Դժոխքի 5 շրջան. մարզումներ՝ նիհարելու և ուսերն ամրացնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բարելավեք ձեր ուժը, տոկունությունը և ուսերի շարժունակությունը Iya Zorina-ի հետ:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է չորս վարժություններից.

• «Դահուկորդ» ցատկով;
• առարկայի փոխանցում ձեռքից ձեռք;
• Եռանկյունով ցատկել պառկած դիրքում;
• Ոտքերի իջեցում.

Կատարեք դրանցից յուրաքանչյուրը մեկ րոպեի ընթացքում. ավարտեք մեկը, անմիջապես սկսեք երկրորդը: Զորավարժություններն ընտրված են այնպես, որ ընթացքում չխեղդվեք։

Չորսն էլ ավարտելուց հետո երկու րոպե ընդմիջեք և կրկնեք։

Եթե դուք բավարար տոկունություն չունեք մեկ րոպե տևելու համար, կրճատեք վազքի ժամանակը մինչև 30 վայրկյան: Յուրաքանչյուր շրջանից հետո կանգ առեք մեկ րոպե: Եվ մի մոռացեք, որ ցանկացած վարժություն կարելի է պարզեցնել։ Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես դա անել ստորև:

Ինչպես կատարել վարժություն

«Դահուկորդ» ցատկով

Միացրեք ձեր ոտքերը օդում, և վայրէջք կատարելիս ձեր ոտքերը հետ դրեք ուսերի լայնությամբ: Ակտիվ աշխատեք ձեռքերով, թեքվեք ուղիղ մեջքով։

Վարժությունը պարզեցնելու համար, ցատկելու փոխարեն, կանգնեք ոտքի մատների վրա և ձեռքերի շարժումով կատարեք հզոր առաջ թեքություն:

Ձեռքից փոխանցում

Այս վարժության համար հարմար է ցանկացած փոքր առարկա, որը հարմար է ձեռքից ձեռք փոխանցել։

Մի իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը հատակին մինչև վարժության ավարտը: Ուսերը հավասարապես ծանրաբեռնելու համար առարկան 30 վայրկյանով մի կողմն անցկացրեք, նույնքան՝ մյուսը:

Եռանկյունով ցատկել պառկած դիրքում

Ամեն անգամ փոխեք ցատկի կողմերը՝ աջ-ձախ, ապա ձախ-աջ: Վերադառնալով պառկած դիրքին՝ հետևեք մեջքի ստորին հատվածին՝ այն չպետք է ընկնի:

Եթե ցատկելը ձեզ համար դժվար է, արեք այնքան, որքան կարող եք, և մնացած ժամանակ մնացեք բարում: Պահեք ձեր ուսերը ձեր ձեռքերի վրա, և ձեր մարմինը ձգեք մեկ գծով:

Ոտքերի իջեցում

Ձեռքերդ, ափերը ներքև դրեք հատակին հանգստանալու համար: Պետք չէ ոտքերը ուղիղ պահել, կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները՝ ավելի հարմարավետ դարձնելու համար։

Մի իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին մինչև վարժությունների ավարտը. ոտքերի և մակերեսի միջև ծայրահեղ կետերում պետք է մնա մոտ 20 սմ:

Վարժությունը հեշտացնելու համար ծնկները ծալեք և աշխատեք այսպես.

Մեկ պտույտի ամբողջական տեսահոլովակ նկարահանեցինք մեկ րոպեի ընթացքում։ Դուք կարող եք ինձ հետ բարդույթներ անել:

Եթե որոշեք աշխատել 30 վայրկյանի ընթացքում, դրեք ձեր ժամացույցը նշանավոր տեղում, որպեսզի հետևեք ընդմիջումներին: Կամ ներբեռնեք միացման ժամանակաչափ ձայնային ազդանշաններով:

Գրեք, թե ինչպես սկսվեց մարզումը, քանի պտույտ կատարեցիք և որն էր ամենադժվարը:

Եվ փորձեք մեր մյուս ընդմիջումները: Նրանք բոլորը շատ հետաքրքիր են և օգտակար նիհարելու համար։