Մարմնի քաշի 7 վարժություն վազորդների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Արդյունավետ և արագ վազելու համար դուք պետք է ուժեղ մկաններ ունենաք: Նրանք պատասխանատու են տիեզերքում մարմնի կայունացման համար: Մարմնի քաշի կարճ վարժությունները կօգնեն ամրացնել դրանք:

Ինքնուրույն վազելը ամրացնում է մարմինը։ Բայց նախ մկանները պետք է ճիշտ աշխատեն: Դրա համար լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չկա՝ ձեր սեփական քաշը բավական է: Իսկ դա շատ ժամանակ չի խլի՝ բավական է յուրաքանչյուր տեսակի մեկ վարժություն կատարել շաբաթական 2-3 անգամ։

Ստատիկ վարժություններ

Ստատիկ վարժությունները ուղղված են կայունության զարգացմանը։ Վերցրեք ցանկալի դիրքը և մի փոխեք մարմնի դիրքը որոշակի ժամանակով։ Դիտեք ձեր ամբողջ մարմնին ցանկալի կեցվածք ընդունելիս: Հանգիստ շնչեք։ Ստատիկ վարժությունների հիմնական նպատակը հիմնական մկաններն են:

1. Պլանկ արմունկների վրա

Կանգնեք մատների և նախաբազուկների վրա (արմունկներն անմիջապես ուսերի տակ են): Մի իջեցրեք կամ թեքեք ձեր գլուխը, մի ծալեք կամ բարձրացրեք ձեր կոնքը, քաշեք ձեր ստամոքսը: Մարմինը պետք է ձգվի մեկ տողով։

Այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան: Կատարեք 1-2 հավաքածու:

2. Կողքի բար

Մարմինը պառկած դիրքում դրեք կողքի վրա: Հենվեք ձախ ոտքի և ձախ նախաբազկի կողային մակերեսին (արմունկը ուղիղ ուսի տակ է) և բարձրացրեք մարմինը։

Աջ ոտքը պետք է պառկի ձախ կողմում կամ կանգնի հետևում, եթե դժվար է հավասարակշռություն պահպանել: Ձգեք ձեր աջ ձեռքը կամ դրեք այն ձեր գոտու վրա: Քաշեք ձեր ստամոքսը, թույլ մի տվեք, որ ձեր կոնքը կախված լինի: Դուք պետք է ձգվեք մեկ տողով:

Այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը՝ շրջվելով մյուս կողմից։

Շրջադարձներ

Վազքի ժամանակ ուսագոտու և կոնքի ոլորող մոմենտը նույնպես առաջ է մղում մարմինը։ Կատարեք ստորև բերված վարժություններից որևէ մեկը՝ ձեր թեք մկանները ամրացնելու համար:

3. Ռուսական շրջադարձ

Նստեք ձեր ոտքերը թեքված ուղիղ անկյան տակ և ձեր մարմինը թեքված է 45 աստիճանով: Ձեռքերդ առաջ ձգիր։ Պտտեցնել մարմինը դեպի ձախ, ապա աջ: Միաժամանակ համոզվեք, որ մեջքը կլորացված չէ։

Եթե դժվար է, ապա ամրացրեք ձեր ոտքերը հենարանով կամ. Պարզ ասած՝ մի փոքր բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը։

Կատարեք 1-2 հավաքածու 8-10 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

4. T-կայունացում

Մեկնարկային դիրքը տախտակ է ուղիղ ձեռքերի վրա: Ձեր քաշը տեղափոխեք ձախ ձեռքի և ոտքի վրա: Պտտե՛ք ձեր մարմինը դեպի աջ՝ ձեր աջ ոտքը դնելով ձեր ձախ կողմում և ձեր աջ ձեռքը երկարացնելով դեպի վեր: Մարմինը պետք է նմանվի «T» տառին։

Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան։ Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք վարժությունը մյուս կողմից:

Կատարեք 1-2 հավաքածու 8-10 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Դինամիկ վարժություններ

Մարզումների ժամանակ կարևոր է մարմնի կենտրոնը կայուն պահել ձեռքերի և ոտքերի շարժումներով։

5. Որսորդական շուն

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա՝ ափերը ուսերի տակ, ծնկները կոնքի տակ, մեջքը՝ հարթ: Ձգեք ձեր ձախ ոտքը հետ, զգացեք լարվածությունը ձեր ձախ հետույքում: Աջ ձեռքդ առաջ շարժիր ականջի երկայնքով։ Գլուխը հետ մի գցեք և մի փոխեք աջակից ոտքերի և ձեռքերի դիրքը։

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Փոխեք ձեռքն ու ոտքը, նորից կատարեք վարժությունը:

Կատարեք 1-2 հավաքածու 8-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

6. Լեռնագնաց

Մեկնարկային դիրքը տախտակ է ուղիղ ձեռքերի վրա: Քաշեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը: Մի կլորացրեք ձեր մեջքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Ձախ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:

Կատարեք 1-2 հավաքածու 8-10 կրկնություններից յուրաքանչյուր ոտքի համար:

7. Մեջքի բզեզ

Մեկնարկային դիրքը` մեջքի վրա, ոտքերը թեքված են ուղիղ անկյան տակ, ձեռքերը վեր են ձգված, որովայնի մկանները լարված են: Առանց ձեր ստամոքսը հանգստացնելու, երկարացրեք և իջեցրեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը (ձեռքն ու ոտքը մի դրեք հատակին):

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Փոխեք ձեռքն ու ոտքը, նորից կատարեք վարժությունը:

Կատարեք 1-2 հավաքածու 8-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում: