2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00
Հավատացեք ինձ, լավ քրտինքի և լավագույն ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է միայն այս երկու վարժություններն ամեն օր կատարել: Նրանք հատուկ հմտություններ և հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք դրանք կատարել առանց տանից դուրս գալու:
Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը մեր օրգանիզմն ավելի ուժեղ է դարձնում, կալորիաներ է այրում և օգնում նիհարել։ Եվ այս նպատակին հասնելու համար դուք կարող եք կատարել միայն երկու վարժություն՝ ցատկել նստարանից և հրումներ նստարանից:
Այս ծրագիրը մշակվել է Ալբերտ Մատենիի կողմից Soho Strength Lab-ից և իրեն ապացուցել է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր հնարավորություն չունեն մարզասրահ գնալ և շատ ժամանակ հատկացնել սպորտին: Ծրագրի հարմարավետությունն այն է, որ այն ներառում է վարժություններ, որոնք հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում և կարող են իրականացվել ցանկացած վայրում:
Ինչպես է դա աշխատում
Սկզբունքը, որին մենք հավատարիմ կմնանք մարզումների ժամանակ, կոչվում է «հետևի սանդուղք»։ Մենք սկսում ենք ավելի շատ կրկնություններից և աստիճանաբար նվազեցնում դրանք:
- Մենք սկսում ենք 15 ցատկից squat-ից և ավարտելուց հետո անմիջապես անցնում ենք հրումներին:
- Հենց ավարտեք 15 կրկնվող շրջանը, անմիջապես սկսեք 14 կրկնվող շրջանը (շրջանակը հրում է + ցատկում):
- Այնուհետև 13 կրկնություն, 12, 11 և այլն:
Մարզումն ավարտվում է, երբ մեկ շրջանով մեկ կրկնություն կատարեք: Մարզման ավարտին դուք կկատարեք 120 ցատկ և 120 հրում:
Դուրս ցատկելով նժույգից
Եթե դա շատ դժվար է ձեզ համար, փոխարինեք դուրս նետվելը պարզ squats-ով:
Հրումներ պահեստայինների նստարանից
Անհրաժեշտ չէ նստարան օգտագործել. Դուք կարող եք հրում կատարել սեղանից, մահճակալից, բազմոցի հետևից կամ ցանկացած այլ կայուն մակերեսից: Հիշեք, որ որքան ձեր մարմինը զուգահեռ է հատակին, այնքան ավելի շատ սթրես եք ստանում:
Մի քանի կարևոր կետ
- Մարզվելուց առաջ անպայման հունցեք և տաքացրեք մարմինը: Մի քանի րոպե հատկացրեք ձեր սրտի բաբախյունը արագացնելու և ձեր մկանները պատրաստելու համար աշխատանքին: Իսկ մարզման վերջում անպայման սառչեք (ձգեք մարմնի բոլոր մկանները):
- Հիշեք, որ այս համալիրում որոշիչ նշանակություն ունի վարժությունների ճիշտությունը։ Հետևաբար, եթե դուք չափազանց հոգնած եք զգում վարժությունները կատարելապես շարունակելու համար, դադար տվեք 15-30 վայրկյան սեթերի միջև կամ մինչև 10 վայրկյան վարժությունների կեսին:
- Ի լրումն նման բարձր ինտենսիվության վարժությունների ծրագրի, խորհուրդ է տրվում ցածր ածխաջրերի դիետա:
Այժմ դուք կարող եք սկսել ձեր ուսումը:
Խորհուրդ ենք տալիս:
6 խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ հեշտությամբ նոր ընկերներ ձեռք բերել
Եթե ձեր սոցիալական կյանքը շատ բան է թողնում, ապա ժամանակն է մտածել, թե ինչ եք սխալ անում: Ահա վեց խորհուրդ՝ ընկերներ ձեռք բերելու և մենակությունը մոռանալու համար։
Մարմնի քաշի 30 վարժություն՝ ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար
Արդյունավետ վարժություններ, որոնք չեն պահանջում հատուկ ուսումնական ծրագիր կամ սարքավորում՝ միայն ձեր ցանկությունը
Freeletics մարզումների համակարգ. երբ պետք է մի քանի շաբաթվա ընթացքում մարզավիճակ ձեռք բերել
Արևը վերջապես շողում է դրսում, և եղանակը թույլ է տալիս լքել լեփ-լեցուն մարզասրահները և մարզումները տեղափոխել դրսում: Մաքուր օդում շատ ավելի հաճելի է վազել, սպորտով զբաղվել, ճոճվել։ Հատկապես, եթե դուք օգտագործում եք Freeletics-ը՝ նոր ինտենսիվ մարզման համակարգ, որը ձեզ կվերադարձնի նորմալ կյանքին ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
Ինչպես ազատվեցի 18 ավելորդ կիլոգրամից, լավ ֆիզիկական կազմվածք ձեռք բերեցի և սովորեցի այն պահպանել
Ձեր մարզումները և սննդակարգը հարմարեցրեք ձեր ամենօրյա կենսակերպին, որպեսզի ավելի հավանական լինի հասնել ձեր նպատակին
Սպորտային դիետայի 10 կանոն նրանց համար, ովքեր որոշում են մարզավիճակ ձեռք բերել
Սպորտային դիետան նախատեսված է ոչ թե քաշի արագ կորստի համար, այլ որպեսզի մարմինը ստանա բոլոր անհրաժեշտ նյութերը, և դուք մշտապես լավ վիճակում լինեք