Ինչպես ազատվեցի 18 ավելորդ կիլոգրամից, լավ ֆիզիկական կազմվածք ձեռք բերեցի և սովորեցի այն պահպանել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեր մարզումները և սննդակարգը հարմարեցնելը ձեր ամենօրյա կենսակերպին ավելի հավանական է, որ հասնի ձեր նպատակին:

Ենթադրվում է, որ նիհարել հնարավոր է միայն խիստ դիետաների և ծանր ֆիզիկական ակտիվության միջոցով: Մարդիկ վճռականորեն սկսում են նոր կյանք, դրսևորում են մոտիվացիայի հրաշքներ, տիտանական ջանքեր գործադրում, բայց որոշ ժամանակ անց վերադառնում են նախկին վիճակին։ Յուրաքանչյուր նոր փորձ ավարտվում է անհաջողությամբ։ Բիսեպսի փոխարեն աճում է միայն մեղքի զգացումը։

Ինչպե՞ս եք այն աշխատում: Նախ փոխեք մոտեցումը.

• Հրաժարվեք դիետաներից և ծանր մարզումներից։
• Մի լսեք պրոֆեսիոնալ մարզիկների և ֆիթնես բլոգերների խորհուրդները:
• Ոչ մի ինքնաբերություն. նոր կյանք սկսելը նախապատրաստություն է պահանջում:

Օրգանիզմի վիճակը իսկապես կախված է սնուցման որակից և ֆիզիկական ակտիվությունից։ Սնունդը պետք է լինի ամբողջական և պարունակի կյանքի համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերը։ Դիետան լավ սնունդ չէ. Եթե դուք սովամահ եք լինում, ձեզ զրկում եք ճարպերից կամ ածխաջրերից, ապա վաղ թե ուշ կթուլանաք։ Ոչ մի կամքի ուժ չի օգնի։

Մարզիկների և ֆիթնես բլոգերների խորհուրդներն անօգուտ են սովորական մարդու համար։ Նրանց ամբողջ կյանքը պտտվում է մարզումների և ճիշտ սնվելու շուրջ. նրանք ստիպված չեն հարմարվել գրասենյակի գրաֆիկին: Հետեւաբար, դուք պետք է ելնեք ձեր սեփական կենսապայմաններից:

Կարիք չկա նոր կյանք սկսել «հենց հիմա», ինչպես սովորեցնում են անձնական աճի գուրուները։ Սկսեք երկուշաբթի: Բայց մինչև երկուշաբթի դուք պետք է ունենաք անհրաժեշտ ռեսուրսներ և գործողությունների հստակ ծրագիր։

Ճիշտ սնուցում

Հաջողության 90%-ը ճիշտ սնունդն է։ Սկսենք նրանից։

Երկու տարբերակ կա, թե ինչպես սկսել:

Տարբերակ 1

Առաջին երկու շաբաթը դուք ապրում եք սովորականի պես, բայց սկսում եք սննդի օրագիր պահել։ Մանրամասն գրանցեք յուրաքանչյուր կերակուրը՝ որքան և ինչ եք ուտում: Մենք կտրեցինք չորացումը գործընկերոջ մոտ, նրանք դա գրեցին: Մենք տուն ճանապարհին շոկոլադե սալիկ կերանք - օրագրում: Էնքան կերանք, որ խայտառակ դարձավ՝ ինքներս մեզ մի խաբեք, գրում ենք։ Օրագիրը ձեզ հստակ ցույց կտա սննդի իրական քանակի և դրա մասին ձեր պատկերացման տարբերությունը:

Ձեզ սպասում են զարմանալի բացահայտումներ՝ կարծում էիք, որ չափավոր եք ուտում, բայց իրականում օրվա ընթացքում շատ եք ուտում։

Օրագիրն աննշան նորամուծություն է թվում։ Բայց երկու շաբաթից նա կվերակազմավորի ձեր մտածողությունը և կպատրաստի ձեզ փոփոխությունների: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք անել առանց օրագրի:

Տարբերակ 2

Որոշեք նոր կյանք սկսելու օրը։ Օրինակ՝ 2018 թվականի դեկտեմբերի 3, երկուշաբթի։ Այս օրը դուք պետք է ունենաք.

• Հստակ հասկացողություն.

  • ինչպես եք ուտելու;
  • ինչ եք ուտելու.
• Պատրաստի կերակուրներ ամբողջ օրվա համար՝ բաժանված մասերի։
• Երեքշաբթի և չորեքշաբթի սննդի պլան.

Ինչպես եք ուտելու

Պլանավորեք օրական հինգ կամ վեց կերակուր ուտել: Ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ 2, 5-3 ժամ ընդմիջումով։ Սա ձեզ կպահի սովից և չափից շատ ուտելուց: Թեթև քաղցը հայտնվում է միայն հաջորդ կերակուրից առաջ։ Սնունդը ձեզ հետ տարեք տարաներով: Նոր կյանքում կարևոր են լիարժեք սննդակարգը, ծեսն ու սովորությունը։

Եթե ձեր աշխատանքային օրը 10:00-ից 19:00-ն է, ապա օրվա ընթացքում կերակուրը կլինի այսպիսին.

• 9:00 - նախաճաշ տանը;
• 12:00 - առաջին խորտիկն աշխատավայրում;
• 15:00 - երկրորդ խորտիկ աշխատավայրում;
• 18:00 - երրորդ խորտիկ աշխատավայրում;
• 21:00 - ընթրիք տանը:

Ինչպես տեսնում եք, աշխատանքային ժամերին երեք անգամյա սնունդ կա։ Սա նշանակում է, որ ձեզ հարկավոր է երեք փոքր տարա կամ մեկ մեծ՝ բաժանված բաժանմունքների։

Մինչև երկուշաբթի անելիքները.

1. Գնեք ապրանքներ.
2. Գնեք սննդի տարաներ, եթե դրանք մատչելի չեն:
3. Պատրաստեք ուտելիք՝ ձեզ հետ աշխատանքի վերցնելու համար:
4. Բաժանել այն տարաների մեջ։
5. Պարզեք, թե ինչպես եք տանելու տարաները և որտեղ դրանք պահել գրասենյակում:

Կոտորակային կերակուրներն ունեն նաև մեկ օգտակար կողմնակի ազդեցություն. դրանք գործարկում են հագեցվածության վերահսկման բնական մեխանիզմ:Առանց կալորիաները հաշվելու և չափաբաժինները կշռելու, դուք կսովորեք զգալ, որ բավականաչափ կերել եք: Ճիշտ է, սա չի աշխատում արագ սննդի և տորթերի հետ:

Ինչ եք ուտելու

Լիովին վերացրեք ալկոհոլը, խմորեղենը, հացը և ընդհանրապես ցանկացած թխվածքաբլիթ: Կոլան, արագ սնունդը և հարմարավետ սնունդը նույնպես պետք է հրաժեշտ տան: Որքան քիչ վերամշակված սնունդը, այնքան լավ։ Օրինակ՝ երշիկի փոխարեն շոգեխաշած կամ խորոված միս կերեք։ Որպես ածխաջրեր՝ հացահատիկներ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, մրգեր։ Ընդհանրապես, ինչպես ասում են Արեւմուտքում, ամբողջական սնունդ։

Փորձեք նաեւ ազատվել համը ուժեղացնողներից, քիչ սովորական աղ ավելացրեք։

Սկզբում ուտելիքը կթվա, բայց մի քանի շաբաթ անց ճաշակի ընկալիչները կվարժվեն դրան, և դուք կսկսեք տարբերակել համի անծանոթ երանգները։

Երբեմն հնարավոր չէ դադարներ պահպանել կերակուրների միջև։ Օրինակ, դուք գնացել եք հանդիպման ուրիշի գրասենյակում և ուշացել եք: Ուտելիքով տարան մնաց աշխատավայրում, բայց ես հենց հիմա ուզում եմ ուտել։ Նման դեպքերում միշտ ձեզ հետ կրեք մրգերի և ընկույզի սալիկ, ցանկալի է՝ առանց շաքարի։ Նա կփրկի ձեզ մոտակա սրճարանում չափից շատ ուտելուց։ Եթե դուք դեռ չափից շատ եք ուտում, ապա ձեզ հարկավոր չէ մեղադրել ինքներդ ձեզ, թողեք այն և ամեն ինչ նորից սկսեք: Պարզապես շարունակեք ապրել նոր ռեժիմում։

Ֆիզիկական վարժություն

Սպորտը, անգրագետ մարդկանց գիտակցության մեջ, ինքն իրեն հաղթահարելն է, ցավն ու դժվարությունը: Ոչ ցավ, ոչ ավելացում. նիհարելու համար պետք է վազել: Անպայման սկսեք նոյեմբերին, առավոտյան ժամը վեցին՝ սառը քամիով և սառույցով։ Ու վազիր միանգամից երեք կիլոմետր ու հոգնած ու սառած տուն վերադառնաս։ Զարմանալի չէ, որ այս մոտեցմամբ մոտիվացիան բավարար է առավելագույնը երեք օրվա համար։

Իրականում, առավոտյան և երեկոյան 10 րոպե լիցքավորումը բավական է ձեզ սկսելու համար: Զորավարժությունները ամենապարզն են, ամենահիմնականը:

Անպայման կատարեք squats: Սա ձեր ֆիթնեսի հիմքն է: Եթե դուք կարող եք գոնե մեկ անգամ հրում վարժություններ անել, զբաղվեք հրումներով, ի վիճակի եղեք բարձրանալ-վերև քաշել:

Հիմնական բանը.

• ձեռք բերել հատուկ հագուստ դասերի համար;
• սկսել սահուն;
• հիշեք, որ նույնիսկ 10 րոպեանոց մարզումը մարզանք է, այլ ոչ թե խոհանոց տանող ճանապարհին ինքնաբուխ ճոճվող վերջույթները:

Նմուշ մարզումների ծրագիր

1. Փոխվել համազգեստի:

2. Կատարեք համատեղ տաքացում: Սկսեք հարթ պտույտներով ձեր ձեռքերով, ապա ձեր արմունկներով և ուսերով: Ծնկները հատկապես ուշադիր, համոզվեք, որ դրանք չեն ցավում։ Եթե ցավ է առաջանում, ավելի լավ է անմիջապես դիմել բժշկի: Սովորաբար տաքացումը տևում է 2-3 րոպե: Հենց որ զգում եք, որ տաքացել եք, անցեք մարզումների։

3. Առաջին վարժությունը squats է:

• 1-ին մոտեցում, տաքացում՝ 5 անգամ։ Մեկ րոպե հանգիստ.
• 2-րդ մոտեցում, հիմնականը՝ 10 անգամ։ Մեկ րոպե հանգիստ.
• 3-րդ մոտեցում, կպչում - 5 անգամ: Երկու րոպե հանգիստ.

4. Երկրորդ վարժությունը հրում է: Մենք ենթադրում ենք, որ հրում վարժություններ կարելի է անել միայն մեկ անգամ։ Ավելի լավ է սկսել վարժության ավելի թեթև տարբերակից՝ ծնկներից մղումներ կամ ձեռքերը դրեք շղարշի վրա: Սա կաշխատի ձեր ուզած մկանները առանց լրիվ ծանրաբեռնվածության:

• 1-ին մոտեցում, տաքացում՝ 3 հեշտ հրում: Մեկ րոպե հանգիստ.
• 2-րդ մոտեցում, հիմնականը՝ 1 կանոնավոր հրում։ Մեկ րոպե հանգիստ.
• 3-րդ մոտեցում, հպում - 3 հեշտ հրում:

5. Մարզումն ավարտված է։ Շունչ քաշելու համար շրջեք, թափահարեք ձեռքերն ու ոտքերը՝ սթրեսից ազատվելու համար և լոգանք ընդունեք:

Նույնիսկ եթե դուք զգում եք, որ կարող եք ավելին անել, առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում հանգստացեք: Սկզբում գլխավորը սովորություն զարգացնելն ու օրգանիզմը սթրեսին սովորեցնելն է։

Որոշ ժամանակ անց դուք կզգաք, որ պետք է մեծացնել բեռը։ Փորձեք կրկնություններ ավելացնել ձեր հավաքածուին: Եթե դա չի աշխատում, ավելացրեք մոտեցումների քանակը։ Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք բեռը:

Երեկոյան մարզումները կարելի է կրկնել, միայն հրում վարժությունները փոխարինեք քաշումներով։

արդյունքները

Առաջին նկատելի արդյունքները կհայտնվեն մեկուկես ամսից։

• Դուք կնիհարեք։ Սովորաբար առաջին երկու ամիսներին դա տեւում է մոտ 10 կգ։
• Դուք ավելի ուժեղ կդառնաք։ Կբարելավվի շարժումների համակարգումը։
• Առողջական վիճակը կբարելավվի.
• Անքնությունը կանցնի։
• Եղանակային կախվածությունը կթուլանա կամ ամբողջովին կվերանա:
• Խնայեք զգալի գումարներ: Փորձեք փորձարկել:Առաջին ամսվա ընթացքում կերեք ինչպես միշտ, գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և գրանցեք ծախսերը: Երկրորդ ամսից անցեք նոր ճաշի և շարունակեք գրանցել ծախսերը։ Գումարները կրկնակի կրճատվում են, կամ նույնիսկ ավելին։ Ալկոհոլը, քաղցրավենիքները, գործնական լանչերը և հարմարավետ սնունդն ավելի թանկ են, քան հացահատիկային և հավի կրծքամիսները։
• Բարելավեք ձեր պլանավորման և ինքնակազմակերպման հմտությունները:
• Կլինեն ավելի շատ մղում և հաճույք:
• Կյանքի ընդհանուր որակը կբարելավվի։ Դուք ձեզ ավելի երիտասարդ և առողջ կզգաք։

Գլխավորը մեծ նպատակ ունենալն է, ամեն օր փոքր քայլերով շարժվել դեպի այն, և ամեն ինչ կստացվի։