Մարմնի քաշի 5 վարժություն, որոնք կարող են վնասել ձեզ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան զգուշացնում է՝ վիրավորվել կարող ես ոչ միայն մարզասրահում.

Սխալ տեխնիկայով ցանկացած վարժություն կարող է հանգեցնել վնասվածքի՝ անկախ նրանից՝ դա արվում է ծանր ծանրաձողով, թե առանց լրացուցիչ քաշի: Ավելին, շատերը լրջորեն չեն մոտենում իրենց մարմնի քաշով վարժություններին, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, քաշքշումները կամ որովայնի վրա ծալքերը, քանի որ դրանք պարզ և անվտանգ են թվում:

Այնուամենայնիվ, դրանցում որոշ տարածված սխալներ կարող են հանգեցնել մկանների և շարակցական հյուսվածքի վնասվածքների: Ահա հինգ ամենատարածված տնային վարժությունները, որոնք կարող են ցավոտ լինել, եթե սխալ արվեն:

1. Հակադարձ հրումներ նստարանին

Դրանք կարելի է ավելի հեշտ այլընտրանք համարել անհարթ ձողերի վրա հրումներին՝ ուսի եռգլուխը մղելու համար: Վարժության ներքևի մասում բազկաթոռը ուժեղ դուրս է ցցվում, իսկ հոդը պահող կապանները ձգվում են։ Այս դիրքում նա կորցնում է կայունությունը, ինչը մեծացնում է վնասվածք ստանալու վտանգը։ Եվ որքան ցածր եք իջնում, այնքան ավելի մեծ սթրես են ապրում կապանները:

Ընդ որում, ի տարբերություն զուգահեռ գծի տարբերակի, նստարանային հրումներում ուսերը շրջված են դեպի ներս՝ դաստակները մատներով դեպի մարմնին դրված լինելու պատճառով։ Այսպիսով, հրում վարժությունների ժամանակ բազուկը ավելի առաջ է գալիս, ինչը մեծացնում է ուսի կապանների ծանրաբեռնվածությունը։

Արդյունքում, կրկնվող սթրեսը կարող է հանգեցնել բորբոքման և վնասվածքի:

Ինչպես կատարել վարժությունը ճիշտ

Ձեր դաստակները տարածեք կողքերին, ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը:

Այսպիսով, բազկաթոռը շատ առաջ չի ցցվի, և դուք կարող եք հրում կատարել նստարանից՝ առանց հոդը վնասելու վտանգի։

2. Ծալք ամրացված ոտքերով

Շատերը որովայնը ծալում են ամրացված ոտքերով այնպես, ինչպես նախկինում դա անում էին դպրոցում: Ոտքերը պարզապես խցկված են պահարանի կամ բազմոցի տակ, կամ խնդրում են ինչ-որ մեկին բռնել կոճերը:

Այո, սա թույլ կտա ձեզ ավելի շատ կրկնություններ կատարել, բայց դա վտանգ կներկայացնի ձեր գոտկատեղի համար: Եթե ձեր ուղիղ որովայնի մկանները թույլ են և չեն կարողանում հաղթահարել սահմանված քանակի կրկնությունները, իսկ մարմինը ֆիքսված ոտքերով բարձրացնելիս, հիմնական աշխատանքը կստանձնեն iliopsoas մկանները:

Նրանք մարմինը կքաշեն առաջ՝ առաջացնելով մեջքի անհարկի շեղում և սեղմում գոտկատեղում: Սկավառակների սեղմումը կարող է հանգեցնել ելքի և ճողվածքի, հատկապես, եթե դուք օրվա մեծ մասն անցկացնում եք նստած դիրքում, և ձեր մեջքը զգալի լարվածության տակ է:

Ինչպես կատարել վարժությունը ճիշտ

Ձեր մեջքի ստորին հատվածը պաշտպանելու համար կատարեք ոտքի ծալում: Գտեք ցածր, կայուն բարձրություն և դրեք ձեր սրունքները դրա վրա, որպեսզի ձեր ծնկները թեքվեն ուղիղ անկյան տակ:

Կարող եք նաև ոլորում կատարել՝ մարմնի նույն բարձրացումը, բայց առանց մեջքի ստորին հատվածը հատակից բարձրացնելու:

3. Երկար տախտակ

Մեկ այլ վարժություն, որը կարող է վտանգավոր լինել մեջքի ստորին հատվածի համար. Պլանկն ուղղված է միջուկի մկանները մշակելուն. պետք է դիրքը պահել՝ կծկելով որովայնի և հետույքի մկանները: Բայց եթե որովայնը պատրաստ չէ, և դուք լարված եք ձայնագրություններին, մեջքի ստորին հատվածը կսկսի ձախողվել (ինչպես ստորև ներկայացված լուսանկարում):

Սա սեղմում կստեղծի ողնաշարի գոտկատեղում, և առանցքային ուժեղ մկաններ ունենալու փոխարեն՝ մեջքի հետ կապված խնդիրներ կունենաք:

Ինչպես կատարել վարժությունը ճիշտ

Ավելի շատ կենտրոնացեք ոչ թե ժամանակի վրա, այլ այն բանի, թե որքան ժամանակ եք կարողանում պահպանել ճիշտ կազմվածքը: Երբ կանգնում եք տախտակի մեջ, մարմինը պետք է ձգվի մեկ գծով՝ առանց մեջքի ստորին հատվածում կամարների։ Կծկեք ձեր որովայնը և սոսնձերը վարժության ընթացքում:

Եթե զգում եք, որ մկանները չեն դիմանում, և մեջքի ստորին հատվածը սկսում է իջնել, ավարտեք մոտեցումը, հանգստացեք և նորից արեք: Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը, երբ կառուցեք ձեր հիմնական մկանները:

4. Հրումներ արմունկներով դեպի կողքերը

Որոշ մարդիկ հրում վարժությունների ժամանակ արմունկները դեպի կողքեր են հրում, որպեսզի ուսը մարմնի նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ լինի:Ժամանակի ընթացքում այս կատարումը կարող է վնասել ուսի միացնող հյուսվածքները՝ հանգեցնելով բորբոքման և ցավի:

Հասկանալու համար, թե ինչու է դա վտանգավոր, դուք պետք է հաշվի առնեք ուսի կառուցվածքային առանձնահատկությունները: Սկապուլան ավարտվում է ակրոմիոնով։ Անմիջապես դրա տակով թիակի վերակծային ֆոսայում անցնում է վերակծային մկանը, որի ջիլը կպած է բազուկին։

Երբ ձեր ձեռքը 70°-ից ավելի երկարացնում եք կողքի վրա, ակրոմիոնը մի փոքր սեղմում է վերակծային ջիլը բուրսայի միջով, նրանց միջև գտնվող չամրացված շարակցական հյուսվածքը: Դա տեղի է ունենում անընդհատ և նորմալ իրավիճակներում չի վնասում հոդին:

Բայց եթե այս շարժման օրինաչափությունը կրկնվում է շատ հաճախ՝ ինչպես նկարիչների, լողորդների, բեյսբոլիստների մոտ, կամ առաջանում է սթրեսի ժամանակ, ինչպես արմունկներով կողքի հրումներում, ջիլը կարող է վնասվել, և աճող բորբոքումը ձեզ կպարգևատրի ուսի ցավով։.

Ինչպես կատարել վարժությունը ճիշտ

Վնասվածքներից խուսափելու համար հրում վարժությունների ժամանակ արմունկները դեպի ետ պահեք և ոչ թե կողքերը:

Սա ոչ միայն կպաշտպանի ձեր ուսերը վնասվածքներից, այլ նաև որոշակի բիոմեխանիկական առավելություն կստանաք: Ինչքան արմունկները մոտ լինեն մարմնին, այնքան ուսերի ուժն ավելի քիչ է և ավելի հարմար է հրում կատարելը:

5. Ձգումներ կուտակումով (կիպումով)

Կիպինգով ձգումները մի վարժություն են, որի ժամանակ, նախքան ձողի մոտ բարձրանալը, դուք մի փոքր պտտվում եք՝ առաջ մղելով ձեր ուսերը, այնուհետև հրում եք դեպի վեր:

Ձգվող վարժությունները CrossFit-ում օգտագործվում են մկանների լարվածությունը նվազեցնելու և մեկ հավաքածուում հնարավորինս շատ վարժություններ կատարելու համար: Սա արդարացված է այս սպորտաձևում մրցակցության համար, բայց հարմար չէ տնային մկանների կառուցման համար:

Նախ, պետք է ասել, որ կիպինգը ձգումների մոտեցում չէ և հարմար չէ սկսնակների համար։ Այո, դա կհեշտացնի վեր քաշվելը, բայց եթե ձեր մկաններն ու կապանները պատրաստ չեն նման ծանրաբեռնվածության, հանկարծակի պայթյունավտանգ շարժումները կարող են վնասել մկանային մանրաթելերը և ձեզ ցավ պատճառել ուսերի շրջանում:

Ինչպես կատարել վարժությունը ճիշտ

Մոռացեք գծի վրա ցանկացած ճոճվելու և ցնցումների մասին, մինչև չկարողանաք կատարել 8-10 խիստ քաշքշումներ յուրաքանչյուր հավաքածուում:

Եթե դուք չեք անում CrossFit-ը, ապա ձեզ ընդհանրապես պետք չէ ցատկել: Դա չի օգնի ձեզ ավելի լավ մղել ձեր մկանները: Ընդհակառակը, իներցիան կգողանա բեռի մի մասը և կդանդաղեցնի ուժի և մկանների աճը:

Եթե դուք դեռ չեք կարող անել խիստ քաշքշուկներից որևէ մեկը, կատարեք առաջատար վարժություններ, ինչպիսին է ավստրալական ցածր գծի ձգումը:

Եթե դուք չունեք ցածր բարակ, փորձեք էքսցենտրիկ ձգումներ:

Բարձրացեք՝ օգտագործելով ցատկի էներգիան և իջեք որքան հնարավոր է դանդաղ: Սա կամրացնի ձեր ուզած մկանները՝ առանց վնասվածքների վտանգի:

Մարմնի քաշով վարժությունները կարող են վնասել ձեզ միայն այն դեպքում, եթե դրանք կատարեք սխալ տեխնիկայով: Արեք դա ճիշտ, և դուք միայն կշահեք դրանցից: