4 վարժություն աղջիկների համար մեջքի վերին հատվածի մկանները ամրացնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վարժությունների այս փաթեթը կազմել է Prevention ամսագրի խմբագիր, առողջության մասին գրքերի հեղինակ, ֆիթնեսի հրահանգիչ Միշել Ստենտենը հատուկ աղջիկների համար։ Ընդամենը չորս վարժություններ կօգնեն ձեզ ամրացնել մեջքի վերին մկանները:

Մեջքի մկանների ամրացումը միայն գեղագիտական խնդիր չէ։ Նրանք մասնակցում են ծանրաձողեր բարձրացնելուն, օգնում են նստել և կանգնել ուղիղ: Ուժեղ մեջքի մկանները հետ են քաշում ձեր ուսերը՝ դարձնելով ավելի բարձրահասակ և բարակ: Ցանկացած աշխատանք (տանը կամ մարզասրահում) ավելի հեշտ և անվտանգ է կատարել, երբ բեռը հավասարաչափ բաշխված է ողնաշարի երկայնքով, և ոչ միայն:

Կատարեք ստորև նշված վարժությունները շաբաթական 2-3 անգամ։ Սա բավական կլինի առաջին արդյունքները մի քանի ամսից նկատելու համար։

1. Համրերի կամ ծանրաձողերի շարք թեքված

Կանգնեք մեկնարկային դիրքում՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքն ուղիղ, ծնկները թեթևակի թեքված: Ձեր ձեռքերում վերցրեք համրեր կամ ծանրաձող: Մեջքդ ուղիղ, 90 աստիճանով թեքվեք առաջ՝ թեթևակի թեքվելով մեջքի ստորին հատվածում։ Ուղղեք ձեր հայացքը առաջ: Թող ձեր ձեռքերն ազատ կախվեն, ափերը դարձրեք դեպի ծնկները:

Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և բարձրացրեք ձեր արմունկները՝ դրանք ուղղելով դեպի կողքերը: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան։ Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կատարեք 10-12 կրկնությունների երկու հավաքածու՝ 1 րոպե ընդմիջումով:

Փորձեք կշիռներ բարձրացնել ձեր մեջքի մկաններով: Պահպանեք ողնաշարի բնական կամարը, մի ծռեք։ Շատ ծանր մի եղեք:

2. Թևը առաձգական ժապավենով կողք թողնելով

Նստեք աթոռի եզրին, ոտքերդ ուսերից լայն։ Վերցրեք առաձգական ժապավենը ձեր ձեռքերում, ծայրերը փաթաթելով ձեր ափի շուրջ: Ձախ ձեռքը երկարացրեք գլխից վեր, աջ ձեռքը 45 աստիճանով իջեցրեք կողքի վրա: Երկու արմունկները պետք է մի փոքր թեքվեն, իսկ ժապավենը ձգվի:

Առանց ձախ ձեռքի դիրքը փոխելու, աջը դեպի կողք իջեցրեք մակարդակին: Մնացեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 10-12 կրկնություն ձեր աջ ձեռքով: Այնուհետև մի րոպե հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը ձախ ձեռքի համար։

Մի օգտագործեք իներցիայի ուժը: Կատարեք վարժությունը հնարավորինս սահուն: Մի ծռիր:

3. Համրերի բուծում թեքության վրա նստած

Վերցրեք թեթև համրեր: Նստեք աթոռի եզրին՝ ոտքերդ միացած։ Թեքվեք առաջ՝ թույլ տալով, որ ձեր ձեռքերը ազատորեն կախված լինեն ձեր սրունքի երկայնքով: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները, ափերը դեմ առ դեմ:

Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Մնացեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 10-12 կրկնությունների երկու հավաքածու՝ 1 րոպե ընդմիջումով:

Պահպանեք ողնաշարի բնական կամարը, մի ծռեք։ Մի լարեք ձեր ուսերը: Կատարեք շարժումներ՝ օգտագործելով մեջքի մկանները:

4. Կանգնած համրերը դեպի կրծքավանդակը քաշելը

Կանգնեք մեկնարկային դիրքում՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքն ուղիղ, ծնկները թեթևակի թեքված: Վերցրեք համրեր, իջեցրեք ձեր ձեռքերը՝ ափերը ետ դարձնելով։

Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և բարձրացրեք ձեր արմունկները կողմերից մինչև ուսի մակարդակը: Մնացեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 10-12 կրկնությունների երկու հավաքածու՝ 1 րոպե ընդմիջումով:

Պահպանեք աչքը. Ուղղեք ձեր կրծքավանդակը և ուսերը, ուսերի շեղբերն իջեցրեք մինչև ողնաշարը: