Ինչպես նիհարել և պահպանել մարզավիճակը. խորհուրդներ ֆիթնեսի մարզիչ Հարլի Պաստեռնակի կողմից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեր ընթերցող Կոնստանտին Օվչիննիկովը, հատուկ Lifehacker-ի համար, թարգմանել է օգտակար խորհուրդներով հոդված Հարլի Պաստեռնակից՝ փորձառու ֆիթնես մարզիչ, ով աշխատում է հայտնիների հետ և օգնում է նրանց գտնել ցանկալի ձևը: Եթե ձեր պլանները ներառում են մի քանի ավելորդ ֆունտ կորցնելը, մի կարոտեք դա:

Հարլի Պաստեռնակը տարիներ շարունակ մարզել է բազմաթիվ հայտնիների Հոլիվուդում։ Իր գրքի շնորհանդեսի հետ կապված՝ մենք նրանից մի քանի խորհուրդ խնդրեցինք, թե ինչպես նիհարել և մարզավիճակում մնալ։ Կարդացեք՝ պարզելու համար, թե ինչպես սկսել այսօր մարզավիճակ ձեռք բերել:

Ի՞նչ բաներ կարող են անել մեր կայքի ընթերցողները այսօր, որպեսզի սկսեն նիհարել:

Մի վախեցեք ձեր օրը մի փոքր պակաս արդյունավետ դարձնելուց։ Կայանեք խանութից մի քանի թաղամաս այն կողմ, ոչ մուտքի մոտ։ Քայլեք ձեր շանը բակում զբոսնելիս, այլ ոչ թե պարզապես բակ դուրս գալ: Գնումները ձեր տուն բերեք երեք փուլով, ոչ թե մեկ: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մաքրել դեպի տուն տանող ճանապարհը ձյունից, ապա օգտագործեք թիակ, ոչ թե ձյուն մաքրող սարք:

Մեկ այլ բան, որ ես սիրում եմ, սրճարան գնալու ճանապարհին ընկերների հետ ծրագրերի քննարկումն է: Ես նաև ականջակալ եմ օգտագործում՝ շարժման ընթացքում զանգեր կատարելու համար:

Որո՞նք են քաշի կորստի մասին հիմնական սխալ պատկերացումները:

• «Ինչքան քիչ եմ ուտում, այնքան շատ եմ կորցնում»։ Ճշմարտությունն այն է, որ կարևորը ոչ միայն սննդի քանակն է, այլ նաև որակը. օրական 1000 կալորիա քաղցրավենիքից ավելի լավ չէ, քան ձկան և բանջարեղենի 1600 կալորիան:
• «Եթե շաբաթական երեք ֆունկցիոնալ մարզումները լավ են, ապա վեցը նույնիսկ ավելի լավ է»: Ի տարբերություն աերոբիկայի, որը պետք է լինի ամեն օր, մարզասրահում ծանր աշխատանքը հանգեցնում է գերմարզումների և վնասվածքների:

Ի՞նչ պետք է անեն մարդիկ առաջին հերթին, երբ ցանկանում են նիհարել:

Կատարեք «Հինգ ֆունտ» ծրագիրը, որը նկարագրված է իմ նոր գրքում (այո, ով կկասկածեր:) - Մոտ. թարգմանիչ):

• Քայլեք օրական առնվազն 10000 քայլ:
• Քնել օրական առնվազն 7 ժամ։
• Կերեք օրը հինգ անգամ՝ պետք է լինի երեք հիմնական սնունդ և երկու խորտիկ։
• Կատարեք ամենօրյա ֆունկցիոնալ մարզումներ 5 րոպե:
• Հանգստացեք բոլոր գործերից օրական 1 ժամ։

Ձեր գրքում մի ամբողջ գլուխ նվիրված է քնի որակին: Ինչ խորհուրդ կտաք?

Հիմնական խորհուրդն է՝ քնել օրական առնվազն 7 ժամ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի պակասը հանգեցնում է չափից շատ ուտելու, ավելի շատ քաղցրավենիք ուտելու և ավելի քիչ մարզվելու ցանկություն է առաջացնում:

Այս թեմայի վերաբերյալ այլ խորհուրդներ.

• Լսեք ձեր ներքին ժամացույցին: Շրջանակային ռիթմի խախտումը կարող է խանգարել պատշաճ քունը:
• Նվազեցրեք շրջակա միջավայրի աղմուկը, որը խանգարում է քունին՝ օգտագործելով ականջակալներ կամ միացնելով սպիտակ աղմուկի աղբյուրը: Միացրեք ձեր բոլոր հարմարանքները գիշերը լուռ ռեժիմի:
• Քնելուց առաջ աշխատեք ավելի քիչ արհեստական լույս օգտագործել (ըստ երևույթին, դա նշանակում է, որ դուք պետք է օգտագործեք անկողնային լամպեր, այլ ոչ թե ընդհանուր լուսավորություն - Մոտ թարգմանիչ): Կապույտ լույսը կարող է խանգարել ձեր քունը:
• Մնացեք ակտիվ ամբողջ օրը: Ցերեկային երկարատև անգործությունը կարող է խանգարել մարմնին հանգստանալ և գիշերը հանգստանալ:

Վերջում նշեք ամենահայտնի վատ սովորությունները և դրանցից ազատվելու ուղիները։

• Կերեք ձեր առավոտյան սուրճի բլիթը: Անպայման նախաճաշեք տնից դուրս գալուց առաջ։ Դա կօգնի խուսափել քաղցրավենիքի ավելորդ սպառումից։
• Աստիճանների փոխարեն վերելակների և շարժասանդուղքների օգտագործումը. Ավելի շատ քայլեք աստիճաններով:
• Օրվա ընթացքում ավելի քիչ քայլելու համար վարժությունների օգտագործումը որպես պատրվակ: Ձեր քայլաչափը պետք է ամեն օր ունենա առնվազն 10000 քայլ: