Մարմնի քաշի 30 վարժություն՝ ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ոչ մի հատուկ ուսուցման ծրագիր կամ սարքավորում պետք չէ՝ միայն ձեր ցանկությունը:

Այս վարժություններն անելու համար նույնիսկ պետք չէ տանից դուրս գալ։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն որոշ ազատ տարածություն և ցածր հենարաններ, ինչպիսիք են աթոռը, կանգառը կամ աստիճանը:

Թե ինչպես պետք է անել

Յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է ներառի հինգից ութ վարժություն: Ընտրեք տարբեր մասերից, օրինակ՝ երկուսը ստորին մասի համար, երկուսը վերևի համար և երկուսը միջուկի համար:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 3-5 հավաքածուով 10-15 անգամ, ստատիկ պահեք 30-60 վայրկյան: Եթե սեթի վերջում զգում եք, որ ընդհանրապես չեք հոգնել, ավելացրեք կրկնությունների քանակը։

Ինչ վարժություններ անել

Ստորին մարմնի վարժություններ

1. Օդային squats

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեր մատները մի փոքր շրջված կողքերով: Կատարեք squats ուղիղ մեջքով, ցածրից մինչև հատակին զուգահեռ ազդրերը կամ մի փոքր ավելի ցածր: Պահեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:

2. Լանգս

Իջե՛ք լանջի մեջ, ծնկով հպե՛ք հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների վրայով: Ձեռքերդ պահեք ձեր առջև կամ ձեր գոտու վրա:

3. Հավասարակշռություն մեկ ոտքի վրա

Բարձրացրեք մի ոտքը, ծունկը ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ՝ ձեր ազդրը հատակին զուգահեռ պահելով։ Պահպանեք հավասարակշռությունը 30-60 վայրկյան: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

4. Լանջել մեկ ոտքի վրա

Կանգնեք ուղիղ, մի ոտքը թեքեք և բարձրացրեք ձեր սրունքը: Մի ոտքի վրա իջեք մի ոտքի վրա և ծնկով հպեք հատակին: Վեր կաց և կրկնիր. Կատարեք հավաքածու մի ոտքի համար, ապա կրկնեք մյուսի համար:

5. Կամուրջ մեկ ոտքի վրա

Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը հարթեցնելով հատակին: Բարձրացրեք մի ոտքը և ուղղեք այն: Լարելով ձեր գլյուտալային մկանները, բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և բարձրացրեք այն: Կոնքը, մեջքի ստորին հատվածը և բարձրացրած ոտքը պետք է երկարացվեն մեկ տողով: Իջեցրեք ձեր ոտքը և կրկնեք:

6. Բուլղարական պառակտում մի ոտքի վրա

Վերցրեք ձեր ծնկից ոչ բարձր հենարանը, կանգնեք մեջքով դեպի այն և դրեք դրա վրա մի ոտքի մատը: Կծկվեք գրեթե այնքան, մինչև ձեր ծունկը դիպչի հատակին: Առջևի ծունկը մատից այն կողմ չի անցնում։ Եթե այդպես է, ապա ձեր ոտքը մի փոքր հեռու դրեք հենարանից:

7. Պլիոմետրիկ թռիչքներ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Սահեք առաջ և ծնկի հետ հպեք հատակին: Կանգնած ոտքի դիմացի ծունկը չպետք է դուրս գա մատից այն կողմ: Դուրս ցատկեք լանջից, փոխեք ոտքերը օդում և նորից ցատկեք: Շարունակեք դուրս ցատկել՝ փոխելով ոտքերը:

8. Պլիոմետրիկ squats

Նստեք և դուրս թռեք: Կծկվելիս կրունկները պահեք հատակին:

9. Պտտեք «ատրճանակը» բլրի վրա

Գտեք աջակցություն ձեր ծնկի վրա կամ վերևում: Ձգեք ուղիղ ոտքը առաջ, ձեռքերը ծալեք ձեր առջև: Իջե՛ք հենարանի վրա՝ մեջքն ուղիղ պահելով և նորից վեր բարձրացեք:

10. Ուղիղ ոտքով բարձրացեք մատների վրա

Տեղադրեք մեկ ոտքի գնդակը բարձրացված հարթակի վրա և թողեք, որ կրունկը կախված լինի: Բարձրացրեք մյուս ոտքը: Բարձրացեք ձեր մատների վրա և մեջքը ներքև: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:

11. Թաթերի վրա բարձրացեք թեքված ոտքով

Տեղադրեք մեկ ոտքի գնդակը բարձրացված հարթակի վրա և թողեք, որ կրունկը կախված լինի: Բարձրացրեք մյուս ոտքը: Աջակցող ոտքը ծալեք ծնկի մոտ 120-140 աստիճանի անկյան տակ։ Բարձրացեք ձեր մատների վրա և մեջքը ներքև՝ առանց ծունկն ուղղելու մինչև վարժությունների ավարտը: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:

12. Կրունկի իջեցում

Կանգնեք թիակի վրա՝ մի ոտքի մատները եզրին դնելով, իսկ կրունկը թողեք կախովի: Իջեցրե՛ք այն՝ փորձելով հասնել հատակին և նորից բարձրացրեք այն: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:

13. Կողմնակի թռիչքներ

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը գոտիով կամ ձեր առջև։ Թռեք դեպի այն կողմը, որքան թույլ է տալիս ձգվելը: Վեր կացեք առանց արմունկը ծնկի վրա դնելու և կրկնեք մյուս կողմից։ Մեջքդ ուղիղ պահեք և ծունկը թեքեք կողքի վրա։

Հիմնական վարժություններ

14. Պլանկ

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ափերը դրեք ուսերի տակ: Ուղղեք ձեր ծնկները, ձգեք ձեր սոսնձերը և որովայնը: Մարմինը պետք է ձգվի մեկ տողով։ Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուղղեք ձեր հայացքը ձեր դիմացի հատակին: Պահեք սանդղակը 60 վայրկյան:

15. Կողքի տախտակ ոտքի վերելակով

Կանգնեք կողային տախտակի մեջ մի կողմից: Ափը ուսի տակ է, մարմինը ձգված է մեկ գծով, ոտքերը՝ ուղիղ։ Այս դիրքից բարձրացրեք վերևում գտնվող ոտքը, այնուհետև իջեցրեք այն: Կատարեք հավաքածու մի ոտքի համար, այնուհետև փոխեք կողմերը և արեք մյուսի համար:

16. Ժայռամագլցող

Պառկած վիճակում մի ոտքի ծունկը թեքեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը։ Դուք կարող եք ոտքը թողնել կախված կամ դնել հատակին: Արագ հետ բերեք ձեր ոտքը և կրկնեք մյուս ոտքի համար: Վարժությունն արագացնելու համար ոտքերը փոխեք ցատկով, բայց միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ կոնքը շատ չբարձրանա և իջնի՝ աշխատեք այն տեղում պահել։

17. Ոտքերը բռնել

Պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, ափի հետևի մասը դրեք հետույքի տակ։ Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից 15–20 սմ և պահեք 30–60 վայրկյան: Ձեր մեջքը սեղմեք հատակին և մի քաշեք այն վարժության ընթացքում:

18. Ռուսական ճռռոցներ

Նստեք հատակին, նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր կրունկները հատակին: Պտտեք մարմինը 45 աստիճանով դեպի աջ, ապա դեպի ձախ: Ծալեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Եթե դուք ունեք կշիռներ՝ թեթլբել կամ համրեր, կարող եք ոլորումներ անել ձեր ձեռքերում:

19. Ոտքերի բարձրացում

Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը հատակից: Այս դիրքից բարձրացրեք դրանք հատակի հետ ուղիղ անկյան տակ և դանդաղ ետ իջեցրեք՝ մեջքի ստորին հատվածը սեղմելով հատակին:

20. Պտտվող «հեծանիվ»

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, արմունկները տարածեք կողքերին, ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք հատակից։

Միևնույն ժամանակ մարմինը թեքեք դեպի աջ, թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ծունկը հպեք արմունկին։ Հետո նույնն արեք մյուս կողմից՝ մարմինը թեքեք դեպի ձախ, ուղղեք ձախ ոտքը, թեքեք աջը և ձախ արմունկը հպեք դեպի աջ ծնկը։

Շարունակեք փոխել կողմերը: Ոտքերը չեն ընկնում հատակին մինչև վարժության ավարտը:

21. Սուպերմեն

Դեմքով պառկեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը ձգեք առաջ: Երբ լարում եք հետույքը, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և ոտքերը հատակից: Մեջքը իջեցրեք և կրկնեք:

22. Թռչուն և շուն

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքը առաջ, իսկ հակառակ ոտքը ետ: Ձեռքը, ոտքը և մարմինը երկարացված են մեկ գծով, հայացքն ուղղված է դիմացի հատակին։ Թեքեք ձեր աշխատանքային ոտքը և ձեռքը և ծնկով հպեք արմունկին, այնուհետև նորից երկարացրեք այն: Մոտեցեք, ապա փոխեք աշխատանքային ձեռքերն ու ոտքերը և կրկնեք մյուս կողմից:

23. Լողորդ

Պառկեք ստամոքսի վրա, բարձրացրեք ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը հատակից: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը, ապա ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը: Շարունակեք դրանք փոխարինել առանց հատակին իջնելու մինչև վարժության ավարտը:

24. Կարիճ

Պառկեք որովայնի վրա՝ դեմքով վար, ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, դրեք այն ձախ ազդրի հետևում և ձախ կողմի մատներով հպեք հատակին: Փորձեք չբարձրացնել ձեր ուսերը հատակից: Պոզը պահեք 30-60 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմի համար:

Վերին մարմնի վարժություններ

25. Հրումներ

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ափերը դրեք ուսերի տակ: Իջիր, կրծքով հպիր հատակին։ Ձեր արմունկները պահեք մարմնից 45 աստիճան կամ ավելի անկյան տակ, մի տարածեք կողքերին: Մեջքդ ուղիղ պահեք, մեջքի ստորին հատվածը կամար մի արեք։ Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը, նայեք ձեր առջև գտնվող հատակին:

26. Հնդկական հրում վարժություններ

Կանգնեք շեշտը պառկած, բարձրացրեք կոնքը, ձգեք ձեր ձեռքերը, ուսերը և մեջքը մեկ գծով: Դուք կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները և բարձրացնել ձեր կրունկները հատակից: Այս դիրքից իջեցրեք ինքներդ ձեզ դեպի հրում, իսկ հետո բարձրացրեք մարմինը՝ ձգվելով ուղիղ ձեռքերի վրա: Կարծես սողում ես ցանկապատի տակ ու դուրս ցցվում մյուս կողմից։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

27. Հակադարձ հրում

Գտեք կայուն հենարան, օրինակ՝ աթոռ: Կանգնեք մեջքով դեպի նա, ձեռքերը մատներով դեպի ձեզ դրեք և ոտքերն առաջ ձգեք։ Մարմինն իջեցրեք, մինչև ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն, այնուհետև բարձրացեք:Վարժությունը հեշտացնելու համար ծնկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին։

28. Ձեռքի քայլեր հրումներով

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, առաջ թեքվեք և դիպչեք հատակին: Ձեռքերդ առաջ մի քանի քայլ կատարեք, մինչև պառկած կանգառին հասնեք։ Հրել հատակին, ձեռքերով հետ քայլել, ուղղվել և նորից կրկնել:

29. Բուրպի

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Պառկած ժամանակ հենարանի միջով իջեցրեք հատակին, կրծքով և կոնքերով դիպչեք հատակին։ Թռիչքով ոտքերդ մոտեցրեք ձեռքերին, ուղղվեք և ցատկեք՝ ապտակելով գլխի հետևից։

30. Քայլելու բար

Կանգնեք մոտ տարածությունից: Հերթով իջեցրեք ձեր ձեռքերը ձեր նախաբազուկների վրա, այնուհետև նորից վեր բարձրացեք: Ամեն անգամ սկսեք իջնել մյուս կողմից: