Ինչպես պահպանել մարզավիճակը. խորհուրդներ տարբեր կազմվածք ունեցող մարդկանց համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընդունված է առանձնացնել մարմնակազմության երեք տեսակ՝ էկտոմորֆ, մեսոմորֆ և էնդոմորֆ։ Նրանք միմյանցից տարբերվում են մարմնի համամասնություններով և նյութափոխանակության բնութագրերով: Այս հոդվածում ներկայացված են երեք մարզումների և սննդային մոտեցումներ, որոնք կօգնեն ձեզ ձևավորվել ցանկացած կազմվածքով:

Հիշեցնենք, որ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս քաշը պահպանել մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) նորմալ միջակայքում:

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը հաշվարկվում է I = m/h բանաձևով², որտեղ m-ը մարմնի քաշն է կիլոգրամներով, h-ը՝ մետրերով:

Նորմը համարվում է արժեք 18, 5-ից մինչև 25: Եթե BMI-ն 16-ից պակաս է և 30-ից ավելի, ապա դա վկայում է նյութափոխանակության լուրջ խանգարումների մասին:

Միևնույն ժամանակ, նիհար մարդը կարող է ունենալ ավելորդ ճարպ, իսկ մարմնի մեջ գտնվողը կարող է լինել խիտ և պոմպացված: Այս դեպքում կարևոր է մկանների և մարմնի ճարպերի հարաբերակցությունը: Ավելի շատ մկանային զանգվածի հասնելու և մարմնի ճարպի տոկոսը նվազեցնելու համար հարկավոր է հաշվի առնել ձեր մարմնի տեսակը:

Էկտոմորֆ

Էկտոմորֆներն ունեն երկար վերջույթներ և ոչ շատ մկանուտ կազմվածք։ Նույնիսկ շատ ուտելու դեպքում այս տեսակի մարդիկ հազվադեպ են գիրանում, քանի որ արագ նյութափոխանակություն ունեն։

Հնարավոր խնդիրներ

Հաճախ էկտոմորֆները մեծ ուշադրություն չեն դարձնում իրենց սննդակարգին, քանի որ նրանց չեն հուզում ավելորդ քաշի խնդիրները։ Միևնույն ժամանակ, նրանց օրգանիզմում ճարպի տոկոսը կարող է բավականին բարձր լինել, եթե դուք չեք մտածում օգտագործվող սննդի որակի մասին։ Հարկ է հիշել նաև, որ անառողջ սնունդը վնասակար է ոչ միայն կազմվածքի, այլև մաշկի, մազերի վիճակի և ընդհանրապես ինքնազգացողության համար։

Առաջարկություններ

• Սնունդը պետք է ներառի սպիտակուցի չափավոր ընդունում՝ 25-30 գրամ օրական 4 անգամ, ինչպես նաև նախավարժանք: Հանգստյան օրերին կարող եք առանց խորտիկների կամ ավելի թեթև ընթրիք պատրաստել, բայց կեսօրից հետո խորտիկ ուտել:
• Մկանային զանգված կառուցելու համար էկտոմորֆները պետք է նախապատվությունը տան ուժային մարզմանը։

Մեսոմորֆ

Մարմնի ամենահամաչափ տեսակը. Ոտքերն ու ձեռքերը շատ երկար չեն, կեցվածքը լավ է։ Մեզոմորֆները սովորաբար ուժեղ և սպորտային են: Արագ ձեռք բերեք և նիհարեք։

Մեզոմորֆները հակված են արագ ճեղքվող մկանային մանրաթելերի բարձր տոկոսին: Դրա պատճառով նրանք մկանային զանգված են հավաքում ավելի արագ, քան մյուս տեսակի մարդիկ:

Հնարավոր խնդիրներ

Մեսոմորֆի, կարելի է ասել, բախտը բերել է. բնությունը հավասարակշռեց մարմինը այնպես, ինչպես պետք է: Բայց դիետայի և սպորտի նորաձևության միտումների ազդեցության տակ այս հավասարակշռությունը կարող է խախտվել:

Առաջարկություններ

• Դիետայում արժե չափավոր սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը: Ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուները (BCCA) կարելի է համարել սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար: Հանգստի օրերին արժե օրվա ընթացքում հրաժարվել մեկ խորտիկից՝ հօգուտ կանաչ թեյի կամ սուրճի։ Երեկոյան ճաշը կարող է լինել անսահմանափակ։
• Մեզոմորֆի համար լավագույն մարզումները տոկունության մարզումն են, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները և պլլիոմետրիկան: Բայց բեռը պետք է լինի չափավոր:

Էնդոմորֆ

Էնդոմորֆների նյութափոխանակությունը չի ներում շատ ուտելը և սննդակարգի թերությունները։ Հաճախ սրանք լայն կոնքերով և չարտահայտված գոտկատեղով կանայք են և ցածրահասակ, հաստլիկ տղամարդիկ: Վերջույթները և պարանոցը կարճ են, դեմքը՝ կլոր։

Հնարավոր խնդիրներ

Այս կազմվածքով մարդկանց համար ամենադժվարը իրենց կազմվածքն ընդունելն է։ Ի վերջո, մոդելի պարամետրերը հնարավոր չէ հասնել, անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք փորձել: Բայց դա չպետք է արդարացում լինի ավելորդ քաշի և թուլության համար:

Առաջարկություններ

• Սննդակարգում պետք է նախապատվություն տալ սպիտակուցներին և ճարպերին, իսկ ածխաջրերը պետք է հավասարաչափ բաշխվեն ողջ օրվա ընթացքում՝ արյան շաքարի բարձրացումից խուսափելու համար: Ավելի լավ է մարզել ձեզ լավ նախաճաշելու համար, իսկ կեսօրին՝ չափավորել ձեր ախորժակը:
• Կանոնավոր վարժությունները պետք է դառնան ձեր ողջ կյանքի սովորությունը:Մարզասրահում պետք է նախապատվություն տալ HIIT-ին և CrossFit-ին: