Ինչպես պահպանել մարզավիճակը արտասեզոնում. 5 կանոն եռամարտիկների և վազորդների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նոր սեզոնի մրցումներին լավ պատրաստվելու համար պետք է հետևել մի քանի կանոնների: Ինչ ներառել ձեր մարզումների պլանում ոչ սեզոնային ժամանակաշրջանում ուժը բարձրացնելու և ձեր տեխնիկան բարելավելու համար - Lifehacker-ը խորհուրդներ է տալիս պրոֆեսիոնալ մարզիչներից:

Բարի գալուստ դուրս սեզոն: Գովեք ինքներդ ձեզ ևս մեկ զբաղված տարվա համար և դիմավորեք ձմեռը գործողությունների լավ ծրագրով:

«Դուք կարող եք վախենալ, որ երբեք չեք վերադառնա ձեր նախկին մարզավիճակին,- ասում է Գորդո Բիրնը, Going Long-ի համահեղինակ և Endurance Corner-ի գլխավոր մարզիչ,- բայց դուք նախկինում հայտնվել եք այս իրավիճակում: Եթե այս տարի մարզումային բեկում եք ունեցել, ապա պետք է ձեզ ժամանակ տրամադրեք վերականգնվելու համար: Դա չի նշանակում, որ դուք թողնում եք ձեր հեծանիվը ավտոտնակում և երեք ամիս ծախսում բազմոցի վրա՝ չիփս ուտելով: Հիմա ժամանակն է ուշադրությունը կենտրոնացնելու առողջության խթանման վրա և հեռանալ կառուցվածքային ուսուցումից»:

Սեզոնից դուրս պլան չունենալը սովորական սխալ է: Այն, ինչ անում եք ձմռանը, պետք է արտացոլի ձեր նպատակները գարնանը:

Եթե դուք միջանկյալ մարզիկ եք, ով սպորտով է զբաղվում զվարճանալու համար, ապա ձմռանը կարող եք պարզապես հանգստանալ և ոչինչ չանել։ Բայց մրցույթին մասնակցող մարզիկները չեն կարող իրենց թույլ տալ հանգստանալ մինչև մարտ։

Սեզոնային հաջող մարզումների բանալին ձեր հավակնոտ մարզումների պլանի և ձեր սովորական ծուլության միջև կատարյալ հավասարակշռություն գտնելն է: Հետևյալ կանոնները կօգնեն ձեզ ներդաշնակորեն համատեղել երկուսն էլ.

Կանոն թիվ 1. Մի վազեք մարաթոն

Եթե դուք մտադիր եք մասնակցել մարաթոնին՝ ձեզ մոտիվացված պահելու համար, դա կարող է վատ լինել ձեր առողջության համար և բացասաբար ազդել նոր սեզոնի մրցավազքի վրա:

«Սեզոնների միջև հիանալի ժամանակ է կենտրոնանալու երեք առարկաներից մեկի վրա, բայց միշտ հիշեք, որ դուք դա անում եք եռամարտում ավելի լավը լինելու համար», - ասում է մարզիչ Մեթ Դիքսոնը Purple Patch Fitness-ից:

Թեև շատ մարդիկ որոշում են մարաթոն վազել ոչ սեզոնային մրցաշրջանում՝ ավելի լավ վազորդ դառնալու համար, դա հազվադեպ է իսկապես ազդում եռամարտի վազքի վրա: Մեծ տարածություն վազելը, երբ հիմնականում հանգստանում եք, վիրավորվելու կամ այրվելու վստահ միջոց է:

Կանոն թիվ 2. Կենտրոնացեք կարճ, ինտենսիվ մարզումների վրա:

Մարզիչ Պատրիկ ՄաքՔրանը խորհուրդ է տալիս երկար աերոբիկ մարզումները փոխարինել մեկ այլ մոտեցմամբ՝ կարճ վազքով և հեծանվավազքով, ինչը կբարձրացնի ձեր լակտատի շեմը և էներգիայի արտադրությունը:

«Սա բարձր մակարդակի ֆիթնես է, հեշտ չէ դա անել, ուստի առաջարկում ենք նման պարապմունքներ ընտրել ոչ սեզոնին։ Դուք կարող եք մեծացնել մարզումների ծավալը, իսկ հետո, ասում է ՄակՔրանը։ «Պետք չէ չորս ժամանոց հեծանիվ վարել, փոխարենը՝ ծանր, ինտենսիվ մարզվել և վերականգնվել»:

ՄակՔրանն իր մարզումների ծրագիրն անվանում է OutSeason, և սա նրա մարզիկների համար տարվա ամենակարևոր հատվածներից մեկն է: Սա 20-շաբաթյա ծրագիր է, որում մարզումները տևում են շաբաթական ընդամենը 6-8 ժամ (չորս հեծանվավազք, երեք վազք, նվազագույնը լող), իսկ երկուշաբթի և ուրբաթ օրերն են:

Մարզիչը պնդում է, որ մարզումների փոքր քանակությունը թույլ է տալիս մարզիկներին կենտրոնանալ իրենց կյանքի այլ ասպեկտների վրա՝ աշխատանք, ընտանիք, ընկերներ՝ ոլորտներ, որոնց դժվար է հասնել սպորտային սեզոնի ընթացքում:

Ծրագիրը ներառում է բազմաթիվ ինտերվալային մարզումներ՝ ձայնային ձայնի բարձրացման համար₂ max (թթվածնի առավելագույն սպառում) և վարժություններ չորրորդ և հինգերորդ սրտային գոտիներում, որոնք ուղղված են արագության բարձրացմանը:

«Այնքան ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի ժամում 27 կիլոմետր արագությամբ վարելուն, որ դուք ստիպված կլինեք թողնել ձեր աշխատանքը», - ասում է ՄաքՔրանը: - Դա նման է կշիռներ բարձրացնելուն:Եթե դուք բարձրացնում եք 100 կիլոգրամ և ցանկանում եք այդ ցուցանիշը հասցնել 150 կիլոգրամի, ապա ամբողջ ձմեռ չեք զբաղվի նստարանային մամուլով 80 կիլոգրամով»:

Բացի այդ, ձեր աերոբիկայի շեմը և ուժը բարձրացնելը կարող է բարձրացնել ձեր վստահությունը հաջորդ տարում: ՄակՔրանը սա անվանում է «մտավոր որովայնի կառուցում»:

Endurance Nation-ի 3000 մարզիկները, ովքեր դուրս են եկել մրցաշրջանից դուրս, տեսել են միջինը երկուսուկես րոպեի բարելավում 10 կիլոմետրում, նրանց կիսամարաթոնի ժամանակը 4 րոպե 46 վայրկյանով և ֆունկցիոնալ ցուցանիշները՝ 50%:

Կանոն թիվ 3. Գիրանալ

«Դուք հավանաբար կարծում եք, որ դա ամեն դեպքում տեղի կունենա, բայց ձեր մարմնի քաշի միտումնավոր ավելացումը 8-12%-ով կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր կատարողականությունը», - ասում է սննդի և կատարողականի մարզիչ Քրիստա Օսթինը, ով աշխատում է օլիմպիական մարզիկների հետ: մարզումների մակարդակը, ինչպիսիք են Լաուրա Բենեթը և Մեբ Քեֆլեզիղի.

Եթե ձեզ համար դժվար է գիրանալ, իսկ հետո նիհարել, մի անհանգստացեք՝ կարող եք օգտագործել ծանրության ժիլետ՝ նմանատիպ հիպերգրավիտացիոն էֆեկտով։

«Եռամարտիկները նախընտրում են մեկ քաշ պահել», - ասում է Օսթինը: «Սակայն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դուք կարող եք հավելյալ քաշ ձեռք բերել և հարմարվել վարժություններին: Եվ այս պահին դուք կարող եք մեծ ուշադրություն չդարձնել ձեր սննդակարգին, որն, իմ կարծիքով, հոգեբանական հանգիստ է ապահովում»։

Ենթադրենք, ձեր քաշը մրցույթի համար 64 կիլոգրամ է: Ձմռանը հարմարվում ես 68 կիլոգրամ քաշով մարզվելուն։ Այս քաշով մարզվելով՝ դուք մարզում եք ձեր մարմինը ավելի շատ շարժողական նեյրոններ և մկանային մանրաթելեր օգտագործելու համար, կարծես ավելի շատ մարդիկ սկսեցին աշխատել հավաքման գծի վրա:

Երբ ձեր մարմինը կրկին վերադառնում է 64 կիլոգրամի, փոխակրիչի աշխատողներն ավելի քիչ աշխատանք ունեն անելու, ուստի նրանք կարող են ավելին անել մինչև հոգնած լինելը:

Մկանները նույն կերպ են աշխատում: Երբ նիհարում ես 4 կիլոգրամ, քեզ ավելի քիչ թթվածին է հարկավոր, և կարող ես ավելի շատ կիլոմետրեր վազել։

Օսթինը ստիպում է իր մարզիկներին ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել, քան նրանք սովոր են, օրինակ՝ քնելուց առաջ սանդա ուտել (առանց կատակի): Նրանք քաշ են հավաքում մի քանի ամսում, որի ընթացքում մարզումների ծավալն ու ինտենսիվությունը նվազում է, իսկ սեզոնի սկզբում Օսթինը պարզապես հեռացնում է սննդակարգից ավելորդ կալորիաները։

Օսթինի մարզիկներից շատերը զգում են մի քանի ավելորդ կիլոգրամ կրելու առավելությունները: Ոմանք տեսնում են ելքային էներգիայի ավելացում, ոմանք ավելի լավ են քնում (ըստ Օստինի, սա կատարողականությունը բարձրացնելու լավագույն միջոցն է), և արդյունքում մարզիկները պատրաստվում են մրցել ավելի բարձր քաշով։

Կանոն թիվ 4. Ավելի շատ լողալ

Ի՞նչ են անում երեխաները, երբ սովորում են լողալ: Նրանք շատ են լողում։ Բիրնը խորհուրդ է տալիս մարզիկներին առանձնացնել մեկ շաբաթ (կամ երկու, եթե ավելի բարձր մարզավիճակ ունեք) և լողալ ամեն օր: Դուք կզարմանաք, թե որքան արագ է ձեր կատարողականը բարելավվում այս մարզումների հաճախականությամբ:

«Լողը հաճախ եռամարտիկների թույլ կողմն է: Դա տեխնիկապես դժվար սպորտաձև է, որը պահանջում է բարձր հաճախականություն և շատ մարզումներ իսկապես հաջողակ լինելու համար, ասում է Դիքսոնը: «Մրցարշավային սեզոնի ընթացքում դժվար է գտնել այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է լողում բարձր արդյունքների հասնելու համար»։

Ըստ Բիրնի՝ լողի հմտությունները բարելավելու լավագույն ժամանակն այն ամիսներն են, որոնք հարմար չեն հեծանիվ վարելու համար։

Սակայն ՄաքՔրանն առաջարկում է ձմռանը լողալը կրճատել՝ ժամանակ խնայելու համար։ Տեխնիկական հաշմանդամություն ունեցող մարզիկներին (և նրանց, ովքեր 90 մետր լողալու համար 2 րոպեից ավելի ժամանակ են պահանջում), նա խորհուրդ է տալիս մարզչի հետ մեկ առ մեկ սեանսներ անել, սովորածի վրա աշխատել 4-6 շաբաթ և հետո անցնել առաջ։ հաջորդ նիստին։

Կանոն թիվ 5. Գնացեք մարզասրահ

Եթե ձեր նպատակը կալորիաներ այրելն է, ապա կարող եք սրտային մարզումներ կատարել էլիպսաձև մեքենայի վրա: Մի սպասեք, որ դա կօգնի ձեզ դառնալ լավ վազորդ: Լողը, հեծանվավազքը և վազքը միշտ էլ լավագույն մարզումները եռամարտիկների համար են:

Բացի երեք հիմնական մարզումներից, ո՞ր մարզումները կապահովեն ամենաշատ առավելությունները եռամարտիկների համար: Փորձեք ուժային սպորտաձևեր:

Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ քաշով մարզվելը կարող է օգնել ձեզ էներգիա խնայել վազելիս և հեծանիվ վարելիս:

Նորվեգիայում վերջերս անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ութ շաբաթ ուժային մարզումները 1,4%-ով բարձրացրել են հեծանվորդների կատարողականը: Եվ 2009 թվականին Բրազիլիայում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ծանր քաշով մարզումները ավելի լավ են բարելավում կատարողականությունը, քան պայթուցիկ ուժի մարզումները:

«Ձմռանը դուք կարող եք մեծացնել ձեր ուժային մարզումների ծավալն ու ինտենսիվությունը՝ առանց անհանգստանալու, թե ինչպես դա կազդի ձեր մարզավիճակի վրա», - ասում է ֆիզիկական թերապևտ Բրայան Հիլլը: «Իհարկե, պետք է հաշվի առնել, որ եթե մարզասրահում ինչ-որ բան վնասես, հաջորդ մրցավազքի ժամանակ պետք է վճարես դրա համար»։