10 ուժային վարժություն վազորդների համար աթլետիկայի սպորտի վարպետից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք նույնիսկ պետք չէ գնել համրեր կամ մարզասրահի անդամություն:

Ինչպես են ուժային մարզումները օգնում ձեզ ավելի լավ վազել

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները վարժություններ են անում՝ ուժ զարգացնելու համար։ Առաջին հերթին, այդ բեռները մեծանում են, գործարկման արդյունավետությունը՝ ավելի քիչ թթվածնի և էներգիայի ծախսերով աշխատելու ունակություն, հետևաբար՝ ավելի արագ և երկար աշխատելու: Բացի այդ, լրացուցիչ վարժությունները մարզում են նյարդամկանային համակարգը։ Մկաններն ավելի արագ են արձագանքում ուղեղի հրահանգներին՝ կծկվելով ավելի կոշտ և համահունչ, ինչը նաև օգնում է ձեզ ավելի լավ վազել:

Որպես կանոն, ուժային մարզումները հասկացվում են որպես ազատ քաշով մարզումներ, սակայն սիրողական մարզիկին չի կարելի քաշել մարզասրահ։ Բարեբախտաբար, դուք կարող եք ստանալ անհրաժեշտ բեռը առանց համրերի և ծանրաձողերի: Ստորև մենք ձեզ ցույց ենք տալիս 10 հիանալի մարմնամարզական վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ մարզել ձեր ոտքերը և բարելավել ձեր վազքի տնտեսությունը:

Ինչ վարժություններ անել

Ամենաարդյունավետ վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք մոտ են վազքի յուրահատկությանը, ներառում են հիմնական աշխատանքային մկանային խմբերը և հարգում ուժի կիրառման վեկտորը:

Այլ կերպ ասած, ուժային մարզումները պետք է ներգրավեն ձեր ոտքերի և միջուկի մկանները, որոնք ամենաշատն են աշխատում վազելիս: Մարզման մեջ անհրաժեշտ է ներառել նաև ցատկելու վարժություններ, որոնք մարզում են ոտքերի պայթուցիկ ուժը՝ նվազագույն ժամանակում առավելագույն ուժ կիրառելու կարողություն։

1. ազդրի հեռացում լանջից

Այս վարժությունը բեռնում է ազդրերի և ստորին ոտքերի մկանները, մղում է հավասարակշռության զգացումը: Կատարեք այն ինտենսիվ, ազդրը առաջ տանելու պահին բարձրացեք ոտքի մատի վրա՝ ոտքի ստորին հատվածի մկաններն ավելի ծանրաբեռնելու համար։ Կատարեք 10-15 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

2. Մի ոտքի վրա նստարանից սեղմեք կոնքը

Այս վարժությունը լավ է աշխատում գլյուտալային մկանների և ազդրերի համար, զարգացնում է հավասարակշռության զգացում: Որքան ցածր է եզրաքարը կամ նստարանը, այնքան ավելի դժվար է այն կատարել:

Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել և չթռվել նստարանին, այլ նրբորեն իջեցնել դրա վրա: Սա լրացուցիչ սթրես կբերի ազդրի ճկուն հատվածների վրա: Կատարեք 10-15 վերելակներ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

3. Կծկվել մեկ ոտքի վրա

Այս վարժությունը առավելագույնս բեռնում է ազդրի մկանները, զարգացնում է հավասարակշռության զգացում և, երբ իրականացվում է ամբողջ տիրույթում, մեծացնում է շարժունակությունը:

Համոզվեք, որ կանգնած ոտքի դիմացի ծունկը ոտքի ծայրից այն կողմ շատ դուրս չգա, կծկվեք ամբողջ տիրույթում (որքան ձգվում է) և օգնեք ինքներդ ձեզ ձեռքերով: Կատարեք 10 squats, փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

4. Ոտնաթաթի բալիստիկա

Այս շարժումը լավ ծանրաբեռնում է մկանների վրա, որոնք երկարացնում են ոտքը (սրունքը և ներբանը), ամրացնում են կոճերի կապանները:

Համոզվեք, որ աշխատանքային ոտքի մատն ու ծունկը ուղղված են առաջ, իսկ բարձրացման ժամանակ կոճային հոդը ուղիղ վեր է բարձրանում՝ առանց ներս կամ դուրս շրջվելու։ Կատարեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

5. Սոսնձի կամուրջ մեկ ոտքի վրա

Այս վարժությունը աշխատում է ազդրի և հետույքի հետևի մկանների վրա: Սահուն բարձրացրեք և իջեցրեք կոնքը, լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության համար լարեք հետույքը վարժության վերևում: Կատարեք 10-15 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

6. Ցածր տարածություն

Այս վարժությունից հետո քառակուսիները՝ ազդրի առջևի մկանները, կվառվեն: Կատարեք ամբողջական թռիչք, օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, մի դիպչեք հատակին ձեր կանգնած ծնկով, որպեսզի չհարվածեք:

Աշխատեք ոտքերը փոխելու ժամանակ դուրս չգալ սքվատից, դա թույլ չի տա, որ մկանները հանգստանան վարժության որևէ փուլում: Կատարեք 20 հերթափոխ ընդհանուր առմամբ մեկ հավաքածուում:

7. Ցատկել եզրաքարի վրա

Վարժությունը պայթուցիկ ուժ է ստեղծում ոտքերում և ամրացնում կոճի կապանները, ինչը նվազեցնում է վազքի ժամանակ վնասվածքներ ստանալու վտանգը:

Գտեք կայուն բարձրություն հատակից մոտ 30-50 սմ:Աստիճանաբար կարող եք բարձրացնել բարձրությունը, որպեսզի ավելի դժվար լինի շարժվելը և ավելի լավ մղել պայթուցիկ ուժը: Կատարեք 20 ցատկ մեկ հավաքածուում:

8. Դուրս ցատկել կիսաքանդից

Պայթուցիկ ուժի ևս մեկ վարժություն. Անցեք կիսով չափ՝ ձեր կոնքերի հատակին զուգահեռ զուգահեռից անմիջապես վերև ցատկեք: Կծկվելիս կրունկները պահեք հատակին, մեջքը ուղիղ պահեք։ Կատարեք 20 ցատկ:

9. Ռազնոժկա պահեստայինների նստարանին

Տեղափոխեք ձեր մարմինը մի փոքր առաջ, նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները, ուղեկցեք շարժումը ձեր ձեռքերով, որպեսզի պահպանեք ինտենսիվությունը: Վարժությունը կատարվում է ոտքի կիսաթաթերի վրա՝ մի իջեք գարշապարի վրա։ Կատարեք ընդհանուր առմամբ 20 անգամ երկու ոտքերի վրա:

10. Ստատոդինամիկ squats

Շարժվեք սահմանափակ տիրույթում, մի փոքր երկար մնալով ներքևի կետում: Մի ուղղեք մինչև վարժության ավարտը. սա կպահի ազդրի մկանները մշտական լարվածության մեջ:

Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կրունկները հատակին պահեք։ Դուք կարող եք ձեռքերը ծալել կրծքավանդակի վրա կամ ձեր առջև, քանի որ դա ավելի հարմար է։ Կատարեք 20 squats մեկ սեթում:

Մի մոռացեք նաև որովայնի և մեջքի մկանները զարգացնելու վարժությունների մասին։ Ընտրեք 1-2 տարբերակ և ավելացրեք դրանք յուրաքանչյուր ուժային մարզմանը: Պարբերաբար փոխեք ձեր շարժումները, որպեսզի հավասարապես բեռնեք ձեր հիմնական մկանները:

Ինչպես ինտեգրել ուժային մարզումները ձեր պլանում

Կատարեք ուժային մարզումներ շաբաթական 2-3 անգամ՝ հանգստյան օրերին կամ վազքից առաջ։

Արտյոմ Կուֆտիրև

Մաքուր ուժի և ուժային մարզումները պետք է թարմացվեն: Հետևաբար, եթե այն համատեղում եք վազքի հետ, ապա հոսող մասը լավագույնս կատարվում է ուժայինից հետո:

Արտյոմը խորհուրդ է տալիս ընտրել 3-5 վարժություն, նախ կատարել դրանք երկու մոտեցմամբ, ապա աստիճանաբար անցնել 4-5-ի։ Յուրաքանչյուր մոտեցման միջև պետք է հանգստանալ առնվազն 2-3 րոպե:

Մրցույթից մոտ մեկ ամիս առաջ դուք պետք է կրճատեք ձեր ուժային մարզումները: Ընդհանուր տոնայնությունը պահպանելու համար թողեք միայն որովայնի վարժություններ և 1-2 վազք, squats և քայլեր:

Ուժային մարզումների ստուգաթերթ

• Շաբաթական 2-3 ուժային մարզումներ (առանձին կամ վազքից առաջ):
• 5 վարժություն ոտքերի համար, 1-2-ը՝ մամուլի և մեջքի համար։
• 1-2 մոտեցում, հետո 4-5 մոտեցում։
• Հանգիստ սեթերի միջև՝ 2-3 րոպե։