10 վարժություն ազդրի ներքին հատվածի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընտրեք վարժություններ ձեր սեփական քաշով կամ լրացուցիչ սարքավորումներով և առաջ անցեք կատարյալ ձևերի:

Ազդրի ներսի մասում կան մեծ, երկար և կարճ ներդիր մկանները, սանրը և բարակ մկանները։ Նրանք բերում և ծալում են ազդրը, ինչպես նաև պտտում այն դեպի դուրս: Հենց այս մկաններն են մենք մղելու:

Մարմնի քաշի վարժություններ

Բազմացնող ոտքեր

Մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին, մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ: 20 անգամ ոտքերդ միացրե՛ք և բացե՛ք, հանգստացեք և կատարե՛ք ևս երկու մոտեցում։

Վարժությունն էլ ավելի արդյունավետ կլինի, եթե ձեր ոտքերին կշիռներ կախեք։

Կոճը կողային դիրքից բերելը

Պառկեք կողքի վրա՝ օգտագործելով ձեր նախաբազուկը: Ոտքը, որը գտնվում է ներքևում, ուղղվում է, երկրորդը ծալված է ծնկի մոտ: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը հատակից, պահեք այն մեկ կամ երկու վայրկյան և իջեցրեք այն:

Կատարեք երեք հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Կողմնակի թռիչքներ

Կողքի խորը թռիչքները լավ ծանրաբեռնում են ազդրի ներքին հատվածը: Ձեռքերդ պահեք ձեր գոտու վրա կամ ձեր առջև, աշխատեք չկլորացնել ձեր մեջքը:

Կատարեք 15 թռիչքների երեք հավաքածու յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Plie կամ sumo squats

Որպեսզի squats-ը մղի հենց ազդրի ներքին մասը, դուք պետք է ոտքերդ ավելի լայն դնեք, գուլպաները շրջեք կողքերին և խորը կծկվեք՝ փորձելով պահել ձեր ծնկները դեպի կողքերը:

Կատարեք երեքից չորս հավաքածու 20 squats:

Վարժություններ կամընտիր սարքավորումներով

Պիլատեսի մատանիով խառնելը

Դուք կարող եք գտնել Pilates մատանին մարզասրահում կամ գնել այն սպորտային սարքավորումների խանութից:

Պառկեք կողքի վրա, մատանին դրեք ձեր ոտքերի միջև կոճի մակարդակի վրա կամ մի փոքր վերև, և ձեր ոտքը իջեցրեք դիմադրության դեմ:

Կատարեք երեք հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Ոտքերի բուծում էքսպանդերով

Այս վարժության համար կարող եք օգտագործել ընդարձակող ժապավեն, կարճ ընդարձակող կամ կիսով չափ ծալված ութ անգամ:

Էքսպանդերը դրեք ձեր ոտքերին, պառկեք կողքի վրա և տարածեք ձեր ծնկները՝ հաղթահարելով դիմադրությունը։ Կատարեք երեք հավաքածու 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Ոտքի առևանգում ընդլայնիչով

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի երկար ընդլայնիչ: Կցեք նրան դարակին, մի օղակ դրեք դարակին ավելի մոտ գտնվող ոտքի վրա և թեքվեք կողքով:

Աշխատանքային ոտքը հանեք աջակից ոտքից՝ առաջ և կողք։ Վարժությունը բարդացնելու համար ավելի հեռու գնացեք՝ ընդարձակիչը քաշելով:

Կատարեք երեք հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Զորավարժություններ ազատ կշիռներով և մեքենաներով

Սումո squats հետ kettlebells կամ համրերի

Վերցրեք թեյնիկ կամ համր և կատարեք խորը squats՝ լայն ոտքերով և ծնկներով բացված:

10 անգամից բաղկացած երեք հավաքածուն բավական կլինի ազդրի ներքին հատվածը լավ բեռնելու համար: Իհարկե, եթե ճիշտ քաշ եք ընտրել:

Զորավարժություններ ոտքերի կոնվերգենցիայի մեքենայի վրա

Նման սիմուլյատոր կա գրեթե ցանկացած մարզասրահում։ Կատարեք 5-15 կրկնությունների երեք հավաքածու՝ կախված ձեր քաշից: Ընտրեք քաշ, որպեսզի վերջին կրկնությունները բարդ լինեն: Սա ձեր առաջընթացը շատ ավելի արագ կդարձնի:

Crossover վարժություններ ոտքերի առևանգմամբ

Այս վարժությունը նման է ոտքի առևանգմանը ընդարձակիչով, բայց ավելի հարմար է այն կատարել սիմուլյատորի վրա: Սահմանեք աշխատանքային քաշը, ամրացրեք ամրագոտին ձեր ոտքին և թեքեք կողքի վրա, որպեսզի ամրագոտիով ոտքը ավելի մոտ լինի մեքենային:

Նահանջեք և բարձրացրեք ձեր աշխատանքային ոտքը մոտ 30 աստիճանով. սա մեկնարկային դիրքն է: Աշխատանքային ոտքը բերեք առջևի աջակից ոտքի հետևում՝ հաղթահարելով սիմուլյատորի դիմադրությունը: Վերադարձրեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին և կրկնեք: Կատարեք երեք հավաքածու 5-15 անգամ՝ կախված աշխատանքային քաշից։

Ներառեք այս վարժությունները ձեր մարզման մեջ և ավելացրեք ձեր աշխատանքային քաշը կամ կրկնությունները, եթե դուք մարզվում եք առանց քաշի, և ձեր կոնքերը կդառնան ավելի ամուր և գրավիչ:

Հիշեք, որ մարզվելուց հետո պետք է ձգել ավելորդները: Ինչպես ճիշտ դա անել, կարելի է գտնել այստեղ: