Կրոսֆիթ մարզումներ վազորդների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այսօր մենք ուզում ենք ձեզ առաջարկել թեթև քրոսֆիթ մարզումների տարբերակներից մեկը։ Ոչ մի ծանր վարժություն: Պարզապես սովորական տարբերակները մարդասպան համակցության մեջ, որոնք կտրուկ կբարելավեն ձեր վազքի կատարումը:;)

Քանի որ քրոսֆիթ մարզումները բաղկացած են ուժային ինտենսիվ մարզումներից, որոնք փոխարինվում են դիմացկուն վարժություններով և արագավազներով, այն կարող է շատ օգտակար լինել վազորդների համար և օգտագործվել որպես խաչաձև մարզում:

Ավելի դիմացկուն, արագ և ուժեղ դառնալու համար ձեզ հարկավոր է ընդամենը շաբաթը մեկ անգամ ավելացնել ստորև բերված 3-4 վարժությունները ձեր վազքի և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներին:

Այսպիսով, մենք նայում ենք, փորձում և ընտրում տարբեր տարբերակներ մեր քրոսֆիթ մարզումների համար:

Deadlift

Ինչ է աշխատում ՝ գլյուտալ մկաններ, ազդրերի, մեջքի երկգլուխ մկաններ և քառագլուխ մկաններ:

Թիրախ Ամրապնդեք մեջքի մկանային խումբը, որն աշխատում է քայլելիս:

Կատարման տեխնիկա

Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր քաշը: Կրկնությունների քանակը փոխելու ալգորիթմը երեք մոտեցմամբ՝ 5 կրկնություն, 3 կրկնություն, 1 կրկնություն՝ առավելագույն քաշով ձեզ համար:

Թիթեռ

Ինչ է աշխատում ՝ որովայնային մամուլ.

Թիրախ: ուժեղացնել որովայնը:

Կատարման տեխնիկա

Կատարեք 10-20 կրկնություն, աստիճանաբար դրանց թիվը հասցրեք 50-ի։

Թռիչք պարան

Ինչ է աշխատում Սրտանոթային համակարգ, ոտքերի ստորին հատված, ազդրերի բիսեպս և քառագլուխ մկաններ, գլյուտալ մկաններ:

Թիրախ զարգացնել արագությունը, ճարպկությունը, համակարգումը և տոկունությունը:

Կատարման տեխնիկա

Աստիճանաբար ավելացրեք վարժության արագությունն ու ժամանակը, այնուհետև կարող եք ավելացնել ավելի բարդ ցատկեր:

Ստանդարտ squats

Ինչ է աշխատում ազդրերի երկգլուխ մկաններ և քառագլուխ մկաններ, գլյուտալ մկաններ, միջուկային մկաններ:

Թիրախ ամրապնդել ամբողջ մարմինը:

Կատարման տեխնիկա

Սկսելու համար պարզապես 50 անգամ կծկվեք, այնուհետև կարող եք ավելորդ քաշ ավելացնել:

Անկյուն

Ինչ է աշխատում: որովայնի և ազդրի ճկիչներ:

Թիրախ Ամրապնդեք հիմնական մկանները:

Կատարման տեխնիկա

Պարզ թեքված տարբերակում պահեք 30 վայրկյան: Այնուհետև միևնույն ժամանակ ձգվեք մեկ ուղղած ոտքով, ապա երկու ուղղված ոտքով։ Ավելի բարդության համար կարող եք երկարացնել ժամանակը:

Թեյնիկի ճոճանակ

Ինչ է աշխատում ՝ բիսեպս ազդրեր, միջուկային մկաններ, մեջք, ուսեր, գլյուտալ մկաններ:

Թիրախ Մարզեք բոլոր մկանները, զարգացրեք ճկունություն, տոկունություն և ուժ:

Կատարման տեխնիկա

Սկսելու համար կատարեք 10-15 կրկնություն, ապա աստիճանաբար դրանց թիվը հասցրեք 50-ի:

Ցատկելով եզրաքարի վրա

Ինչ է աշխատում ՝ ազդրերի երկգլուխ մկաններ և քառագլուխ մկաններ, գլյուտալ մկաններ:

Թիրախ զարգացնել պայթյունավտանգ ուժ և տոկունություն:

Կատարման տեխնիկա

Սկսելու համար կատարեք առնվազն 10 կրկնություն: Այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք թիվը մինչև 50: Կարող եք նաև բարձրացնել հարթակի բարձրությունը:

Լայն բռնելով ձգումներ

Ինչ է աշխատում ՝ միջուկի, մեջքի, կրծքավանդակի, ուսերի, բիսեպսի մկանները:

Թիրախ Ձգումները վերածեք ֆունկցիոնալ վարժությունների ամբողջ մարմնի համար:

Կատարման տեխնիկա

Կատարեք այնքան կրկնություններ, որքան կարող եք: Համոզվեք, որ ամեն շաբաթ ավելացրեք ևս 1-2 կրկնություն:

Ինտերվալ վազում

Օգնում է վազորդներին ընտելանալ ծանր բեռներին:

Ընտրանքներն են

1. Տաքանալ. Հետո 200 մետրանոց 8 ինտերվալ՝ 1,5 րոպե հանգստով։ Փորձեք պահպանել ձեր ամենաարագ տեմպը առաջին 3-5 վայրկյանում: Այնուհետև քայլեք 5 × 800 մետր:
2. Տաքանալ. Վազել առավելագույն արագությամբ 1,5 րոպե, ապա 1 րոպե հեշտ տեմպերով վազել՝ 1 կրկնություն։ Կատարեք այս կրկնություններից 6-8-ը:
3. Տաքանալ. Արագ տեմպերով վազել 1,5 կմ. Հանգստացեք 5 րոպե (քայլում) և 2-4 600 մետրանոց ընդմիջումներով բարձր տեմպերով, 1,5 րոպե հանգստի միջև:
4. Տաքացում հեշտ տեմպերով:Այնուհետև արագ տեմպերով վազքի փոփոխություն հանգստի հետ՝ 1 րոպե վազք + 1 րոպե հանգիստ; 2 րոպե վազք + 2 րոպե հանգիստ։ Կրկնեք, մինչև հասնեք 5 րոպեի:

Հեռավոր վազք

Նման վազքը, ի տարբերություն ինտերվալ վազքի, զարգացնում է աերոբիկ տոկունություն։

Ընտրանքներն են

1. Ջերմացեք և վազեք 800 մետր, ապա միջին արագությամբ վազեք 5 կմ: Մարզումն ավարտվում է 800 մետր վազքով։
2. Վազիր 15 կմ. Տաքանալ և հովանալ՝ վազք 800 մետր: Փորձեք այնպես անել, որ ձեր վազքը ձեզանից 90 րոպեից ավելի չխլի:
3. Վազեք 3 x 1,5 կմ միջին տեմպերով` նոսրացնելով վազքը 10-15 րոպե քայլելով վերականգնման համար:
4. Վազիր 8 կմ միջին արագությամբ։ Այնուհետև հանգստացեք 5 րոպե (քայլում) և միջին արագությամբ վազեք 2 x 1,5 կմ՝ վազքերը նոսրացնելով 2 րոպե հանգստով։