Սպորտային սնուցում ամեն օրվա համար՝ մարզավիճակը պահպանելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 01:54

Ցանկալի ձևի ձեռքբերումը ձեռքբերում է, որի համար կարելի է ապահով կերպով պարգևատրել «Իր նկատմամբ հաղթանակի համար» մեդալով։ Հանուն լավ կատարողականության և հիացական կազմվածքի, դուք կարող եք գոյատևել ինչպես կոշտ սննդակարգի, այնպես էլ հոգնեցնող մարզումների: Բայց ահա դուք ձեր գագաթնակետին եք: Ի՞նչ անել հիմա, որպեսզի բոլոր ջանքերը չվատնվեն։ Արդյո՞ք պետք է հենվեմ սպորտային սննդի վրա, թե՞ կարող եմ հրաժարվել հավելումներից: Եկեք պարզենք, թե ինչպես պահպանել ձևը:

Փորձեք գտնել գոնե մեկ մարդու, ով մեկ տարի աշխատել է մարզասրահում, այնուհետ թողնել աշխատանքն ու սկսել հաճույք ստանալ արդյունքներից: Դժվար թե որևէ մեկը հավատա նման հրաշքների։ Միգուցե ձևը կտևի մեկ ամիս: Եվ հետո տեղի կունենա մկանների արագ կորուստ, որը ձեռք է բերվել աշխատանքի և քրտինքի միջոցով:

Եվ ամենևին էլ կարևոր չէ, թե որ մարզաձևում ես հաջողությունների հասել։ Դուք պետք է մշտապես լավ վիճակում պահեք ձեր մկանները:

Այդուհանդերձ, սկսնակների համար բոլորն ասում են նույն բանը. ամուր և գեղեցիկ կազմվածք ստանալու համար դուք պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը և ձեր ամբողջ սնուցումը: Ընդմիշտ, և ինդուլգենցիաներ չեն լինի:

Սկզբում սննդակարգի տեսակ ընտրելը հեշտ է. մկանները բավարար չեն. մենք կուտակում ենք սպիտակուցներ, չափազանց շատ ճարպեր, կրճատում ենք կալորիաների քանակը և այլն: Բայց երբ արդյունքն արդեն կա, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ պահպանել այն՝ պահպանելով մարզավիճակը։ Ի՞նչ է պետք սրա համար։

• Պահպանեք քաշը և հետևեք կալորիաներին:
• Պահպանեք զարգացած մկանները:
• Ապահովեք մարմնին հետքի տարրերով:

Ի՞նչը կօգնի ձեզ հասնել այս ամենին։ Միայն ռեժիմն է, որն այժմ ձեզ հետ է ընդմիշտ։ Ինչպես նաև անհրաժեշտ քանակությամբ մարզումներ և սնուցում: Իսկ եթե մարզվելը վաղուց պարտականությունից վերածվել է զուտ հաճույքի (հակառակ դեպքում մարզավիճակում չէիք կարողանա հավաքվել), ապա դիետայի հետ ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է։

Մարզիկները ավելացել են սննդային կարիքները, ինչը դժվարացնում է դիետայի ձևավորումը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է շատ սպիտակուցներ, ապա ստիպված կլինեք շատ ձու և միս ուտել։ Եթե դուք դանդաղ քաշ եք հավաքում, ապա պետք է շատ ածխաջրեր ուտել: Երբեմն շատ. Այնքան, որ ոչ մի նորմալ մարդ չի կարող այդքան ուտել։

Դուք ստիպված կլինեք անընդհատ հետևել, թե արդյոք բավականաչափ լավ եք «լիցքավորել» մարմինը։ Այս ռեժիմում դուք կարող եք դիմանալ մրցույթին նախապատրաստվելու ժամանակահատվածին: Բայց օր օրի դա շատ դժվար է։

Ինչպե՞ս, ուրեմն, պահպանել հավասարակշռությունը և չխելագարվել հսկայական քանակությամբ սննդից: Սպորտային հավելումների օգտագործումն ինքնին հուշում է. Ի վերջո, դրանք հորինվել են հենց այն բանի համար, որ անհրաժեշտ ամեն ինչ օրգանիզմին հասցնեն օպտիմալ կերպով։ Տեսնենք, թե ինչն է օգտակար մարզավիճակը պահպանելու համար:

Ածխաջրեր

Երբ դուք ձեր գագաթնակետին եք, դուք պետք է օգտագործեք այնքան ածխաջրեր, որքան այրում եք: Հետևաբար, կարող է պատահել, որ հավելումների կարիք չունենաք, և դուք կհավաքեք ձեր օրական նպաստը՝ օգտագործելով սովորական ապրանքներ։ Կա միայն մեկ բացառություն՝ դուք մարզասրահ եք եկել մկանային զանգվածի համար, և դժվարությամբ եք գիրանում։ Եթե դուք պետք է խմեք գեյներ մկաններ կառուցելու համար, ապա զանգվածը պահպանելու համար ձեզ հարկավոր է լվանալ մարզումը ածխաջրերի և սպիտակուցների կոկտեյլով: Օրինակ, ահա այսպիսի մասնագիտացված խառնուրդ.

Իհարկե, կազմվածքը պահպանելու տեմպերը ավելի քիչ կլինեն, քան քաշ հավաքելու համար, քանի որ մեզ միայն պետք է վերացնել կալորիականության դեֆիցիտը, այլ ոչ թե տոննաներով վառելիք նետել մեր մեջ աճի համար:

Սպիտակուցներ

Եթե դուք մարզիկ եք, ապա ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուց: Սա գրեթե աքսիոմա է։ Եթե սովորական մարդու համար սպիտակուցի օրական նորման տատանվում է 1, 3-1, 5 գրամ քաշի համար, ապա մարզիկները պետք է իրենց մեջ բեռնեն 2-2, 5 գրամ սպիտակուց մեկ կգ քաշի համար: Երբեմն ավելին է անհրաժեշտ՝ կախված մարզումների նպատակներից և սպորտից: Ինչ էլ որ լինի, ձեզ շատ սպիտակուց է պետք, շատ:

Սպիտակուցը պետք է ընդունել նույնիսկ այն օրերին, երբ մարզում չկա:

Ենթադրենք, դուք աշխատում եք շաբաթը հինգ օր և հանգստանում երկու օր:Բայց հանգստյան օրերին դուք նույնպես սոված եք և հանգիստ լիցքավորեք վառելիքը: Այդպիսին են նաև մկանները, որոնցում դուք մեծ ջանքեր եք գործադրում: Նրանք սոված են։ Եթե դուք չեք կերակրում նրանց սպիտակուցներով, ապա կատաբոլիկ գործընթացների աճն անխուսափելի է։ Իսկ երբ վերապատրաստման օրը գա, մկանների համար ավելի դժվար կլինի վերականգնվել։ Այսինքն՝ մկանային զանգվածը կհալվի՝ չնայած կանոնավոր վարժություններին։

Մկանները պետք է փրկել: Մենք սկսում ենք վիրահատությունը փրկելու մարզումների արդյունքները՝ գիշերը կազեին ընդունելով։ Պետք է քնել 7-8 ժամ, որպեսզի օրգանիզմը լիովին հանգստանա ու վերականգնվի։ Բայց այդքան երկար ժամանակահատվածում մկանները սկսում են տառապել վառելիքի պակասից: Գիշերը միս ուտո՞ւմ եք: Խղճացեք ձեր մարսողությանը: Այստեղ դուք պետք է դիմեք սպորտային սննդային հավելումների օգնությանը:

Մարզվելուց առաջ, եթե ձեր օրական սպիտակուցի սպառման պակաս ունեք, կարող եք օգտագործել շիճուկի սպիտակուցը, որն արագ ներծծվում է և ապահովում է մկանների կառուցման նյութ հենց այն ժամանակ, երբ նրանք դրա կարիքն ունեն: Շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլը նաև միջոց է մարզավիճակը պահպանելու համար, եթե դուք չեք կարող լավ ուտել չորս ժամ:

Կազեինը կաթի սպիտակուց է, որը երկար ժամանակ է պահանջում քայքայվելու և ներծծվելու համար, ուստի դրա օգտագործումը ամբողջ գիշեր օրգանիզմին սպիտակուցներ կապահովի։

Եթե ձևի հավաքածուի ընթացքում տարբեր չափերի բանկաները հոգնել են կարգից, ապա միանգամայն հնարավոր է սահմանափակվել ձեզ ունիվերսալ բազմաբաղադրիչ սպիտակուցով, որը պարունակում է արագ և դանդաղ մարսվող սպիտակուցներ։ Երբ դուք պարզապես պահպանում եք մկանների վիճակը, միանգամայն հնարավոր է նման ազատություններ վերցնել և չանհանգստանալ տարբեր տեսակի սպիտակուցների ընդունման ժամանակացույցով:

Իսկ մկանները պահպանելու ամենադյուրին ճանապարհը, եթե դուք նույնիսկ չեք կարողանում շեյք անել, սպիտակուցային սալիկներն են: Սպիտակուցը, բջջանյութը և շաքարի նվազագույն քանակն այն են, ինչը կօգնի պահպանել ուժը:

Ամինաթթուներ

Չնայած երեկոյան կազեինով մարզվելուն, առավոտյան մկանները կարող են սննդարար նյութերի պակաս ունենալ: Երբ քնելուց հետո օրգանիզմում կորտիզոլն արդեն ձևավորվել է, ինչը հրահրում է կատաբոլիկ գործընթացները, մկանների քայքայումը ամենահեշտն է դադարեցնել ամինաթթուների մի մասով, որոնք ոչ միայն արագ են ներծծվում, այլև շատ արագ: Սա նման շտապօգնություն է մարմնին, հատկապես, եթե դուք դժվար թե կարողանաք ստիպել ինքներդ ձեզ նախաճաշել:

BCAA ամինաթթուների համալիրը ծամվող հաբերի տեսքով սկսում է ներծծվել նույնիսկ բերանի խոռոչում, այսինքն՝ մկաններին սնուցման մատակարարումը տեղի է ունենում արագընթաց ռեժիմով։ Հաշվի առնելով, որ BCAA-ի հիմնական գործառույթներից մեկը հենց գոյություն ունեցող մկանային հյուսվածքը պաշտպանելն է, ապա նախաճաշին նման բոնուսը կօգնի պահպանել իդեալական կազմվածքը:

Ճարպեր և վիտամիններ

Քանի որ մեր օրգանիզմը չի կարողանում նորմալ գործել առանց ճարպերի, անհրաժեշտ է դրանք ներառել սննդակարգում։ Առանց ճարպերի նորմալ հորմոնալ ֆոնի ու վիտամինների կլանման մասին խոսք լինել չի կարող։

Ճարպերը կարող են կազմել մարզիկների էներգետիկ սննդակարգի մինչև 27-30%-ը, իսկ արդյունքը կախված է ճարպերի որակից: Խոզի ճարպի սենդվիչը, օրինակ, միայն ֆորմալ առումով կօգնի մարզիկին: Որպեսզի ճարպերը ներառվեն նյութափոխանակության մեջ և ծանր բեռ չլինի արյունատար անոթների կողքերի և պատերի վրա, անհրաժեշտ է օգտագործել օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք առատ են ծովային ձկների կամ կտավատի յուղի մեջ: Օգտակար ճարպաթթուների լրացուցիչ չափված աղբյուրը ձկան յուղի և բուսական յուղերի վրա հիմնված OMEGA 3-6-9 համալիրներն են: Այս հավելումները ունեն բազմաթիվ դրական բոնուսային ազդեցություններ՝ սկսած մաշկի բարելավումից մինչև լավ տրամադրություն:

Մարզիկները 2-4 անգամ ավելի շատ վիտամինների և հանքանյութերի կարիք ունեն, քան այն մարդկանց, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում: Պարզապես սովորական վիտամինների կրկնակի չափաբաժին ընդունելն ու խմելը գաղափար չէ: Եթե միայն այն պատճառով, որ վիտամինային համալիրներում հետքի տարրերի համամասնությունները տարբեր են, և ունիվերսալ լուծումները նախատեսված են սովորական սպառողի համար և հաշվի չեն առնում սպորտային բեռները: Արժե՞ արդյոք ռիսկի դիմել կուրորեն դոզան ընտրելը, երբ մարզիկների համար մշակվում են հավասարակշռված հավելումներ, որոնք պարունակում են բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը:

Դուք հիանալի գիտեք, որ տղամարդկանց և կանանց սննդային չափանիշները տարբեր են. անհրաժեշտ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը տարբեր է: Նույնը վերաբերում է վիտամինային և հանքային համալիրներին, ուստի լավ սպորտային հավելումները հաշվի են առնում մարզիկի սեռը և առաջարկում արական և իգական տարբերակներ:

Մեկ այլ հանքային հավելում, որն անհրաժեշտ է ինտենսիվ մարզումներից հետո, մագնեզիումն է: Հենց այս տարրն է մասնակցում արյան ճնշման և ինսուլինի մակարդակի կարգավորմանը, հետևաբար ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ դրա պաշարներն արագորեն սպառվում են։ Դրանք համալրելու համար իմաստ ունի առանձին վերցնել մագնեզիումը։

Հյուսվածքների պաշտպանություն և վերականգնում

Մշտական սպորտային գործունեությունը տալիս է էներգիայի և առողջության կատաղի լիցք, խթանում է մարմնի բոլոր համակարգերը և տալիս է գեղեցիկ կազմվածք: Սրանք բոլորը պլյուսներ են, բայց այստեղ կա նաև մի կաթիլ քսուք։ Բեռների ավելացումը հանգեցնում է նրան, որ մարզիկները կարող են տառապել հոդերից. աճառային հյուսվածքն ավելի արագ է մաշվում: Քանի որ անհնար է աճառ կառուցել, դուք պետք է պահպանեք այն, ինչ ունեք։

Աճառը դեգրադացիայից պաշտպանելու համար ստեղծվել են խոնդրոպրոտեկտորներ. դրանք բնական պատրաստուկներ են, որոնք հոդերի հյուսվածքներին ապահովում են վերականգնման համար անհրաժեշտ նյութերի ամբողջ շարք:

Ժամանակակից բարդ հավելումները պարունակում են գլյուկոզամին և քոնդրոիտին, որոնք դժվար է ամբողջությամբ ստանալ սննդի միջոցով: Դրանք հայտնաբերված են աճառներում, հաստ արգանակներում և ասպիկում, և այդ մթերքները վատ փոխկապակցված են առողջ ապրելակերպի և սպորտային սննդակարգի հետ: Այսպիսով, խոնդրոպրոտեկտորների լրացուցիչ աղբյուրը չի տուժի:

L-carnitine

Առանձին-առանձին պետք է ասել L-carnitine-ի մասին։ Այս հավելումը օգտագործվում է այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է արագացնել ճարպերի այրումը: Եթե դուք չեք պատրաստվում շատ նիհարել և ավելացնել սրտային մարզումների քանակը, իսկ ծովափնյա սեզոնի համար ցանկանում եք ուրվագծել ռելիեֆը, ապա L-carnitine-ը աստվածային պարգև է:

Այն բնական նյութ է, որն օգնում է ճարպաթթուների վերամշակմանը, այսինքն՝ արագացնում է նյութափոխանակությունը։ Քաշը կտրուկ չի նվազի. L-carnitine-ի ավելցուկը արագ արտազատվում է մարմնից, ուստի էֆեկտը մեղմ է, բայց բավարար ձևը փայլեցնելու համար:

Լավ մարզավիճակը ոչ թե բարձունքի ցատկում և դափնիների վրա հանգստանալն է, այլ մշտական, ամենօրյա աշխատանք: Հուսով ենք, որ օգնեցինք դա մի փոքր ավելի հեշտ դարձնել: