Մարզումներ վազորդների համար՝ առանցքային մկանները ամրացնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վերջերս մենք հոդված ենք հրապարակել երկար վազքի ժամանակ մեջքի վերին հատվածում ցավերի պատճառների մասին։ Հիմնական պատճառը, իհարկե, թուլացած մեջքի մկաններն են և ընդհանրապես միջուկը։ Այսօր մենք ձեզ ենք ներկայացնում մարզումների երկու հիանալի տեսանյութ, որոնք կօգնեն ձեզ լուծել այս խնդիրը: Դրանցից մեկը թրեյլ վազորդից է, մյուսը յոգայի տարրեր է պարունակում։

1. Միջուկի ամրապնդման մարզում Trail Runner Մայք Ռութից

Այն ներառում է երեք վարժություն.

• Պլանկ. 1-3 րոպեանոց 3-ից 5 հավաքածու: Բեռը մեծացնելու համար կարող եք կատարել ոտքերի այլընտրանքային բարձրացում: Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չլինեն, և կոնքը մնա նույն մակարդակի վրա (վերև չբարձրանա):
• Վարժություն «ծալել». Ուղղված ձեռքերը բարձրանում են ոտքերին հանդիպելու համար: 20-25 կրկնությունների 3-ից 5 հավաքածու:
• «Ռուսական շրջադարձ» վարժություն. 40-ից 45 կրկնությունների 3-ից 5 հավաքածու:

Մայքը խորհուրդ է տալիս այս մարզումն անել շաբաթական 3 անգամ։

2. Յոգայի վարժություններ

Բոլոր վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել 30 վայրկյան և ավելի: