15 բան, որ դուք պետք է իմանաք նյութափոխանակության մասին՝ մարզավիճակը պահպանելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը ջրի, համեմունքների և հինգ րոպեանոց մարզումների միջոցով:

1. Կալորիաների մեծ մասը դուք ծախսում եք միայն կյանքը պահպանելու համար

Կա այնպիսի բան, ինչպիսին է նյութափոխանակության հիմնական արագությունը կամ հանգստի նյութափոխանակության արագությունը (RMR): Սա այն կալորիաների քանակն է, որը օրգանիզմը ծախսում է կյանքի համար անհրաժեշտ բոլոր քիմիական գործընթացների համար։

Այլ կերպ ասած, բազալ նյութափոխանակությունն այն էներգիան է, որը մենք ծախսում ենք, երբ ընդհանրապես ոչինչ չենք անում՝ մենք չենք շարժվում կամ նույնիսկ չենք մարսում սնունդը:

Իսկ նստակյաց մարդկանց մեծամասնության համար բազալ նյութափոխանակությունը կազմում է ամբողջ օրական էներգիայի ծախսերի 65-70%-ը: Միայն մնացած 30-35%-ը բաժին է ընկնում ֆիզիկական ակտիվությանը և սննդի մարսմանը:

2. Ձեր նյութափոխանակության արագությունը մեծապես կախված է գենետիկայից

Քույրերի և քույրերի և երկվորյակների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նյութափոխանակության 40–45%-ը պայմանավորված է գենետիկայով։ Նույնը վերաբերում է ածխաջրերի ջերմային ազդեցությանը. որքան էներգիա եք օգտագործում սննդամթերքը մարսելու համար, 40-50%-ով կախված է ձեր ԴՆԹ պրոֆիլից:

Նույնիսկ քանի կալորիա եք այրում վարժությունների ընթացքում, մասամբ կախված է ձեր գեներից: Ճիշտ է, միայն ցածր հզորությամբ աշխատելիս:

Սա բացատրում է, թե ինչու ոչ բոլոր մարդիկ են հավասարապես լավ կարողանում նիհարել և մկանային զանգված ձեռք բերել որոշակի դիետաներով: Ամեն ինչ անհատական է, և դուք պետք է շատ աշխատեք ձեր իդեալական ռեժիմը գտնելու համար։

3. Տարիքի հետ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, բայց դա կարելի է կանխել

Մեծահասակների մոտ նյութափոխանակության մակարդակը աստիճանաբար նվազում է: 18-19 տարեկանից սկսած, ամեն տարի դուք ավելի քիչ էներգիա եք ծախսում մեծահասակների հանգստի նյութափոխանակության մակարդակի տատանումների ուսումնասիրության վրա. հանրային առողջության տեսակետը: 30-ից հետո տեղի է ունենում նյութափոխանակության կտրուկ անկում, ապա 50-59 տարեկանում կա մի փոքր աճ, որին հաջորդում է աստիճանական անկում մինչև վերջ։

Սա է պատճառներից մեկը, որ տարիների ընթացքում ավելի դժվար է դառնում նորմալ քաշ պահպանելը և ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելը։

Բայց լավ նորությունն այն է, որ այս անկումը կարելի է խուսափել:

Մեկ ուսումնասիրություն ստուգել է նյութափոխանակության մակարդակը տարբեր տարիքային խմբերի կանանց մոտ՝ 21-35 տարեկան և 50-72 տարեկան: Ոչ ակտիվ երիտասարդների և տարեցների մոտ նյութափոխանակության մակարդակի տարբերությունը տարբերվում էր մոտ 10%-ով: Սակայն երկար տարածություններ վազող մարզիկների և լողորդների մոտ նման տարբերություն չի հայտնաբերվել։

Թեև հետազոտությունն իրականացվել է միայն կանանց վրա, գիտնականները կարծում են, որ կանոնավոր տոկունության սպորտաձևերը կարող են օգնել կանխել տարիքային փոփոխությունները երկու սեռերի մարդկանց մոտ: Հիանալի պատրվակ վերջապես հագնելու ձեր վազքի կոշիկները կամ գրանցվելու լողավազանում:

4. Որքան շատ մկաններ, այնքան արագ է նյութափոխանակությունը

Կմախքի մկանները կազմում են մարմնի քաշի 45–55%-ը և ամենաշատը նպաստում են էներգիայի ծախսմանը, հատկապես ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։

Ուստի, չնայած իրենց բարձր մարմնի քաշին, գեր մարդիկ ավելի ցածր նյութափոխանակություն ունեն, քան նորմալ քաշ ունեցողները:

Որքան շատ մկաններ հաջողվի կառուցել, այնքան ավելի շատ էներգիա կծախսվի մարմինը դրանք պահպանելու վրա։ Սա նշանակում է, որ հանգստի ժամանակ նյութափոխանակությունը նույնպես կբարձրանա։

5. Հաշվիչները կարող են սխալ լինել

Տարբեր բանաձևեր են օգտագործվում ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու համար, բայց դրանցից ոչ մեկը ճշգրիտ պատկերացում չի տալիս, թե իրականում որքան էներգիա եք այրում կամ որքան կալորիա պետք է օգտագործեք քաշը պահպանելու կամ կորցնելու համար:

Միֆլին - Սան Գեոր և Հարիս - Բենեդիկտ հավասարումները համարվում են ամենահուսալի, բայց դրանք նաև սխալներ են տալիս։

Միջին շեղումը ըստ ընդհանուր բանաձևերի կազմում է օրական 314-ից մինչև 445 կկալ: Իրականում սա ամբողջական կերակուր է:

Բացի այդ, որքան շատ է մարդու մկանային զանգվածը, այնքան շատ բանաձևեր են սխալվում՝ թերագնահատելով էներգիայի անհրաժեշտությունը:

Երբ նրանք ստուգեցին երիտասարդ մարզիկների հաշվարկների ճշգրտությունը, պարզվեց, որ ամենահուսալի հավասարումները թերագնահատում էին օրական կալորիականության պահանջը 284 կկալով կանանց համար (23% ճարպ) և 110 կկալով տղամարդկանց համար (15% յուղ):

6. Քնի պակասը մեծացնում է նյութափոխանակությունը, բայց դա չի օգնում նիհարել

Գիշերային հանգստի ժամանակ էներգիայի վատնումը նվազում է, ուստի որքան քիչ եք քնում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում օրվա ընթացքում։

Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր քնում են 5 ժամ, մեկ գիշերվա ընթացքում 5% ավելի շատ կալորիա են ծախսում, քան նրանք, ովքեր քնում են 9 ժամ:Մեկ այլ փորձի ժամանակ նրանք պարզել են, որ առանց քնի 24 ժամը ավելացրել է էներգիայի ծախսը օրական միջինը 7%-ով:

Սակայն կալորիաների սպառման ակտիվացմանը զուգընթաց աճում է նաեւ ախորժակը, ինչպես նաեւ յուղոտ ու քաղցր ուտելիքի տենչը։ Այսպիսով, եթե դուք չեք վերահսկում ձեր սննդակարգը, ապա վատ գիշերվանից հետո դուք արագորեն կփակեք էներգիայի լրացուցիչ վատնումը՝ նախուտեստներով։

7. Սթրեսը չի նվազեցնում նյութափոխանակությունը, բայց կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման

Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հոգեբանական սթրեսը և անհանգստության մակարդակը որևէ կերպ չեն ազդում հանգստի նյութափոխանակության վրա:

Այնուամենայնիվ, քրոնիկական սթրեսը դեռ կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Մշտական անհանգստությունը փոխում է սովի և հագեցվածության հորմոնների կոնցենտրացիան՝ ստիպելով ձեզ ուտել ավելին, քան անհրաժեշտ է, և հենվել բարձր կալորիականությամբ մթերքների վրա։

Բացի այդ, սթրեսը նվազեցնում է ճարպային մթերքներ օգտագործելուց հետո օրգանիզմի ճարպերը օքսիդացնելու և էներգիա վատնելու ունակությունը:

Եթե նյարդայնանում էիք, ապա առաջիկա վեց ժամում մոտ 104 կկալով ավելի քիչ կվառեք, քան եթե ամեն ինչ լավ լիներ։ Գիտնականները հաշվարկել են, որ ամենօրյա սթրեսը կարող է հանգեցնել տարեկան 5 կգ-ով ավելացման։

8. Խիստ դիետաները դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը

Երբ դուք կտրուկ նվազեցնում եք կալորիաների ընդունումը և նիհարում, մարմինը մտնում է էներգախնայողության ռեժիմ. բազալ նյութափոխանակությունը դանդաղում է և կարող է մնալ այդպիսին նույնիսկ այն բանից հետո, երբ դուք վերականգնում եք կալորիականության նորմալ ընդունումը: Եվ մի շարք ուսումնասիրություններ դա հաստատում են,,.

Նյութափոխանակության դանդաղումը մասամբ պայմանավորված է մկանային զանգվածի կորստով, որն անհետանում է ճարպի հետ, եթե ոչինչ չի արվում այն պահպանելու համար: Երբ վերադառնում եք ձեր սովորական սննդակարգին, քաշը արագ է ավելանում: Բարեբախտաբար, դրանից կարելի է խուսափել՝ ընտրելով ճիշտ սննդակարգ:

9. Սպիտակուցի մեծ քանակությունը արագացնում է նյութափոխանակությունը նույնիսկ դիետայի ժամանակ

Մարմինը պետք է շատ ավելի շատ էներգիա ծախսի սննդային սպիտակուցը յուրացնելու համար, քան ածխաջրերն ու ճարպերը վերամշակելու համար:

Սպիտակուցից ստացված կալորիաների մոտ 20-30%-ը կուղղվի այն մարսելուն:

Այս ազդեցության շնորհիվ սպիտակուցը մեծացնում է հանգստի էներգիայի ծախսը՝ օգնելով պահպանել առողջ քաշը: Ավելին, սպիտակուցի բարձր ընդունումն օգնում է պահպանել և նույնիսկ մկանային զանգված ստեղծել սննդակարգում և այդպիսով խուսափել նյութափոխանակության դանդաղեցումից:

10. Մարմնամարզությունը բարձրացնում է հանգստի նյութափոխանակությունը, նույնիսկ դիետայի ժամանակ

Ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն մեծացնում է էներգիայի ծախսերը օրվա ընթացքում, այլև ազդում է հանգստի նյութափոխանակության արագության վրա՝ ավելացնելով այն նույնիսկ կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում:

Եվ ուժային բեռները լավագույնս անում են դրանով: Նրանք ոչ միայն 7-9%-ով բարձրացնում են նյութափոխանակությունը հանգստի և քնի ժամանակ, այլ նաև օգնում են պահպանել և կառուցել մկանային զանգված։

11. Չափազանց ինտենսիվ մարզվելը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը:

Ե՛վ աերոբիկ, և՛ ուժային մարզումները հավասարապես լավ են ապահովում ձեր բազալ նյութափոխանակության արագությունը, բայց եթե գործունեությունը դառնում է հոգնեցնող, տեղի է ունենում հակառակը:

Փորձառու մարզիկ-հեծանվորդների դիտարկումը ցույց է տվել, որ ծանր բեռների ժամանակաշրջանում՝ մարզումների սովորական ինտենսիվության մինչև 150%-ը, հանգստի ժամանակ էներգիայի ծախսը զգալիորեն կրճատվում է:

Նույնը նկատվել է էլիտար թիավարների վրա կատարված փորձի ժամանակ. չորս շաբաթվա ընթացքում բարձր բեռնվածությունը նվազեցրել է նրանց էներգիայի սպառումը օրական միջինը 111 կկալով:

12. Համեմունքները կարող են բարձրացնել նյութափոխանակությունը

Որոշ համեմունքներ ակտիվացնում են թերմոգենեզը սննդի մարսման ժամանակ՝ ստիպելով օրգանիզմն ավելի շատ կալորիաներ այրել։ Դրանք ներառում են կոճապղպեղ, դրախտի հատիկներ և չիլի:

Ավելացրեք այս համեմունքները սննդի և խմիչքի մեջ և կարող եք օրական ծախսել լրացուցիչ 40-50 կկալ։ Ավելին, կոճապղպեղը և չիլի պղպեղն ունեն հակաբորբոքային և հակաուռուցքային հատկություններ, որոնք կարող են դրական ազդեցություն ունենալ ընդհանուր առողջության վրա:

13. Հինգ րոպե վարժությունը կարող է մեկ օրվա ընթացքում արագացնել նյութափոխանակությունը:

Սա վերաբերում է բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզմանը (HIIT)՝ քրտնաջան աշխատանքի կարճ ժամանակաշրջանների փոփոխական հանգստի կամ վերականգնողական գործունեության ընդմիջումներով: Օրինակ՝ 20 վայրկյան արագավազք և 10 վայրկյան վազք:

HIIT-ի բարձր ինտենսիվության շնորհիվ նրանք ավելի շատ կալորիա են ծախսում, քան հանգիստ աշխատանքի միևնույն ժամանակ, նրանք հիանալի կերպով մղում են տոկունություն և արագացնում են նյութափոխանակությունը հանգստի ժամանակ:

10 հոգու մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրության ընթացքում պարզվել է, որ կարճ HIIT-ը կարող է մեծացնել բազալ նյութափոխանակությունը ամբողջ օրվա ընթացքում:

Կարճ տաքացումից հետո մասնակիցները չորս րոպեանոց ինտերվալային մարզում կատարեցին: Զորավարժությունների շարքը ներառում էր squats, տեղում ցատկ, թռիչք և ձգում ըստ Tabata արձանագրության՝ 20 վայրկյան աշխատանք առանց կանգ առնելու, 10 վայրկյան հանգիստ և այլն ութ անգամ։ Մարզումն ավարտեց ձգումով։

Նիստի վեց րոպեների ընթացքում մասնակիցներն այրել են մոտ 63 կկալ՝ ոչ այնքան։ Բայց երբ գիտնականները հաշվարկեցին էներգիայի ավելացած վատնումը հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում, պարզվեց, որ իրականում մարզումն այրել է 360 կկալ։

Սա ընդամենը մեկ փոքրիկ ուսումնասիրություն է, բայց տվյալները շատ հուսադրող են թվում: Այժմ դուք հաստատ գիտեք, որ հինգ րոպե մարզվելը շատ ավելի լավ է, քան ընդհանրապես չմարզվելը։

14. Սուրճն ու թեյը բարձրացնում են նյութափոխանակությունը

Ամենատարածված ըմպելիքներից երկուսը օգնում են ավելի շատ կալորիաներ այրել՝ պարունակելով կոֆեին՝ մի նյութ, որը խթանում է կենտրոնական նյարդային համակարգը:

Մեկ բաժակ եփած սուրճը (մոտ 250 մլ, 100 մգ կոֆեին) ընդունումից հետո հաջորդ երեք ժամվա ընթացքում ավելացնում է էներգիայի ծախսը ժամում 9,2 կկալով:

Կանաչ թեյը պարունակում է նաև կոֆեին, ինչպես նաև կատեխիններ՝ հակաօքսիդանտ հատկություն ունեցող նյութեր։ Նրանք միասին բարձրացնում են թերմոգենեզը և օգնում են խուսափել նյութափոխանակության դանդաղեցումից նույնիսկ ցածր կալորիականությամբ դիետաների դեպքում:

15. Սառը ջուրը կարող է բարձրացնել հանգստացող նյութափոխանակությունը

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ պարզ ջուրը կարող է մեծացնել հանգստի էներգիայի ծախսերը:

Օրինակ, Մայքլ Բոշմանի գիտական ուսումնասիրության ժամանակ 14 առողջ տղամարդկանց և կանանց առանց ավելորդ քաշի, նրանք պարզել են, որ 500 մլ սառը ջուրը (22 ° C) մեծացնում է մասնակիցների նյութափոխանակությունը 30%-ով:

Մարդիկ խմելուց հետո 10 րոպեի ընթացքում արագ այրել են կալորիաները, իսկ 30-40 րոպե անց ազդեցությունը հասել է իր գագաթնակետին։ Գիտնականները հաշվարկել են, որ օրական 2 լիտր ջուր խմելով՝ մարդը կարող է հավելյալ 95 կկալ այրել։

Երեք տարի անց Քլայվ Մ. Բրաունը նմանատիպ փորձ անցկացրեց երկու սեռերի ութ առողջ երիտասարդների հետ և ստացավ ավելի քիչ լավատեսական արդյունքներ:

Նրա ուսումնասիրության ընթացքում մոտ 500 մլ սառը ջուր (3 ° C) ավելացրել է առարկաների նյութափոխանակությունը միայն 4,5%-ով խմելուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում: Բրաունը եզրակացրեց, որ դա չափազանց քիչ է քաշի կորստի համար:

Բացի այդ, գիտնականը նշել է, որ Բոշմանի աշխատանքում հատուկ խցիկում օգտագործվել է ուղղակի կալորիմետրիա, այլ ոչ թե անուղղակի շնչառական կալորիմետրիայի ապարատ, որը կրում են մասնակցի գլխին՝ գմբեթի կամ դիմակի տեսքով։

Թերևս Բոշմանն իսկապես սխալ է չափել և երկու անգամ (2007 թվականին նա կրկին փորձ է անցկացրել շնչառական պալատում և ստացել 24% աճ 500 մլ սառը ջրից հետո): Բայց 2011 թվականին մեկ այլ աշխատանք հայտնվեց, որը ստուգում էր գեր երեխաների կալորիաների ծախսը։

Այստեղ, ինչպես Բրաունի փորձի ժամանակ, օգտագործվել է անուղղակի կալորիմետր, սակայն արդյունքները նման են Բոշմանի ստացած արդյունքներին։ 10 մլ սառը ջուր (4°C) խմելուց հետո 40 րոպեի ընթացքում մեկ կիլոգրամ քաշի համար երեխաների մոտ հանգստի նյութափոխանակության մակարդակն աճել է 25%-ով:

Դժվար է միանշանակ եզրակացություններ անել, քանի որ արդյունքները տարբեր են, և թեման պահանջում է հետագա հետազոտություն։ Բայց եթե դուք փնտրում եք քաշի կորստի, օրական մի քանի լիտր սառը ջուր, որը բաշխված է մի քանի չափաբաժինների վրա, կարող է հաջողության հասնել: