկի մոտ թեթևակի թեքված է, ստորինը։

Կրկնեք մյուս ոտքով։

35. Թեքեք դեպի ոտքերը

Նստեք հատակին՝ ուղիղ ոտքերն առաջ ձգած։ Թեքվեք դեպի ձեր ոտքերը և ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի երկու կողմերում կամ մի փոքր ավելի հեռու: Ձգումը խորացնելու համար կարող եք մի քանի վայրկյան ուղղել մեջքը, ապա նորից թեքվել:

36. Թեքեք մեկ ոտքի վրա

Նստեք հատակին, մի ոտքը ձգեք առաջ, մյուսը ծալեք ծնկի մոտ և ոտքը դրեք կոնքի կողքին։ Կռացեք ուղիղ ոտքի վրա, ձեռքերով բռնեք ոտքը և գուլպաը քաշեք դեպի ձեզ: Փորձեք չկլորացնել ձեր մեջքը:

Կրկնեք մյուս ոտքով։

37. Կանգնած թեքում

Ոտքերդ ավելի լայն տարածիր՝ մատներով դեպի առաջ ուղղված: Իրանը ցած իջեցրեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով, մինչև ափերը հատակին լինեն։

38. Երկայնական պարան

Բաժանեք երկայնական բաժանման այնպես, որ իլիկական գագաթները ուղղվեն դեպի առաջ: Ձեր ափերը դրեք հատակին և քաշը պահեք ձեր ձեռքերի վրա: Փորձեք չպտտել ձեր կոնքերը և ուսերը դեպի կողմը:

Զորավարժություններ ազդրի ներքին հատվածը ձգելու համար

39. Խորը squat

Կանգնեք հաշվիչի կամ մեքենայի կողքին, որից կարող եք բռնել: Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մատները և ծնկները շրջված դեպի դուրս: Իջեք ձեզ խորը կծկվելու մեջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:

40. Թիթեռ պատի մոտ

Նստեք հատակին՝ մեջքդ ուղիղ, ոտքերդ ծալիր առջև, ոտքերդ դեպի միմյանց։ Փորձեք ձեր ծնկները իջեցնել հատակին, բայց մի սեղմեք դրանք ձեր ձեռքերով: Մեջքդ ուղիղ պահիր։

41. Գորտ

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ծնկները տարածեք կողքերին և ոտքերը թեքեք ուղիղ անկյան տակ։ Փորձեք ձեր ավազանը դնել հատակին:

42. Գորտ ուղիղ ոտքով

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ծնկները տարածեք կողքերին, որպեսզի ձեր կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, ուղղեք մյուսը: Փորձեք ձեր ավազանը դնել հատակին: Կրկնեք մյուս ոտքով։

43. Ծալեք առաջ

Նստեք հատակին, ուղիղ ոտքերդ ավելի լայն տարածեք, ապա թեքվեք առաջ։ Փորձեք փորի վրա պառկել հատակին, մի ծալեք ձեր ծնկները։

44. Խաչաձև պարան

Բաժանվել խաչաձև պարանով: Ձեր կոնքը շատ ետ մի քաշեք, իդեալականը այն պետք է լինի ձեր ծնկների և ոտքերի հետ: Ափերը դրեք հատակին, իսկ եթե ձգումը թույլ է տալիս՝ նախաբազուկները: Քաշեք ձեր կոնքը դեպի հատակը:

45. Ձգվող պատի կողքին

Պառկեք հատակին պատին մոտ: Մարմինը պետք է ուղղահայաց լինի դրան:Տարածեք ձեր ոտքերը և թույլ տվեք, որ դրանք դանդաղ ընկնեն ձեր քաշի տակ: Այս դիրքում պահեք 5-10 րոպե:

Զորավարժություններ՝ ազդրի արտաքին հատվածը ձգելու համար

46. Ազդրի առևանգում

Կանգնեք պատի կողքին՝ ձեր աջ կողմը դեպի այն կողմ: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ոտքի հետևում, մեջքի մեջ և կծկվեք: Ձախ ոտքը թեքվում է, աջը մնում է ուղիղ և ավելի է շարժվում դեպի ձախ: Ուղիղ մարմինը կախված է ձախ ոտքի վրա:

Կրկնեք մյուս կողմից:

47. Կանգնած ձգվող

Ձախ ոտքը բերեք աջից առաջ և թեքեք դեպի ձախ: Դուք կարող եք մի ձեռքը դնել ձեր գոտու վրա, ձեռքերը ծալել ձեր գլխի վրա կամ ձեր առջև: Որքան շատ է մարմինը թեքված, այնքան մկանները ավելի լավ են ձգվում։

Հորթի ձգման վարժություններ

48. Ձգվելով պատին

Աջ ոտքի մատով հենվեք պատին, ձախը մեկուկես քայլ հետ գնացեք։ Ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, ձախ ոտքը ուղիղ է։ Փորձեք աջ ծնկով հասնել պատին, մինչդեռ ձախ ոտքի մկանները կձգվեն։

Փոխեք ձեր ոտքերը:

49. Կրունկի պատի ձգում

Կանգնեք պատին դեմ: Աջ մատը դրեք պատին, ձախ ոտքը մեկուկես քայլ հետ տարեք։ Թեքեք ձեր ձախ ծնկը՝ մեծացնելով ձգումը։ Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

50. Ստորին ոտքի առջևի ձգում

Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև: Մի ոտքի ոտքը դրեք մյուսի ազդրի վրա։ Բռնեք ոտքը հակառակ ձեռքով և քաշեք մատը:

Փոխեք ձեր ոտքերը: